uw apparatuur en externe belasting kunnen beperkt zijn, maar u hoeft sets, herhalingen en progressieve overbelasting niet uit het venster te gooien.
in de blog van vandaag gaan we bekijken hoe je een thuistraining goed kunt construeren. Houd er rekening mee dat, hoewel het thema thuis training is, zoals relevant is voor de huidige gebeurtenissen in de wereld, de principes die hier vandaag worden geschetst, van toepassing kunnen zijn op bijna elk trainingsscenario.
als fysiotherapeut en krachtcoach is het mijn doel om het IQ van iedereen met wie ik werk te verbeteren. Ik wil dat al mijn cliënten, patiënten, en atleten om te vertrekken met een beter begrip van hoe uit te werken op hun eigen, hoe de juiste vorm uit te voeren, en vooral (voor sommigen), hoe te structureren en organiseren van hun training.
vandaag gaan we bespreken hoe training te plannen tijdens het trainen thuis met minimale toegang tot belasting.
voor dit artikel is het uw doel om spieren op te bouwen en/of kracht te behouden/te winnen.
zo niet, speel dan gewoon mee. Natuurlijk, vet verbranden en buikspieren hebben is cool, maar je bent niet over dat HIIT leven. Op en neer springen en 28 minuten lang 5-Weg ab circuits doen is niet jouw idee van een goede tijd.
Als u ooit uw rustpauzes verkort, is het voor een slopende metabole grinder, of om te zien hoe diep U kunt graven. Het is niet om pluizige oefeningen te doen in je woonkamer met een instructeur op de TV die diep in je ogen kijkt en roept “5 herhalingen”.
in sommige toepassingen betekent matig zijn, of midden op de weg blijven, dat je recht in je hoofd bent. Deze aanpak werkt echter niet zo goed in opleiding. In het algemeen, als je wilt goed zijn in een atletische inspanning, moet je het grootste deel van je energie te richten op het.
als een powerlifter 20 mijl per week zou gaan lopen, zou dit een negatieve invloed hebben op hun liftaantallen. En als ze beide zouden proberen te doen, zouden ze waarschijnlijk niet bijzonder goed zijn in tillen of rennen. Zodra u een intermediair tot gevorderd niveau te bereiken, moet u een focus te kiezen om uw prestaties te maximaliseren.
HIIT vertegenwoordigt het midden van de weg – tenminste de manier waarop mensen HIIT doen in mainstream media. Het ligt in een fysiologie en aanpassing niemandsland. Het is geen krachttraining, dus je zult zeker geen hoge niveaus van kracht ontwikkelen. Maar het is ook niet helemaal cardio. Manipulatie van werk – en rustintervallen kan helpen om het op de een of andere manier te scheef te trekken, richting cardio of kracht.
bij veel van de HIIT-thuistrainingen zijn de bewegingen vergelijkbaar of zelfs identiek aan die welke bij krachttraining worden gebruikt.: lunges, push-ups, sprongen, squats, enz. Het verschil zit hem in de toepassing: sequencing na elkaar met minimale rust dwingt je om volledig andere energiesystemen en spiervezels te gebruiken in vergelijking met krachttraining. Je lichaam ‘denkt’ dat het cardio is.
elke sterktewinst die door HIIT wordt waargenomen, wordt typisch ervaren door diegenen met een minimale achtergrond van krachttraining. Als je gaat van het zijn sedentair, of alleen doen lage intensiteit steady state cardio, en je begint HIIT, zult u beginner winsten ervaren. Maar voor degenen onder ons met onze beginner winsten vele jaren achter ons, HIIT zou eigenlijk versnellen spierverlies.
uw lichaam zal altijd proberen zichzelf te optimaliseren op basis van de stress en verschillende eisen die u aan het lichaam stelt. Als u weerstand train, en verbruiken voldoende calorieën, zal uw lichaam proberen om in te pakken op magere massa en verhogen spier dwarsdoorsnede gebied om u beter te maken bij het verplaatsen van zware dingen. En als je hoge herhaling, lage inspanning beweging doet die nooit hoge niveaus van lokale spierspanning veroorzaakt, zullen je spieren zich organiseren om te optimaliseren voor hoge mate van oxidatie, in plaats van contractie sterkte. Zo simpel is het eigenlijk.
lees dit nu niet en denk, man die man haat HIIT. Want als je dat dacht, zou je het mis hebben. Ik hou eigenlijk van HIIT, maar uitgevoerd naast of na krachttraining, niet ter vervanging van het sterk worden. HIIT kan een geweldige methode van cardiovasculaire oefening voor kleine tot middelgrote doses, en het hoeft niet te interfereren met de kracht, zolang het wordt gedaan in kleine tot middelgrote doses.
Als uw doel kracht, spiergroei of lichaamsbouw is en u geen tijd hebt om de hele dag te trainen, is het sterk aanbevolen dat u zich concentreert op krachttraining en de minimale cardiovasculaire oefeningen doet die u nodig hebt voor gezondheid, levensduur en energiebalans.
Sorry boot campers, maar een air squat gedaan voor tijd tussen sets loopbanden en slagtouw slams telt niet als krachttraining – dat is cardio. En als je elke week dezelfde gewichten gebruikt, en jezelf nooit in de buurt van mislukking duwt met voldoende rust tussen elke set, dan heb je niet echt krachttraining gehad, maar in plaats daarvan gewoon weerstandstraining gedaan. Dat is cool en zo, maar het is niet hetzelfde.
