Grip krijgen op de lichaamssamenstelling
door Len Kravitz, Ph. D. en Vivian H. Heyward, Ph. D.
gezondheidswerkers zijn het er algemeen over eens dat te veel lichaamsvet een ernstig gezondheidsrisico is. Problemen zoals hypertensie, verhoogde bloedlipiden (vetten en cholesterol), diabetes mellitus, hart-en vaatziekten, respiratoire dysfunctie, galblaasziekte, en sommige gewrichtsaandoeningen zijn allemaal gerelateerd aan obesitas. Ook wijst enig onderzoek erop dat overmatige ophoping van vet op specifieke lichaamsplaatsen een belangrijke gezondheidsrisicofactor kan zijn (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Bijvoorbeeld, lijkt het dat extra vet rond de buik en taille wordt geassocieerd met hoger risico van diabetes, hart-en vaatziekten, en hyperlipidemie. Individuen die veel vet ophopen rond de taille (appelvormig) zijn slechter af dan degenen die de neiging hebben om vet op te slaan in de dijen en billen (peervormig). Het appel-vormige patroon van vetafzetting wordt vaker gezien bij mannen; terwijl vrouwen meestal peervormig zijn.nu, meer dan ooit tevoren, zijn mensen bezig met hoeveel ze wegen. Nieuwe klanten lopen dagelijks onze lessen binnen in de hoop dat beweging het wondermiddel zal zijn. In een poging om gewicht en overtollig vet te verliezen, besteedden Amerikanen in 1989 meer dan 30 miljard dollar aan 54 miljoen dieetboeken en voor diensten en producten in 1500 gewichtscontroleklinieken (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Toch zijn inspanningen zoals deze om dunheid te bereiken vaak gebaseerd op populaire misvattingen over lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Dun zijn vermindert niet noodzakelijk het gezondheidsrisico. In feite, obsessie met steeds dun leidt vaak tot ernstige eetstoornissen zoals anorexia en boulimia. Dunheid verwijst simpelweg naar het wegen van minder dan de aanbevolen waarden in leeftijd-lengte-gewicht tabellen. Magerheid, aan de andere kant, verwijst naar de spier -, bot-en vetsamenstelling van uw lichaamsgewicht. Hoewel sommige slanke individuen eigenlijk meer dan hun “ingediend” ideale lichaamsgewicht kunnen wegen, vermindert het lage lichaamsvet het risico van gezondheidsproblemen.het begrijpen en kunnen verklaren van het verschil tussen gezonde slankheid en ongewenste slankheid is een belangrijk concept dat de fitnessinstructeur, personal trainer en trainingsleider met klanten moet delen. Daarnaast zijn er nog een aantal andere redenen om beter geïnformeerd te worden over de lichaamssamenstelling:
O het ontwikkelen van volledige fysieke fitheidsprofielen voor cliënten.
O om het vetverlies van het lichaam en de spiergroei als gevolg van lichaamsbeweging te controleren.
O om basisgegevens te verschaffen voor voedingsadvies en behandeling van obesitas.
O om veranderingen als gevolg van groei, ontwikkeling, rijping en veroudering te beschrijven.
O om de prestaties van atleten te maximaliseren.
