Het aannemen van nieuwe eetgewoonten kan een moeilijke overgang zijn. Van het schoppen van uw middag snoep hunkeren naar minder koffie te drinken, een van de meest voorkomende tools die mensen kunnen gebruiken om verandering in hun dieet in te boezemen is met behulp van een food journal.
of u nu probeert af te vallen, werkt aan het verbeteren van hersenloos kauwen, of probeert meer op de hoogte te zijn van uw voedselkeuzes, een food journal kan helpen.
Hier is alles wat u moet weten over food journaling, en tips voor het vaststellen van verantwoording en het houden van een gezond perspectief bij journaling.
Wat is een voedseldagboek?”a food journal is a log that keeps track of meals, snacks, beverages, and all other food intakes,” says Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registered diëtist and nutrition consultant for RSP Nutrition. “Het kan zo vaag of gedetailleerd zijn als je wilt, en jij of een gezondheidswerker kan het controleren.”
en food journaling hoeft niet te worden gebruikt voor gewichtsverlies.
” Het kan worden geïnitieerd om verschillende redenen, zoals het vinden van een levensmiddel dat een fysieke intolerantie of allergische reactie veroorzaakt; voor gewichtsverlies of gewichtstoename doeleinden; of het herkennen van gedragsreacties op levensmiddelenadditieven of conserveermiddelen, bijvoorbeeld,” zegt Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en woordvoerder van de National Academy of Nutrition and Dietetics. “Daarom moet alles worden opgenomen. Het doel van een persoon kan gewichtsverlies zijn, maar we kunnen ook andere nuttige informatie vinden via een voedseldagboek.”
gerelateerd: Het 7-daagse dieet dat je buikvet snel smelt.
wat zijn de voordelen van het bijhouden van een voedseldagboek?
Voedseltijdschriften zijn bestudeerd om nuttig te zijn bij gewichtsverlies.
een studie uit 2008, gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine onder 1700 deelnemers, toonde aan dat het bijhouden van een voedseldagboek het gewichtsverlies van een persoon kan verdubbelen. En toen 142 deelnemers gemiddeld ongeveer 15 minuten per dag doorbrachten gedurende 6 maanden, bleek uit een Obesitas-studie dat ze het meeste lichaamsgewicht verloren.
naast gewichtsverlies zijn er nog andere voordelen van het volgen van uw eetgedrag, met name om u te helpen ongezonde eetpatronen te herkennen.
” het volgen van voedsel kan een bewustzijnsniveau en grote gegevens opleveren om intakepatronen in de loop van de tijd te ontkrachten, vooral omdat voedselinname betrekking heeft op bepaalde tijden / emotionele toestanden, ” zegt Auslander Moreno. “Het kan ondersteunend zijn (indien gevolgd door een zorgverlener) en motiverend/zorgen voor verantwoording in de tijd.”
is het gezond houden van een voedingsdagboek?
” voor iemand die echt gebruik kan maken van verbeterd bewustzijn, cognitie en een reality check rondom voedsel, zijn voedseltijdschriften geweldig,” zegt Auslander Moreno. “Ze zijn geweldig zolang ze geen leed of schade veroorzaken. Diëtist input en feedback op tijdschriften kunnen ongezonde gedachten en gedrag rond voedsel omleiden naar positieve. Zelfstandig journaling uitvoeren is misschien niet het beste idee voor veel mensen.”
natuurlijk, food journaling komt neer op hoe je het benadert.”helaas kan een food journal gebruikt worden als wapen of gereedschap”, zegt Susan Albers-Bowling, PsyD, een psycholoog bij de Cleveland Clinic en de New York Times bestseller auteur van Hanger Management. “Het is een handig hulpmiddel als je het benadert met een houding van niet-oordeel. Dit is geen evaluatie van jezelf. Het zijn gewoon de feiten. Soms mensen stress over hen of zijn bang om dingen op te schrijven. Als je er een wilt houden, verbind je er dan toe om je innerlijke criticus erbuiten te laten. Kijk naar is als het uitvoeren van een experiment en je verzamelt nuttige gegevens.”