In Citizen Athletics Sustainable Strength programming gebruiken we HIIT principes voor specifieke circuits 1-3 dagen per week, maar het grootste deel van onze tijd wordt nog steeds besteed aan regelmatige krachttraining.
we gebruiken ook minimale rustperioden voor sommige van onze accessoire-werk-en warming-upoefeningen, maar dit wordt gedaan met dien verstande dat het geen sprint is. Voor veel kracht-en krachtgerichte atleten kan HIIT een effectieve methode zijn om de gezondheidsvoordelen van cardiotraining te bereiken en een cardiobasis te behouden zonder veel extra tijd te besteden aan conditionering.
HIIT werkt het beste als een aanvulling, in plaats van de echte inhoud van de training.
en voor duursporters: hardlopers, fietsers en dergelijke, moet HIIT spaarzaam worden gebruikt. Veel duursporters zullen meer profiteren van krachttraining als cross-training methode, in plaats van een extra hoge impact oefening modaliteit. Krachttraining kan een betere optie zijn om hen te helpen de totale draagkracht, peessterkte, spierkracht en zwakke punten in hun algemene hardloopprestaties te verbeteren.
Phew! OK…. dus nu ik dat van mijn hart heb, laten we praten over waarvoor we hier zijn. Hoe je thuis een niet-HIIT, krachtgericht programma bouwt. Nou, dat is makkelijk!
eerst moeten we het tegenstrijdige advies op het internet doornemen. Zet het gewoon uit. Het lawaai dat het veroorzaakt en de verwarring die daaruit voortkomt, is vaak een belemmering voor vooruitgang. Als je een nieuwe oefening op Instagram ziet die je nog nooit eerder hebt gezien, is de kans groot dat het dom en niet nodig is. Ik ben hier om dingen voor je te vereenvoudigen-laten we het bij de basis houden.
progressieve overbelasting dicteert ons vermogen om ons aan te passen.
bij krachttraining bereiken we overbelasting door de uitdaging in een variabele te verhogen. Overbelasting kan in vele vormen gebeuren, en zolang het kan worden gekwantificeerd dan kunnen we ervoor zorgen dat we vooruitgang boeken. De kwantificering van training stelt ons in staat om oefening te berekenen, te manipuleren, te volgen, te beschrijven en voor te schrijven. De meest voorkomende trainingsvariabelen zijn sets, herhalingen en gewicht.
in de tweede plaats houden gevorderde stagiairs doorgaans ook rekening met tempo (Inter-rep timing), percentage intensiteit en beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) of reps in reserve (RIR). RIR staat ook bekend als hoeveel vertegenwoordigers er nog in de tank zitten.
als we nu deze variabelen opsplitsen, kunnen we gemakkelijk identificeren welke we missen in thuis-workouts: gewicht. We hebben echter alle andere variabelen tot onze beschikking om te gebruiken. We gaan ons richten op langzaam tempo, rust pauzesets, drop sets, en pulsen of pauzes. Van week 1 tot week 4, zult u niet in staat zijn om gewicht te verhogen. Maar kun je herhalingen verhogen, of dingen vertragen? Kun je zeven 1,5 herhalingen doen voordat je moet overschakelen naar normale enkele herhalingen?
er zijn veel geavanceerde methoden die kunnen helpen om de relatieve intensiteit van een set of een training te verhogen, zonder dat extra apparatuur of gewicht nodig is.
een beproefde methode is het strategisch verminderen van de rusttijd tussen specifieke oefeningen, algemeen bekend als super sets, drop sets, of rust pauze sets. Andere methodes omvatten het veranderen van de uitvoering van een oefening om lichaamspositie te manipuleren, gerichte specifieke gewrichten en spieren anders door vorm, en zich te concentreren op specifieke delen van een waaier van beweging die meer uitdagende of voordelige posities kunnen zijn om in te trainen.
voor dit doel van dit artikel vandaag zullen we de integratie van deze methoden in een trainingsprogramma niet behandelen, maar ze worden allemaal gebruikt in het Citizen Athletics Home Muscle Building Program, dat beschikbaar is voor alle leden.
wat oefening selectie betreft, zullen we thuis beperkt zijn.
ons Citizen Athletics Home Muscle Building programma maakt gebruik van tientallen nieuwe en creatieve oefeningen ontworpen om u thuis uit te dagen zonder apparatuur, maar we kunnen niet al onze geheimen weggeven in dit artikel! We zijn behoorlijk trots op een aantal van de bewegingen die we bedacht, maar we zullen de eerste zijn om toe te geven dat onze opties zijn nog steeds beperkt in vergelijking met een sportschool.
dit gezegd zijnde, zijn er genoeg effectieve bewegingen om bijna iedereen thuis uit te dagen. Het moeilijkste lichaamsdeel is de rug, maar het gebruik van een tafel of deuropening kan nuttig zijn om het lichaamsgewicht te ondersteunen.
nu we de oefenselectie, sets, herhalingen en geavanceerde methoden hebben behandeld, is het laatste probleem dat we moeten aanpakken de training split. De beste gespleten lichaam voor een thuis training is meestal gaat volledig lichaam zijn.
door de beperkte trainingsvariatie, gecombineerd met lagere totale belasting, kunt u met een hogere frequentie elke dag elk lichaamsdeel raken zonder te veel vermoeidheid op te lopen. Vergeet niet, alleen omdat je niet boos doen van deze trainingen betekent niet dat ze niet werken. Pijn is geen goede indicator van spiergroei of stimulerende herhalingen.
Het is onze hoop dat u deze informatie kunt nemen, een aantal uitdagende oefeningen kunt kiezen en een plan voor thuis kunt samenstellen. En als je hulp wilt, vergeet dan niet om het Citizen Athletics Home Muscle Building programma te bekijken.
we leggen het allemaal voor u uit in het meest unieke en krachtgerichte thuistrainingsprogramma op de markt!
Bedankt voor het lezen van fam.
– Teddy