de planche is een beweging die een hoog niveau van lichaamskracht en controle demonstreert. Zelfs degenen die niet goed thuis in lichaamsgewicht oefening zie het voor de geweldige prestatie die het is.
Het zou ook duidelijk moeten zijn dat het niet iets is waar je zomaar in kunt springen. Je moet je bewust zijn van hoe je goed voorbereid bent op de training en de beste manier om het te doen.
deze zet is niet voor iedereen, maar als je je handbalancing en kracht hebt gewerkt en de planche hebt willen leren, is het zeker binnen handbereik. Je hoeft alleen maar slim te oefenen, eerlijk te zijn met jezelf over je huidige niveau van bekwaamheid, en geduldig en consequent naar de vaardigheid toe te werken.
de progressies, variaties en positionering die ik hieronder zal laten zien, zullen u de juiste weg wijzen naar het verkrijgen van een planche.
wat u moet weten over de Planche voordat u aan de slag gaat
voordat we beginnen met de handleiding van dit artikel, is er wat Algemene informatie die u moet weten over de planche.
Dit is echt een coole vaardigheid die ik denk dat de meeste mensen graag zouden kunnen doen. Maar aangezien de planche is vrij geavanceerd, zou ik niet aanraden dat iedereen die er specifiek voor trainen meteen. En er zijn mensen die ik zou aanmoedigen om er volledig van weg te blijven.
de planche is niet voor u als:
- u een dringender probleem heeft om aan te werken, zoals afvallen of een blessure herstellen.
- uw doelen zijn algemener, zoals het opbouwen van kracht.
- u bent relatief nieuw in handbalancing.
- u problemen heeft met zwakheid of stijfheid van de pols.
Als u onder een van de bovenstaande categorieën valt, is niet alles verloren. Je hoeft alleen maar om die problemen aan te pakken voorafgaand aan het begin van het werk aan de planche.
dus, bijvoorbeeld, als je op zoek bent naar een meer algemene fitness programma of je bent net begonnen, onze inleidende cursus, Elements, is een geweldige optie.
voordelen van de Planche
de planche is een van de meest indrukwekkende krachtpatsers op het gebied van lichaamsgewicht. Je zult niet veel mensen vinden die dit kunnen.
maar naast een coole feesttruc, zal het je helpen ongelooflijke rechte armsterkte, krachtige schouders en gekke sterke polsen op te bouwen. Zelfs op de gemakkelijkere niveaus van de planche zoals de open tuck planche heb je nog steeds indrukwekkende pols -, schouder-en rechte armsterkte bereikt.
de training wordt ook voortgezet om te helpen met andere bewegingen, zoals een druk op de handstand, rughefbomen en andere handbalancing vaardigheden.
Als u de fundamentele kracht en flexibiliteit hebt om aan de planche te beginnen, zijn er veel goede redenen om het werk in uw opleiding op te nemen.
How to Train For the Planche
de planche is een moeilijke vaardigheid om aan te werken, dus ik raad niet aan om dit werk aan uw reguliere training te koppelen. Het zal op passende wijze moeten worden geïntegreerd.
Ik kan in dit verband natuurlijk geen specifieke aanbevelingen doen voor uw training zonder precies te weten wat u doet, maar ik kan wel algemene suggesties doen voor het structureren van planche werk in uw routine.
doe uw planche-werk niet met andere intensieve rechte armwerkzaamheden, zoals het IJzeren Kruis of de handstand met één arm, tijdens dezelfde training.
u kunt daar misschien mee wegkomen als u meer ervaring hebt en dit soort werk al een tijdje opleidt, maar niet als u er net mee begint. Dit is zeer intensieve oefening en plaatst veel stress en spanning op de pezen van de polsen, ellebogen en schouders.
Ik stel voor oefeningen te koppelen die de rug werken met uw planche training, zoals een roeibeweging zoals de omgekeerde rij leun achterover, of front lever variaties.
Het gaat er niet per se alleen om dat je “evenwichtig” bent in je training, maar ook dat je lichaamsdelen een pauze krijgen.
