toen ik een student atleet was op de universiteit, werd ik gewaarschuwd om niet te lang zonder voedsel te gaan uit angst dat mijn lichaam in de “hongermodus”zou komen. Geruchten hadden het dat zelfs een dag zonder veel voedsel mijn lichaam zou vragen om te beginnen trekken uit zijn spierreserves of, erger nog, beginnen met het opslaan van al mijn energie als vet toen ik begon weer te eten. Hoe dan ook, niet eten voor iets meer dan een paar uur zou zeker verminderen mijn atletische prestaties. Sugary Powerade was altijd beschikbaar en aangemoedigd voor de praktijk, en we haastte zich naar “carb up” na de training.
wetenschappelijk onderzoek begint aan te tonen hoe verkeerd dit denken was. (Trouwens, we weten nu dat het al die suiker is die vetafzetting bevordert.) Vandaag, atleten werken vasten en handel suikers voor ketonen – chemicaliën geproduceerd door de lever uit vetzuren tijdens periodes van lage voedselinname. Gezonde mensen verminderen hun risico op hart-en vaatziekten en ontstekingsniveaus door om de andere dag te eten. Wat?!
“preklinische studies hebben aangetoond dat oxidatieve stress en metabole snelheid verminderen, autofagie activeren en de gezondheid en levensduur van verschillende modelorganismen verlengen .”- Stekovic et al., 2019
afwisselend vasten is een vorm van intermitterend vasten waarbij om de andere dag minder dan 500 calorieën worden gegeten, of een meer strikt vasten gedurende 36 uur gevolgd door 12 uur normaal eten om de twee dagen. Een klein aantal klinische proeven hebben nu aangetoond dat deze vorm van intermitterend vasten veilig is en gewichtsverlies en metabolische gezondheid bevordert, maar vooral bij mensen met overgewicht. Nu, een nieuwe klinische studie suggereert dat veel gezonde volwassenen waarschijnlijk baat kunnen hebben bij afwisselend vasten.
een nieuw onderzoek gepubliceerd in Cell Metabolism suggereert dat Voor gezonde, niet-obese volwassenen, niet alleen eten om de andere dag veilig om te oefenen voor ten minste enkele maanden, maar het heeft ook gewichtsverlies, algemene gezondheid en potentiële anti-aging voordelen. Bijvoorbeeld, alternatieve dag vasten lijkt te verhogen niveaus van gezonde vetzuren(zoals die in olijfolie!) en antioxidanten zoals vitamine E in het lichaam. Het lijkt ook te kickstart recycling van oude eiwitten en lagere bloedspiegels van “pro-aging” eiwitbits zoals methionine, een aminozuur gevonden in vlees en zuivelproducten dat wanneer beperkt uit het dieet wordt geassocieerd met een lange levensduur bij dieren.
de nieuwe studie, uitgevoerd door onderzoekers van het Nationaal Instituut voor veroudering en de Medische Universiteit van Graz in Oostenrijk, rapporteert veranderingen in markers van algemene gezondheid en veroudering bij mensen die afwisselend vasten gedurende 4 weken (als onderdeel van een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie) of gedurende meer dan 6 maanden.
vergeleken met 30 mensen die 4 weken normaal aten, consumeerden 30 mensen die om de andere dag vastten minder calorieën, hoewel hen werd verteld om zoveel te eten als ze wilden op niet-vastende dagen. Ze verloren ook een gezonde hoeveelheid gewicht, daalde hun vet massa – vooral in de romp regio, verhoogde de niveaus van ketonen in hun bloed zelfs op hun “feest” dagen, verlaagde hun bloeddruk en verlaagde hun score voor het ontwikkelen van hart-en vaatziekten. Zij hadden ook niveaus van T3 in hun bloed verlaagd, een schildklierhormoon dat vaak in lagere niveaus in honderdjarigen en familieleden van langlevende individuen wordt gevonden.
verbazingwekkend genoeg viel slechts één persoon uit de vasteninterventie (wat wel veel honger veroorzaakt op vastendagen, vooral in het begin), terwijl geen enkele melding maakte van problemen of nadelige gezondheidsgebeurtenissen tijdens het oefenen van een andere dag vasten.
in vergelijking met mensen die normaal aten, hadden mensen die meer dan 6 maanden afwisselend vasten, ook lagere niveaus van cholesterol, triglyceriden, T3 schildklierhormoon en Sicam-1 – een ontstekingsmerker. Dit oplosbare intercellulaire adhesiemolecuul-1 (sICAM-1) is een biomarker “voor ontstekingsprocessen waarbij activatie of beschadiging van cellen zoals bloedplaatjes en het endotheel betrokken is.”Als dit is te veel wetenschap, geen zorgen-het betekent eigenlijk dat wanneer sICAM-1 is rond, ontsteking is ook. Mensen met astma, zoals ik, hebben de neiging om hogere niveaus van sICAM-1 circuleren in hun lichaam. Het is daarom logisch dat vasten astmasymptomen zou verbeteren.
