de spiergroep die uw schouders vormt bestaat uit drie hoofdspieren. Mensen hebben de neiging om veel aandacht te besteden aan hun voorste en middelste deltoïden, maar hun achterste deltoïden worden over het hoofd gezien. Om een evenwichtige spierontwikkeling, verbeterde prestaties en voller uitziende schouders te bereiken, moet u zich richten op alle drie de spieren.
In dit artikel zal ik me richten op oefeningen voor het achterste deel van uw deltoïden. Ik zal ook worden met inbegrip van een voorbeeld training, en een aantal take away tips voor het trainen van deze spier!
uw achterste deltoïden spelen een grote rol bij het behoud van uw houding. De belangrijkste twee functies van hen zijn om je armen naar achteren te trekken en laterale rotatie te vergemakkelijken. Achter deltoïdeusoefeningen zijn daarom geweldig bij het helpen bij de correctie van afgeronde schouders.
hieronder vindt u een selectie van oefeningen voor uw achterste deltoids, inclusief beschrijvingen, uitleg video ‘ s en aanbevolen herhaling bereiken!
om het volgen te vergemakkelijken, heb ik de oefeningen opgesplitst in op apparatuur gebaseerde categorieën. Let op, voor een optimale schoudergezondheid en-prestaties is het belangrijk om een scala aan bewegingen en apparatuur op te nemen in je schoudertraining.
Achter Deltoids Oefeningen met Halters
Seated Dumbbell Rear Delt Vliegen
ik heb liever deze zittende versie van de achterste deltaspier vliegen naar de staande, voor een paar redenen. Ten eerste is het gemakkelijker om in een optimale positie te komen voor het isoleren van uw achterste deltoïden. En ten tweede vermindert het de hoeveelheid momentum die je kunt creëren via je romp.
hoe:
- ga op de rand van een bank zitten met uw knieën iets meer dan 90 graden voor u gebogen.
- rust uw borst op uw knieën.
- Houd een halter in elke hand met uw handen samen onder uw benen, met de handpalmen naar elkaar toe.
- plaats een kleine bocht in uw ellebogen en vergrendel deze positie gedurende de hele vlieg.
- Hef uw armen op totdat ze evenwijdig aan de grond staan en pauzeer een seconde voordat u terugkeert naar de startpositie.
voorgestelde herhalingen: 10 tot 15
Halter Bereik Engelen
Een niet-conventionele, maar zeer effectieve oefening voor het versterken en airconditioning van uw posterior deltoids. Denk face-down sneeuwengel!
hoe:
- op de vloer of op een vlakke bank liggen, met de gezicht naar beneden.
- in elke hand een halter met een passend gewicht hebben.
- begin met beide armen achter u, aan uw zij met uw schouderbladen ingetrokken en uw handpalmen naar de grond gericht.beweeg vanaf hier je armen wijd uit in een cirkelvormige beweging totdat ze beide voor je/boven je hoofd zijn. Je handpalmen moeten nog steeds naar de grond gericht zijn.
- houd hier een seconde vast en keer dan terug naar het hebben van uw armen aan uw zij achter u met uw schouders naar achteren getrokken en scapulier ingetrokken.
voorgestelde herhalingen: 8 tot 10
Pro tip: til uw hoofd en romp niet op aan het einde van de beweging (als uw armen voor u liggen). Probeer je voorhoofd in contact te houden met de bank of vloer. Let op, dit vereist een goede schoudermobiliteit om te kunnen doen, veilig.
Lying Dumbbell Rear Delt Row
Voor deze oefening je hebt een hoge tafel of op een verhoogde bank mogelijk te maken voor het volledige scala van beweging. Mocht dit niet beschikbaar zijn in uw sportschool, dan kunt u dit doen met een standaard bank op een helling.
hoe:
- plat liggen, met het gezicht naar beneden op een vlakke, verhoogde bank.
- heb in elke hand een halter die aan weerszijden van uw bank hangt, in neutrale positie.
