gedachten in CBT

cognitieve gedragstherapie (CBT) is een populaire en effectieve vorm van psychologische behandeling. De kernboodschap van CBT is dat de manier waarop we denken (onze cognities) en wat we doen (ons gedrag) invloed heeft op de manier waarop we ons voelen. Hieruit volgt dat als we de manier waarop we ons voelen willen veranderen, we veranderingen moeten aanbrengen in de manier waarop we denken en handelen. In dit hoofdstuk gaan we de rol van onze gedachten verkennen.

figuur 3.1: De basisboodschap van CBT: wat je denkt en doet beïnvloedt de manier waarop je je voelt.

gezond verstand denken

we hebben geesten die zeer klaar zijn om oorzaak en gevolg op te merken. Er zijn voorbeelden om ons heen: als we een voorwerp loslaten valt het op de grond; als we op een schakelaar drukken gaat er een lampje aan; als we water op iets gieten wordt het nat. Als je heel jonge kinderen hun wereld ziet verkennen, kun je ze zien leren over de effecten van hun acties. Tegen de tijd dat we wat ouder zijn is de regel van oorzaak en gevolg zo natuurlijk voor ons geworden dat het gewoon aanvoelt als gezond verstand.

figuur 3.2: De regels van oorzaak en gevolg beschrijven de fysieke wereld om ons heen heel goed.

Er is echter een probleem: deze eenvoudige oorzaak-en-gevolg manier van denken werkt niet erg goed als we het toepassen op onze gevoelens. Onze ‘gezond verstand’ manier van denken over de wereld vertelt ons dat het situaties zijn die ons een bepaalde manier laten voelen. Bijvoorbeeld:

figuur 3.3: onze ‘gezond verstand’ manier van denken over de wereld toegepast op onze emoties.

dat voorbeeld lijkt misschien OK aan de oppervlakte, maar het kan niet zijn hoe de wereld echt werkt. Als gebeurtenissen altijd direct leiden tot gevoelens dan zou iedereen op dezelfde manier worden beïnvloed door een gebeurtenis – we zouden allemaal graag dezelfde films en een hekel aan hetzelfde voedsel. Dit is duidelijk niet het geval: wanneer een voetbalteam wint een wedstrijd slechts één set fans is blij, en als je een groep mensen gevraagd om te zingen voor een publiek sommigen zouden zich opgewonden voelen, terwijl anderen zouden geschokt zijn. Het is duidelijk dat de zaken niet zo eenvoudig zijn als ze lijken.

interpretatie is belangrijk

het inzicht van het CBT-model is dat het geen gebeurtenissen zijn die ons storen. In plaats daarvan is het de manier waarop we gebeurtenissen interpreteren – de Betekenis die we eraan geven – die aanleiding geeft tot onze gevoelens. Dit verklaart waarom twee mensen die dezelfde gebeurtenis ervaren op totaal verschillende manieren kunnen reageren. Laten we dat voorbeeld nog eens bekijken:

figuur 3.4: hoe we gebeurtenissen interpreteren bepaalt hoe we over ze denken.

de eerste interpretatie personaliseert de gebeurtenissen (“Wat heb ik verkeerd gedaan?”) en resulteert in gevoelens van angst. De tweede interpretatie begrijpt het gedrag van de vriend in meer neutrale termen en leidt tot een andere uitkomst.

laten we eens nadenken over een ander voorbeeld:

figuur 3.5: Een ander voorbeeld van hoe het interpreteren van gebeurtenissen bepaalt hoe we over ze denken.

de eerste interpretatie hier is een opgewonden interpretatie – het aanbod van een promotie wordt gezien als een welkome gelegenheid. De tweede interpretatie is minder positief – de persoon aangeboden een promotie is het maken van een catastrofale voorspelling over wat waarschijnlijk hap – pen en het resultaat is angst.

dit idee over hoe onze interpretatie van gebeurtenissen ertoe doet is niet nieuw. Bijna 2000 jaar geleden zei de Griekse filosoof Epictetus:

mensen worden verstoord, niet door dingen, maar door de principes en noties die ze vormen met betrekking tot dingen.

