ons vorige artikel besprak hoe een energietekort te creëren voor gewichtsverlies en hoe de energie-inname en/of-uitgaven aan te passen om continu gewichtsverlies te bereiken. In dit artikel wordt uitgelegd hoe onderhoudscalorieën te berekenen, die kunnen worden gebruikt als uitgangspunt voor voedingsaanpassingen (d.w.z. calorietekort). Onderhoudscalorieën verwijst naar de hoeveelheid calorieën die nodig is om het huidige gewicht te behouden . Er zijn vier primaire variabelen die van invloed zijn op de onderhoudscalorieën en het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE):
- basale metabole snelheid (BMR)
BMR wordt gedefinieerd als de energie die wordt verbruikt bij volledige rust en wordt gemeten in de liggende positie in de ochtend na de slaap . BMR is de grootste component van het dagelijkse energieverbruik en wordt grotendeels bepaald door de hoeveelheid vetvrije massa (spier) en in mindere mate vetmassa . Daarom zal een individu met meer spier of vet een hogere BMR hebben. In een sedentaire levensstijl, BMR kan vertegenwoordigen maar liefst 70% van het dagelijkse energieverbruik met individuen in sedentaire beroepen . Om te differentiëren, rust metabolisme (RMR), is energie besteed in rust, maar op elk punt tijdens de dag . RMR ligt over het algemeen binnen 10% van de BMR .
- thermisch effect van voedsel (TEF)
TEF wordt gedefinieerd als de energie die na het eten wordt verbruikt. TEF vertegenwoordigt over het algemeen ongeveer 10% -15% van de totale voedselinname . Onderzoek toont een 6-7% stijging van het energieverbruik met koolhydraatmaaltijden, 3% stijging met vetten, en 25-40% stijging van de energie met op eiwitten gebaseerde maaltijden . Daarom zullen degenen met diëten hoger in eiwit aanzienlijk meer besteden van het eten in vergelijking met vetten of koolhydraten.
- thermisch effect van activiteit (TEA)
thee verwijst naar energie die wordt verbruikt tijdens formele activiteit (d.w.z. weerstand oefening, fietsen) en de waarde ervan kan sterk variëren tussen de gekozen activiteit. Thee kan 10-20% over BMR vertegenwoordigen bij meer sedentaire individuen (d.w.z. kantoormedewerkers) en tot 100% meer dan BMR voor zwaar actieve mensen .
- thermogenese zonder lichaamsbeweging (NEAT)
NEAT is de energie die wordt verbruikt tijdens lichaamsbeweging zonder volitioneel-sportieve oefeningen . Bijvoorbeeld, friemelen, lopen en onderhouden houding zijn allemaal geclassificeerd onder netjes . NEAT vertegenwoordigt ongeveer 15% van het totale dagelijkse energieverbruik en blijkt aanzienlijk te variëren tussen mensen tot 2000 calorieën/dag met de grootste invloed is bezetting .
het schatten van onderhoudscalorieën
een aantal verschillende berekeningen, variërend van complex tot eenvoudig, kunnen worden gebruikt om onderhoudscalorieën te berekenen. Belangrijk is dat elke berekening moet worden aanvaard als louter een schatting en een uitgangspunt voor het begrijpen van calorische behoeften.op basis van de calorische waarden verkregen uit BMR, TEF en TEA, suggereert Lyle Macdonald een beginpunt van 14-16 calorieën per pond lichaamsgewicht . Bijvoorbeeld, zou een individu met een gewicht van 165 lbs (75kg) een onderhoudscalorie waarde van 2.301-2.640 calorieën/dag opleveren. Macdonald stelt voor dat vrouwen, of die met langzamere metabolische tarieven, de lagere waarde (14 cal/lb) zouden moeten gebruiken, terwijl mannen, en individuen met snellere metabolische tarieven, de hogere waarde (15 cal/lb) zouden toepassen .
Alan Aragon biedt een stapsgewijze benadering voor het berekenen van onderhoudscalorieën, waarbij rekening wordt gehouden met zowel het beoogde lichaamsgewicht (TBW) als de intensiteit van de inspanning . Aragon definieert TBW als een maatregel van magere spiermassa die ook voor sommige variantie verantwoordelijk is . De methode van Aragon wordt hier beschreven:
de eerste stap in het berekenen van onderhoudscalorieën is het bepalen van TBW.
