de 6 meest voorkomende Loopblessures (Plus hoe ze te behandelen)

Share

hardlopen kan worden hard voor het lichaam. En hoewel je van tijd tot tijd kleine pijntjes en pijnen zult hebben, is buitenspel gezet worden door een loopblessure het laatste wat een loper wil. Maar toch, als je ergens last van hebt, zoals een zeurende hamstring of gevoelige knie, kan het moeilijk zijn om te ontcijferen wat er werkelijk aan de hand is en wat het veroorzaakt. hier bespreekt orthopedisch chirurg Michael Scarcella, MD, zes veel voorkomende letsels gerelateerd aan hardlopen die de neiging hebben hardlopers het meest te plagen.

vaak loopblessures

kleine pijntjes en enige aanhoudende pijn kunnen normaal zijn, maar de meest voorkomende loopblessures zijn:

• plantaire fasciitis.
• Lopersknie.
• Iliotibiële band (ITB) syndroom.
• Achillespeesitis.
• Scheenspalken.
• stressfracturen.

Wat zijn loopblessures en kunt u deze voorkomen?

tot 60% van de hardlopers heeft of zal een blessure hebben die ernstig genoeg is om hun hardloopschoenen gedurende enkele weken of maanden op te bergen. Maar ironisch genoeg spelen schoenen de grootste rol bij blessurepreventie als het gaat om hardlopen.

” hardloopschoenen zijn de enige beschermende uitrusting die hardlopers hebben om zichzelf te beschermen tegen blessures,” zegt Dr.Scarcella. “Het kiezen van de juiste hardloopschoen is dus belangrijk.”

en zo veel als hardloopschoenen zijn belangrijk, er zijn verschillende andere variabelen in het spel als het gaat om blessures tijdens het hardlopen. Trainingsschema en-volume, flexibiliteit, herstel, kracht en vorm moeten ook in overweging worden genomen bij het voorkomen of zelfs behandelen van loopblessures.

Loopletsels kunnen acuut of chronisch zijn, maar beide moeten binnen een passend tijdsbestek worden behandeld om een optimale genezing te garanderen.

Acute pijn

Acute letsels zijn plotselinge, soms gewelddadige letsels. Deze omvatten gebroken botten, verstuikingen en snijwonden. Goede eerste hulp bij acute letsels zijn onder meer:

• het stoppen van de bloeding.
• aanbrengen van ijs op het gewonde gebied.
• immobiliseren van de gewonde extremiteit.

Let op onmiddellijke zwelling of als er aanhoudende, ernstige pijn is. Als u het gewonde deel niet kunt gebruiken of als u een scheur, barst of pop hoort of voelt, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp.

overmatig gebruik (of chronische) pijn

overmatig gebruik letsel is het gevolg van een lage, abnormale kracht die herhaaldelijk gedurende een langere periode wordt uitgeoefend. (Hallo rennen!) Dit zijn de meest voorkomende blessures voor een loper te hebben.

veel dingen kunnen bijdragen aan overmatig gebruik, waaronder:

• terrein.
• de conditie van uw hardloopschoenen.
• individuele voetanatomie (zoals platte voeten).
• verminderde sterkte en flexibiliteit.
• Overtraining.
• slecht lopende vorm.
• de wekelijkse kilometerstand te snel verhogen.
• te snel overstappen van loopband naar outdoor hardlopen.

Overtraining is de belangrijkste oorzaak van overmatig gebruik verwondingen, zegt Dr. Scarcella.

dus hoe weet u of u overtraint? Let op deze symptomen en waarschuwingssignalen:

• Gewichtsverlies.
• aanhoudend gevoel van vermoeidheid of pijn.
• slaapstoornissen.de ochtendpuls nam toe met 10 slagen per minuut.
• terugkerende keelpijn of verkoudheidssymptomen.
• aanhoudende pijn.
• hoofdpijn.
• verhoogde incidentie van letsel.
• wil niet meer oefenen of zelfs maar lopen.

