krachttraining is essentieel voor het opbouwen van spiermassa, en meer spieren kunnen u helpen uw fitnessdoel te bereiken, of dat nu een pull-up is, fietsen van Wijnmakerij naar wijnmakerij tijdens uw komende Italiaanse vakantie (doelen), of een snellere mijl rennen. Spier = kracht en kracht = verpletterend. Maar als u op zoek bent om vet te verbranden en gewicht te verliezen, wilt u een iets andere aanpak om het meeste voordeel uit uw kracht routine te nemen.gewichtheffen kan absoluut een metabolisch intense activiteit op zichzelf zijn (en het is een essentieel onderdeel van een working out for weight loss plan), maar het is niet zo inherent intens op uw cardiovasculaire systeem in vergelijking met zoiets als loopband sprints. Het toevoegen van meer gewicht kan helpen bij het stimuleren van de hart-pompende effectiviteit, maar dat is niet de enige manier om meer calorie burn-out van een krachtsessie te krijgen.
een truc die trainers vaak gebruiken met hun cliënten is wat bekend staat als een ” cardio finisher.”Zie het als ongeveer 10 minuten cardio-intervallen met hoge intensiteit die je doet aan het einde van je krachttrainingssessie, legt Ashleigh Kast, trainer bij Drive495 in NYC en oprichter van geavanceerde kracht uit. Eindigend met een finisher voegt een metabole element om een kracht training die niet dat onderdeel ingebouwd kan hebben.
houd er rekening mee dat als het verliezen van vet uw doel is, u een combinatie van kracht-en cardiotraining moet doen en een dieet moet eten dat bijdraagt aan het verlies van lichaamsvet en spieropbouw. Met dat in gedachten, hier is wat je moet weten over cardio finishers en hoe ze te integreren in uw volgende kracht workout:
het wordt een “finisher” genoemd omdat het bedoeld is om te worden gedaan aan het einde.
er zijn een paar redenen waarom u intervallen met hoge intensiteit zou doen aan het einde van uw krachttraining-niet aan het begin. Ten eerste moet de focus van je krachttraining liggen op de krachtbewegingen—je wilt dat je geest en lichaam fris zijn wanneer je ze aanpakt. “Intervallen met hoge intensiteit nemen veel energie van je af, en ze belasten het zenuwstelsel”, legt Kast uit. Dus als je ze aan het begin van je training doet, begin je het grootste deel van je routine in een reeds uitgeputte staat. Dit kan uw risico op letsel-slordige squats zijn geen grote squats en ze zijn niet veilig squats.
een andere reden om de uitbarsting van inspanning aan het einde van een training toe te voegen, helpt de glorieuze vetverbrandende motor op gang te brengen die bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC, ook bekend als de afterburn). Dit is wanneer uw lichaam meer energie moet besteden na zware activiteit om het lichaam terug te keren naar zijn normale rusttoestand.
Uiteindelijk is het maximaliseren van het calorieverbrandend potentieel van uw krachtroutine tweevoudig, legt Heather A. Milton, M. S., senior oefenfysioloog bij NYU Langone ‘ s Sports Performance Center uit. Eerst wilt u ervoor zorgen dat uw kracht routine gaat kick-start de vetverbrandende metabole aanpassingen die u wilt. Dat doe je door samengestelde bewegingen uit te voeren en zware gewichten op te tillen. (Hier is hoe te bepalen of u de juiste weerstand gebruikt.) Dit zal leiden tot meer EPOC en meer calorie burn post workout. Overweeg dan om het post-sterkte aërobe werk toe te voegen, voegt ze eraan toe. De extra uitbarsting van activiteit verlengt de totale tijd die u besteedt aan training, wat zich vertaalt naar meer verbrande calorieën.
maar je moet er zeker van zijn dat je genoeg gas in de tank hebt om het goed te doen.
natuurlijk is het grote voorbehoud hier dat als je absoluut geen energie meer hebt om te geven na je krachtsessie, het dan voor gezien houdt. U zult nog steeds profiteren van alle spieropbouwende voordelen van uw kracht workout, die door de manier, doet vertalen naar vet verlies op de lange termijn. “Als je je lethargisch, duizelig of licht in je hoofd voelt, is dat een teken dat je moet rehydrateren en bijtanken voordat je verder gaat met bewegen”, legt Milton uit.
zo kunt u een cardio finisher doen aan het einde van uw volgende krachttraining.
