ongetwijfeld hebben magere jongens moeite met het toevoegen van spiermassa. Het is deels vanwege hun zwakke genen en deels vanwege hun slechte eetgewoonten. Er is weinig dat je kunt doen om je genen te veranderen. Maar je kunt veel doen om je dieet te verbeteren. Lees verder als ik neem u door een aantal van de cruciale dieet principes en een monster ectomorph dieet plan om gewicht te krijgen samengesteld door MyFitFuel Team.
Wie zijn ectomorfen?
het menselijk lichaam is ingedeeld in drie typen: ectomorf, endomorf en mesomorf. Van alle drie zijn ectomorfen de magerste. Ze worden meestal geïdentificeerd door hun kleine frame, lichte build, en spiermassa. Ze hebben meestal een platte borst.
andere kenmerken van een ectomorf zijn hun onvermogen om in gewicht te komen. Afgezien van dit, ectomorphs hebben een snelle stofwisseling. Ze worden vaak als Hardgainers genoemd omdat dergelijke mensen het moeilijk vinden om spiermassa aan hun frame toe te voegen.
Ectomorph dieetplan Principles
Nu u weet wie ectomorphs zijn en of u in deze categorie valt, gaan we verder met de volgende sectie over dit artikel – ectomorph dieetplan principles.
eet overtollige calorieën
Het spreekt vanzelf dat ectomorfen meer calorieën moeten gaan eten dan gewoonlijk. In tegenstelling tot de populaire overtuiging, het bijhouden van calorieën is net zo belangrijk voor ectomorphs als die op een gewichtsverlies dieet. Dus, hoe ga je het doen?
bereken om te beginnen het totale aantal calorieën dat u elke dag verbruikt. U kunt Myfitnesspal Calorie grafiek gebruiken voor hetzelfde. Zodra u uw bruto calorie-inname kent, is het tijd om uw dagelijkse calorie-uitgaven te berekenen met behulp van Calorie Calculator. Als de waarden van zowel de inname calorieën en uitgaven gelijk zijn, dan zul je bijna geen winsten zien.
De truc is om de inname van calorieën met ten minste 250-350 per dag te verhogen, zodat u aan het einde van de week waarschijnlijk ten minste een half pond gewicht hebt gehad.
eet calorierijk dichte levensmiddelen
uitgaande van het eerste principe moet een ectomorf de hele dag voldoende voedsel eten. Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk voor ectomorfen om rekening te houden met de caloriedichtheid van het voedsel dat ze eten. Ik zal het je makkelijk maken.
omdat het een ectomorf is, Wilt u misschien alle voedselproducten met een lage caloriedichtheid overslaan, ook wel voedselproducten die u in grote hoeveelheden moet consumeren om aanzienlijke caloriewinsten te maken. Bijvoorbeeld, een kleine kom gekookte havermout bevat ongeveer 100-120 calorieën, maar blijkt zeer effectief in het onderdrukken van uw honger en waardoor u zich vol voelt.
daarom worden ectomorfen voorgesteld om dergelijke voedingsmiddelen te vermijden en te kiezen voor voedsel met een hoge calorie-dichtheid, zoals gedroogd fruit, vlees, vis en wei-eiwit.
eet vaak
wel, als de waarheid gezegd wordt, zal het eten van drie maaltijden per dag helemaal niet werken. Zodra u op een ectomorph dieet bent, zult u minstens 6-8 maaltijden per dag moeten eten en dat ook met regelmatige tussenpozen. Neem uit deze maaltijden ten minste 3 grote maaltijden en 3 kleine maaltijden of snacks.
ik zou adviseren om ontbijt, lunch en diner als hoofdmaaltijden te houden en gezonde snacks toe te voegen aan de routine tussen elk van deze maaltijden. Op deze manier, niet alleen zult u in staat om energieniveaus hoog te houden gedurende de dag, maar ook het proces van gewichtstoename, die een moeilijke taak kan zijn om anders te bereiken te verlichten.
gerelateerd: een gedetailleerd Indiaas Bodybuilding dieet om spieren en kracht op te bouwen
gebruik Eiwitshakes
Wie zei dat eiwitshakes alleen voor topsporters en bodybuilders zijn? Een gemiddelde skinny gym goer kan ook gebruik maken van eiwit shakes voor zijn voordeel op vele manieren. Eerst en vooral, eiwit shakes vooral die gemaakt met hoogwaardige wei-isolaat behoren tot de beste manieren om de eiwitinname te verhogen. Op de top van het, kunnen eiwitshakes ectomorphs helpen om hun dagelijkse caloriedoel met gemak te bereiken. Voeg samen met wei-eiwit ingrediënten zoals haver, pindakaas, vers fruit en yoghurt toe aan je eiwitshake.