We zullen nu in het tutorial gedeelte van dit bericht komen, en Ik zal je uitleggen hoe je specifiek traint voor de planche. Je zult zien dat er nogal wat stappen te volgen zijn om bij de planche te komen, maar laat je niet overweldigen.
Doe het stap voor stap, wees consistent en geduldig, en je zult grote vooruitgang boeken.
Planche Fundamentals-positionering van het lichaam en werken naar de Plankenplanche
de training voor de planche kan het best geleidelijk en geduldig worden uitgevoerd. Je kunt geen vooruitgang forceren, maar je kunt zeker een blessure forceren en terug worden gezet voordat je zelfs maar goed bent begonnen.
Begin uw training correct, versterk het lichaam op specifieke manieren en werk stapsgewijs naar de planche.
de positie van de polsen, schouders en benen in de planche is vrij precair, en kan leiden tot spanning of letsel als je niet eerst begrijpt hoe je jezelf goed moet positioneren, dus in de video hieronder zal ik in detail ingaan op de juiste lichaamshouding voor de planche.
We zullen dan laten zien hoe te werken naar de tuck planche, wat de eerste stap is om een volledige planche te krijgen.
laten we eens een kijkje nemen op deze planche fundamentals in detail.
positie van het lichaam
bij meer geavanceerde progressies van de planche zullen enkele van de volgende aanbevelingen voor positie van het lichaam veranderen, maar de basispositie is als volgt:
- Elleboogputten naar voren gericht.
- schouders naar beneden getrokken terwijl u voorover leunt.
- vingers kunnen naar voren of naar buiten gericht zijn, en u kunt de hiel van de handen optillen op padding of een klein blok als het comfortabeler is.
- Vergrendel uw armen en duw naar beneden in de grond.
Het valt je misschien op dat ik de benen hier niet eens heb genoemd. Dat komt omdat de beenpositie heel wat zal veranderen met elke progressie.
Tuck Planche progressies
de tuck planche, ook wel de “drijvende kraan” genoemd, is de eerste stap die je nodig hebt om onder de knie te krijgen, en het volgende zal je naar de tuck planche brengen en is het begin van je reis naar de volledige planche.
| 1. Basic Planche Lean | begin in een eenvoudige plankhouding en leun uw lichaam naar voren tot uw schouders voor uw polsen liggen. Werk aan deze positie met je tenen gekruld onder, evenals komen op je tenen. |
| 2. Straddle Planche Lean | Verbreed uw benen zodat ze zich in een straddle positie op de vloer bevinden. Leun naar voren, houd je tenen op de grond. |
| 3. Verhoogde Planche Lean | til uw voeten op een stoel, box of een ander verhoogd oppervlak, herhaal de instructies voor #1. |
| 4. Verhoogde Planche leun met gebogen benen | Beweeg uw verhoogde oppervlak dichter bij uw armen zodat u uw benen van het verhoogde oppervlak kunt buigen terwijl u uw lichaam naar voren leunt. |
| 5. Kraan met verhoogde Voeten | terwijl u alleen uw voeten op een verhoogd oppervlak plaatst, legt u uw knieën in uw armen, zodat u zich in een ondersteunde kraanpositie bevindt. |
| 6. Volledige Kraanhouding | nu ga je in een volledige kraanhouding, met je knieën ondersteund door je armen, en je voeten omhoog in de lucht. |
| 7. Kraan met één Zwevende knie | vanaf een kraanpositie, oefen met één knie van uw arm tegelijk. U kunt dit oefenen op de parallellen als het gemakkelijker of comfortabeler is. |
| 8. Floating Crane (Tuck Planche) | als je eenmaal comfortabel bent met het trekken van een knie van je armen per keer, begin te werken aan het trekken van beide knieën af, komen in de drijvende kraan houding. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche | een andere manier om te werken aan het krijgen in de tuck planche is om te gaan van de straddle planche lean en werken aan het eerst het opheffen van een been van de grond op een moment, dan stoppen een knie in je borst op een moment, en ten slotte, trekken beide knieën in de borst, komen in die tuck planche. |
zodra u tot de tuck planche hebt gewerkt, kunt u beginnen met het werken naar de volledige straddle planche.
the Full Straddle Planche-Variations and Progressions to Get You There
In tegenstelling tot de tuck planche zijn de stappen om tot de straddle planche te werken iets vloeiender. De reden hiervoor is dat een van de volgende oefeningen zal u helpen werken tot de volledige straddle planche.