Stap 1-Bereken de vetvrije massa (LBM)
een eenvoudige schatting van 25% van het totale lichaamsgewicht kan worden gebruikt om LBM te bepalen. Bijvoorbeeld, zou een individu met een gewicht van 165 lbs 41 lbs vetmassa en 124 lbs vetvrije massa (165 x .25 = 41 lbs). Als alternatief zijn er verschillende online rekenmachines beschikbaar die een schatting geven.
Stap 2-Bepaal de vetvrije massa van het doellichaam en vermenigvuldig dit cijfer met 100
bijvoorbeeld, een persoon met 124 lbs aan vetvrije massa met als doel 2 lbs aan vetvrije spieren in 8 weken te verkrijgen, zou een waarde van 12.600 (126 x 100 = 12.600) geven.
Stap 3-Bepaal het streefpercentage lichaamsvet en trek dit cijfer af van 100
bijvoorbeeld, een persoon met 25% lichaamsvet met als doel realistisch 4-6% te verliezen in 8 weken zou een waarde van 79 (100 – 21 = 79) tot 81 (100 – 19 = 81) opleveren.
Stap 4-Bereken TBW door stap 2 te delen door stap 3
bijvoorbeeld, met behulp van de bovenstaande cijfers zou TBW voor een periode van 8 weken 159,5 lbs (12.600 / 79 = 159,5) tot 155,5 lbs (12.600 / 81= 155,5) zijn.
wekelijkse trainingsuren omvatten elk type volitionele activiteit . Bijvoorbeeld weerstandstraining, hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen, enz. Een persoon die weerstand traint twee keer per week gedurende 60 minuten en cycli naar het werk voor 30 minuten, drie keer per week, zou in totaal 3,5 uur van de wekelijkse training.
wekelijkse intensiteit wordt ingedeeld van 9 tot 11 en wordt beschreven aan de hand van de volgende criteria Ferro-Luzzi, A. 2005. Het conceptuele kader voor het schatten van de behoefte aan voedselenergie. Volksgezondheid Voeding. Oktober. Vol. 8, nr. 7A, blz. 940-952.
Kelly, M. P. 2017. De American Council on Exercise (ACE). Rusten stofwisseling: manieren om het te meten-en te verhogen, ook . . Beschikbaar bij: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Niet-Oefening Activiteit Thermogenese. De gehurkte tijger verborgen Draak van maatschappelijke gewichtstoename. Arteriosclerose, trombose en Vasculaire Biologie. April. Vol. 26, Nr. 4, blz. 729-736.
Levine, J. A. 2004. Thermogenese (NEAT): milieu en biologie. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Kan. Vol. 285. Nummer 5. E675-685.
Levine, J. A. et al. 1999. Rol van non-exercise activiteit thermogenese in weerstand tegen vet winst bij mensen. Wetenschap. Januari. Vol. 283, nr. 5399, blz. 212-214.
Johnstone, A. M. et al. 2005. De factoren die variatie in basaal metabolisch tarief beà nvloeden omvatten vetvrije massa, vette massa, leeftijd, en doorgevende thyroxine maar geen geslacht, doorgevende leptin, of triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition. November. Vol. 82, Nr. 5, pp. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Opnieuw Samenstellen Van Het Lichaam. Hoe de Onderhoudscalorie-inname te schatten-Q & A . . Beschikbaar vanaf: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Het Spiermassa Dieet. Hoe dagelijkse calorieën te berekenen. Rodale Inc. New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Best passende Voorspellingsvergelijkingen voor basale stofwisseling: het informeren van obesitas interventies in Diverse populaties. International Journal of Obesity (Londen). Oktober. Vol. 37, Nr. 10, pp. 1364-1370.
Scott, C. B. et al. 2007. Aanvang van het thermisch Effect van voeding (TEF): een gerandomiseerde cross-over studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition. December. Vol. 4, Nr. 24. pp.
Trexler, E. T. 2014. Metabole aanpassingen aan gewichtsverlies gevolgen voor de atleet. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Februari. Vol. 11, Nr. 1, blz. 1186/1550-278.