Dit is de algemene formule die Kast gebruikt met haar cliënten:
- Kies een cardioactiviteit met een hoge intensiteit.
- doe een interval van oefening bij een 1: 3 werk-rustverhouding, dus 20 seconden aan en 60 seconden uit.
- herhaal in totaal 4 tot 8 keer.
wanneer u klaar bent om de intensiteit te verhogen, probeer dan de werk/rust verhouding te verminderen tot 1:2 of 1:1.
en dit zijn een paar tips om in gedachten te houden.
Kies een activiteit waar je goed in bent en waar je niet veel over hoeft na te denken. U kunt sprints doen op de loopband of indoor roeitrainer, kettlebell schommels, battle rope slams, of slede sprints. Kies een activiteit waar je al de vaardigheden voor hebt, zodat je je echt kunt concentreren op de intensiteit, legt Kast uit. Als je nog nooit een kettlebell hebt gebruikt, probeer dan geen kettlebell swing finisher. Dit helpt ook voorkomen dat letsel als je gaat worden het uitvoeren van deze intervallen in een vermoeide staat.
intensiteit is sleutel – dus geef het echt alles. Dat vertaalt zich naar ongeveer 80-90 procent inspanningsniveau, legt Kast uit. “Je wordt niet achtervolgd door een bijl moordenaar, maar je bent zeker hustling.”En zorg ervoor dat je herstelt na elke uitbarsting van activiteit. Aangezien je de intensiteit verhoogt, beperk je finisher tot ongeveer 10 minuten, voegt ze eraan toe.
Milton merkt op dat u ook een boost kunt zien door te eindigen met uitgebreide aerobe oefening met matige intensiteit (ongeveer 20 minuten bij een inspanningsniveau van 60-80 procent). Uiteindelijk gaat het om het vinden van wat het beste werkt voor u en uw schema—en waardoor het steeds moeilijker wordt naarmate u sterker wordt. “Als je nog energie over hebt in de tank, kun je HIIT doen en wat calorieverbranding krijgen na het sporten, maar als je de voorkeur geeft aan een matige intensiteit voor een beetje langer, zal dat je ook helpen om je doelen te bereiken”, legt Milton uit.
het is misschien geen prettige manier om je training te beëindigen, maar het helpt je dichter bij je doel te komen.
kom in de juiste mindset om een finisher aan te pakken door hierover na te denken: Uw training is bijna voorbij. Er is niets meer over na deze 10 minuten. Er is niets meer om energie voor te sparen. Laat alles wat je hebt op de sportschool vloer niet omdat iemand schreeuwt tegen je vertellen om het te geven alles wat je hebt, maar omdat je weet dat deze cardio-intervallen zal je dichter bij je doel.
“De kosten van 10 minuten zijn laag, terwijl de uitbetaling hoog is,” legt Kast uit. En uiteindelijk is dat wat ze zoekt bij het ontwerpen van programma ‘ s voor haar klanten bij Drive495. Denk aan finishers als dat bungelende wortel aan het einde van uw kracht workout die zal helpen verzegelen in de voordelen van uw harde werk.
en hoewel we het eerder hebben gezegd, zeggen we het nogmaals omdat het zo belangrijk is: trainen gaat niet alleen over afvallen of vet verbranden.
Er zijn tal van andere voordelen aan regelmatig zweten. Maar als u op zoek bent om gewicht te verliezen, er zijn manieren waarop u efficiënter kunt werken in de richting van dat doel. Het toevoegen van een cardio finisher aan het einde van uw kracht routine is een van die manieren, in combinatie met logging consistente total-body workouts, het voltooien van steady-state cardio sessies, het krijgen van genoeg slaap, en het volgen van een gezond dieet dat uw workouts brandstoffen, terwijl ook het creëren van een calorie tekort. Als u meer informatie wilt over een veilige en gezonde manier om gewicht te verliezen, is hier een plek om te beginnen.
u vindt het Misschien Ook Leuk: een eenvoudige vetverbrandende training die u thuis kunt doen
