voetbal vereist veel energie; vraag het maar aan elke voetbalmoeder! Maar, serieus, elke sport die zoveel hardlopen vereist is een uithoudingsvermogen uitdaging. Snacken voor, tijdens en na de wedstrijd is een groot deel van het voetballen. Maar hoe balanceer je voedingsbehoeften, calorie-inname en energiebehoeften voor, tijdens en na de fysieke inspanning?
“tanken” voor het grote spel is in sommige opzichten net zo ‘ n wetenschap als het spel zelf speelt. We hebben allemaal gehoord van de verhalen over atleten die “carb up” voor de grote wedstrijd. En misschien is er iets te zeggen voor die aanpak. Maar vooral als het gaat om jeugdvoetbal, denken we dat er betere manieren zijn om de nodige energie te leveren zonder gezonde gewoonten te saboteren.
voor en na
wat u eet voor een voetbalwedstrijd kan een groot effect hebben op de lichamelijke gereedheid. Maar wat je eet twee of drie dagen voor de grote wedstrijd kan een nog groter effect op de score, volgens ten minste een expert (Weyman, n.d.). Koolhydraten houden energieniveaus hoog, dus het is niet verkeerd om pre-game maaltijden te eten die redelijk hoog in koolhydraten en laag in vet zijn, maar je wilt de basis bouwstenen, eiwitten, ook niet verwaarlozen.
individuele stofwisseling en persoonlijke lichaamsbouw variëren sterk, dus een maaltijd die geweldig is voor een persoon kan niet zo geweldig zijn voor een ander. Tijdens zware activiteit, tot 80 procent van de bloedtoevoer wordt verschoven naar de spieren die worden gebruikt; als gevolg van deze verschuiving, wordt de spijsvertering vertraagd en een grote maaltijd gegeten net voor het spel kan gewoon ongemakkelijk zitten in de maag.
Speldag is ook niet het moment voor spelers om nieuwe smaakbehandelingen te proberen. Liever, maaltijden favorieten moet het tarief; en matige porties zijn beter dan super maten. Atleten moeten altijd voldoende vloeistof drinken, bij voorkeur heldere vloeistoffen. Melk wordt niet aanbevolen, zelfs niet voor jonge atleten. Hoewel u een volledige maaltijd voor uw jonge atleet ten minste een paar uur voor het spel wilt bieden, kan een vloeibare maaltijd dichter bij de aftrap zijn; overweeg hete soep, vrij van MSG en zware ingrediënten, of een voedzame fruit smoothie.
Voetbalsnacks
traditioneel worden bij voetbalwedstrijden op basisleeftijd sinaasappels gevuld. Het is waar dat de kinderen meestal als hen; sinaasappels zijn voedzaam en de natuurlijke suiker boost kan gunstig invloed hebben op de prestaties. Op zijn minst, ze zijn beter dan een heleboel opties, zowel koeling en natuurlijk. Maar er zijn andere keuzes die net zo voedzaam kunnen zijn die ook prestaties boosts bieden.
De meeste kinderen houden van muffins, dus een gezonde muffin aan de zijlijn, samen met een fles water, kan een welkome traktatie zijn. Een handvol of twee gezouten noten, of een portie trail mix of zelfgemaakte muesli met gezonde noten, granen en fruit zijn gemakkelijk te eten, vooral als u een zakje of een plastic kopje voor elk van de jonge spelers.
enkele aanvullende en geschikte keuzes zijn:
- gevriesdroogde plakjes banaan
- volkoren vijgenrepen
- Veggie chips
- Veggie wraps
- Pita of tortilla plakjes met hummus of pindakaas
- Pretzels, hetzij gedompeld met chocolade of met een verscheidenheid aan dips
gezonde snacks zijn atleten, in sommige opzichten, eigenlijk meer als mini-maaltijden. Vooral als een speler buitenspel wordt gezet na actief spelen, zal hij of zij klaar zijn om te “chow down” met iets anders dan een handvol noten of zaden. Post-game snacks, of je nu viert of verdrietig bent, kunnen van alles zijn, van mini sandwiches tot zoete lekkernijen. Sommige teams gaan uit voor pizza, en dat is oke; maar, je zou kunnen voorstellen bestellen dikke korst met veel groenten in plaats van pepperoni met extra kaas.