behandeling van een overmatig (of chronisch) loopletsel

denk aan een loopletsel als een verkeerslicht. Groen betekent dat je je geweldig voelt, geel is een waarschuwing wanneer de pijn kruipt in en rood betekent ernstige pijn. De meeste lopers vallen vaak tussen de kleuren. Wat betekent dat sommige dagen voelen ze zich geweldig en zijn in het groen, en andere dagen een milde pijn of pijn zal ze ergeren op een run en ze bewegen in geel. Andere keren, een loper zal stuiteren tussen geel en rood als het een zeurende blessure die hen al een tijdje dwars.

of u zich nu in de volle rode zone bevindt of in het geel blijft hangen, de eenvoudigste manier om overmatige pijn te stoppen is door uw training te verminderen, waarbij pijn als leidraad wordt gebruikt. Soms betekent dit dat je volledig vrij moet nemen (sorry, je marathon Moet Misschien tot volgend jaar wachten) of dat je terug moet draaien op hoe vaak en hoe ver je elke week loopt.

andere manieren om overmatig gebruik letsel te behandelen zijn:

• ijs aanbrengen op gewonde gebied 15 tot 20 minuten, drie tot vier keer per dag.
• gebruik compressie om zwelling te verminderen.
• Verhoog het geblesseerde gebied indien mogelijk.
• neem aspirine of ibuprofen.
• Bepaal de oorzaak van de verwonding (zoals een zwakke heupspier) en fixeer deze.
• werk met een fysiotherapie-of sportrehabilitatieprogramma om loopblessures te behandelen en te voorkomen.

u dient contact op te nemen met uw arts of een fysiotherapeut als uw pijn blijft aanhouden ondanks verminderde training, als uw pijn langer dan 10 tot 14 dagen aanhoudt of als de pijn verdwijnt bij rust, maar terugkeert zodra u de training hervat.

de meest voorkomende loopletsels en hoe ze te behandelen

plantaire fasciitis

het primaire symptoom van plantaire fasciitis is pijn in de voetbodem, van de hiel in de boog. Het is vooral pijnlijk als je ‘ s morgens opstaat en nadat je lang hebt gezeten. Het ongemak kan aanwezig zijn bij het begin van een run of verdwijnen tijdens de run en dan later terugkeren.

oorzaken van plantaire fasciitis:

• voeten met een hoge boog (supinator, of iemand die zijn of haar voeten te ver naar buiten rolt tijdens het rennen).
• platte voeten (overpronator, of iemand die zijn of haar voeten te ver naar binnen rolt tijdens het hardlopen)
• loopschoenen met overmatige slijtage.
• onjuist schoentype (kussen versus motion control).
• strakke kuitspieren.
• trainingsfouten (het aantal kilometers of de intensiteit te snel verhogen).
• slecht lopende vorm.
• te snel overstappen van loopband naar outdoor hardlopen.

behandeling voor plantaire fasciitis:

• afname hardlopen (cross train met fietsen en / of zwemmen in plaats daarvan).
• ijs gedurende 20 minuten twee tot drie keer per dag aanbrengen.
• Stretch de kuitspieren.
• Massageboog van de voet.
• neem ontstekingsremmende geneesmiddelen.
• vervang Loopschoenen elke 400 tot 600 mijl.
• Word fit voor schoenen bij speciaalzaak om het juiste type hardloopschoen te vinden voor je voetmechanica, waarbij gekeken wordt naar demping, stabiliteit en bewegingscontrole.
• gebruik geschikte hulpmiddelen, zoals boogsteunen, hielbekers of aangepaste orthesen.
• laat een loopanalyse uitvoeren om het lopende formulier te corrigeren.

de beste methode om plantaire fasciitis te voorkomen is stretchen. De plantaire fascia kan worden uitgerekt door de tenen te grijpen, de voet naar boven te trekken en 15 seconden vast te houden.

om de kuitspieren te strekken, leg je handen op een wand en laat je het aangedane been terug vallen in een longe terwijl je de hiel van het achterste been omlaag houdt. Houd de rugknie één stuk recht en buig de knie iets om een diepere spier in de kuit te rekken. Houd de stretch 15 seconden vast en herhaal deze drie keer.

