we hebben een sterke rug nodig naarmate we ouder worden — om een goede houding te behouden, functioneler te blijven, meer te kunnen tillen (meubels, boodschappen, brandhout, baby ‘ s) en pijnvrij en speelser te zijn met kinderen of kleinkinderen. Kortom, om levenslang actief te blijven en meer plezier te hebben.
nu kunnen we spinale botversterking toevoegen aan onze lijst van redenen voor het opbouwen van sterkere rugspieren. In nieuw onderzoek uit Korea ondergingen vrouwen in de leeftijd van 60 tot 75 zowel magnetische resonantie beeldvorming van de parapinale spieren (de spieren die lopen op de rug langs weerszijden van de wervelkolom) en bot mineraaldichtheid testen. Die vrouwen met goed ontwikkelde lagere rug spinale spieren genoten van een hogere botdichtheid in vergelijking met die met minder rug spiermassa.
de gemiddelde vrouw zonder een regelmatig trainingsprogramma om de onderrugspieren te versterken verliest tussen de 50 en 80 jaar 50% van haar rugspierkracht.
5 favoriete oefeningen voor het versterken van de rugspieren en de wervelkolom
1. Bouw je rug extensor spieren. Mijn favoriete oefening voor het versterken van de rug werd ontwikkeld door de Mayo Clinic om vrouwen te helpen die eerdere ruggenmergfracturen hadden. Om uit te voeren, leg je buik neer op een vlakke ondergrond (vloer of zelfs je bed om te beginnen) en til je borst voor een telling van 10 voordat je je borst naar je startpositie. Oefen deze rugverlenging borstlift dagelijks om nieuwe spinale fractuur te helpen verminderen. Begin met één vertegenwoordiger per dag en werk tot 20 vertegenwoordigers per dag gedurende vijf dagen per week. Voor extra sterkte kunt u een verzwaarde rugzak toevoegen zoals hieronder afgebeeld of een verzwaarde vest dragen.
2. Oefen goede houding, dat is een oefening op zich. Wanneer uw rug, nek en hoofd in lijn zijn, is het een natuurlijke training voor de spieren van uw wervelkolom. Sta hoog, schouders terug, maar ontspannen-stel je voor dat je pronken met een mooie ketting. Een andere manier om een goede houding te oefenen is om tegen een muur te staan en je lichaam aan te passen totdat je billen, schouders en hoofd de muur raken. Houd deze positie een paar minuten vast en let op de manier waarop je onderrugspieren. Ze krijgen een training! Deze eenvoudige oefening kan elke dag worden gedaan. Probeer deze houding positie opnieuw als je gaat over uw dagelijkse routine.
3. Train met gewichten. Als u zich de Australische gewichtheffen studie die ik sprak over vorig jaar herinnert u zich de geweldige voordelen die velen vinden met gewicht training voor de gezondheid van de botten, vooral voor het versterken van de wervelkolom. Werken met een trainer die past en controleert uw vooruitgang is zeer nuttig voor iedereen die gewicht willen gebruiken. Voor specifieke oefening, kijk wat mijn cliënt Cindi deed — foto ‘ s en trainingsschema inbegrepen-om een verbazingwekkende 5,6% van de botdichtheid in haar wervelkolom te krijgen!
4. Mindful oefeningen zoals yoga helpen om de wervelkolom te versterken. Verschillende recente wetenschappelijke studies documenteren de positieve effecten van yoga op de gezondheid van het bot bij vrouwen van alle leeftijden. De resultaten toonden een verhoogde botdichtheid in de wervelkolom en heupen zoals gemeten met DEXA-scans, evenals verminderde markers van bot turnover. U wilt op zoek naar klassen (online of in persoon) die veilig zijn voor vrouwen met bot gezondheidsproblemen. Vraag uw instructeur of zoek naar lessen speciaal voor vrouwen met osteoporose. Houdingen die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van de botten omvatten de Vrksasana (boom pose), Utthita Trikonasana (extended triangle pose) en Virabhadrasana II (warrior pose II). Dit artikel van het Yogadagboek heeft nuttige stap-voor-stapbeelden en richtingen van deze stelt.
5. Water aerobics. In een recent onderzoek namen de deelnemers zes maanden deel aan een 20 minuten durend aquatisch oefenprogramma. Het trainingsprogramma bevatte springen en hoppen in borst-hoog water, samen met armbewegingen voor een algehele training met hoge intensiteit. Aan het einde van het onderzoek ondervonden de deelnemers een verhoogde botdichtheid in het hele lichaam, en in het bijzonder in de wervelkolom en het dijbeen, in vergelijking met een controlegroep. Als extra bonus had de trainingsgroep ook een grotere beensterkte en behendigheid! We zijn net begonnen om de voordelen van zwemmen en andere aquatische oefening voor botopbouw te begrijpen en ik moedig aan om meer te leren.