lichaamssamenstelling
het lichaam bestaat uit water, eiwitten, mineralen en vet. Een tweecomponentenmodel van lichaamssamenstelling verdeelt het lichaam in een vetcomponent en een vetvrije component. Lichaamsvet is het meest variabele bestanddeel van het lichaam. De totale hoeveelheid lichaamsvet bestaat uit essentieel vet en opslag vet. Het vet in het merg van beenderen, in het hart, longen, lever, milt, nieren, darmen, spieren, en lipide-rijke weefsels door het centrale zenuwstelsel wordt genoemd essentieel vet, terwijl het vet dat in vetweefsel accumuleert opslagvet wordt genoemd. Essentieel vet is noodzakelijk voor een normaal lichamelijk functioneren. Het essentiële vet van vrouwen is hoger dan dat van mannen, omdat het geslachtskenmerken bevat die verband houden met de vruchtbare leeftijd. Het opslagvet bevindt zich rond interne organen (intern opslagvet) en direct onder de huid (onderhuids opslagvet). Het biedt lichamelijke bescherming en dient als een isolator om lichaamswarmte te behouden. Het verband tussen onderhuids en inwendig vet is mogelijk niet voor alle individuen hetzelfde en kan tijdens de levenscyclus fluctueren.magere lichaamsmassa vertegenwoordigt het gewicht van uw spieren, botten, ligamenten, pezen en inwendige organen. Lean body mass verschilt van vetvrije massa. Aangezien er een aantal essentiële vet in het merg van uw botten en interne organen, de magere lichaamsmassa omvat een klein percentage van essentieel vet. Met het tweecomponentenmodel van de lichaamssamenstelling worden deze bronnen van essentieel vet echter geschat en van het totale lichaamsgewicht afgetrokken om de vetvrije massa te verkrijgen. Praktische methoden voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling zoals skinfolds, bio-elektrische impedantieanalyse (Bia) en hydrostatische weging zijn gebaseerd op het tweecomponentenmodel (vet-en vetvrije massa) van de lichaamssamenstelling.ons lichaam heeft essentieel vet nodig omdat het als een belangrijke metabolische brandstof voor energieproductie en andere normale lichaamsfuncties dient. Verwijzend naar Tabel 1, kunt u zien dat de essentiële vetvereisten < 5% voor mannen en < 8% voor vrouwen zijn. Normale lichaamsfuncties kunnen worden verstoord als het lichaamsvet Onder het voor mannen (5%) en vrouwen (15%) aanbevolen minimumniveau daalt. Het lichaamsvet varieert voor een optimale gezondheid (18% -30% voor vrouwen en 10% -25% voor mannen) zijn gebaseerd op verschillende epidemiologische studies van de algemene bevolking. Lichaamsvetpercentages voor optimale fitness en voor atleten zijn meestal lager dan optimale gezondheidswaarden omdat overtollig vet fysieke prestaties en activiteit kan belemmeren.
bij het voorschrijven van ideaal lichaamsvet voor een cliënt, moet u een reeks waarden gebruiken in plaats van een enkele waarde om rekening te houden met individuele verschillen. Na de leeftijd van 20, moet u ten minste 1-3% vetaanwinst per decennium tot de leeftijd van 60 verwachten; daarna neemt de vetheid geleidelijk af. Bovendien is er ongeveer een 2% verlies van botmassa per decennium in oudere populaties. Als gevolg van deze veranderingen, mannen en vrouwen die hetzelfde wegen op de leeftijd van 60 als ze deden op de leeftijd van 20 kan eigenlijk hebben het dubbele van de hoeveelheid lichaamsvet, tenzij ze fysiek actief zijn geweest gedurende hun hele leven (Wilmore et al., 1986).
Tabel 1. Normen van Vetheid voor Vrouwen en Mannen in Procent Lichaam Fata
______________________________________________—______________________
Vrouwen Mannen
(%) (%)
______________________________________________—______________________
Essentieel vet << 5
Minimale vet gewicht 15 5
de Meeste atleten 12-22 5-13
Optimale gezondheid van 18-30 jaar 10-25
Optimale conditie 16-25 12-18
Obesitas >> 25
______________________________________________—______________________
een (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Lichaamssamenstelling:
Een ronde tafel. De arts en sportgeneeskunde, 14 (3), 144-162.het zoeken naar bruikbare methoden voor het meten van de lichaamssamenstelling die praktisch en goedkoop zijn, is een continu proces voor inspanningswetenschappers en voedingsdeskundigen. Standaard leeftijd-lengte-gewicht tabellen afgeleid van levensverzekeringsgegevens vaak onjuist aangeven individuen overgewicht. Enkele praktische methoden voor het meten van de lichaamssamenstelling omvatten skinfolds, omtrek (omtrek) maatregelen, Hydrostatisch wegen, bio-elektrische impedantie en nabij-infrarood interactiviteit. Andere geavanceerde methoden die in onderzoekstijdschriften worden besproken, zijn isotoopverdunning, neutronenactiveringsanalyse, magnetic resonance imaging en dual-energy x-ray absorptiometry. De meeste praktische methoden hebben een foutfactor van 3% tot 4% in hun voorspelling van lichaamsvet (Brodie, 1988). Dat wil zeggen, als je werd gemeten op 20% lichaamsvet kon je zo laag als 17% of zo hoog als 23%. Deze foutfactor kan dramatisch worden verhoogd als gevolg van de vaardigheid (of het gebrek daaraan) van de technicus die de metingen uitvoert. De volgende secties zullen zich richten op drie technieken voor het meten van lichaamsvet die vaak toegankelijk zijn voor fitnessprofessionals: Hydrostatisch wegen, bio-elektrische impedantie en skinfolds.hydrostatisch wegen Hydrostatisch wegen is een geldige, betrouwbare en veelgebruikte techniek voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling. Het is geëtiketteerd als de “Gouden Standaard” of criterium meting van de lichaamssamenstelling analyse. Het is gebaseerd op het principe van Archimedes. Dit principe stelt dat een object ondergedompeld in een vloeistof verliest een hoeveelheid gewicht gelijk aan het gewicht van de vloeistof die wordt verplaatst door het volume van het object. Dit principe wordt toegepast om het lichaamsvolume en de lichaamsdichtheid van individuen te schatten. Aangezien het vet een lagere dichtheid dan spier of been heeft, zullen de dikkere individuen een lagere totale lichaamsdichtheid dan slanker individuen hebben.
als de persoon ondergedompeld wordt, moet de lucht in de longen volledig worden uitgeademd. De resterende lucht in de kleine zakken van de longen na een maximale uitademing wordt aangeduid als de resterende longvolume. Het resterende longvolume kan worden bepaald met behulp van een aantal laboratoriumtechnieken of het wordt vaak geschat met behulp van leeftijd, lengte, en geslacht-specifieke vergelijkingen. Zodra uw lichaamsgewicht, het onderwatergewicht en het resterende longvolume bekend zijn, kan de totale lichaamsdichtheid worden berekend. Uit de totale lichaamsdichtheid, het percentage lichaamsvet kan worden geschat met behulp van de juiste leeftijd-geslacht vergelijking. Een beperking van hydrostatische weging is dat het gebaseerd is op het tweecomponentenmodel (vet – en vetvrije massa) dat bij de berekening van de totale lichaamsdichtheid ervan uitgaat dat de relatieve hoeveelheden en dichtheden van bot, spier en water waaruit de vetvrije massa bestaat, in wezen hetzelfde zijn voor alle individuen, ongeacht leeftijd, geslacht, ras of fitness. Het is nu bekend dat dit niet het geval is. Zo is de vetvrije lichaamsdichtheid van jonge zwarte mannen groter dan die van blanke mannen. Hierdoor wordt de vetvrije massa overschat en wordt het lichaamsvet voor veel zwarten onderschat. Dit verklaart de misleidende informatie vaak gezien in de media waarin staat dat sommige zwarte atleten hebben 1% of 2% lichaamsvet, die eigenlijk onverenigbaar is met het leven. Ook, na de leeftijd van 45 tot 50, maken substantiële veranderingen in de botdichtheid, vooral bij vrouwen, het gebruik van een veronderstelde constante waarde voor vetvrije lichaamsdichtheid ongeldig bij het omzetten van de totale lichaamsdichtheid naar percentage lichaamsvet. Dit is de reden waarom leeftijd en geslacht specifieke vergelijkingen moeten worden gebruikt voor het schatten van lichaamsvet. Naarmate onderzoekers meer leren over leeftijdsgerelateerde veranderingen in botmineraal, zal Hydrostatisch wegen uiteindelijk zorgen voor een nauwkeuriger voorspelling van lichaamsvet voor oudere mannen en vrouwen.
