“I want to lose weight” is een gezeur dat zo vaak wordt gehoord door sportschoolgangers zonder de toewijding om het te laten gebeuren dat de woorden zinloos zijn geworden. De straf zou zijn rechtmatige plaats moeten innemen naast de claims van Miss America deelnemers dat ze de honger in de wereld willen stoppen of Brett Favre ‘ s claims dat hij aan pensioen denkt.”
maar u niet. Jij bent anders. U pakte zelfs een kopie van Muscle & Performance om het te bewijzen. In feite, je bent zo serieus over het verliezen van gewicht dat niets gaat om je te stoppen. Als dat het geval is, zijn we er trots op je aan boord te hebben, en we zullen je dit vertellen: als je je aan het volgende drie maanden programma houdt, verbrand je vet uit je lichaam, verhoog je energie en verbeter je uiterlijk. Klinkt dat goed? Dat dachten we al. Rijg nu je crosstrainers en maak je klaar om het vet van je lichaam te blazen.
aan de slag
“als het aankomt op afvallen, is dieet nummer 1,” zegt David Jack, performance coach bij TeamWorks in Acton, Mass. Jack heeft gewerkt met tientallen professionele atleten en sterren van de NFL, MLB, UFC en NCAA. “Je kunt niet beter trainen dan een slecht dieet. Wanneer iemand een programma start waarin het doel is om gewicht te verliezen, is het eerste wat ik doe het inventariseren van hun huidige eetgewoonten.”
Het is belangrijk om de balans op te maken van deze gewoonten, omdat niets een sterk oefenprogramma zo sterk maakt als het verkeerde dieet. In de loop der jaren heeft Jack geleerd dat de enige manier waarop mensen zich aan een trainingsdieet houden, is als het op een of andere manier lijkt op hun huidige eetgewoonten. “Ik schrijf graag alles op wat iemand eet”, zegt hij. “Dan zal ik het opsplitsen in categorieën als ‘goed voedsel’, ‘matig voedsel’ en ‘slecht voedsel’, en ik laat ze hun dieet kiezen uit hun eigen voedsel of nauwe vervangers.”
het idee hier is om te komen met het eten van keuzes die vergelijkbaar zijn met uw huidige dieet, zodat de verandering niet voelt als een grote schok. Dan vermijd je zoveel mogelijk “slechte voedingsmiddelen” — dat wil zeggen alle voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zout, suiker of dat zwaar wordt verwerkt — als mogelijk is. Vervang groenten, fruit en mager vlees voor de “arme voedingsmiddelen,” en in een mum van tijd, heb je een nieuw dieet dat is gemakkelijk te volgen, omdat het eruit ziet — en smaakt — vergelijkbaar met uw oude.
maand 1: Pick Up The Pace
“Speed, speed, speed,” Jack says. “Als Lean het doel is, is het thema van de training van de eerste maand tempo en intensiteit.”
traditioneel doen mensen geen trainingen die ervoor zorgen dat ze afvallen. Of het nu de klassieke bodybuilding paradigma van drie sets van acht tot 12 herhalingen, met een minuut rust tussen de sets, of iemand die een half uur op de loopband met dezelfde snelheid, de meest voorkomende workout methoden die je ziet op sportscholen landelijk zijn niet gericht op het stimuleren van uw hartslag en het verbranden van calorieën.
” Deze eerste maand is de periode waarin je weg gaat van elk type specifiek spiergroepwerk of isolatieoefeningen op machines, ” zegt Jack. “We gaan je verplaatsen in full-body oefeningen. Het idee is om je zenuwstelsel uit te dagen door oefeningen, belastingen en ruststructuren te veranderen.”
met dat in gedachten is de focus van maand 1 gebaseerd op interval cardio en interval training. Voor de eerste vier weken van dit programma doe je total-body workouts op maandag, woensdag en vrijdag, en dan interval workouts een of twee andere dagen per week. De totale lichaamstraining duurt 45 minuten tot een uur en de intervaltraining kan zo kort zijn als 20 minuten. De dagelijkse rotatie zal zijn total-body training, interval training, total-body training, interval training en dan rust.
op de dagen van het hele lichaam zal elke oefening meerdere spiergroepen tegelijk werken, en elke dag zal anders zijn. Die variëteit is de sleutel, want je zult in staat zijn om voortdurend schokken de spiergroepen en houd je lichaam gissen. Als je lichaam gist, moet het zich aanpassen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt als je systeem erachter komt hoe je je verhoogde energie-output kunt compenseren.