- uw handpalmen moeten naar binnen gericht zijn en de polsen draaien ongeveer 60 graden van uw lichaam.
- houd deze hoek bij de polsen en rij de halters omhoog totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn.
- op dit punt zullen je ellebogen ook ongeveer 60 graden van je lichaam verwijderd zijn.
- Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de beweging voordat u terugkeert naar de beginpositie.
voorgestelde herhalingen: 8 tot 12
Pro tip: haal het meeste uit de excentrieke fase van de rij. Volg dit tempo: 2 seconden omhoog, 2 seconden bovenaan, 4 seconden omlaag en 1 seconde onderaan.
Enkel-Arm Dumbbell Externe Rotaties
Als je hebt gelezen van een paar van mijn oefening artikelen, je weet dat ik hou van een enkelzijdige oefening voor het bouwen van een evenwichtige kracht en omvang door uw linker-en rechterkant van het lichaam.
Deze oefening is geweldig voor het conditioneren van uw achterste deltoïden. Het verhoogt de kracht en mobiliteit door uw rotator manchet en helpt letsel te voorkomen.
hoe:
- lig op uw zij met gebogen knieën, in een comfortabele en stabiele positie.
- neem een halter in de hand van uw bovenarm en leg deze op uw zij met een bocht van 90 graden in uw elleboog.
- uw handpalm moet naar de vloer gericht zijn.
- Houd uw elleboog in contact met uw zijde en draai uw arm naar buiten door het schoudergewricht totdat uw vuist naar het plafond wijst.
- keer langzaam terug naar de startpositie, die zou moeten zijn als uw onderarm net onder evenwijdig aan de grond is.
- doe alle herhalingen aan de ene kant voordat je de andere arm doet (en draai je natuurlijk om!)
voorgestelde herhalingen: 12 tot 15
Achter Deltoids Oefeningen met Een Barbell
Rear Delt Omgekeerde Barbell Verhogen
Hier is een interessant voor u om uit te proberen! Je hebt een Olympische halter nodig om deze oefening te voltooien. (Geïnteresseerd in het kopen van uw eigen halter, check out deze gids).
Hoe te:
- plaats een staaf op een rek op handhoogte als u rechtop staat met uw handen aan uw zij.
- ga voor de halter staan en pak hem met beide handen, met de handpalmen naar achteren gericht.
- til de stang op en loop uit het rek.
- houd uw armen recht, buig door de knieën en scharnier door de heupen met behoud van een neutrale wervelkolom. Je moet in een deadlift positie, maar met de bar achter je, in plaats van voor je.
- Vergrendel uw armen in een rechte positie en til de halter op totdat uw achterste deltoïden volledig zijn samengetrokken.
- de positie van uw lichaam moet hetzelfde blijven met alleen uw armen in beweging.
- knijp en houd een seconde of twee vast aan de bovenkant van de beweging en keer langzaam terug naar de beginpositie.
voorgestelde reps: 8 tot 10
gebogen over brede greep Barbell rij
Dit is een krachtige krachtoefening die de back van je schouders voelen de brand!
hoe:
- rechtop staan met een halter met een grip die breder is dan schouderbreedte van elkaar.scharnier naar voren op de heupen met een lichte buiging in de knieën tot uw romp evenwijdig aan de grond is.
- de halter moet zich in een neutrale positie bevinden op de verlengde armen in een rechte lijn vanaf uw schouders.
- zorg ervoor dat u een neutrale wervelkolom en een verstevigde kern behoudt terwijl u de halter tot net onder uw borst trekt.
- uw ellebogen moeten in een ruwe hoek van 45 graden ten opzichte van uw zijkanten staan en uw schouderbladen moeten aan de bovenkant van de beweging samenkomen.
- Pauzeer een seconde en keer de halter terug naar de beginpositie.
aanbevolen herhalingen: 8 tot 12
Pro tip: uitademen bij het trekken en inademen bij de excentrische fase van de lift voor maximaal vermogen.
