de vraag: met de angst voor rundvlees deze dagen, Ik denk van het opgeven van rood vlees. Hoe kan ik genoeg ijzer krijgen?
het antwoord: het is waar dat rood vlees, vooral rundvlees, een goede bron van ijzer is. Rundvlees heeft meer ijzer dan veel andere voedingsmiddelen en het type ijzer dat het bevat – genaamd heme ijzer – wordt goed opgenomen door het lichaam. Drie ons sirloin steak, bijvoorbeeld, biedt een halve dag aan ijzer voor mannen en postmenopauzale vrouwen. (Mannen en vrouwen ouder dan 50 vereisen acht milligram ijzer per dag; jongere vrouwen hebben 18 mg nodig.)
rood vlees is niet het enige voedsel dat heemijzer bevat. Het wordt ook gevonden in kip, kalkoen, tonijn, forel, oesters, Krab en garnalen. Als het gaat om gevogelte, donker vlees heeft iets meer ijzer dan licht vlees.
verhaal gaat verder onder advertentie
het ijzer in plantaardig voedsel wordt niet-heme-ijzer genoemd, een vorm die minder goed wordt opgenomen dan heme-ijzer. Toch levert dit type ijzer het grootste deel van het ijzer in ons dieet. Goede bronnen zijn bonen, linzen, tofu, gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen, rozijnen, gekookte spinazie en blackstrap melasse. Non-heme ijzer is ook het type ijzer dat wordt toegevoegd aan met ijzer verrijkte ontbijtgranen.
er zijn manieren om de hoeveelheid niet-heem ijzer die uw lichaam zal opnemen uit plantaardig voedsel te verhogen. Je krijgt meer ijzer als je eet sommige van uw voedsel gekookt (groenten, bijvoorbeeld), gekiemd (brood, granen, peulvruchten) of gefermenteerd (tempeh), omdat deze bereidingsmethoden vrijlating ijzer uit fytaten, natuurlijke verbindingen die ijzer binden. Het opnemen van een vitamine C-rijk voedsel in een plantaardige maaltijd zal ook de ijzeropname stimuleren. De zuurgraad van de vitamine zet ijzer om in een vorm die gemakkelijker wordt opgenomen. Tannines in thee verminderen ook de ijzeropname, dus het is het beste om thee te drinken tussen in plaats van bij de maaltijd.
Het is heel goed mogelijk om genoeg ijzer in uw dieet te krijgen zonder rood vlees te eten – of dierlijk voedsel wat dat betreft. Sommige mensen kunnen echter de hulp van een multivitamine en mineraal supplement nodig hebben om een ijzertekort te voorkomen. Deze omvatten caloriearme lijners, zwangere vrouwen, tienermeisjes, vrouwen met zware menstruatieverliezen en mensen met gastro-intestinale stoornissen die ijzer niet goed absorberen.
ijzer in levensmiddelen (in milligram)
heme ijzer
- oesters, ingeblikt, 3 oz.: 5,7
- rundvlees, dunne biefstuk, 3 oz.: 3,8
- Forel, 3 oz.: 1,7
- tonijn, licht, 3 oz.: 1.4
- kalkoen, donker vlees, geroosterd, 3 oz.: 1,3
- kalkoen, licht vlees, geroosterd, 3 oz.: 1,1
- Kip, donker vlees, geroosterd, 3 oz.: 1,1
- kip, licht vlees, geroosterd, 3 oz.: 0.9
Nonheme ijzer
- Soja bonen, gekookt, 1 kopje: 8.8
- Linzen, gekookt, 1 kopje: 6.6
- witte bonen in tomatensaus, 1 kopje: 5.0
- Zwarte bonen, gekookt, 1 kopje: 3.6
- Garbanzo bonen, gekookt, 1 kopje: 4.7
- Tofu, stevige, 1 kopje: 4.0
- Tempeh, gekookt, 3.5 ons: 2.1
- Shreddies, ¾ cup: 5.4
- Raisin Bran, ¾ cup: 5.5
- Alle Zemelen, Kellogg ‘ s, ½ cup: 4.7
- Havermout, instant, 1 zakje: 4.5
- Bran Flakes, ¾ cup: 3.4
- Pita, volkoren, 6,5-inch zak: 2.0
- abrikozen, gedroogd, ¼ kopje: 2,0
- gedroogde pruimen, ¼ kopje: 4.9
- rozijnen, ¼ kopje: 2,0
- spinazie, gekookt 1 kopje: 6,8
- boerenkool, gekookt, 1 kopje: 2,3
- Blackstrap melasse, 1 eetlepel.: 3.6
Leslie Beck, een geregistreerde diëtist, is de National director of nutrition bij BodyScience Medical. Ze is te zien elke donderdag op de middag op CTV News Channel ‘ s Direct (www.bodysciencemedical.com).
verhaal gaat verder onder advertentie
Klik hier om uw vragen in te dienen. Onze gezondheidsexperts zullen geselecteerde vragen beantwoorden, die kunnen verschijnen in de Globe en Mail en / of op de Globe en Mail Website. Uw naam wordt niet gepubliceerd als uw vraag is gekozen.
de inhoud die wordt verstrekt in the Globe and Mail ‘ s Ask a Health Expert centre is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld om te worden vertrouwd op, noch als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.