“op deze total-body dagen, gaan we enorme emmers van dingen doen,” zegt Jack. “Er zijn letterlijk tientallen en tientallen oefeningen om uit te kiezen.”
in de begeleidende training, gaan we een lijst van een reeks oefeningen. Je selecteert 10 tot 12 per training en voert ofwel getimede sets uit, waar aangegeven, of stel nummers in met korte hoeveelheden rust tussen hen, waar aangegeven.
” een sample start met een training als deze, na een goede warming-up, zou zoiets kunnen zijn als vijf minuten springen, 40 seconden aan, 20 seconden uit, recht in een set dumbbell thrusters (eigenlijk een squat recht in een schouder druk, uitgevoerd met vrij lichte halters), vier sets van 10 doen met 20 seconden rust ertussen, recht in bergbeklimmers voor vijf minuten, 40 seconden aan, 20 seconden uit,” zegt Jack. “Dat is slechts ongeveer de eerste 15 minuten, en ik beloof je, je hebt bijna elk lichaamsdeel geraakt, met een minimaal gewicht, maar hoge herhalingen en een hoge intensiteit die hoog genoeg is om je metabolisme te starten en je energiesysteem op te starten.”
Op de intervaldagen, waarin het tempo de volledige focus is, kunt u vrijwel elke oefening kiezen die u wilt doen en het omzetten in een snelheidstraining. U kunt cardio machines gebruiken of u kunt fietsen, rennen, stadiontrappen doen, touw springen, wandelpaden, wat u maar wilt. Ga op 90 procent intensiteit gedurende 30 seconden en laat het dan zakken tot 40 procent intensiteit gedurende 30 seconden. Afwisselen op die manier voor 20 minuten en je hebt een ongelooflijke, hoge intensiteit interval cardiotraining.
de verdeling van het drie maanden durende vetverlies
maandag: totaal lichaam
dinsdag: Interval
woensdag: totaal lichaam
donderdag: Interval
vrijdag: Rust
zaterdag: totaal lichaam
zondag: Rust
Vetverliesplan: Maand 1
afhankelijk van uw vaardigheidsniveau, kies 10 tot 12 oefeningen per training uit de onderstaande lijst, afwisselend tussen een “getimede oefening” en een “10-Rep oefening.”
Interval dag
Kies een oefening die u leuk vindt, zoals hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen, enz. of kies een cardio-machine die u leuk vindt, zoals de elliptical trainer, loopband, fiets, roeier, enz. Oefen gedurende 20 minuten, afwisselend tussen 30 seconden bij 90 procent tot 95 procent inspanning en 30 seconden bij 40 procent inspanning.
maand 2: Verhoog de belasting
terwijl het doel van maand 1 was om uw systeem te shockeren en de nieuwe training een permanent onderdeel van uw levensstijl te maken, is het doel van maand 2 om uw spieren te beginnen uitdagen binnen het kader van de intensiteit van de training.
“maand 1 zou een roest moeten hebben afgeslagen en je lichaam moeten voorbereiden voor de komende maanden,” zegt Jack. “Je hebt nu het spiergeheugen en cardio-uithoudingsvermogen om de gewichten beter te beheersen, dus het is tijd om het een beetje te duwen. Simpel gezegd, we gaan de gewichten verhogen en de rusttijd tussen de sets verkorten.”
terwijl u nog steeds bezig bent met het mengen van oefeningen die u misschien nog niet eerder hebt gedaan, verhoogt u voor sommige van de standaardbewegingen waarbij halters betrokken zijn, het gewicht met 5 pond om ervoor te zorgen dat uw spieren nog steeds vermoeid worden. Het extra gewicht zal ook de trainingen stapsgewijs moeilijker maken.
