Hier is het ding: er is een reden waarom diëten synoniem zijn met ontbering. Wanneer gewichtsverlies het belangrijkste doel is-zoals het vaak is-hebben we de neiging om te fixeren op wat we niet kunnen hebben en minder op wat we meer nodig hebben om ervoor te zorgen dat ons lichaam in staat zijn om te functioneren op hun best.
als doel, “gewichtsverlies” alleen is vrij zinloos. Neem bokser Anthony Joshua. Bij 110kg en 6ft 6in, zijn body-mass index maakt hem technisch “overgewicht”. Dat is ronduit belachelijk. Maar het illustreert een punt: als je je alleen concentreert op minder eten en kilo ‘ s laten vallen, werk je niet echt aan het bereiken van het krachtige lichaam dat je wilt.
INSCHRIJVEN
U hebt gehoord dat de spier weegt meer dan vet. Veel gewichtsverlies plannen richten dichte spier over vet massa, omdat het produceert een grotere verschuiving op de weegschaal. Na een week uitgehongerd, je misschien lichter, maar alleen omdat uw vet-tot-spier Verhouding de verkeerde kant heeft getipt. Dus, voor mannen die serieus zijn over het krijgen in vorm, zijn er tal van redenen om slimmer te eten: het verhogen van uw immuunsysteem, het verhogen van uw energie, het stimuleren van het uithoudingsvermogen en steeds sterker – vooral als de recente gebeurtenissen hebben een sportschool hiatus nodig. “Diet is a key piece of rebuilding strength”, zegt Brian St Pierre van Precision Nutrition. “Zonder voldoende macronutriënten en micronutriënten, zult u niet in staat zijn om adequaat te herstellen of te presteren op uw hoogtepunt.”
en dat soort kracht zal niet alleen je trainingen ten goede komen, maar je focus op het werk, je mentale veerkracht en alles daartussenin. Gaat u vet verliezen aan dit programma? Helemaal. Maar veel belangrijker, je zal dit doen zonder verzwakking van je lichaam in het proces.
Stap 1: diversificatie van uw brandstof
sommige crash diëten snijden hele voedselgroepen als een manier om uw systeem te shockeren in gewichtsverlies. Maar de grote verrassing is hoe snel het zich weer opstapelt. Om je hele lichaam te versterken en blijvende verandering te ondersteunen, moet je een scala aan voedingsstoffen eten, zegt St Pierre. Hier is precies waarom elk belangrijk is. (Maak je geen zorgen, we vertalen de wetenschap later in heerlijke maaltijden.)
voedingsstoffen die alleen in dierlijk voedsel voorkomen, zoals creatine, zullen de spierkracht en kracht verder versterken. Rood vlees is de beste bron, maar veganisten kunnen het vinden in supplement vorm. Andere voorbeelden zijn carnosine, gekoppeld aan spierfunctie en verminderde vermoeidheid.
Deze komen alleen voor in plantaardig voedsel, met verschillende kleuren die verschillende soorten betekenen. Fytonutriënten verminderen door training veroorzaakte ontstekingen en stimuleren uw allround gezondheid. Voorbeelden waarvan je hebt gehoord zijn carotenoïden, flavonoïden en resveratrol. Myconutrients wordt alleen aangetroffen in paddenstoelen en andere schimmels en helpt u tekorten te voorkomen die uw kracht zouden kunnen verzwakken.
we bedoelen niet alleen die afkomstig van planten zoals avocado en noten, of van vette vis, maar ook die gevonden in minder voor de hand liggende verdachten zoals eigeel, gras-gevoede rundvlees, varkensvlees en orgaanvlees. Onverwerkte vetten uit whole foods verlagen ontstekingen, beschermen de hormoonbalans, ondersteunen de gezondheid van de gewrichten en verbeteren de immuniteit, zodat u nooit een training hoeft te missen.
Stap 2: Bereken uw porties
Dit betekent een beetje wiskunde voor heel veel vooruitgang. U hoeft dit niet te volgen naar de letter om resultaten te zien, maar het aanpassen van uw inname van eiwitten, vetten en koolhydraten zal oogsten beloningen als je terug in de sportschool, geen winsten verloren. Gebruik deze handleiding om ervoor te zorgen dat de brandstof die u tankt geschikt is voor het doel.
- Stel uw calorieën in als u uw huidige lichaamsgewicht wilt behouden, maar kracht en spiermassa wilt toevoegen, moet uw totale dagelijkse calorie-doel ongeveer 15 keer uw lichaamsgewicht In Pond bedragen. Dus, als je 160lb weegt, is dat 2.400 kcal per dag.
- prioriteit geven aan eiwit U hebt het eerder gehoord, maar het verdient herhaling: het gelijkmatig verdelen van uw eiwitinname over de dag is cruciaal voor het behoud van spiermassa. Het vaak geciteerde doel van 1g eiwit per pond lichaamsgewicht is de gouden standaard. Dus als je 160lb weegt is dat 160g eiwit, of 40g per maaltijd met twee 20g snacks.
- Vul uw vetten in u moet minstens 20% van uw calorieën uit vetten halen om uw hormoonspiegels op peil te houden, zegt St Pierre. Dat kan overeenkomen met ongeveer 500kcal, afhankelijk van uw grootte. (We zullen de wiskunde later voor u doen.)
- stapel op de koolhydraten begin met een basis van 20% – als dat laag klinkt, is er ruimte om op te bouwen. St Pierre adviseert diversificatie van de koolhydraten die u eet, zorg ervoor dat fytonutriënten en myconutriënten omvatten. U kunt sleutelen aan dit percentage als u het dieet aan te passen aan uw smaak en specifieke behoeften.
- begin met experimenteren! Je zou kunnen merken dat je nog wat calorieën over hebt: ongeveer 750kcal. Hoe je ze toewijst is aan jou. St Pierre adviseert om een aantal verschillende systemen uit te proberen, door meer vet of meer koolhydraten toe te voegen tot je een balans vindt die je maag en je smaakpapillen bevredigt. Als je niet zeker weet waar te beginnen, splits de resterende calorieën even in koolhydraten en vet en kijk hoe dat voelt.
Stap 3: Maak van wiskunde maaltijden
al dat gepraat over metingen en macro ‘ s, maar hoe ziet dat eruit op een bord? Neem de getallen die u hebt berekend in Stap 2 en zet ze om in een plan voor het creëren van eenvoudige dagelijkse maaltijden. Omdat je genoeg hebt om over na te denken.
Stap 4: Maak nu uw maaltijdplan
hoe u wilt genieten van het Strong Man-Plan is aan u. Zodra je je porties hebt gesorteerd, ben je vrij om te mixen en matchen naar believen. Klik door de galerij hieronder om te zien hoe een typische dag eten eruit zou kunnen zien voor onze 68kg man.
Stap 5: Alle versnelling…
er zijn een paar fundamentele onderdelen van de kit die het proces van het ontwerpen van een maaltijd plan een stuk efficiënter zullen maken. Bekijk ze:
Meld u aan voor de Men ‘ s Health newsletter en start uw thuisplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.
SIGN UP
voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, eenvoudige recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u vandaag op Men ‘ s Health UK
SUBSCRIBE