enkele andere interessante bevindingen: Mensen die afwisselend vasten gedurende meer dan 6 maanden hadden lagere niveaus van stressrespons-eiwitten na een snelle dag, zoals eiwitten die betrokken zijn bij ontstekingen en geprogrammeerde celdood.
mensen die gedurende meer dan 6 maanden afwisselend hadden gevast, ondervonden ook geen van de nadelen geassocieerd met langdurige beperking van calorieën, zoals verlies van botmassa (een risicofactor voor osteoporose en broosheid later in het leven) of een verminderd aantal immuuncellen. Immunosuppressie is een nadeel van het chronisch consumeren van minder calorieën dan je nodig hebt, waardoor alleen met tussenpozen beperken van calorieën een veelbelovend alternatief voor gezonde veroudering.
is om de dag vasten geschikt voor u?
Er is nog veel dat we niet weten over hoe afwisselend vasten verschillende mensen op verschillende manieren kan beïnvloeden. Het is waarschijnlijk geen goed idee voor mensen die het risico lopen te worden ondergewicht of broos om verschillende redenen. Elke vorm van intermitterend vasten is niet geschikt voor mensen met type 1 diabetes, mensen met eetstoornissen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Maar voor anders gezonde mensen op zoek naar hun gewicht, metabolische gezondheid of inflammatoire status te verbeteren, kan alternatieve dag vasten een veilig en gunstig alternatief voor het beperken van calorieën zijn.
“preklinische studies suggereren dat de gunstige effecten van intermitterend vasten niet alleen kunnen worden toegeschreven aan een vermindering van de totale calorie-inname.”- Stekovic et al., 2019
echter, we weten niet of (en voor wie) afwisselend vasten meer of minder gunstig is dan andere vastenschema ‘s, zoals vroegtijdbeperkt eten (vroeg eten op de dag met een 16 uur of langer vasten’ s nachts). Als u wilt oefenen afwisselend dag vasten, is het het beste om langzaam te beginnen met ‘ s nachts vasten en uiteindelijk vasthouden aan een schema dat laat je het gevoel je best. Als u kunt, controleer dan ook uw bloedglucose en ketonspiegels om er zeker van te zijn dat u binnen gezonde waarden blijft tijdens vasten en Eten.
” De optimale duur van terugkerende vasten bij mensen kan afhangen van het gewenste effect en de gemeten parameters en kan afhankelijk zijn van individuele verschillen.”- Stekovic et al., 2019
sommige mogelijke problemen met afwisselend vasten kunnen kortdurende verlagingen van insulinegevoeligheid en piekwaarden van de bloedsuikerspiegel zijn wanneer mensen langer (meer dan 24 uur) vasten. Hoewel dit waarschijnlijk een kortdurend, tijdelijk effect is van langere vasten, kan het betekenen dat mensen die afwisselend vasten oefenen, voorzichtiger moeten zijn om lagere glycemische indexvoedsel te eten wanneer ze hun vasten breken. Aan de andere kant, dagelijkse vroege tijd beperkte eten verbetert meestal insuline gevoeligheid de ochtend na een vasten.
“bij mensen induceert langdurig vasten (>48 uur) insulineresistentie; dit is waarschijnlijk een beschermend mechanisme om glucose te sparen voor het centrale zenuwstelsel.”- Hutchison et al., 2018
” belangrijk is dat een gezond en evenwichtig dieet waarschijnlijk van cruciaal belang is om de gunstige effecten van ADF te bevorderen . Daarom moet aanzienlijke klinische ondersteuning en een over het algemeen gezonde levensstijl worden overwogen voordat met ADF wordt begonnen.”- Stekovic et al., 2019
we hebben meer studies nodig van lange termijn afwisselend vasten om de veiligheids-en gezondheidseffecten als levensstijl te bepalen. Maar veel gebruikers van onze LIFE Fasting Tracker en LIFE Extend apps momenteel met succes oefenen deze stijl van intermitterend vasten voor gewichtsverlies en andere gezondheidsredenen. Het is ook een goede manier om snel te verhogen niveaus van de hersenen-beschermende ketonlichamen in het bloed.
” eriodicaal verhoogde niveaus van ketonlichamen, zoals b-hydroxybutyraat, kunnen bijdragen tot verbeteringen in de gezondheidspan op lange termijn en cardioprotectieve effecten.”- Stekovic et al., 2019