Tips voor het bouwen van een Krachttrainingsplan voor hardlopers
onlangs heb ik een aantal e-mails ontvangen waarin wordt gevraagd hoe het beste een specifiek krachttrainingsplan voor hardlopers kan worden gemaakt. Veel lezers hebben me gevraagd om te beschrijven hoe je kernoefeningen voor lopers in een marathon trainingsschema kunt plannen.
nou, het feit dat je zelfs de vraag stelt over krachttraining voor afstandslopers krijgt de eerste grote duim-up van mij!
als je een van de hardlopers bent die me een bericht heeft gestuurd-dank je wel! Het liet me gaan zitten en dit artikel schrijven, eindelijk. Ik wilde al heel lang deze krachttrainingsgids maken.
krachttraining voor hardlopers op afstand >>
gratis Download
de waarde van krachttraining voor hardlopers
ondanks het overtuigende bewijs dat krachttraining in het programma van een hardloper wordt opgenomen, zijn er nog steeds veel hardlopers die gewoon hardlopen.
bent u een van de vele hardlopers die geen extra krachttraining doen om uzelf te helpen ontwikkelen als allround gebalanceerde atleet?
geloof me, Ik snap het … boven alles, ons lopers willen gewoon rennen!
echter, met mijn blessure rehab achtergrond, ben ik me scherp bewust van de enige grootste factor die zoveel hardlopers beperkt – letsel.
Het is een frustrerende realiteit dat de blessurepercentages ongelooflijk hoog zijn onder hardlopers; sommige bronnen suggereren dat meer dan 75% van de hardlopers elk jaar gewond raakt.
geen wonder dat wanneer je met een runner spreekt, het gesprek vaak een blessure wordt.
krachttraining om Loopblessures te voorkomen
De meeste voorkomende loopblessures die ik zie vallen in de categorie “overmatig gebruik”, waar een soort bewegingsstoornis of onbalans van weke delen is verergerd door de zeer repetitieve en hoge impactactiviteit van het lopen mijl na mijl.
Het is niet de marathon zelf die de meeste lopers breekt, het is de noodzakelijke mijl na mijl in training voordat je zelfs de startlijn haalt.
ITB-syndroom, plantaire fasciitis, scheenspalken … de lijst gaat maar door. Dit zijn allemaal loopblessures die ik gegarandeerd veel zal zien tijdens het marathontrainingsseizoen. Allemaal overmatig gebruik gerelateerd. Allemaal grotendeels vermijdbaar.
krachttraining voor letselpreventie bij hardlopers is een gebied van relatieve schaarste in termen van wetenschappelijk onderzoek, zoals Running Physio Tom Goom hier bespreekt.
echter een relatief recente meta-analyse van Deense onderzoekers Lauersen et.al. suggereert dat krachttraining een positief effect heeft op het verminderen van overmatig gebruik verwondingen bij atleten (niet hardlopers specifiek hoewel).
Dat gezegd hebbende, heeft jarenlange ervaring mij geleerd dat het krijgen van een loper op een geschikt krachttrainingsprogramma een krachtig positief effect heeft op hun vermogen om blessurevrij te blijven.
prestatievoordelen van krachttraining voor hardlopers?
Ik zou de rest van dit artikel gemakkelijk kunnen schrijven met een zware inslag in de richting van de prestatievoordelen van krachttraining voor hardlopers. Studies (hier en hier bijvoorbeeld) hebben goede bewijzen geleverd voor de prestatievoordelen van krachttraining voor afstandslopers.
Maar in mijn ervaring, het is niet de marginale prestaties die de meeste lopers zich zorgen over als het gaat om de marathon te trainen…
om gevraagd heeft letterlijk honderden lopers wat ze het meest zorgen maken over bij het zoeken naar hun marathon training plan, de overgrote meerderheid antwoord iets in de trant van:
“ik wil via deze marathon training blok blessure vrij…”
Het is een gerechtvaardigd belang. Lees je dit knikken in je hoofd?
Als dat zo is, wat volgt zal hopelijk een nuttig hulpmiddel om u te helpen bij het combineren van uw schema lopen met een effectieve krachttraining plan…
Tien Tips voor een Effectieve krachttraining voor doorzetters
Hier zijn een lijst van tips die u zal helpen meer effectief te implementeren krachttraining en core-training voor hardlopers in de marathon training plan:
#1: De Kleine & Vaak Aanpak Werkt
Laten we dit rechte; Ik verwacht niet dat je de tijd vindt om een paar negentig minuten gym sessies toe te voegen aan je bestaande wekelijkse hardloopschema. In feite, als je vier tot zes dagen per week loopt, is de kans dat dit gebeurt op zijn best klein in mijn ervaring.
het evenwicht tussen werk en privé-opleiding is immers een delicate zaak!
echter, als je gewoon 2-4 blokken van vijfentwintig minuten per week kunt wijden aan het voltooien van een handvol gerichte kernoefeningen voor hardlopers, in je lounge, Kantoor, Slaapkamer, home gym na een runsessie zal je lichaam de voordelen voelen.