Het is een kwestie van voorkeur en welke oefening u vindt werkt het beste voor u en uw lichaamstype. Ik zou ze allemaal proberen en dan kiezen voor twee om zich te concentreren op een moment. Besteed ten minste 3 weken op die twee, dan schakelen ze uit voor anderen voor een andere cyclus.
Hier is een beschrijving van elk van de variaties in de bovenstaande video.
| Straddle Open Tuck Hold | begin in de plankenplank, trek je knieën uit elkaar en houd vast. |
| Tuck Duw terug naar de halve Straddle | van de tuck planche, duw je knieën uit elkaar en terug in een halve straddle. Herhalen. |
| Tuck Duw terug naar Open Tuck Planche | begin in een tuck planche, beweeg dan je knieën naar achteren totdat ze zweven in een open tuck planche. |
| Tuck Duw terug naar één been Planche | van de tuck planche, duw één been terug in één been planche. |
| Tuck Duw terug naar Straddle Planche | vanuit de tuck, strek de benen tot een volledige straddle planche. U kunt aan deze werken met een pauze, een langere hold, en/of herhalingen voor conditionering. |
u kunt gerust met deze variaties spelen, maar vergeet niet Enkele van de variaties een paar weken bij te houden voordat u verder gaat.
optioneel gebruik van parallellen, banden en Partnerassistentie
Er kan veel worden gedaan met behulp van bepaalde apparaten. Laten we eens kijken naar een aantal van de manieren waarop u kunt gebruiken parallellen, bands, of partner hulp om u te helpen.
deze zijn volledig optioneel, maar veel mensen vinden dat deze tools nuttig zijn om een gevoel voor de positie te krijgen. Als je toegang hebt tot deze apparatuur en een goede partner om je te helpen, kunnen deze een mooie aanvulling zijn op je planche training.
Advanced Planche Exploration
deze geavanceerde planche variaties gaan verder dan de meeste recreatieve trainees met lichaamsgewicht, maar het is belangrijk om te zien waar je met genoeg tijd en toewijding heen kunt.hier laat onze Gmb-hoofdtrainer, Junior Vassiliou, zien waar zijn opleiding hem het afgelopen jaar toe heeft geleid.
Er zijn vele andere geavanceerde variaties, maar die in deze video zijn:
- Handstand Lager te Planche
- Open Tuck Duw Terug naar Één Been Planche
- Top Positie Trek Dwars Planche (op de parallettes of ringen)
- Vloer Tuck Duw Terug naar Straddle Planche (repeats)
- Straddle L Trek Terug Straddle Planche (op parallettes)
- Één Been Tuck Trek Één Been Tuck Planche (op parallettes)
- L-Sit Terug te Duwen naar de Volledige Planche
Programmering voor de Planche
Zo veel mogelijk kunnen oefenen is ideaal, maar in het begin van je training, dagelijkse werkzaamheden zullen leiden tot burnout en verwondingen. Je moet geleidelijk werken tot een hoger volume en frequentie van de training.
Ik stel voor om maximaal 3 dagen per week te besteden. Na 2 maanden oefening kun je nog een dag training toevoegen, en na ongeveer 4-5 maanden consistent werk, zul je genoeg over je lichaam begrijpen om intensiteitsniveaus te kunnen golfen voor de dagelijkse oefening in deze training.
Hoe ga ik van de ene progressie naar de volgende?
in de video hierboven van de progressies die werken tot aan de tuck planche, wil ik de sessies van mijn cliënten als volgt structureren:
- vanaf het laagste niveau, werk tot 5 sets van 20 seconden, rust 2-3 minuten tussen de sets.