” Je gaat ook beginnen met het toevoegen van wat core op de cardio/interval dagen, ” zegt Jack. “Terwijl de meeste van de bewegingen die je hebt gedaan hebben betrekking op kernwerk, zullen we een aantal core-specifieke dingen in het midden van de cardio werk. Crunches, sit-ups, been liften, plank houdt — al deze dingen zullen worden gemengd in, zodat u zich kunt concentreren op het afvuren van uw kern en beitelen uw buik.”
een manier om dit te mengen is door uw 20 minuten interval training op te splitsen in stappen van vijf minuten. Je doet vijf minuten intervallen, twee minuten kernwerk, en dan ga je terug in je intervallen. Je voegt maar zes tot acht minuten kernwerk toe, maar de resultaten zullen snel kloppen.
vet verlies Plan: maand 2
verlaag de rust in getimede sets tot 45 seconden aan, 15 seconden uit. Verhoog de herhalingen naar 12.
Interval dag
verhoog de totale interval trainingstijd tot 24 minuten. Splits je intervaltraining in vier sessies van zes minuten. Kies na elke sessie een van de volgende kernoefeningen voor twee minuten (30 seconden aan, 30 seconden uit):
- volledige Sit-Up
- Crunch
- beenlift
- plankpositie
- Bosu-Ball Crunch
- oefenbal Ab Roll-In
- Hangende Knieraise
- Side Crunch
maand 3: Review & Fine-Tune
” aan het begin van de derde maand kunnen mensen een stap terug doen en zien waar ze zijn,” zegt Jack. “Ze kunnen de balans opmaken van hun vooruitgang en zien waar ze werk nodig hebben. Afkomstig van een traditionele sportschool workout, of geen training, mensen gaan om tal van resultaten te zien op dit punt. Nu is het tijd om eventuele specifieke gebieden te verfijnen.”
of het nu gaat om afgezwakte armen, gesneden kuiten of een gebeitelde taille, in Maand 3 kunt u beginnen met lichaamsdeel-specifieke oefeningen om u te helpen uw persoonlijke doelen te bereiken. Bijvoorbeeld, als je werkt aan het snijden van je benen, kunt u een aantal squats of zelfs een kuit raises aan het begin van uw training toe te voegen. Dit zal de spiergroepen voorvermoeiden, zodat ze gedwongen worden te groeien als je in je volledige lichaam circuits beweegt.
” beginnend met een spieropbouwende oefening voor een bepaald lichaamsdeel met behulp van zware gewichten en lage herhalingen zal dat deel primen voor verbetering, ” zegt Jack. “Als je van een zware lading naar een veel lichtere lading gaat, kun je er echt achteraan. Het lokale spierweefsel rond dat gebied zal worden vuren harder dan ooit, die het bindweefsel vuren zal krijgen, en het hele Spiersysteem zal een intense training te krijgen.”
na drie maanden van dit type training, zult u echt in staat zijn om een beslissing te nemen over waar u uw training heen wilt. Als u wilt blijven afvallen, kunt u doorgaan met het verhogen van de gewichten binnen elke oefening. Als u spier aan uw frame wilt toevoegen, kunt u beginnen met enkele zwaargewicht, low-rep sets voor die spiergroep op te nemen. Het punt is, na drie maanden van deze training, je lichaam heeft de basis om te worden gebeeldhouwd in welke richting je wilt. Je hoeft alleen maar je pad te kiezen.
vet verlies Plan: maand 3
verlaag de rust in getimede sets tot 50 seconden aan, 10 seconden uit. Verhoog herhalingen tot 15 per set. Begin de training met zware, low-rep, lichaamsspecifieke oefeningen van uw keuze. Voorbeeld: Squats: drie sets van vier herhalingen op 80 procent max.