In antwoord op een veel voorkomende vraag die ik vrij vaak krijg met betrekking tot het gebruik van massa-gainers voor gewichtstoename voor ectomorfen, zou ik u adviseren om alle soorten gainers te vermijden ten koste van alles. Hoewel weight gainers bevatten veel calorieën, ze zijn volledig geladen met suikers en kunstmatige additieven.
volledig vertrouwen op gewichtstoename kan op lange termijn fataal blijken te zijn. In plaats van het gebruik van mass gainers, zou ik raden u gebruik maken van een betere bron van volledige eiwit zoals wei-eiwit en caseïne-eiwit.
Gerelateerd: Hoe gebruik je Whey Eiwit voor gewichtstoename
Ectomorph Dieet Plan
Dus, hier is uw aangepaste ectomorph dieet plan om spieren te krijgen door MyFitFuel Team. Dit dieet plan voor ectomorf is verdeeld in zes maaltijden met drie grote maaltijd en drie kleine maaltijden of snacks.
Maaltijd 1 – Ontbijt
- 1 scoop whey isolaat (ik adviseer MFK 100% Eiwit)
- 1 cup volle melk
- – 1 grote banaan
- ¼ kop haver
- 2 eetlepel pindakaas
- Cacaopoeder of chocolade siroop naar smaak
Meng alle bovenstaande ingrediënten in een blender, en je hebt een calorie dichte whey eiwit shake.
Voedingstip – Als u het mij vraagt, zou ik aanraden om MFK Whey Protein 100% te gebruiken vanwege het hoge eiwitgehalte per schep portie. Trouwens, kies ouderwetse gewone droge haver die zeer gemakkelijk beschikbaar zijn in de markt deze dagen. Houd er echter altijd rekening mee om ‘masala’ of gearomatiseerde haver niet te kopen voor dit type eiwitshake. Op de top van deze ingrediënten, kunt u zelfs een bolletje van uw favoriete ijs toe te voegen. Het mengen van alle ingrediënten tot een zeer fijne grootte kan enige tijd duren. Heb geduld.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by het kiezen van wit brood of multi-grain brood. Dat is gewoon verwerkt afval. Gebruik liever volkoren brood volkoren brood. Je kunt zelfs banaan vervangen door je favoriete fruit van dezelfde verhouding.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would stel voor dat u schilloze kipfilet die is bijgesneden van vet te kopen. Als u het kopen van kip van een lokale kip winkel, kunt u de verkoper vragen om u te helpen met dat. Kies vervolgens voor bruine rijst in plaats van witte vanwege de lage GI-waarde. Vergeet niet om je groenten in deze maaltijd te krijgen. Een kom salade gemaakt met kool, bonen, uien, komkommers en wortelen.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 scoop whey eiwit
- 1 portie creatine monohydraat poeder
- 1 beker vetvrije melk
- – 1 grote banaan
Voeding Tip – Het belangrijkste doel van dit pre-workout shake is te channelize de stroom van eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen om zo een betere doorbloeding naar de spieren en daardoor een lange levensduur van de pomp tijdens de training. Voor betere resultaten, is het noodzakelijk om creatine met fijne deeltjes te kopen (het beste als het 200 Mesh rang is) net als mff Creatine monohydraat poeder. Consumeer deze shake 15-30 minuten voordat uw training begint.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup vetvrije melk
- ¼ cup druiven
- 20 gram pure chocolade
Voedingstip – een shake na de training is bedoeld om de verloren energie tijdens de training te revitaliseren en bij te tanken. Terwijl wei-eiwit en BCAA ‘ s gaan om u te helpen groeien en te herstellen, dextrose monohydraat aka snelle koolhydraten gaat om de verloren glycogeenopslag bij te vullen tijdens het sporten. Bovendien bevatten snelle koolhydraten een groot aantal calorieën, een belangrijke noodzaak rekening houdend met het dieet voor ectomorf.
voeg uw favoriete fruit toe aan de mix om extra koolhydraten te krijgen. Een verrassende toevoeging aan de shake kan een medium stuk donkere chocolade zijn die niet alleen een krachtige bron van antioxidanten is, maar ook helpt bij het verbeteren van de bloedstroom en het kalmeren van de stemming.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Voedingstip – als u zich verveeld voelt na het eten van kipfilet tijdens de lunch, kunt u deze vervangen door vis van een vergelijkbare hoeveelheid. Onnodig te zeggen, kies bruine rijst in plaats van de witte. Een ding dat het vermelden waard is, is om te proberen je diner tenminste 3-4 uur voor het slapengaan af te maken. Aangezien je gaat om een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten te eten in de laatste maaltijd van de dag; is het niet raadzaam om het te doen net voor de slaaptijd. Zelfs na het eten, ga uit voor een stevige wandeling. Deze kleine gewoonte zal niet alleen calorieën te verbranden, maar ook helpen u sneller te herstellen.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
dat is alles voor dit artikel. Volg de grondbeginselen en bereid uw maaltijden dienovereenkomstig. Het dieet in het artikel vermeld is het meest geschikt voor mensen die liever uit te oefenen in de avonduren van de dag. Voor degenen die graag om zich te trainen vroeg in de ochtend moet ten minste een maaltijd ofwel ontbijt of pre-workout shake voorafgaand aan hun training. Wees consequent en heb geduld. Winst is onderweg.