voor een industrie die zichzelf net zo serieus neemt als fitness, heeft het geen tekort aan oefeningen met afwijkende namen. Dus als je nog niet bent geïntroduceerd, laat ons je dan vertrouwd maken met een andere: de clamshell-oefening.
gemodelleerd naar andere klassiekers zoals de brandkraan, is de clamshell zo genoemd vanwege zijn gelijkenis met-Wacht even-een schelp die zijn schelp opent en sluit. Hoewel er hier misschien nog diepere betekenissen zijn; zoals iedereen die ooit geprobeerd heeft om een clamshell open te wrikken je kan vertellen, het is geen gemakkelijke taak.
How to Do the Clamshell Exercise With Perfect Form
- ga op je rechterkant liggen met gestapelde voeten en heupen, 90 graden gebogen knieën en je hoofd rust op je rechterarm.
- Trek uw knieën in de richting van uw lichaam totdat uw voeten in lijn zijn met uw Kont. Plaats uw linkerhand op uw linkerheup om ervoor te zorgen dat deze niet achteruit kantelt. Dit is je startpositie.Houd uw buikspieren en uw voeten bij elkaar, til uw linkerknie zo ver mogelijk op zonder uw heup te draaien of uw rechterknie van de vloer te tillen.
- houd 1 seconde vast, knijp in uw bilspieren bovenaan de beweging, voordat u uw linkerknie langzaam naar de startpositie laat zakken.
- ga door tot een totaal van 20 herhalingen, herhaal dan aan de andere kant.
maak het moeilijker: Loop een weerstandsband rond beide dijen, net boven uw knieën.
spieren die het doelwit zijn van de Clamshell-oefening
de gluteus medius is het belangrijkst onder de spieren die door de clamshell-oefening worden gewerkt. Dit is de ontvoerder die de buitenkant van je kont en de zijkant van je heup vormt.
het belang van uw mediale bilspieren kan niet worden overschat, met verantwoordelijkheden die heupstabilisatie, evenwicht en kracht omvatten. Sterke mediale bilspieren begeleiden je door elke stap, stabiliseren je, duwen je, en het beschermen van uw knieën en onderrug van onnodige belasting door het nemen van een groot deel van de werklast die betrokken zijn bij de beweging van het onderlichaam. Dat geldt ook voor elke side-to-side actie die je zou kunnen nemen in een agility workout.
ook gericht is de gluteus maximus, een prime mover in heupverlenging. Dit is de grootste spier in het lichaam, en degene die de meeste mensen willen vormen en versterken met de squat en deadlift. Als je praat over het aanspannen van je kont, is dit de spier waar je het over hebt.
voordelen van de Clamshell-oefening
hoe deze schijnbaar eenvoudige oefening een zegen kan zijn voor uw lichaam.
Glute activering
bij het uitvoeren van bewegingen als een squat of deadlift waarbij een van de primaire doelen het opbouwen van glute sterkte is, is het belangrijk om eerst de spieren te activeren die het werk zullen doen. (Als je een squat uit te voeren en alles wat je voelt zijn uw quads branden, deze boodschap is voor jou.) Doe een paar sets van clamshells voorafgaand aan uw squats of deadlifts om je bilspieren te activeren. Dit helpt om ervoor te zorgen dat ze zijn betrokken en werken als prime movers.
Heupversterking
als algemene oefening kan de clamshell uw mediale bilspieren helpen versterken, waardoor uw heupen meer kracht en stabiliteit krijgen. Dit kan ook vertalen naar een verminderd risico op letsel door het hele onderlichaam, een grotere stabilisatie in behendigheid trainingen, en meer kracht en kracht in uw squat.
spierdefinitie
een ander voordeel van de clamshell-oefening is het effect op de vorm en ontwikkeling van de spieren. Als u weerstand toevoegt aan de clamshell, kunnen 10-plus herhalingen uw bilspieren laten branden. Als je probeert om dit te maximaliseren door te gaan voor burn-out (het doen van zoveel herhalingen als je kunt) of het doen van meerdere sets, zult u het podium voor het definiëren van die spiergroep. Dus iedereen die zijn achterste wil aanscherpen, moet deze beweging onderdeel maken van zijn trainingsroutine.
in Clamclusion
het mooie van deze zet ligt in de verhouding tussen beloning en risico. In ons streven naar kracht en spierontwikkeling accepteren we dat veel oefeningen gepaard gaan met het potentieel voor letsel. Sterke bilspieren zijn essentieel voor stabiele heupen en voor bescherming tegen blessures voor de onderrug en knieën. De clamshell is een geweldige manier om deze spieren te versterken met een nominaal risico op letsel.