Enkel-Arm Gebogen Barbell Rear Delt Raise
Deze oefening is een uitdagende kijk op de traditionele achter deltaspier dumbbell raise. Het gebruik van een lange halter test zowel je schouder als je kernstabiliteit en zal je tot je grenzen duwen! Dit is geen beginner oefening en moet alleen worden geprobeerd met het opheffen van ervaring en een ontwikkelde basislijn sterkte.
hoe:
- pak een halter (in het Midden) en sta rechtop om te beginnen, met de halter aan uw zijde op een verlengde arm. Je handpalm zou naar je toe moeten staan.
- scharnier naar voren op de heupen tot uw romp evenwijdig aan de grond is. Je moet een lichte buiging in je knieën hebben.
- plaats een kleine bocht in de elleboog van uw werkarm en vergrendel deze positie. Uw andere arm kan op uw heup of achter uw rug.
- voer een raise uit, zoals je zou doen met een halter, waarbij je de halter optilt tot je arm evenwijdig is aan de vloer.
- Houd een seconde vast en Keer terug naar de startpositie.
- de excentrische fase is belangrijk-behoud volledige controle over de halter!
- doe alle herhalingen op één arm voordat u van kant verandert.
voorgestelde reps: 8 tot 12 aan elke zijde
Achterdeltaïden met een kabelmachine
kabelkabel hoge trekken
u zult veel variaties op deze oefening. Dit, echter, is de beste versie voor het richten van de achterkant van je schouders, in plaats van uw rhomboids en vallen.
hoe:
- bevestig de touwgreep op de kabelmachine, boven uw hoofd.
- Houd een van de touwknopen in elke hand, loop de kabel naar buiten en sta in een gesplitste houding.
- Houd uw kern bezig en de wervelkolom neutraal, trek het touw naar uw nek / gezicht en stuur uw ellebogen wijd naar buiten.
- knijp voor een tweede en laat terug naar de beginpositie.
voorgestelde herhalingen: 10 tot 15
pro tip: laat de kabel je niet terug trekken, Je bestuurt de kabel – het controleert jou niet.
Rear Delt Cable Crossover
net Als de vorige oefening, zie je ook de vele variaties van de cable crossover. Maak deze je go-to Voor het raken van uw achterste delts hard!
hoe:
- stel elke kant van de kabel in op de hoogste instelling/boven uw hoofd.
- gebruik geen bijlage, u houdt de ballen boven de clips vast.
- steek de kabels over elkaar, houd de linker in je rechterhand en de rechter in je linkerhand.
- Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en een stabiele kern.
- plaats een kleine bocht in uw ellebogen en vergrendel deze positie.
- trek de kabels wijd uit totdat uw armen in een rechte lijn over uw lichaam staan, waarbij u de schouderbladen tegen elkaar knijpt.
- keer langzaam terug naar de startpositie.
aanbevolen herhalingen: 10 tot 15
Pro tip: Denk eraan om de kabels zo ver mogelijk van je lichaam af te trekken.
Enkel-Arm Gebogen Over Cable Rear Delt Vliegen
een Andere uitdagende kijk op de traditionele achter deltaspier dumbbell raise, maar dit keer met een kabel-machine.
hoe:
- bevestig een enkele handgreep aan de onderkant van de kabelmachine.
- sta zijdelings op de kabel en houd de handgreep met uw handpalm naar u toe.
- scharnier naar voren op de heupen tot uw romp evenwijdig aan de grond is. Je moet een lichte buiging in je knieën hebben.
- plaats een kleine bocht in de elleboog van uw werkarm en vergrendel deze positie. Uw andere arm kan op uw heup of achter uw rug.
- voer een raise uit, zoals je zou doen met een halter, door aan de kabel te trekken totdat je arm evenwijdig is aan de vloer.
- Houd een seconde vast en Keer terug naar de startpositie.
- de excentrische fase is belangrijk-behoud volledige controle over de kabel.