bio-elektrische impedantie analyse
uw totale lichaamsvocht vormt het grootste bestanddeel (72%) van uw vetvrije lichaamsgewicht. Bio-elektrische impedantie analyse (BIA) is gebaseerd op het feit dat het lichaam intracellulaire en extracellulaire vloeistoffen geschikt voor elektrische geleiding bevat. Een niet-detecteerbare, veilige laag-niveau stroom stroomt door deze intracellulaire en extracellulaire vloeistoffen. Omdat uw vetvrije lichaamsgewicht veel water en elektrolyten van uw lichaam bevat, is het een betere geleider van de elektrische stroom dan het vet, dat zeer weinig water bevat. Deze techniek is in wezen een index van het totale lichaamswater, waaruit de vetvrije massa wordt geschat.
De populariteit van de BIA-methode is de laatste jaren aanzienlijk toegenomen omdat het pijnloos, snel en gemakkelijk is om de test toe te dienen. Om de test te doen, lig je op een testtafel of vloer en worden elektroden aan je handen en voeten bevestigd. Je voelt niets als de stroom door je lichaam gaat. De gemiddelde tijd voor het toedienen van deze test is ongeveer 10 minuten. De volgende Bia-testrichtlijnen zijn belangrijk om de voorspellingsfout van de BIA-methode op niet meer dan 4% te houden (Heyward, 1991).
1. Geen eten of drinken binnen 4 uur na de test
2. Geen oefening binnen 12 uur na de test
3. Urineer binnen 30 minuten na de test
4. Geen alcoholgebruik binnen 48 uur na de test
5. Geen diuretica binnen 7 dagen na de test
Een nadeel van het gebruik van de BIA-methode is dat de apparatuur relatief duur is ($3.500 in vergelijking met skinfold remklauwen bij $200). Ook blijkt dat de BIA-methode nauwkeuriger is voor het schatten van lichaamsvet van personen binnen de optimale gezondheidscategorie (18-30% vrouwen; 10-25% mannen). Er is een neiging voor BIA te overschatten procent lichaamsvet in zeer slanke klanten en onderschatten lichaamsvet in zwaarlijvige klanten. Al met al, als de richtlijnen voor het testen worden gevolgd, is de BIA-methode een bevredigende methode voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling van de meeste mensen.
Skinfold methode
De skinfold methode voor het meten van lichaamsvet is een praktische, economische en administratief haalbare veldtechniek voor de analyse van de lichaamssamenstelling. Het gaat om het meten van de huidskleur (onderhuids vet) dikte op specifieke plaatsen van het lichaam. De meeste vergelijkingen gebruiken de som van ten minste drie skinfolds om de lichaamsdichtheid te schatten van waaruit lichaamsvet kan worden berekend. Skinfold meting vereist geen dure apparatuur en het kan routinematig worden opgenomen in veel gezondheidsbevordering instellingen. Skinfold technici kunnen vrij gemakkelijk worden opgeleid, maar moeten oefenen op ten minste 50-100 cliënten voordat de skinfold techniek wordt beheerst.
Bij gebruik van de skinfold-methode wordt aangenomen dat de verdeling van onderhuids en inwendig vet voor alle individuen gelijk is. Deze veronderstelling wordt niet volledig ondersteund. Het is nu bekend dat oudere proefpersonen met dezelfde lichaamsdichtheid en geslacht naar verhouding minder onderhuids vet hebben dan hun jongere tegenhangers. Er is aanzienlijke biologische variatie in de verdeling van subcutaan, intermusculair, intramusculair en intern orgaanvet toe te schrijven aan leeftijd, geslacht, en graad van vetheid (Heyward, 1991). Echter, gegeneraliseerde skinfold vergelijkingen zijn ontwikkeld om het lichaamsvet van mannen en vrouwen variëren sterk in leeftijd (18 tot 61 jaar) en mate van lichaamsvet (4 tot 44% vet) te schatten.