Het draait allemaal om flexibiliteit. “Voedseltijdschriften leiden mensen soms tot onbuigzaamheid in plaats van alleen maar bewust te worden”, zegt Dr.Albers-Bowling.
wie moet food journaling overslaan?
het bijhouden van een voedseldagboek is niet voor iedereen goed. “Mensen die worstelen met OCD en/of eetstoornissen vaak worstelen met voedsel tijdschriften,” zegt Dr.Albers-Bowling. “Ze zijn geobsedeerd door elk detail en worden mentaal verteerd door de cijfers.”
” als dit klinkt als u, is het belangrijk om weg te stappen van dat gereedschap en een andere te vinden die nuttig kan zijn. Voedseltijdschriften kunnen schadelijk en gevaarlijk zijn wanneer ze leiden tot meer eetstoornissen gedrag / gedachten, ” zegt ze.
Wat is de beste manier om een voedseldagboek bij te houden?
Het komt neer op persoonlijke voorkeur en het vinden van het gereedschap waarmee u consistent kunt blijven.
” een voedseldagboek kan ‘als je gaat’ worden geregistreerd of aan het einde van de dag worden ingevuld”, zegt Auslander-Moreno.
dat kan een papieren dagboek of een ander elektronisch hulpmiddel betekenen.
” het beste is om je eigen versie te maken die is afgestemd op je behoeften en waar je je echt aan houdt,” zegt Dr.Albers-Bowling. “Het kan zo eenvoudig zijn als een duim omhoog of omlaag naar verschillende kolommen, of een die zich richt op het bewust zijn van je gedrag en gevoelens.”
Apps zijn geweldige hulpmiddelen. Hier zijn enkele van Dr. Albers-Bowling ‘ s favoriete apps voor voedsel tracking:
- Rise Up + Recover: deze app helpt u om zich meer te concentreren op gevoelens dan voedsel hoeveelheden of calorieën.
- kalm: deze app kan u helpen ontspannen en emotioneel eten te verminderen.
- Ate Food Diary: deze app helpt u een bewust voedseldagboek bij te houden.
- MyFitnessPal: “normale” eters houden vaak van deze app om hun voedsel te volgen.
hier zijn 8 tips om in gedachten te houden tijdens het journalen van voedsel.
klaar om te beginnen? Houd deze tips om een voedsel dagboek in gedachten te houden wanneer je begint.
- probeer uw stemming/emoties rond de maaltijden te volgen. Neem nota van de verschillende patronen die komen met uw maaltijden/snacks en waarom ze zinvol zijn,” zegt Auslander-Moreno.
- Focus op het bijhouden van uw interne aanwijzingen. “Eet je als je echt fysiek honger hebt? Ben je tevreden met wat je gegeten hebt? Waren er gevoelens die ertoe hebben geleid dat het zich meer richt op hoe je eet dan op de specifieke details van calorieën en vet gram,” zegt Dr.Albers-Bowling.
- houd het kort. “Het is geen proefschrift! U kunt ook een bullet journal bijhouden om tijd te besparen. Slechts een paar aantekeningen hier en daar gaat een lange weg, ” zegt Dr. Albers-Bowling.
- Volg uw honger/volheid. “Evalueer uw honger en volheid, en gebruik maken van een instrument als de honger volheid schaal,” zegt Auslander-Moreno.
- vergeet dranken niet bij te houden. Water, koffie, thee en smoothies tellen allemaal mee. “Hydratatie is belangrijk, en vloeistoffen tellen!”zegt Auslander-Moreno.
- een foto maken. “Een foto kan een lange weg te helpen verhogen van uw bewustzijn snel zonder dat u te obsesseren over cijfers. Gewoon pauzeren om de foto te nemen doet je denken, ‘ wil ik dat echt of niet?’, “zegt Dr. Albers-Bowling.
- Wees eerlijk. “De enige tip die ik mijn patiënten vertel is om eerlijk te zijn met uw voedselinname inzendingen en porties maten; want als alles er ‘perfect’ uitziet, dan heb ik een beperkt aantal suggesties voor verandering en dit stuurt ons per ongeluk het verkeerde pad naar genezing,” zegt Farrell Allen.
- investeer in een diëtist. “Een diëtist kan helpen uw inname te controleren en bieden ondersteunende en nuttige feedback,” zegt Auslander Moreno.
De bottom line: “Food journals helpen ons bij het documenteren en verzamelen van gegevens. Dit is handig wanneer onze gevoelens onze logica overschrijven, ” zegt Dr. Albers-Bowling. “Er is geen goede of verkeerde manier om er een te houden. Doe wat voor jou werkt.”