Achillespeesitis wordt gekenmerkt door pijn bij een slag in de hiel, pijn wanneer de voet op een stoeprand landt, de trap oploopt of bij een plotselinge verandering van richting. Pijn kan meer prominent in de ochtend met de eerste paar stappen uit bed. Dit komt omdat de kuitspier verkort is in slaapposities.

oorzaken van achillespeesontsteking:

• overmatig berglopen of traplopen.
• strakke kuitspieren.
• platte voeten (overpronator).
• onjuist schoentype.
• overgebruikte hardloopschoenen.
• verandering in schoenen of loopvlak.
• trainingsfouten (het aantal kilometers of de intensiteit te snel verhogen).
• slecht lopende vorm.
• de wekelijkse kilometerstand te snel verhogen.
• te snel overstappen van loopband naar outdoor hardlopen.

behandeling voor Achillespeesitis:

• wijziging van het opleidingsschema.
• het strekken van de kuitspieren.
• Fysiotherapie.
• Ice.
• met behulp van geschikte voorzieningen, zoals hielliften, inlegzolen of boogsteunen.
• Massage.
• anti-inflammatoire geneesmiddelen.
• heuvels vermijden.

om het ontstaan van Achillespeesitis te helpen voorkomen, moet zowel goed worden gestrekt—zoals tegen een muur leunen met uw rugbeen recht of knie licht gebogen—als goed schoenonderhoud worden gebruikt.

Lopersknie

wanneer een persoon lopersknie heeft, neemt de pijn geleidelijk toe en bevindt deze zich meestal onder of rond de knieschijf. De pijn wordt verergerd door te hurken en trappen op en af te gaan. Stijfheid in de knie na langdurig zitten is ook een symptoom van dit letsel.

oorzaken van lopersknie:

• zwakke dij – en heupspieren.
• platte voeten (overpronator).
• strakke hamstrings-en quadricepsspieren.
• verandering in schoenen of loopvlak.
• overgebruikte hardloopschoenen.
• onjuist schoentype.
• slecht lopende vorm.
• de wekelijkse kilometerstand te snel verhogen.
• te snel overstappen van loopband naar outdoor hardlopen.

behandeling voor lopersknie:

• het vermijden van pijnlijke activiteiten.
• Ice aanbrengen.
• die ontstekingsremmende geneesmiddelen gebruikt.
• Stretching kuit, hamstrings, quadriceps en heup flexoren.
• versterking van de quadriceps, de abductoren van de heup en de extensorspieren van de heup.
• Fysiotherapie.
• correctie van voet-en / of schoenproblemen.
• het vervangen van Loopschoenen om de 400 tot 600 mijl.

inspanningen om te voorkomen dat de knie van de loper gebeurt, beginnen met het versterken. Heupversterking is erg belangrijk voor hardlopers bij het voorkomen van letsel.

om de heupontvoerders te versterken, gaat u op uw zij liggen, houdt u uw heup en knie in een rechte lijn en trapt u uw been naar het plafond en houdt u het been in lijn met het lichaam. Om de heupverlengers te versterken, lig je op je buik, knijp je bilspieren en til je je been van de grond.

een loper moet langzaam en met goede controle de versterking uitvoeren. Herhaal 15 tot 20 herhalingen en doe drie sets.

Iliotibial band (ITB) syndroom

Dit type letsel wordt gekenmerkt door pijn aan de buitenkant van de knie tijdens het hardlopen. Een loper kan ook pijn aan de buitenkant van de heup of been ervaren. Met deze blessure, een loper kan de pijn meer merken op langzamere runs dan snelle runs, hardlopen heuvels of naar boven of beneden trappen.

oorzaken van het Iliotibiële band (ITB) syndroom:

• lopen op een geborduurd oppervlak of veranderingen in het loopvlak.
• platte voeten (overpronator).
• trainingsfouten (het aantal kilometers of de intensiteit te snel verhogen).
• overgebruikte hardloopschoenen.
• zwakke abductor-en extensorspieren van de heup.
• strakke heupspieren (vooral iliotibiële of IT-bandspieren).
• onjuist schoentype.
• slecht lopende vorm.
• te snel overstappen van loopband naar outdoor hardlopen.