Shakespeare zei iets dergelijks in 1602:

Er is niets goed of slecht, maar denken maakt het zo.

het is misschien geen nieuw idee, maar het is een krachtig idee. Het verklaart waarom sommige mensen blij zijn als ze de kans krijgen om voor een publiek te zingen (“eindelijk zal mijn talent worden erkend!”) toen andere mensen bang zouden zijn voor het vooruitzicht (“Ik zal mezelf belachelijk maken en iedereen zal me uitlachen!”). Het kan verklaren waarom sommige mensen zich vaak erg angstig voelen (misschien hebben ze een gewoonte om situaties als bedreigend te interpreteren) of erg verdrietig (misschien hebben ze een gewoonte om situaties zeer negatief te interpreteren).

Het is ook een hoopvol idee: hoewel we niet altijd in staat zijn om de situaties waarin we ons bevinden (of de mensen die we ontmoeten) te veranderen, zijn we verantwoordelijk voor hoe we gebeurtenissen interpreteren. De houding die we naar een situatie brengen, en het perspectief dat we kiezen om te nemen, bepaalt hoe we ons voelen. Viktor Frankl, een overlevende van de nazi – vernietigingskampen, zei dit zeer krachtig:

alles kan van een man worden afgenomen, maar één ding: de laatste van de menselijke vrijheden-om iemands houding te kiezen in een bepaalde set van omstandigheden, om zijn eigen manier te kiezen.

bevooroordeeld denken

CBT-theorie suggereert dat veel van onze problemen het resultaat zijn van het interpreteren van gebeurtenissen op nutteloze manieren. Maar waarom zouden we dat doen? Om die vraag te beantwoorden moeten we nadenken over denken. Een belangrijk inzicht is dat niet al het denken in ons hoofd langzaam, voorzichtig, opzettelijk of nauwkeurig is – onze hersenen zijn lui! In zijn bestseller Thinking, Fast and Slow beschrijft Daniel Kahneman experimenten die de ‘short cuts’ laten zien die onze hersenen vaak liever nemen. Wanneer we geconfronteerd worden met een probleem kunnen we ervoor kiezen om zorgvuldig te reageren door na te denken over mogelijke oplossingen en vervolgens de voor-en nadelen van elk te onderzoeken, of we kunnen gewoon een snelle en automatische voorgevoel hebben over hoe het op te lossen. Belangrijke dingen die u moet weten zijn:

• we hebben allemaal snelle en automatische gedachten die gewoon ‘pop’ in onze gedachten
• Deze automatische gedachten zijn vaak gebaseerd op veronderstellingen
• automatische gedachten zijn vaak erg geloofwaardig, maar ze kunnen onnauwkeurig zijn

Waarom is ons denken bevooroordeeld?

we hebben allemaal ‘modellen’ in ons hoofd van hoe de wereld werkt. Onze modellen zijn een uniek resultaat van onze geschiedenis, ervaringen en overtuigingen. De modellen zijn een soort ‘mentale short – cut’: een voordeel van het hebben van hen is dat ze ons in staat stellen om verder te gaan met ons leven zonder dat we in detail moeten nadenken over alles wat er met ons gebeurt.Anna groeide op in een huishouden waar haar ouders niet erg attent waren op elkaar, en waar meningsverschillen werden opgelost door ruzies en geschreeuw. Als een VOLWASSENE Anna ’s model van hoe relaties werken opgenomen het idee dat “andere mensen zijn egoïstisch en onbezonnen” en ze zou aannemen dat dit was hoe andere mensen ook dacht relaties moeten werken. Ze hield de aannames “mensen zijn altijd egoïstisch”en” ik moet voor mezelf opkomen of andere mensen zullen over me heen lopen”.

een nadeel is dat als onze modellen eenmaal zijn gevormd ze terughoudend zijn om te veranderen, dus zullen ze:

• besteed meer aandacht aan informatie die bij hen past
• besteed minder aandacht aan informatie die hen tegenspreekt
• ‘squish’ of ’twist’ informatie om het passend te maken

een beroemde psycholoog genaamd Christine Padesky sprak over modellen als vooroordelen . Ze zou vragen “Heb je ooit een racist ontmoet?”en beweren” ze negeren wat bewijs, richten zich op wat ze willen zien, en verdraaien de feiten om hun vooraf voorbereide verhaal te passen”. We zullen onze persoonlijke vooroordelen in meer detail in een later hoofdstuk. Voor nu is het voldoende om te weten dat onze modellen zich gedragen als ‘lenzen’ waardoor we de wereld zien en die onze waarneming ‘kleuren’.Emma werd als kind vaak bekritiseerd en uitgescholden, en haar zus was de favoriet van hun ouders. Als volwassene leeft ze met het geloof dat ze niet goed genoeg is, ondanks het feit dat ze een liefhebbende moeder en gewetensvolle werknemer is. Ze is snel om haar gebreken en fouten te herkennen, en gaat ervan uit dat anderen dat ook doen. Ze zet zichzelf vaak neer denkend”het is beter om er eerst te zijn voordat iemand anders dat doet”. Emma heeft blinde vlekken voor haar prestaties en positieve kwaliteiten. Ze is zo gefocust op potentiële mislukking dat ze haar successen niet kan vieren. Ze vindt het moeilijk om zich lang gelukkig te voelen – en haar standaard staat is om zich angstig te voelen.

Hoe is ons denken bevooroordeeld?

psychologen hebben gemeenschappelijke manieren geà dentificeerd waarop ons denken bevooroordeeld kan worden. Neem een kijkje op de lijst op de volgende pagina en zie hoeveel je herkent in je eigen denken.

figuur 3.6: veel voorkomende ‘nutteloze denkstijlen’.

interpretaties zijn belangrijk

het idee dat onze interpretaties onze gevoelens beïnvloeden heeft belangrijke gevolgen. Het betekent dat er altijd een andere manier is om naar elke situatie te kijken, ook al is die voor ons niet onmiddellijk duidelijk. Als er altijd een andere manier is om naar een situatie te kijken, betekent dat dat we keuzes hebben over hoe we dingen interpreteren. En als we kunnen kiezen hoe we een situatie interpreteren, dan volgt dat er een andere manier is om over die situatie te denken.

er is altijd een andere manier om naar elke situatie te kijken

Iedereen heeft het verhaal over de optimist en de pessimist gehoord. Als de pessimist naar het glas water kijkt, ziet hij het als half leeg. Als de optimist naar hetzelfde glas water kijkt, ziet ze het als halfvol. Het verhaal illustreert de vooroordelen die mensen hebben waardoor ze situaties op verschillende manieren interpreteren.

Er zijn altijd verschillende manieren om een situatie te bekijken, en ze hebben echte effecten op hoe we ons voelen. Denk aan deze voorbeelden:

Sarah wint een 100m hardloopwedstrijd. Ze voelt zich goed totdat ze beseft dat haar tijd tien seconden langzamer is dan het wereldrecord.Jim laat zijn vork vallen in een café terwijl hij zijn lunch eet. Hij denkt dat iedereen naar hem kijkt en voelt zich een complete dwaas. Niemand had het zelfs gemerkt.

Alison zakt voor een examen. Ze denkt “ach, het is een kans om het de volgende keer beter te doen”.

we kunnen de vergelijkingen kiezen die we maken

als we het moeilijk hebben op het werk kunnen we onszelf vergelijken met andere mensen en verstrekkende uitspraken doen als “ik ben zo ’n mislukking”. Het is misschien waar dat we niet op ons best presteren, maar zo ‘ n breed label als “I’ m a failure” doet ons een slechte dienst. Misschien negeren we andere belangrijke gebieden van ons leven, zoals het feit dat we zorgen voor drie kinderen en de zorg voor een zieke partner (“Ik ben het goed beheren in een moeilijke situatie”). Door te leren de vergelijkingen te kiezen die we maken, kunnen we onze gemoedstoestand beïnvloeden.

wat je ook van hen vindt, politici zijn goede voorbeelden van mensen die goed zijn in het bedenken van verschillende interpretaties van een gebeurtenis:

politicus A: “We hebben de afgelopen vijf jaar 100 miljoen dollar geïnvesteerd in milieuprojecten.”

politicus B: “$100 miljoen is een vermindering van 20% vergeleken met de vijf jaar daarvoor.”