Interval dag
Ga door met het kernwerk, maar voer kernoefeningen uit gedurende twee minuten achter elkaar (of zo lang mogelijk) in plaats van 30 seconden aan, 30 seconden uit. Verhoog de totale interval trainingstijd tot 30 minuten.
oefen How-To ‘ s
ga in push-up positie, en zonder je handen te bewegen, breng een been explosief naar voren en plaats het dan terug terwijl je het andere naar voren brengt. Wissel snel op deze manier voor de voorgeschreven tijd.
Medicine-Ball Slam
Houd een bal vast met beide handen, armen uitgestrekt over het hoofd. Drop naar beneden in een diepe squat positie als je de bal naar beneden tussen je benen, het aanraken van het op de vloer aan de onderkant. Sta op en herhaal.
Medicine-Ball Toss
houd een bal met beide handen boven elkaar, breng hem terug en gooi hem krachtig naar voren naar een partner. Je partner moet het vangen en naar je terug gooien — vang het voor je borst, breng het in je lichaam, til het dan boven je hoofd en herhaal.
Box Jump
sta voor een box of platform van 2 tot 4 voet hoog. Daal naar beneden in een squat positie, dan zwaai je armen als je springt, landing met beide voeten op het platform. Spring terug naar beneden, landing met zachte knieën, en herhaal voor herhalingen.
Split Jump
ga in een longepositie, een been naar voren, een rug. Laat je heupen zakken, spring dan in de lucht en wissel van benen zodat de voorpoot naar de achterkant gaat en vice versa.
Superman
lig op de grond, uitgestrekte armen boven het hoofd, benen recht. Til tegelijkertijd je armen en bovenlichaam op als je je benen (zonder de knieën te buigen) van de vloer heft, dan lager en herhaal. (De beweging is klein maar zeer effectief voor het aantrekken van de onderrug.)
kin-Up
de kin-up is dezelfde als een standaard pull-up, behalve dat uw handpalmen naar u toe gericht moeten zijn.
Burpees
sta in een squat-ready positie, val dan naar beneden in een squat en leg je handen op de vloer naast je voeten. Spring explosief en strek je benen achter je uit om in een push-up positie te komen, voer dan een push-up uit. Breng je benen terug naar binnen zodat je voeten weer tussen je handen zitten en opstaan. Herhaal de volgorde voor de voorgeschreven hoeveelheid tijd.
Roemeense Deadlift met één been
presteert als een traditionele Roemeense deadlift met korte halters, met uitzondering van de balans op het werkbeen, waarbij het onderbeen van de vloer wordt gehouden. (U kunt het achter u optillen voor evenwicht als u buigt op elke rep.)
Reverse Lunge
Dit is vergelijkbaar met een normale forward lunge, behalve dat u een stap terug doet in plaats van naar voren. Eén stap terug in de longepositie, waarbij elk been gelijk is aan één rep.
beenlift
ga op uw rug liggen, benen samen, knieën recht. Til beide benen tegelijkertijd op tot ze een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Lager, zonder het aanraken van de grond tussen herhalingen, en herhalen.
Plank
ga in een aangepaste push-up positie, het enige verschil is dat je op je onderarmen rust in plaats van op je handen. Houd uw lichaam in een rechte lijn voor de voorgeschreven hoeveelheid tijd. (Je voelt de isometrische samentrekking in je buikspieren en onderrug.)
Exercise-Ball Ab Roll-In
ga in een push-up positie met je benen gebalanceerd op een oefenbal op scheenniveau. Met je bovenlichaam ondersteund door je handen en je onderlichaam ondersteund door je schenen op de bal, rol de bal naar je kern (breng je knieën naar je borst), houd je rug recht en je benen van de vloer. Rol de bal terug naar de startpositie door je benen uit te strekken.