Leestijd: 8 minuten
Cardio en gewichten dezelfde dag? Is het een goed idee? Dit was dezelfde vraag die ik stelde toen ik was volledig hulpeloos in de sportschool jaren geleden.
toen ik jaren geleden aan mijn fitnessreis begon, deed ik vaak 15-20 minuten loopband voordat ik een kabelmachine routine deed.
soms deed ik zelfs gewichtstraining en sprong dan op de loopband en deed sprints, voordat ik in dezelfde sessie weer naar de halters terugkeerde!
en zoals de meeste mensen deed ik vaak 1-2 uur cardiosessies op de loopband omdat ik haast had om vet te verliezen en in vorm te komen.
in feite werd de “voor” foto genomen in Dubai rond een tijd in mijn leven waar ik berucht was voor het doen van extreem lange cardiosessies met bijna geen krachttraining — en tijdens het eten van voornamelijk rauwe veganistische!
Het was eerlijk om te zeggen dat … ik was verward. Ik had het helemaal verkeerd. Ik wist niet wat ik deed.
Ik wist niet hoe ik mijn cardio moest “programmeren” om de spier op te bouwen die ik nodig had. Maar na veel zelfstudie, “bedacht ik het” en gebruikte cardio strategisch om in de beste vorm van mijn leven te komen.
de veel voorkomende vragen die ik krijg zijn:
- moet ik cardio opnemen of volledig verwijderen als mijn ambitie is om de winst te maximaliseren?
- wanneer is het beste moment om cardio te integreren? Voor of na de krachttraining?
laten we bespreken wat ik deed en gebruik wat wetenschap om het te ondersteunen 🙂
Cardio en spierverlies
Eén van de grootste redenen waarom ik in de vroege stadia van mijn fitness reis was ik was het ongedaan maken van mijn harde gewicht tillen werk van overmatige cardio.
Er was een meta-analyse van 21 studies waarin de impact van het combineren van cardio-en krachttraining werd onderzocht.
de onderzoekers vonden dat proefpersonen die cardio en gewichten combineerden op dezelfde dag een daling van 31% in spiergroei en een daling van 18% in sterkte zagen.
we weten allemaal van de voordelen van cardio-en krachttraining, wanneer deze afzonderlijk worden uitgevoerd. Maar de” interferentie effect ” of gelijktijdige training effect is systematisch aangetoond dat spiergroei, spierkracht, en kracht te verzwakken, in vergelijking met het doen van gewichttraining afzonderlijk.
stoppen met het mengen van Cardio en gewichtheffen
De meeste mensen stappen de sportschool in en discussiëren met zichzelf of ze cardio moeten doen om op te warmen voor gewichtheffen, of al hun energie moeten gebruiken in tillen.
de grootste fout die mensen maken (Ik heb het gedaan) is dat ze cardio doen op het verkeerde moment en uiteindelijk hun spier-en krachtwinsten belemmeren.
een onderzoeksartikel onderzocht de impact van het uitvoeren van 20 minuten aerobe oefening onmiddellijk voor en na met vijf samengestelde oefeningen: de squat, bankdrukken, deadlift, push press en high pull.
wat de herhalingsprestaties betreft, stelden de onderzoekers vast dat het aantal herhalingen van deelnemers na aërobe oefeningen met wel 20% daalde!
het beste moment om uw cardiotraining te doen?
hoewel het voor de meeste mensen praktisch is om cardio te doen na gewichtstraining omdat ze al in de sportschool zijn — het zal nog steeds uw spier-en krachtwinst niet maximaliseren.
laten we eens kijken naar enkele studies.
in deze studie wilden de onderzoekers de impact van lange (30 minuten) cyclische oefening op spierhypertrofie en kracht voor biceps gewichtheffen onderzoeken.
zij ontdekten dat niet-getrainde lifters die 24 uur na de biceptraining een matige fietssessie uitvoerden, in tegenstelling tot onmiddellijk daarna, meer dan twee keer zoveel spierkracht kregen!