nauwkeurigheid van Skinfold metingen
de nauwkeurigheid van de skinfold methode is afhankelijk van de vaardigheid van de technicus, het type schuifmaat en de gebruikte skinfold voorspellingsvergelijking. Bij het kiezen van een skinfold remklauw voor een gezondheid/fitness-instelling, de kosten, duurzaamheid en de mate van precisie van de remklauw zijn belangrijke overwegingen. Redelijk geprijsde kunststof beugels hebben een minder nauwkeurige meetschaal, en bieden vaak variabele druk en een kleiner meetbereik. Ondanks dit, hebben een aantal onderzoekers slechts kleine verschillen tussen skinfolds gemeten met hoge kwaliteit remklauwen en plastic remklauwen voor hoogopgeleide technici gemeld (zie Gids Voor Skinfold Remklauw voor meer informatie over waar te beugels kopen). Echter, plastic beugels worden niet aanbevolen voor gebruik door ongetrainde technici.
om de nauwkeurigheid te garanderen, moet de skinfold technicus gestandaardiseerde testprocedures volgen:
1. Neem alle skinfold metingen aan de rechterkant van het lichaam.
2. Identificeer en markeer zorgvuldig de skinfold sites.
3. Plaats de duim en wijsvinger ongeveer 8 cm loodrecht op de huid, volgens de natuurlijke splitsingslijnen van de huid.
4. Pak de huidplooi stevig vast met de duim en wijsvinger iets minder dan 1/2 inch (1 cm) boven de gemarkeerde plaats die moet worden gemeten.
5. Laat de huid niet los tijdens de meting.
6. Plaats de kaken van de schuifmaat ongeveer 1 cm onder duim en wijsvinger. Laat de druk van de kaakklauw altijd langzaam los.
7. De skinfold meting moet worden genomen 4 seconden nadat de druk wordt vrijgegeven. Meet de skinfold tot op de dichtstbijzijnde 1/2 tot 1 mm.
U dient minimaal twee metingen te doen op elke locatie. Het is raadzaam om metingen in een roterende volgorde in plaats van opeenvolgende metingen op dezelfde plaats. Als uw waarden meer dan 1 mm verschillen, voert u extra metingen uit. De huid van de klant moet droog zijn en vrij van oliën en lotions. Skinfold metingen moeten niet onmiddellijk na het sporten worden gedaan vanwege de verschuiving van lichaamsvocht naar de huid. Gelukkig zal het tijdstip van de dag of de fase van de menstruatiecyclus weinig effect hebben op de skinfold metingen.
zoals met veel vaardigheden, hoe meer je oefent, hoe beter je zult worden in het meten van skinfolds. Het helpt altijd als u een andere opgeleide technicus om uw resultaten te vergelijken. Voor zwaarlijvige cliënten (> 45% lichaamsvet) zult u niet in staat zijn om hun huidskleur dikte nauwkeurig te meten. Een alternatief voor zwaarlijvige klanten zou zijn om vet-specifieke vergelijkingen (Segal et al., 1985) ontwikkeld voor de BIA-methode.
Meetplaatsen Voor Vrouwen
Triceps: neem een verticale plooi op de achterste middellijn van de bovenarm halverwege tussen de bovenkant van de schouder en het ellebooggewricht. Houd de elleboog uitgebreid en ontspannen.dij: neem een verticale vouw op het voorste deel van de dij, halverwege tussen de bovenkant van de knieschijf en de heup.
Suprailium: Neem een diagonale plooi boven de top van het darmbeen (heupbeen), op de plek waar een denkbeeldige lijn naar beneden komt van de voorste lijn van de oksel (voorste oksellijn).
Meetplaatsen voor mannen
Borst: neem een diagonale vouw de helft van de afstand tussen de voorste oksellijn (oksellijn) en de tepel.Abdomen: neem een verticale plooi op een laterale afstand van ongeveer 2 cm (3/4 inch) rechts van de navel (navel).dij: neem een verticale vouw op het voorste deel van de dij, halverwege tussen de bovenkant van de knieschijf en de heup.
