ongeacht het dieet, iedereen heeft eiwitten nodig. Atleten consumeren het voor herstel, bodybuilders naar beneden te bulk-up, en de meeste diëten hebben een minimale eiwitbehoefte. Maar meer is niet per se beter als het gaat om een voedingsstof, met inbegrip van eiwitten.
De meeste Amerikanen krijgen genoeg proteïne—of zijn we?
dus hoeveel eiwit heb je echt nodig?
eiwit basics
eiwit is een groot molecuul dat vrijwel overal in uw lichaam een cruciale rol speelt, inclusief de spieren, botten, huid, haar, organen en lichaamsweefsels. Het is misschien het best bekend voor het helpen herstellen van cellen en lichaamsweefsel, maar het speelt ook een vitale rol in vele belangrijke lichamelijke processen, zoals vochtbalans, immuunrespons, visie, en de productie van hormonen, antilichamen en enzymen.
wanneer u voedsel eet met eiwitten, breekt uw spijsverteringsstelsel het eiwit af in aminozuren, waarna uw lichaam de aminozuren combineert om verschillende lichaamsfuncties uit te voeren, zoals het opbouwen van spieren of het transporteren van voedingsstoffen. De meeste aminozuren kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd, maar er zijn negen essentiële aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken (lysine, histidine, threonine, methionine, valine, isoleucine, leucine, fenylalanine en tryptofaan). Deze moeten afkomstig zijn van eiwitrijk voedsel.
populaire en algemeen bekende voedselbronnen van eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Maar planten zijn ook grote bronnen van eiwitten. Eiwitrijk plantaardig voedsel dat andere gezondheidsvoordelen biedt-zoals toegevoegde vitaminen, mineralen en fytonutriënten—omvatten bonen, linzen, noten, zaden en soja.
naast koolhydraten en vetten is eiwit een van de drie macronutriënten die het lichaam in aanzienlijke hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. Maar wat is een” aanzienlijke ” hoeveelheid eiwit, en verschilt het voor mensen van verschillende leeftijden, lichaamstypes, fitnessniveaus of voedingsdoelen?
Algemene eiwitbehoefte
maar volgens een review gepubliceerd in Nutrients, moet deze ADH voor eiwit worden gezien als de minimale hoeveelheid die nodig is om aan uw basisvoedingsbehoefte te voldoen. Met andere woorden, het houdt je lichaam draaiende, maar moet niet dienen als een optimale dagelijkse eiwit doel. Geregistreerde diëtist Nancy Rodriguez, PhD, RD, hoogleraar voedingswetenschap aan de Universiteit van Connecticut, vertelde de Harvard Health Blog dat het consumeren van maximaal twee keer de ADH van eiwit is een veilig bereik voor de gemiddelde actieve volwassene.
Dit bedrag verschilt echter voor mensen van verschillende leeftijden. Recente studies bevestigen dat het verouderen volwassenen hogere eiwitbehoeften wegens het risico van sarcopenia, of leeftijdsgebonden spierverlies hebben. Na de leeftijd van 30 jaar verliezen mensen tussen de 3% en 5% van hun spiermassa per decennium, waardoor ze een groter risico lopen op vallen en breuken. Verhoogde eiwitinname helpt bij het herstellen, of op zijn minst handhaven, gezonde spiermassa. Voor gezonde personen ouder dan 65 jaar bedraagt de aangepaste aanbeveling 1,0-1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. In dit geval moet een vrouw van 130 lb 59-70 g eiwit per dag eten, terwijl een man van 150 lb dagelijks 68-81 g moet consumeren.
eiwitbehoefte voor gewichtsverlies, spieraanwinst
Er zijn aanwijzingen dat het eten van een eiwitrijk dieet gewichtsverlies kan helpen door het onderdrukken van de eetlust en het verhogen van de verzadiging. Een klinische studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity omvatte 65 vrouwen met overgewicht willekeurig toegewezen aan ofwel een hoog-eiwit, een hoog-koolhydraten, of een controle dieet. Na 6 maanden hadden degenen die een eiwitrijk dieet volgden (waarbij eiwit 25% van de totale energie-inname uitmaakte) aanzienlijk meer gewicht verloren dan die in de andere twee groepen. Bovendien verloren meer eiwitrijke lijners meer dan 10 kg (22 lb) dan enige andere groep.
hoewel de richtlijnen voor eiwitrijke diëten voor gewichtsverlies sterk variëren, suggereert onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition dat lijners moeten streven naar 1,2-1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 70 kilo is dat 71-95 gram, en voor een man van 80 kilo is dat 82-109 gram per dag.
Wat spieraanwinst betreft, hebben talrijke studies aangetoond dat eiwitsuppletie spieropbouw kan vergemakkelijken wanneer gecombineerd met regelmatige krachttraining. Een meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine beoordeelde bijna 50 studies om te concluderen dat eiwitsuppletie, in combinatie met resistentietraining, hielp om spieren groter en sterker te maken. Wanneer spieren tijdens het sporten worden gestrest, worden kleine tranen gecreëerd in de weefsels. Die weefsels hebben niet alleen nieuwe eiwitten nodig om te herstellen, maar zullen extra eiwitten absorberen die worden geconsumeerd, waardoor hun massa toeneemt.
om de spiermassa te verhogen in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, beveelt het American College of Sports Medicine (ACSM) aan dat iemand tussen 1,2 en 1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag eet. Voor een vrouw van 130 lb die spiermassa en kracht zoekt, is dat 71-100 g, en voor een man van 150 lb, is dat 82-116 g.
in het bijzonder, stelt de ACSM dat dit niveau van eiwitinname door dieet alleen kan worden voldaan en geen suppletie vereist.”Whole foods are always the best option, in plaats van supplementen toe te voegen,” zei Angela Pipitone, RD, een geregistreerde diëtist bij het Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, in een interview met NPR. Ze voegde eraan toe dat de FDA minder strenge regelgeving voor supplementen heeft, dus een product dat veel eiwit belooft, kan ook meer suiker en andere mysterieuze additieven bevatten.
Wat moet u doen?
of uw doel nu gewichtsverlies of spiergroei is, overbelasting van eiwitten zal u daar niet brengen.”het lichaam verteert en absorbeert alleen een bepaalde hoeveelheid eiwit bij elke maaltijd,” zei Jim White, RD, een geregistreerde diëtist en lichaamsbeweging fysioloog, in een interview met de New York Times. “Je kunt 300 gram eiwit per dag eten, maar dat betekent niet dat je meer spierkracht krijgt dan iemand die 120 gram per dag opneemt.”
onderzoek naar optimale eiwitconsumptie is aan de gang, maar een verblijf binnen twee keer de ADH voor eiwit (0,8 g per kg lichaamsgewicht) lijkt een veilige gok te zijn. De individuen met hogere eiwitbehoeften zijn over het algemeen oudere volwassenen, extreme atleten, en mensen die van chirurgie herstellen.
voordat u van plan bent uw eiwitinname te verhogen, overweeg dan uw huidige dieet. Als je aan te vullen met eiwit poeders en bars, ruil ze voor hoogwaardige hele voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, noten en peulvruchten. Als u al een verscheidenheid aan plantaardige en dierlijke eiwitten consumeert naast regelmatige lichaamsbeweging, bereikt u waarschijnlijk al uw dagelijkse eiwitbehoeften (en uw gezondheidsdoelen). Zolang u kiest voor mager, hele eiwitbronnen waar mogelijk en voer de berekeningen op basis van uw leeftijd, gewicht, en gezondheidsdoelen, uw eiwit behoeften zal worden voldaan.