Treatment for Iliotibial band (ITB) syndrome:

• Modifying training schedule.
• versterking van de abductoren van de heup en de extensorspieren van de heup.
• Ice aanbrengen.
• die ontstekingsremmende geneesmiddelen gebruikt.
• laterale (buiten) knie masseren.
• het strekken van de heupspieren (IT-band).
• het vervangen van Loopschoenen om de 400 tot 600 mijl.
• fit worden voor schoenen in een speciaalzaak voor het juiste schoentype.

Het uitrekken van uw IT-band kan dit letsel helpen voorkomen. Om deze spier uit te rekken, sta met het aangetaste been naar een muur, kruis het aangetaste been voor het aangetaste been, plaats arm op de muur en laat de heupen naar de muur vallen. Je moet de stretch aan de zijkant van de heupen of kant van de knie voelen. Houd de stretch 15 seconden vast en herhaal deze drie keer.

Scheenspalken

zoals de naam al doet vermoeden, is een scheenspalkletsel pijn in het scheenbeen tijdens het hardlopen. De pijn begint eerst na het hardlopen, maar gaat dan verder tot een aanhoudende pijn. Als u nog steeds pijn heeft, moet u uw arts bezoeken.

oorzaken van scheenspalken:

• onvoldoende controle van de voetmechanica (onjuist schoentype).
• verandering in loopvlak of schuine oppervlakken.
• overgebruikte hardloopschoenen.
• platte voeten (overpronator).
• strakke kuitspieren.
• trainingsfouten (het aantal kilometers of de intensiteit te snel verhogen).
• zwakke heupspieren.
• slecht lopende vorm.
• te snel overstappen van loopband naar outdoor hardlopen.

behandeling voor scheenspalken:

• Rest.
• verminder het aantal kilometers en cross train met fietsen of zwemmen.
• Ice toepassen.
• neem ontstekingsremmende geneesmiddelen.
• fit worden voor schoenen in een speciaalzaak voor het juiste schoentype.
• vervang Loopschoenen elke 400 tot 600 mijl.
• Stretch de kuitspieren.
• versterk heupontvoerders en heupverlengers.
• trainingsschema wijzigen-heuvels vermijden.

de beste manier om scheenspalken te voorkomen is door goed schoenonderhoud te oefenen. Het belangrijkste is dat een loper schoenen moet dragen die geschikt zijn voor zijn of haar voettype en trainingsintensiteit. Het kan zijn dat u orthopedische medicijnen nodig heeft als de voetmechanica niet met een schoen alleen kan worden gecontroleerd.

een hardloopschoen moet een goede schokabsorptie hebben om de druk op de schenen te verminderen. Loopschoenen verliezen 30% tot 50% van hun schokabsorptievermogen na ongeveer 250 mijl. De schokabsorptie wordt sterk verminderd bij het lopen in natte schoenen. Om voldoende schokabsorptie te garanderen bij het dagelijks hardlopen, moet een loper schoenen afwisselen. Hardloopschoenen moeten elke 400 tot 600 mijl worden vervangen om blessures zoals scheenbeen spalken te voorkomen.

stressfracturen

stressfractuurletsels veroorzaken aanhoudende pijn, meestal in het scheenbeen, maar soms in Voet, heup, dij of bekken. Oorzaken en behandelingen voor stressfracturen zijn vergelijkbaar met die welke van toepassing zijn op scheenbeen spalk verwondingen. Stressfracturen zijn echter ernstiger dan scheenspalken en vereisen een serieuze behandeling.

sommige lopers kunnen geïmmobiliseerd zijn in een loopschoen of moeten krukken gebruiken om de stressfractuur te laten genezen. Soms is een operatie nodig als de stressfractuur ernstig genoeg is of zich in een gebied met een hoog risico bevindt. Cardiovasculaire training moet zich richten op niet-gewichtdragende activiteiten zoals zwemmen.

de beste manieren om stressfracturen te voorkomen zijn goede training, goed schoenonderhoud en het niet lopen op te harde oppervlakken. Een arts moet beoordelen of u vermoedt dat u een stressfractuur heeft tijdens uw training.

Share

runner running shin spalken sportblessures