De meeste mensen zijn enigszins bekend met het verband tussen het bereik van inspanningsrep ‘ s en hun gerichte effect op het lichaam tijdens resistentietraining. De zwaarste belasting die men bij een bepaald gewicht kan heffen, correleert met maximale kracht, terwijl alles wat men boven de 20 keer of meer kan doen duidelijk spieruithoudingsvermogen aangeeft.
ergens tussen deze twee uiteinden van het spectrum ligt echter spierhypertrofie. Sommige coaches en trainers beweren dat tien herhalingen het magische getal zijn, terwijl anderen geloven dat een bereik van 8-12 nauwkeuriger is. Dus, wat is het? Krijg ik enorme biceps als ik 4 sets van 8 of 3 sets van 12 doe?
eerlijk gezegd maakt het niet uit, Er is geen magisch venster, en het antwoord is ingewikkelder dan men denkt.
hoe wint men spierkracht?
hoewel u misschien al op uw hoofd krabt en zich afvraagt waarom rep ranges niet zo belangrijk zijn voor het verkrijgen van spieren als u eerder dacht, Is het belangrijk om te begrijpen hoe spierhypertrofie in de eerste plaats optreedt.
Er zijn drie belangrijke manieren waarop men de spiereiwitsynthese via de mTOR-route kan verbeteren, wat resulteert in een verhoogd spier cross-sectionele gebied.1
- De eerste manier is door een verhoogde spierspanning, die optreedt door het gebruik van een zware belasting tijdens het uitvoeren van een oefening via een volledig bewegingsbereik. Als een spier meer tijd doorbrengt onder een bepaald gewicht, en dan neemt de belasting toe, verhoogt dit de tijd onder spanning (TUT).2 door het gebruik van langzamere tempo ‘ s, pauzes, en toegenomen gewicht, kan men dramatisch verhogen hun TUT in een bepaalde oefening.
- de tweede methode om spierhypertrofie te verhogen is door spierschade, meestal geassocieerd met ernstige pijn of de vertraagde aanvang spierpijn (DOMs) die men meerdere dagen na een harde trainingssessie voelt.Deze pijn treedt op door kleine microscheurtjes in de spiervezels zelf, vooral tijdens excentrische en concentrische spiercontracties. Wanneer gegeven voldoende tijd om te herstellen en de juiste voeding, de spiervezels herstellen zich en laat men een iets meer significante stimulus de volgende keer omgaan.
- de derde methode waarmee spierhypertrofie optreedt is door metabole stress. Deze stress komt vaak voor door het gebruik van lichtere gewichten bij een hoger bepaald rep bereik en wordt geassocieerd met het branderige gevoel dat men voelt tijdens het tillen.Wanneer de spieren zich continu samentrekken en ontspannen, ontstaan bloedpoelen en zwelling van spiercellen.1 Deze metabole stress beperkt de bloedstroom en veroorzaakt uiteindelijk spierhypoxie, die op zijn beurt zorgt voor de metabolieten, zoals lactaat-en waterstofionen, te bouwen. Deze metabolites veroorzaken een anabool effect, dat tot Moleculaire Cel leidt die voor verhoogde hormonale reacties op het lichaam signaleren.
elk van deze drie methoden speelt elkaar af en moet op complementaire wijze worden gebruikt om de best mogelijke opleidingsresultaten te behalen.
wat ertoe doet
inzicht in wat spierhypertrofie vanuit een fysiologisch standpunt drijft verklaart gemakkelijk waarom het abonneren op een willekeurig rep-bereik suboptimaal is voor training.
door de manipulatie van de drie eerder genoemde variabelen kan men de volumelast regelen waarmee ze trainen, wat misschien wel een van de belangrijkste overwegingen is bij het zoeken naar spierhypertrofie.
Volume load is een eenvoudige formule die u kunt berekenen als:
Sets x Reps X Load = Volume Load
het verhogen van volume load door middel van een correct periodiek programma zal ervoor zorgen dat er meer significante stimulus wordt geplaatst op het lichaam en uiteindelijk het besturen van de aanpassing.
Neem bijvoorbeeld de eerder genoemde reps / sets telling van 4 x 8 of 3 x 12. Als ik 4 sets x 8 herhalingen x 100 lbs zou optillen, zou dat 3.200 lbs zijn tegenover 3 sets x 12 herhalingen x 100 lbs, wat 3.600 lbs zou zijn.
mijn 3 x 12 zou waarschijnlijk meer significante resultaten opleveren als alle dingen gelijk zijn, zoals tempo en TUT, omdat het een grotere stimulus is.
stel je nu voor dat ik 4 verzamelingen x 8 herhalingen x 150 lbs = 4.800 lbs deed, versus 3 verzamelingen x 12 herhalingen x 120 lbs = 4.320 lbs. Theoretisch zou mijn 4 x 8 beter zijn voor spierhypertrofie.
u kunt zien dat het rep-bereik slechts één factor in de vergelijking is, wat betekent dat een verhoogde volumelast op verschillende manieren kan worden bereikt zonder dat er echt een magisch rep-bereik bestaat.
interessant is echter dat ergens in het 8-12 rep-bereik nog steeds optimaal lijkt voor het induceren van spierhypertrofie omdat het een evenwicht tussen matig gewicht bij een redelijk hoog rep-bereik bereikt.3
een poging om 50 herhalingen met 10 lbs te doen zal slechts resulteren in een 500 lbs volumelast, terwijl 5 herhalingen bij 100 lbs hetzelfde resultaat in minder tijd zouden kunnen bereiken.
omgekeerd zou het 10 sets van 1 herhaling bij 300 lbs nodig hebben om 3.000 lbs te bereiken.
daarentegen zouden 3 sets van 10 herhalingen bij 100 lbs gelijk zijn aan dezelfde volumelast, ondanks het feit dat er een veel langere rustperiode tussen sets nodig is voor de 300 lbs enkelvoudige herhalingssets.
onthoud echter dat dit verband houdt met spierhypertrofie. Volumelast, terwijl noodzakelijk voor spierkracht, speelt niet bijna dezelfde rol als het voor het bereiken van spier doet.
bovendien kan men slechts zoveel volume verwerken voordat men onvoldoende zal herstellen. Dat is weer een artikel voor een andere dag.
al met al hoop ik dat u een beter begrip hebt van hoe spierhypertrofie optreedt en hoe u uw training kunt manipuleren. Je moet niet vast komen te zitten in een dogmatische routine na een willekeurige rep telling simpelweg omdat dat is wat je altijd dacht dat het beste was.
een beetje onderzoek doen en zoeken naar meer diepgaande antwoorden is van vitaal belang als u echt inzicht wilt krijgen in hoe opleiding werkt. Bedankt voor het lezen, zoals altijd.
referenties