het onderzoek ontgaat enkele belangrijke conclusies;
(1) “matige cyclische inspanning onmiddellijk na training van de weerstand van het bovenlichaam beïnvloedt de omvang van spierhypertrofie en de relatieve waarde van CSA-veranderingen.”and
(2)” Timing van duurtraining kan de mate van spiergroei die door resistentietraining wordt veroorzaakt, veranderen.”
hoeveel uur scheiding tussen Cardio-en krachttraining?
zo ver mogelijk uit elkaar!
zoals eerder vermeld, was een belangrijke reden waarom ik er precies hetzelfde uitzag gedurende 6 maanden van solide cardio-groepslessen en krachttraining, omdat mijn Les Mills cardio-lessen mijn spier-en krachtwinsten belemmerden.
jaren later, tijdens mijn amateur bodybuilding competitie seizoen (November 2016 tot juni 2017) — mijn cardio en gewichtheffen sessies waren volledig gescheiden.
mijn wedstrijdroutine voor fitnessmodellen was een gewichtheffingssessie van 60 minuten in de vroege ochtend, gevolgd door een late sessie van 10-15 minuten High Intensity Interval Training (HIIT) of 30 minuten steady-state loopband of stair master. Cardio werd 3 keer per week geprogrammeerd en meestal ‘ s avonds laat-en nooit gemengd met gewichtheffen.
onderzoek bij 58 amateurrugbyspelers bevestigt dat ” fitnesscoaches 2 tegenstrijdige kwaliteiten moeten vermijden, met minder dan 6 uur herstel tussen hen om volledige adaptieve reacties op gelijktijdige training te verkrijgen.”
met andere woorden, als je ’s ochtends gewichten kunt heffen en’ s avonds cardio kunt doen (of vice versa), dan zul je veel meer vooruitgang boeken! Als alternatief, je zou kunnen doen gewichtheffen alleen en cardio alleen dagen die ik heb ook gevolgd in het verleden.
gewichtstraining en cardio dienen ten minste 6 uur apart te zijn.
u doet te veel Cardio
toen ik voor het eerst deze hele vet verlies reis begon, was ik ongeduldig en sloeg ik mezelf vaak met eindeloze uren cardio!
Ik zou 1-2 uur cardio doen op de loopband, zodat mijn sessie op tijd zou eindigen voor de Les Mills group cardio klasse — nog eens 30 minuten intense cardio!
na al dat harde werk, ik was niet gewicht te verliezen, want nadat ik de sportschool zou verlaten, Ik zou gaan en eten een enorme maaltijd — zonder rekening te houden met de totale calorie-inname dan ook.
Dat klopt! Cardio zal u helpen meer calorieën te verbranden, maar beschouw het als een secundair hulpmiddel in uw arsenaal van gewichtsverlies tools voor het beheer van uw calorieën en macronutriënten doelen (hier in meer detail uitgelegd).
voor mij kan ik mijn vetpercentage verlagen tot ongeveer 12% zonder cardio te doen — door mijn dagelijkse calorie–inname te beperken tot ongeveer 2.000 — 2.300 calorieën (gebruik mijn eenvoudige online calculator om je eigen doel te bepalen) – en ik zou ongeveer 1 pond gewicht per week verliezen.
toen ik me voorbereidde op mijn amateurfitness model/ bodybuilding wedstrijden, zou ik veel later in mijn trainingsreis cardio toevoegen als laatste redmiddel om tot ongeveer 7-8% lichaamsvet te komen.
de reden is dat er slechts zoveel caloriebeperking is die u kunt doen voordat cardio een noodzakelijk onderdeel van het proces wordt. En zelfs dan, mijn cardio is beperkt tot 2-3 keer per week op niet meer dan 30 minuten per sessie (de uitzondering is mijn Muay Thai training reis!)
mijn Muay Thai Fitness Training (Excessive Cardio)
na het afronden van de world Titles fitness model/amateur bodybuilding competitie in juni 2017, besloot ik te beginnen met Muay Thai fitness training in Phuket Thailand.
