als je ooit de verkeerde veronderstelling hebt gemaakt dat resistance bands de spieren niet echt op dezelfde manier kunnen belasten als gewichten, zou deze training een echte eye-opener moeten zijn. Drie rondes van dit circuit laat je armen en schouders in flarden.
deze workout voor de weerstand van het bovenlichaam, ontworpen door Fitness First trainer James Capon, raakt uw spieren hard met behulp van de 21s-methode. Dit betekent dat je bij elke oefening drie sets van zeven herhalingen doet. de eerste zeven zijn gewoon de onderste helft van de beweging, de tweede zeven is de bovenste helft, en de laatste zeven is het volledige bereik.
bijvoorbeeld, met biceps krullen zou je de band vastpakken en krullen tot je armen evenwijdig zijn met de grond en dan terugkeren naar de startpositie voor de eerste zeven herhalingen. in de tweede zeven zou je beginnen in de parallelle positie en krullen tot aan de schouder, en dan in de laatste zeven zou je volledige krullen doen.
De 21s-benadering is moeilijk, maar de stress op de betrokken spieren zou tot grotere winsten moeten leiden. En we zijn allemaal over die winsten.
voor het circuit hieronder, voltooi alle van de vijf oefeningen rug aan rug zonder rust. Doe drie toeren in totaal met een pauze van één minuut tussen de toeren.
” voordat je deze training probeert, zorg ervoor dat je opwarmt met een reeks van bovenlichaam mobilisers zoals laterale en front raises, halve Turkse get-ups en arm cross-overs,” zegt Capon.
de uitleg voor elke oefening is voor het volledige bewegingsbereik, dus zorg ervoor dat je ze aanpast voor de onderste helft en bovenste helft herhalingen – bekijk de video hierboven voor demonstraties van alle variaties. Voor elk van deze oefeningen kun je de weerstand in de band verhogen door hem weer om je voeten te Lusen.
1. Tricepsverlenging
” begin door met beide voeten op de weerstandsband te staan en houd één uiteinde in elke hand, ” zegt Capon. “Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen gebogen en wijzend naar het plafond. Strek dan je armen boven je hoofd. Pauzeer aan de bovenkant, dan onder terug naar de startpositie.”
2. Front raise
” Sta op de weerstandsband met beide voeten en neem beide handgrepen op met je armen aan je zij, ” zegt Capon. “Houd je rug recht en borst omhoog, til je armen recht voor je totdat je handen schouderhoogte bereiken, zodat je armen parallel aan de vloer zijn. Pauzeer, dan terug naar de startpositie.”
3. Laterale raise
” Sta met beide voeten op de weerstandsband en pak beide handgrepen op zodat ze op de zijkanten van je dijen rusten”, zegt Capon. “Houd je rug recht en je borst omhoog, en zorg ervoor dat er een lichte bocht in je ellebogen. Hef je armen naar de zijkanten tot je ellebogen op schouderhoogte zijn. Pauzeer een paar seconden aan de bovenkant van de beweging en keer dan terug naar de startpositie.”
4. Biceps curl
“Sta met beide voeten op de weerstandsband en pak beide handgrepen op”, zegt Capon. “Begin met je armen recht langs de zijkanten van je lichaam en je handpalmen naar je lichaam gericht. Zorg ervoor dat er spanning in de band – het mag niet los. Buig je ellebogen om de handgrepen van de weerstandsband naar je schouders te tillen. Houd je ellebogen naar beneden gericht naar de vloer en gebruik een handgreep zodat de palm van je handen naar je lichaam gericht zijn. Dan krul je weer naar beneden.”
5. Zittend achter flye
” Begin in een zittende positie met je benen recht voor je,” zegt Capon. “Loop de weerstandsband om je voeten en pak beide handvatten, één in elke hand. Houd je armen voor je met een lichte buiging in de ellebogen. Trek de handgrepen terug en rond zodat je armen bewegen van voor je lichaam direct naar de zijkant totdat je bovenarmen zijn recht naar de zijkanten wijzen. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en keer dan terug naar de startpositie.”