How To Do It
Deze oefening is gebaseerd op een begeleide meditatie gemaakt door onderzoeker Helen Weng en haar collega ‘ s van het Center for Healthy Minds (CHM) aan de Universiteit van Wisconsin, Madison. Dr. Weng noemde deze meditatie een “mededogen meditatie”, hoewel een soortgelijke soort meditatie ook wordt aangeduid als een “liefdevolle vriendelijkheid meditatie.”
we raden aan om naar audio van deze begeleide meditatie te luisteren in de speler hieronder; je kunt het ook downloaden van de CHM website. We hebben een script van deze meditatie opgenomen om je te helpen het zelf te volgen of aan anderen te leren. Tussen haakjes staan de lengte van de pauzes in de oorspronkelijke begeleide meditatie, om je een idee te geven van hoeveel tijd je aan elke stap moet toewijzen.
Settling
neem plaats in een comfortabele positie en laat uzelf ontspannen.
haal diep adem en laat los. Concentreer je even op je ademhaling en maak je zorgen. Let op wanneer je inademt … en uitademt. Laat jezelf de gewaarwordingen van de ademhaling ervaren en bewust zijn.
liefdevolle vriendelijkheid & compassie voor een geliefde
stel je iemand voor die dicht bij je staat, iemand voor wie je een grote hoeveelheid liefde voelt. Merk op hoe deze liefde in je hart voelt.
merk de gevoelens rond uw hart op. Misschien voel je een gevoel van warmte, openheid en tederheid.
blijf ademen en concentreer je op deze gevoelens terwijl je je geliefde visualiseert. Stel je voor dat je, terwijl je uitademt, een gouden licht uitsteekt dat je warme gevoelens vanuit het centrum van je hart vasthoudt. Stel je voor dat het gouden licht naar je geliefde reikt en hen vrede en geluk brengt. Op hetzelfde moment, stil reciteren deze zinnen.
moge u geluk hebben.
mag u vrij zijn van lijden.
mag u vreugde en gemak ervaren.
moge u geluk hebben.
mag u vrij zijn van lijden.
mag u vreugde en gemak ervaren.
terwijl u deze zinnen in stilte herhaalt, moet u het gouden licht vanuit uw hart naar uw geliefde uitbreiden. Voel met heel je hart dat je je geliefde geluk en vrijheid van lijden wenst.
compassie voor een geliefde
denk nu aan een tijd waarin deze persoon leed. Misschien ervoeren ze een ziekte, een blessure, of een moeilijke tijd in een relatie.
merk op hoe je je voelt als je denkt aan hun lijden. Hoe voelt je hart? Veranderen de gevoelens? Blijft u warmte, openheid en tederheid voelen? Zijn er andere sensaties, misschien een pijnlijke sensatie?
blijf uw geliefde visualiseren terwijl u ademt. Stel je voor dat je het gouden licht vanuit je hart naar je geliefde uitbreidt en dat het gouden licht hun lijden verlicht. Breid dit licht naar hen uit tijdens jullie uitademing, met de sterke oprechte wens dat zij vrij zijn van hun lijden. Zeg in stilte voor:
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben.
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben.
merk op hoe dit voelt in uw hart. Wat is er met je hart gebeurd? Zijn de gevoelens veranderd? Bleef u warmte, openheid en tederheid voelen? Waren er andere sensaties, een pijnlijke sensatie misschien? Had je een wens om het lijden van de ander weg te nemen?
Compassion for Self
overweeg een tijd waarin je jezelf hebt geleden. Misschien ervoer je een conflict met iemand om wie je geeft, of slaagde je er niet in iets wat je wilde, of was je fysiek ziek.
merk op hoe u zich voelt als u aan uw lijden denkt. Hoe voelt je hart? Blijft u warmte, openheid en tederheid voelen? Zijn er andere sensaties, misschien een pijnlijke sensatie? net zoals we wensen dat het lijden van onze geliefde ophoudt, wensen we dat ons eigen lijden ophoudt. We kunnen ons ook onze eigen pijn en lijden voorstellen die ons verlaten zodat we geluk kunnen ervaren.
visualiseer uzelf terwijl u ademt. Stel je voor dat het gouden licht dat uit je hart straalt je lijden verlicht. Voel bij elke uitademing het licht dat in je uitstraalt, met de sterke oprechte wens dat je vrij bent van je lijden. Lees stilletjes voor aan jezelf:
Mag ik vrij zijn van dit lijden.
moge ik vreugde en geluk hebben.
moge ik vrij zijn van dit lijden.
moge ik vreugde en geluk hebben.