Ik wilde iets heel anders proberen dan krachttraining, die ik vele jaren op de voet heb gevolgd.de afgelopen 2 jaar heb ik deze levensveranderende fitnesskampen in Phuket bezocht, waar ik gelijkgestemde fitnessliefhebbers en mensen van alle leeftijden en lagen van de bevolking ontmoette.
Het “fitness village” is het centrum geworden van mijn Fitness Street vlog-serie die u hier kunt bekijken.
gewoonlijk worden de Muay Thai fitnesslessen elk om 2 uur uitgevoerd, met een ochtend-en middagcursus. Dat is 4 uur Muay Thai fitness per dag!
gebaseerd op ons gesprek tot nu toe, Dit is te veel cardio als mijn ambitie is om spieren en kracht op te bouwen! Meer nog, te veel cardio kan leiden tot spierverlies na verloop van tijd.toen ik de gevolgen begreep, besloot ik door te gaan met de Muay Thai training en mijn eiwitniveaus zo hoog mogelijk te houden, terwijl ik mijn nieuwe ambitie aanvaardde om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te maximaliseren boven kracht.
het beste type Cardio voor gewichtheffers
wanneer ik me voorbereid op fitnesswedstrijden, kies ik voor cardio skip rope, loopband sprints en het roeiapparaat.
ondanks de wetenschap die suggereert lage impact cardio zoals fietsen, gelijktijdig met gewichtheffen — als gevolg van minder van een afname in onderlichaam hypertrofie in vergelijking met hardlopen) – moet u altijd kiezen voor een cardiotype dat u zult genieten!
persoonlijk hou ik meer van sprinten dan van fietsen. En al jaren, had opgenomen sprints in mijn routine — van niet meer dan 10-15 minuten — om extreme niveaus van magerheid te bereiken.
in het kort
dus ik suggereer niet dat u cardio volledig uit uw gewichtheffen programma verwijdert.
Cardio moet worden gebruikt als een hulpmiddel om u over de finish te helpen met het bereiken van vetverlies en groeiende spieren en kracht.
meer cardio doen betekent dat je het moeilijker voor jezelf maakt om spieren en kracht op te bouwen na verloop van tijd.
echter, als u uw cardiosessies relatief kort houdt (ongeveer 30 minuten)-los van cardio en gewichtheffen op dezelfde dag, of doe ze op aparte dagen — zult u veel meer vooruitgang zien in uw gewichtheffen en zult u profiteren van de voordelen van cardiovasculaire training.
als ik de klok kon terugdraaien met mijn huidige kennis, zou ik het volgende doen;
- Build my work-out routine voornamelijk gericht op gewichtheffen om spieren en kracht op te bouwen, 4-6 keer per week (ten minste één dag zonder gewichtstraining per week).
- ik zou meer tijd besteden aan het beheren van mijn dagelijkse calorie-en macronutriëntendoel.
- als ik tijdloos was en cardio en gewichtheffen moest doen in dezelfde sessie-zou ik 15 minuten (max) lichte cardio doen na zwaar tillen (niet eerder!)
- als ik een dag vrij had, zou ik zwaar gewichtheffen om 5-6 uur ’s morgens (mijn favoriete tijd), en terugkeren om 8 uur’ s nachts (na het werk) gedurende 10-15 minuten HIIT cardio. Ik zou zorgen voor een minimum van 6 uur tussen cardio en gewichtheffen sessies.
- als ik het gevoel had dat ik slechts 3-4 gewichthefsessies in een enkele week zou doen, zou ik mijn cardiosessies verlaten voor mijn “Geen gewichthefsessies” dagen.
- totale cardio gedurende de week zou nooit meer dan 2 uur bedragen! Zelfs tijdens de voorbereiding van de wedstrijd.
- bovendien leerde ik hoe ik met succes “bulk” kon maken om zoveel mogelijk spieren op te bouwen zonder vet te krijgen en zonder steroïden. Ik worstelde echt, maar ik bereikte het, en ik schreef een artikel hier om te laten zien hoe je een succesvolle bulk ondernemen.
meer hoef je niet te weten 🙂