- doe alle herhalingen op één arm voordat u van kant verandert.
voorgestelde herhalingen: 8 tot 12 elke zijde
Posterior Deltoid voorbeeld Workout
Hier is een snelle maar effectieve circuit workout om uw posterior delts te laten vuren!
Deze training bestaat uit 1 warm-up circuit en 1 werk circuit.
OPWARMCIRCUIT
- externe rotaties met één Arm x 12 aan elke kant
- Halteruiteinde van de afstands-Angels x 10
- enkele Arm gebogen over de achterste vlieg x 12
rust gedurende 60 seconden en herhaal x 2
werkcircuit
- gebogen over de brede halterrij x 10
- zittende Halter achteraan vlieg x 10
- achterdeurkabel crossover x 10
- achterdeurkabel reverse Raise x tot het falen
90 seconden rust en herhaal x 3!
schouders zijn gevoelig! Vergeet niet om te controleren of de video links in de oefening beschrijvingen, hierboven. Zij zullen u laten zien de juiste techniek om ervoor te zorgen dat u het beste uit deze oefeningen.
Take Away trainingstips voor achterste deltoïden
uw achterste deltoïden zijn degenen die u niet kunt zien wanneer u in de spiegel kijkt. Dit feit, in combinatie met de manier waarop de meesten van ons prioriteit geven aan de training van onze pecs, is de reden dat we mooie voorste en middelste deltoids hebben gebouwd, maar voor het grootste deel teleurstellende achterste delts.
Hier zijn een paar pointers om je te helpen de grootte en kracht te bouwen door je achterste deltoïden die ze verdienen!
Tip 1: Raak uw achterste Delts tweemaal tijdens uw wekelijkse splitsing
u zou al een ‘schouderdag’moeten hebben. Op deze dag, prioriteer uw achterste deltoids door ze eerst te bewerken (en opnieuw, Laatste). Een andere geweldige tijd om te werken aan uw achterste deltoids is aan het einde van uw rug en biceps training, na het grootste deel van uw roeibewegingen te hebben gedaan.
om de beste resultaten te krijgen, spaart u uw schouder dag en rug en biceps dag uit, zodat u op de juiste manier kunt herstellen.
Tip 2: Verander dingen met nieuwe achterste Delt bewegingen & Volumes
Dit is een beetje een no-brainer – je moet dingen veranderen! Hetzelfde doen wat je altijd hebt gedaan zal dezelfde resultaten die je altijd hebt gekregen genereren! Ons lichaam raakt erg gewend aan bepaalde bewegingen en wordt al snel niet meer uitgedaagd.
zorg ervoor dat u gedurende een periode van 4 tot 6 weken door oefeningen draait en uw achterste delts nieuwe en uitdagende bewegingen en gewichten geeft om verder te gaan.
Tip 3: Neem geavanceerde trainingstechnieken op in uw achterste Delt-Workouts
geavanceerde technieken verwijzen naar technieken zoals pauze herhalingen, drop sets en supersets. Dit zijn manieren om intensiteit toe te voegen aan uw achterste deltoid workouts zonder het veranderen van de oefeningen of gewichten, maar je kunt dat ook doen!
Ik ben persoonlijk een grote fan van supersets! Ze zijn geweldig voor zowel spieruithoudingsvermogen en hypertrofie. Voor een extra uitdaging, probeer het doen van een gigantische superset bestaande uit 3 oefeningen, met de laatste is een “finisher oefening” die je doet tot mislukking, in plaats van voor een bepaalde hoeveelheid herhalingen.
concluderend
Er zijn veel oefeningen waarvan wordt beweerd dat ze uw achterste deltoïden werken. Maar degenen die in dit artikel zijn de meest effectieve! Als u op zoek bent naar gevormde en functionele schouders, moet u zich richten op uw achterste deltoids en niet alleen uw voorste en laterale delts.
een belangrijk ding om te onthouden bij het trainen van je schouders in het algemeen, is dat mobiliteit de sleutel is. Zorg ervoor dat je altijd goed opwarmt om het meeste uit je schouderoefeningen te halen en blessures te voorkomen!