merk nogmaals op hoe dit in uw hart voelt. Wat voor sensaties voelde je? Zijn ze veranderd van toen je je eigen lijden voor ogen had? Hoe is dit gevoel anders dan wanneer je wenste dat het lijden van je geliefde zou worden verlicht? Voelde je warmte, openheid en tederheid? Waren er andere gevoelens zoals druk? Had je een wens om je eigen lijden weg te nemen?
compassie voor een neutraal persoon
visualiseer nu iemand die je niet leuk vindt of niet leuk vindt—iemand die je misschien in je dagelijks leven ziet, zoals een klasgenoot met wie je niet bekend bent, een buschauffeur of een vreemde die je op straat tegenkomt.
hoewel u niet bekend bent met deze persoon, bedenk dan hoe deze persoon kan lijden in zijn eigen leven. Deze persoon kan ook conflicten met dierbaren, of worstelde met een verslaving, of kan hebben geleden ziekte. Stel je een situatie voor waarin deze persoon kan hebben geleden.
Let op uw hartcentrum. Voelt het anders? Voel je meer warmte, openheid en tederheid? Zijn er andere sensaties, misschien een pijnlijke sensatie? Hoe voelt je hart anders dan toen je je het lijden van jezelf of van een geliefde voor ogen had?
visualiseer deze persoon terwijl u ademt. Stel je voor dat je het gouden licht vanuit je hart naar hen uitbreidt en dat het gouden licht hun lijden verlicht. Breid dit licht naar hen uit tijdens jullie uitademing, met de sterke oprechte wens dat zij vrij zijn van lijden. Kijk of deze wens net zo sterk kan zijn als de wens dat je eigen lijden of het lijden van een geliefde wordt verlicht. Vertel hen in stilte:
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben.
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben.
merk nogmaals op hoe dit in uw hart voelt. Zijn de gewaarwordingen veranderd van toen je het lijden van deze persoon voor ogen had? Bleef u warmte, openheid en tederheid voelen? Waren er andere gevoelens? Had je een wens om het lijden van deze persoon weg te nemen? Hoe waren deze gevoelens anders dan toen je je eigen of het lijden van een geliefde wilde wegnemen?
compassie met een vijand
visualiseer nu iemand met wie je problemen hebt in je leven. Dit kan een ouder of kind met wie je het niet eens, een ex-vriendin of vriendje, een kamergenoot met wie je ruzie had, of een collega met wie je niet opschieten.
hoewel u mogelijk negatieve gevoelens heeft voor deze persoon, denk aan hoe deze persoon heeft geleden in zijn eigen leven. Deze persoon heeft ook conflicten gehad met geliefden, of heeft te maken gehad met mislukkingen, of kan ziek zijn geweest. Denk aan een situatie waarin deze persoon kan hebben geleden.
Let op uw hartcentrum. Voelt het anders? Voel je meer warmte, openheid en tederheid? Zijn er andere sensaties, misschien een pijnlijke sensatie? Hoe voelt je hart anders dan toen je je het lijden van jezelf of van een geliefde voor ogen had?
visualiseer deze persoon terwijl u ademt. Stel je voor dat je het gouden licht vanuit je hart naar hen uitbreidt en dat het gouden licht hun lijden verlicht. Breid dit licht naar hen uit tijdens jullie uitademing, met de sterke oprechte wens dat zij vrij zijn van lijden. Kijk of deze wens net zo sterk kan zijn als de wens dat je eigen lijden of het lijden van een geliefde wordt verlicht. Vertel hen in stilte:
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben.
Als u moeite heeft om te wensen dat het lijden van deze persoon wordt verlicht, kunt u denken aan een positieve interactie die u hebt gehad met deze persoon die u kan helpen om hen vreugde en geluk te wensen. Misschien waren er momenten dat je met elkaar kon opschieten, samen lachte, of goed samen werkte aan een opdracht. Blijf stilletjes herhalen:
moge u vrij zijn van dit lijden.
moge u vreugde en geluk hebben.
merk nogmaals op hoe dit in uw hart voelt. Zijn de gevoelens veranderd? Voelde je warmte, openheid en tederheid? Hoe waren deze gevoelens anders dan wanneer je wenste dat je eigen lijden of het lijden van een geliefde zou eindigen? Waren er andere gevoelens, misschien een beklemming in de borst? Had je een wens om het lijden van deze persoon weg te nemen? compassie voor alle wezens nu we bijna aan het einde van deze meditatie zijn, laten we eindigen met de wens dat het lijden van alle andere wezens wordt verlicht. Net zoals ik vrede, geluk wil hebben en vrij wil zijn van lijden, zo doen alle wezens dat. koester je nu in de vreugde van deze openhartige wens om het lijden van alle mensen te verlichten en hoe deze poging op dit moment vreugde, geluk en mededogen in je hart brengt.
u bent nu klaar met deze compassie meditatie sessie.