Doellichaamsvet
registreer het geschatte lichaamsvet van elke cliënt. Dit is zeer nuttige informatie voor u om het succes van de oefening programma dat u hebt voorgeschreven volgen. Het zal je ook inzicht geven in veranderingen waarvan je denkt dat ze nodig kunnen zijn. Het kennen van iemands lichaamsvet zal u helpen een meer realistische doel lichaamsvet en lichaamsgewicht voor hen te bepalen. Bijvoorbeeld, laten we aannemen dat u een 30-jarige vrouwelijke klant die weegt 135 lb en is 28% lichaamsvet. Het werkelijke vetgewicht voor deze persoon is 135 X .28 = 38 lb. Haar mager lichaamsgewicht is 72% of 135 X .72 = 97 lb. Stel je het oorspronkelijke lichaamsvetdoel in op 24% (76% mager lichaamsgewicht), dan kun je haar ideale lichaamsgewicht berekenen door simpelweg haar huidige mager lichaamsgewicht (97 lb) te delen door het voorgeschreven mager lichaamspercentage (76%); 97 ÷ .76 = 128 lb. Daarom, om dit nieuwe lichaamsvet niveau te bereiken moet ze 7 pond lichaamsvet te verliezen. De volgende tabel vat de stappen voor het berekenen van doellichaamsvet en doellichaamsgewicht samen.
Doellichaamsvetberekening
1. Gewicht van de cliënt in lb 135 lb
2. Meting van het lichaamsvet 28%
3. Vetgewicht (135 lb X 28%) 38 lb
4. Mager lichaamsgewicht (135 X 72%) 97 lb
5. Gewenst lichaamsvet % & mager lichaam % 24% vet & 76% mager lichaamsgewicht
6. Gewenst gewicht (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Fat lb om 7 lb te verliezen deze informatie is met name waardevol als een cliënt op een gewichtsverlies dieet gaat. Vaak diëten zal resulteren in verlies van meestal mager lichaam weefsel en water. Door het bijhouden van het lichaamsvet van een klant kunt u nauwkeurig controleren welke veranderingen in de lichaamssamenstelling daadwerkelijk gebeuren. Gewoon weten hoeveel ponden een persoon heeft verloren is onvoldoende. Het doel van elk gewichtscontroleprogramma is het aanpassen van iemands lichaamsbeweging en voedingsgewoonten om dat ideale percentage lichaamsvet te bereiken.de lichaamssamenstelling is een integraal onderdeel van de totale gezondheid en lichamelijke conditie. Als Gezondheid / fitness beoefenaars, moeten we de algemene bevolking te informeren over de gewenste mate van vetheid en hoe het te verkrijgen. Door obesitas in onze samenleving te verminderen, zullen we ook een positieve impact hebben op het verminderen van het risico op een aantal ziekten, waaronder coronaire hartziekten, diabetes, hypertensie en spier-en skeletproblemen. De beoordeling van de lichaamssamenstelling moet worden opgenomen als een fundamenteel aspect van alle beoordelingen van de lichamelijke geschiktheid. Het is tijd dat we beginnen met het bevorderen van magerheid, niet dunheid, om het leven fysieke en mentale welzijn voor onze klanten te verbeteren.Brodie, D. A. (1988). Technieken voor het meten van de lichaamssamenstelling Deel II. Sportgeneeskunde, 5, 74-98.Heyward, V. H. (1991). Advanced fitness assessment & exercise prescription. Champaign: Human Kinetics Publishers.Jackson, A. S. & Pollock, M. L. (1985) Practical assessment of body composition. The Physician and Sportsmedicine, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Inspanningsfysiologie: energie, voeding en menselijke prestaties (3e ed). Philadelphia: Lea & Febiger.Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & van Itallie, T. B. (1985) Estimation of human body composition by electrical impedance methods: A comparative study. Journal of Applied Physiology, 58, 1565-1571.Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Lichaamssamenstelling: een ronde tafel. De arts en sportgeneeskunde, 14 (3), 144-162.Guide to Skinfold Calipers Adipometer Ross Laboratories 625 Cleveland Ave.Columbus, OH 43216 Holtain Pfister Import-Export Inc.450 Barel Ave.Carlstadt, NJ 07072 Lange Cambridge Scientific Industries 527 Poplar St. Cambridge, MD 21613 Slim-guide Creative Health Products 9135 General Court Plymouth, MI 48170