als je team op het veld blijft, wil je spelers voedsel geven dat hen vult, kalmeert en hen klaar maakt om goed te slapen. Aardappelhuiden met vegetarische toppings maken een geweldige keuze; kinderen zullen ze geweldig vinden gegarneerd met yoghurt, gehakte groene uien en tomaten, spek stukjes en kaas. Als alternatief, breng in zachte taco ‘ s gemaakt met geraspte kip, sla. tomaat en geraspte kaas. Breng hete saus en guacamole naar smaak toe!
Dit is ook het moment om de yoghurt pops, de gezonde brownie repen of de pudding met karamelsaus uit te pakken! Terwijl winnen zoet kan zijn, verdienen zelfs de verliezers een zoete traktatie. Voor meer ideeën, check out de recepten en snack aanbevelingen hieronder, zoals geselecteerd door onze gezondheid Nut en geregistreerde diëtist.
aanbevolen recepten voor voetballers
Op zoek naar de perfecte snack voor, tijdens of na het spel? Bekijk deze recepten voor lichtgewicht voedsel dat een plotselinge uitbarsting van blijvende energie te leveren. En voor meer suggesties voor het voetbalteam van uw kind – neem een kijkje in ons artikel over gezonde snacks voor kinderen.
Matcha Groene Thee Smoothie recept {glutenvrij, vegan}
voor een snelle snack voor het spel Die zeker een uitbarsting van energie zal leveren, biedt deze fantastische smoothie een overvloed aan eiwitten en natuurlijke suikers naast een gezonde portie vezels, vitaminen en mineralen.
bestanddelen: Amandelmelk, matcha Groene Thee Poeder, hennep eiwit poeder, amandelmeel, gedroogde moerbeien, ontpit dadels, lijnzaadmeel, ijsblokjes, stevia poeder.
Totale tijd: 5 minuten / Opbrengst: 4 smoothies
zelfgemaakte mueslirepen recept {glutenvrij}
veel mensen kijken naar mueslirepen voor een gezonde snack onder alle omstandigheden, maar in de winkel gekochte variëteiten bevatten vaak kunstmatige ingrediënten die je kunnen verzwaren. Ga volledig natuurlijk en voel het verschil!
bestanddelen: Gedroogde moerbeien, gedroogde aardbeien, rauwe cashewnoten, biologische pindakaas, rijpe bananen, rauwe zonnebloempitten, hennep eiwitpoeder, glutenvrije havermout, chiazaad, lijnzaadmeel.
Totale tijd: 40 minuten / Opbrengst: 12 bars
Quinoa Veggie Wrap Recept {vegan}
serveer een gezond, vers voedsel tijdens de rust met deze gezonde wraps. Elke portie levert een overvloed aan vitamine A, vezels en ijzer – terwijl de quinoa en wraps een uitstekende bron van energie bieden in de vorm van natuurlijk zetmeel.
bestanddelen: Tortilla wraps, quinoa, hummus, verse spinazie, zon-tomaten, geraspte wortelen.
Totale tijd: 30 minuten / Opbrengst: 4 wraps
bananenbrood recept {glutenvrij}
een herstellend recept met de redolent relish of banana, dit heerlijke gebakken goed biedt een dichte bron van energie om de reserves van uitgeputte spelers aan te vullen. ingrediënten: overrijpe bananen, eieren, kokosolie, appelmoes, amandelmelk, honing, vanille-extract, bruine rijstmeel, kokosmeel, walnoten, glutenvrije havermout, zuiveringszout, bakpoeder.
Totale tijd: 1 uur / Opbrengst: 12 porties