hoe de korte Brugoefening te doen
houd er rekening mee dat volledige bruggen niet geschikt zijn voor beginners en de onderstaande instructies zijn voor de korte brug, wat het meest voorkomende startpunt is voor de meeste beginners. Zie de Bridge Progressieoefeningen voor het ontwikkelingspad naar een volledige brug.
- ga op uw rug liggen met de handen aan uw zijde, knieën gebogen en voeten plat op de vloer (onder de knieën)
- Druk uw voeten tegen de vloer terwijl u uw kont en buikspieren strakker maakt, en til uw heupen op om een rechte lijn te creëren van knieën tot schouders
- Houd de positie in goede vorm (draai de kern, probeer uw belknop terug naar de wervelkolom te trekken) en richt gedurende 20-30 seconden
- laat uzelf terug naar de vloer zakken
- als uw heupen beginnen te zakken of te zakken, laat u dan naar beneden zakken
Bridge Oefengids
De Brug is een uitstekende oefening voor de stabiliteit van het lichaam en is effectief voor het isoleren en versterken van de gluteus (kont) en hamstrings (achterkant van het bovenbeen). Het is een populaire revalidatie oefening gebruikt om de kern en wervelkolom stabilisatie te verbeteren.
Deze vaak over het hoofd gezien oefening heeft een groot aantal fysieke voordelen;
- ontwikkel elke spier in de rug en versterk de spinale spieren
- conditie van de wervelkolom ter voorbereiding op zware en explosieve bewegingen
- strekt het hele lichaam uit
- kan de houding verbeteren en rugpijn verminderen
Brugprogressie oefeningen
de stappen hieronder schetsen een progressiepad naar het ontwikkelen van uw volledige brugpositie. Je moet beginnen waar je huidige niveau is en dan werken aan de meer moeilijke variaties als je kracht en flexibiliteit toeneemt.
probeer 2-3 keer per week voor de brug te trainen, maar zelfs het één keer per week invoegen van de oefening in uw routine is voordelig.
Stap 1. Korte bruggen
een uitstekende startoefening voor beginners die de volledige brug willen leren of voor mensen met eerdere rugletsels. Korte bruggen zullen voorzichtig werken de rug, kont, en hamstring spieren.
instructies: zie hierboven
frequentie: twee sets x 20-25 herhalingen 2-3 keer per week
Stap 2. Rechte bruggen
rechte bruggen zullen de schouder -, rug -, kont-en beenspieren verder ontwikkelen op weg naar het bouwen van uw volledige brug. Het belangrijkste verschil tussen deze positie en de korte brug is dat de armen het lichaam vanaf de grond ondersteunen en de benen recht naar buiten worden uitgeschoven.
instructies:
- lig op uw rug met rechte benen
- leg uw handen op de vloer buiten uw heupen
- duw op uw handen, til de heupen van de vloer op en knijp in de benen
- Houd de positie een seconde vast voordat u de rug naar beneden laat zakken
frequentie: twee sets x 20-25 herhalingen 2-3 keer per week
Stap 3. Verhoogde bruggen
verhoogde bruggen steken de handen van de grond en verminderen de ernst van de brughoek om het gemakkelijker te houden.
instructies:
- zoek een bank of verhoogd platform rond de kniehoogte of hoger en ga ervoor zitten
- terwijl u van het platform wegkijkt plaats de handen achter het hoofd en grijp op de rand
- druk het lichaam omhoog in de brugpositie, Maak een boog over de rug, til de heupen op en strek de armen.
- Houd de positie vast alvorens terug te zakken
frequentie: twee sets x 15 herhalingen, 2-3 keer per week
Stap 3. Full Bridges
Je hebt het gemaakt! Hier is onze gids voor de volledige brug;
instructies:
- ga op je rug Liggen met je knieën gebogen en de handen aan de zijkanten van het hoofd
- Druk op de handen en voeten, het verhogen van de heupen, kromt de rug, en knijpt in de kern-en beenspieren
- de functie voor het verlagen van de terug
– Frequentie: Twee sets x 15 reps, 2-3 keer per week
Advanced Bruggen
als je hebt nu de knie van de brug oefening hier zijn enkele geavanceerde varianten die u kunt overwegen;
- eenbenige brug
- Bridge Walk Downs-houdt het lopen van de handen over de muur en in een volledige brug
- Bridge Walk Ups-houdt het uitvoeren van de Bridge Walk Down and then walking the hands back up the wall to the start position