Politician C: “How can you both put a price on mak-ing sure our kleinkinderen can adhesive clean air?”

al deze uitspraken kunnen ‘waar’ zijn, en toch interpreteren ze elk de feiten in een ander licht.

OK, dus interpretaties zijn belangrijk, maar zal het mij helpen?

dat is een terechte vraag, maar vraag jezelf eerst af: “heb ik ooit van gedachten veranderd over iets?”Als je dat hebt, dan is er een goede kans dat je kunt profiteren van CBT. Het laat zien dat je mentaal flexibel genoeg bent om dingen anders te interpreteren. Een manier om van gedachten te veranderen is door iets nieuws te leren.Sarah was boos toen Michael niet op haar verjaardagsfeestje kwam. Ze dacht dat het een opzettelijke blunder was. Toen ze hoorde dat Michael zijn zus naar de eerste hulp had gebracht, voelde ze zich schuldig omdat ze hem ooit slecht vond.

de nieuwe informatie kan ons helpen om onze vooroordelen te overwinnen en kan leiden tot een verandering in onze interpretatie van een situatie – en tot een verandering in hoe we er over denken.David had altijd gedacht dat slecht opgevoede kinderen het resultaat waren van luie ouders die niet hard genoeg hun best deden. Hij voelde zich gefrustreerd toen hij bij hen was. Pas toen hij zelf kinderen kreeg, besefte hij hoe moeilijk het is om een gezin op te voeden. Zijn opvattingen over andere ouders werden aanzienlijk verzacht.

dit nieuwe ‘leren’ kan natuurlijk tot ons komen, of we moeten het misschien opzoeken. Een manier waarop CBT mensen helpt om hun gevoelens te veranderen is door hen aan te moedigen om te chal – lenge en hun overtuigingen en veronderstellingen in vraag te stellen om te zien of ze iets nieuws kunnen leren, wat vaak leidt tot nieuwe manieren van denken en voelen. Je kunt denken aan de houding die CBT neemt als een die zegt ” wat denk je dat je weet, en waarom denk je dat je het Weet?”3 en die ons zachtjes uitdaagt om onze veronderstellingen te testen. Als je ooit van gedachten bent veranderd over iets dan weet je al uit de eerste hand welke krachtige effecten dit kan hebben.

het ontwikkelen van flexibiliteit in ons denken

Het overwinnen van onze vooroordelen en het anders interpreteren van situaties gebeurt misschien niet van de ene op de andere dag, maar een goede manier om te beginnen is om de vaardigheid van perspectief-nemen te oefenen: proberen een situatie vanuit een ander gezichtspunt te zien. Hoe meer mentaal flexibel we worden, hoe gemakkelijker we in staat zullen zijn om ‘de stormen te doorstaan’ van het leven. Sommige nieuwere vormen van therapie die binnen de cognitieve gedragsmatige ‘familie’ van therapieën komen maken van dergelijke cognitieve flexibiliteit Een expliciet doel.

om uw perspectivische vaardigheden te oefenen kunt u uzelf de volgende vragen stellen wanneer u een situatie tegenkomt die u stoort:

• “Wat is een andere manier om naar deze situatie te kijken?”
• ” Wat zou een vriend hierover tegen mij zeggen?”
• ” zal ik me dit probleem over tien jaar nog herinneren?”
• ” Hoe zou ik reageren op deze situatie als ik geen angst had?”

het perspectief-nemen werkblad begeleidt u door enkele stappen die nuttig zijn om uw vaardigheden in perspectief-nemen te ontwikkelen. Er is een uitgewerkt voorbeeld om je een idee te geven van hoe één persoon zijn perspectief verbreedde. Als een experiment, probeer het dragen van een aantal reserve kopieën rond met u en het invullen van hen wanneer u en – counter situaties die u storen. Merk op wat voor antwoorden er verschijnen. Maak je geen zorgen over het krijgen van het ‘goed’ – behandel het als een experiment en merk op wat er gebeurt als je probeert om te kijken naar moeilijkheden vanuit verschillende standpunten.

wat nu?

het volgende hoofdstuk zal je helpen het allemaal samen te stellen en problemen te bekijken op de CBT manier.