- wanneer u een oefening kunt uitvoeren met een goede vorm voor die 5 sets van 20 seconden, ga je gang en ga naar het volgende niveau. Het lijkt misschien veel moeilijker dan het vorige niveau, maar nog steeds “werkbaar.”Dit klinkt misschien een beetje vaag, maar naarmate je meer ervaring krijgt in je training, zul je begrijpen wat ik bedoel.
nu, dit betekent niet dat je op dat nieuwe niveau blijft en er gewoon aan slijpt. Je moet meer oefenen in, dus ik raad aan eerst de hardere progressie te werken dan naar beneden te gaan naar de vorige progressie om wat meer oefening in te krijgen.
Dit lijkt veel op” drop sets ” in gewichtstraining waarbij je hard werkt met één gewicht en vervolgens het gewicht verlaagt om meer herhalingen te krijgen.
hier is een voorbeeldtrainingssessie om te illustreren wat ik bedoel:
u kunt de verhoogde Planche Lean met gebogen benen gedurende 20 seconden krijgen voor 5 sets.
Start uw sessie Door op te warmen met de verhoogde Planche Lean met gebogen benen gedurende 3 herhalingen. Een korte hold voor de eerste, dan een beetje langer voor de tweede en dan de derde voor 20 seconden.
ga dan naar de kraan met verhoogde Voeten progressie. Je ziet dat het moeilijk is, maar ” werkbaar.”Dan voer je deze hold uit voor sets van 3-5 seconden. Ga niet naar” falen”, maar in plaats daarvan, stoppen voordat uw formulier breekt. Doe meerdere sets van deze (tot 8) op uw vooraf bepaalde hold tijd (3 seconden is een goede start wanneer u een niveau omhoog gaat).
doe geen andere set als je formulier zo kapot gaat dat je het niet eens een seconde kunt vasthouden. Het is tijd om het te veranderen.
je gaat dan een niveau omlaag, ga terug naar de verhoogde Planche Lean met gebogen benen, en haak deze gedurende 10 Seconden holds voor maximaal 5 sets. Je zult dan vermoeid zijn, dus naar beneden vallen naar ongeveer de helft van wat je kunt vasthouden is goed, je moet het misschien zelfs nog minder vasthouden als je bij de vijfde set komt.
onthoud dat kwaliteitstechniek de sleutel is! Offer dat niet nog een paar lelijke seconden op. Het is het niet waard en je zult er niet beter voor zijn.
Als u zich nog fris voelt, kunt u nog een niveau naar de verhoogde Planche Lean voor een paar sets of probeer wat geassisteerd werk met de p-bars, bands, of een partner om uw training af te ronden. Maar als je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gedaan, is er geen noodzaak om meer te doen als je er niet toe in staat bent.
bewaar de langere en intensievere trainingen voor de dagen dat u in brand staat. Dat zijn de dagen dat je zult profiteren van meer werk, niet de dagen dat je jezelf nauwelijks meesleurt om te trainen.
So, om samen te vatten:
- op welk niveau je ook bent, warming-up met 3 herhalingen van die progressie (werken tot 20 seconden op de derde herhaling).
- ga naar de volgende progressie, en doe ongeveer 8 sets van 3-5 seconden.
- ga terug naar de vorige progressie en voer 5 sets van 10 seconden uit.
- Als u zich nog fris voelt, werk dan aan enkele van de band-of partnerassistentieoefeningen. Als je moe bent, stop dan hier voor de dag.
dit type workoutprogressie geeft u enige speelruimte in het niveau van progressies waaraan u uiteindelijk tijdens uw training werkt.
te vaak zullen mensen het gevoel hebben dat ze een “magisch aantal” seconden op een bepaald niveau moeten raken voordat ze verder kunnen gaan en ze uiteindelijk dezelfde oefening maandenlang moeten doen. Dat is niet leuk! En het is ook niet productief.
zoals je kunt zien, met het plan dat ik hierboven heb geschetst, krijg je nog steeds veel werk in, maar je hebt ook een manier gevonden om het volgende niveau uit te testen zonder vast te houden aan een strikte lange hold op het vorige niveau.
het kan zijn dat de zogenaamde moeilijkere progressie gemakkelijker is dan je dacht en dat je uiteindelijk sneller naar de volgende gaat in je praktijk. Terwijl als je het niet eens zou proberen, zou je nog steeds vast zitten om meer seconden toe te voegen twee niveaus terug.
werk hard aan de oefeningen, Bouw wat volume geduldig op met één progressie en het niveau eronder en je zult consequent aan kracht winnen en minder gefrustreerd zijn. En wat wil je nog meer?!
FAQ ‘ s en zorgen over de Planche
de planche is duidelijk een moeilijke zet met een heleboel potentiële problemen die kunnen ontstaan. Ik zal proberen om een aantal van de grootste vragen die u hieronder kan hebben aan te pakken.
Wat zijn de minimale basisprincipes die u nodig hebt voordat u probeert wat in deze tutorial wordt behandeld?
Ten eerste stel ik voor ervoor te zorgen dat uw polsen in goede vorm zijn. De planche zet een ongelooflijke hoeveelheid stress op de polsen en sommige mensen krijgen nooit de planche gewoon omdat ze hun pols prep verwaarlozen.
iets anders dat goed zou zijn om een stevige top positie op de ringen te hebben, en ook om in staat te zijn om een fatsoenlijke handstand te houden, beide met armen volledig vergrendeld.
Hoe weet u of u klaar bent om het werk van planche te beginnen?
wanneer u een standaard plank (push-up) positie tot 30 seconden comfortabel kunt vasthouden, kunt u beginnen met werken aan de planche leans.
Hoe lang duurt het om de planche te krijgen?
Dat hangt af van je verlangen om het te krijgen, hoe sterk je al bent, en hoeveel tijd je er in kunt steken. Voor sommige mensen kan het minder dan 6 maanden duren, terwijl voor anderen, kan het duren tot 2 jaar van voortgezette opleiding.
hoe vaak moet ik trainen?
als uw belangrijkste doel is om de planche te krijgen, begin dan met drie dagen per week. Als u vindt dat uw lichaam kan omgaan met een andere dag dan langzaam werken op het toevoegen van het in.wees voorzichtig dat je niet te snel vooruit gaat, want je zult alleen maar vragen om problemen met je polsen en pezen. Dus, ik stel voor besteden zo veel tijd als je kunt op de basis en geleidelijk aan het opbouwen van uw pols, arm en schouder kracht in elke greep.
kunnen vrouwen planches doen?
natuurlijk! Als u de video ‘ s hierboven ziet u Gmb Trainer, Kirsty Grosart, pronken met haar verbazingwekkende planche vaardigheden. Met genoeg tijd en kracht kan iedereen aan de planche werken.
deze progressies zijn niet precies zoals andere progressies die ik heb gezien voor de planche. Zijn deze verkeerd?
Nee, Ik beloof het. Zodra u de tuck planche, er zijn vele manieren om te werken van daar naar de volledige straddle planche. U hoeft niet te volgen een exacte volgorde van progressies, en je hoeft niet te raken een specifiek aantal van welke oefening om verder te gaan naar de volgende stap.
werk op welk niveau je je prettig voelt, en welke variaties het beste voor je werken, en je komt er.
laat u niet intimideren – u kunt dit doen!
Whew … je hebt het einde van dit zeer lange, gedetailleerde artikel bereikt. Zoals je kunt zien, de planche is niet zomaar een beweging die je kunt springen in en verwachten te “krijgen” in een paar weken, of zelfs een paar maanden.
hoewel het een complexe zet is die een grote inzet vereist, is het absoluut binnen handbereik met de juiste aanpak, mindset en genoeg geduld. Zolang je hebt een fatsoenlijke basis om af te werken van, en het is een redelijk doel voor u – vergeet niet, deze vaardigheid is niet voor iedereen – je kunt het krijgen als je de progressies en aanbevelingen hierboven volgen.
bouw vaardigheden op de slimme manier
integrale kracht zal u helpen het soort kracht op te bouwen dat overgaat in veeleisende fysieke vaardigheden en dynamische sporten. Alles wat je nodig hebt is een pull-up bar en een beetje vloer.
Integraalsterkte Details