#2: Breng uw herstel niet in gevaar
gezien de verschillende marathontrainingsschema ‘ s zijn, zal het advies voor waar u uw kracht en kernsessies het beste kunt plaatsen van persoon tot persoon verschillen.
in veel gevallen laat ik hardlopers hun kracht – en kernoefeningen voltooien op dezelfde dag als een runsessie, post-run. Het verlaten van niet-lopende dagen vrij voor wat licht actief herstel, en rust. In andere gevallen krijg ik de hardloper om hun kracht en core training te doen op deze niet-lopende dagen … het hangt echt af van het individu.
echter, wat ik eigenlijk wil overbrengen is dat u ervoor moet zorgen dat u uw lichaam de kans geeft om zo effectief mogelijk te herstellen wanneer een rustdag is gepland. Een geweldige manier om dit te doen is om uw krachttraining workouts te doen op uw matige tot lage run training load dagen. Daarmee bedoel ik geen dagen met een hoge intensiteit en geen dagen met een hoog volume.
voorbeeld trainingsweek:
over ditzelfde onderwerp is het de moeite waard om te praten over het type krachttraining voor afstandslopers die je in deze periode moet doen.
als het gaat om intensievere krachttrainingsblokken, is er zeker voordeel in het krijgen van hardlopers om te werken op pure kracht. Zware a tillen voor relatief weinig herhalingen (5 x 5 type training) van uw typische samengestelde bewegingen: squats, deadlifts, etc…
moeten hardlopers zelfs gewichten heffen?
Marathon training is echter niet het moment voor dit soort veeleisende werk. Dit is het soort werk dat je zou kunnen besteden een aantal maanden op een andere tijd van het jaar, terwijl er minder dreigende runing doelen in zicht.
tijdens uw marathon specifieke trainingsblok, moeten we kijken naar het ontwikkelen en handhaven van spierbalans en stabiliteit, en werken aan het behoud van de mobiliteit rond belangrijke gewrichten zoals de heupen, als de mijlen hun tol op het lichaam. Vaak zijn cross-trainingsoefeningen voor hardlopers voldoende om dit te bereiken.
# 3: Train uw bovenlichaam
uiteraard dragen onze benen ons terwijl we rennen, dus we hebben sterke quads, kuitspieren, hamstrings, bilspieren, adductoren, enz.nodig. Maar vergeet je bovenlichaam niet!
als het gaat om houding in het bijzonder, moeten we het lichaam als geheel bekijken. Ik probeer je zeker niet te overtuigen dat je uitpuilende biceps en rotsblokken-achtige schouders moet ontwikkelen. Maar je kunt sterk worden en mager blijven.
Ik zeg niet dat je nodig hebt om de bank druk hard te raken, in feite is het de rugspieren ik ben meer geïnteresseerd in het ontwikkelen als dit zijn grotendeels de spieren die ons lang houden, en handhaven houding als we lopen.
oefeningen zoals pull-ups en reverse flyes zijn zo eenvoudig, maar vaak genegeerd in plaats van werken vanaf de heupen naar beneden.
licht is snel. Maar licht en sterk is sneller!
# 4: Stretch evenals versterken
een tijdje geleden publiceerde ik een artikel met de titel “Stretching Doesn’ t Work…?”. Als je een van de velen die hebben gekocht in de hype rondom al het onderzoek dat zogenaamd vertelt ons dat runners moeten niet rekken, ik zou voorstellen het geven van het artikel een te lezen … met een open geest!
Ik wil graag zo evidence-based / evidence-informed mogelijk zijn, maar dat betekent niet dat ervaring waardeloos is. Er is een duidelijk risico van ‘het gooien van de baby met het badwater’ wanneer het adviseren van lopers niet te rekken.
veel van de verwondingen die ik zie bij afstandslopers zijn multi-factorieel in hun oorzaken, met spieronevenwichtigheid en gebrek aan mobiliteit in bepaalde gebieden zijn grote delen van de puzzel.
het belangrijke punt om te waarderen is dat er vaak een reden is waarom een spier strak wordt; soms beschermt het een slecht gestabiliseerd gewricht, of omdat het overwerkt wordt als gevolg van zwakte elders.
zie krachttraining voor hardlopers en stretching niet als wederzijds exclusief. Een goed cross-training plan voor lopers zal elementen van beide bevatten.
#5: Werk meerdere bewegingsvlakken
hardlopen is een zeer lineaire beweging, tenminste op het oppervlak in vergelijking met het draaien en draaien dat we zien van atleten in sporten zoals voetbal.ontleed het grote aantal bewegingen die betrokken zijn bij het lopen, en je zult al snel beseffen dat terwijl de output lineair is, de samenstellende bewegingen van alle verschillende gewrichten van het lichaam plaatsvinden in alle drie de bewegingsvlakken. Er is heen en weer beweging (sagittaal vlak), zijdelingse beweging (frontaal vlak) en rotatiebeweging (dwarsvlak) optreden bij elk belangrijk gewricht.
zoals u kunt zien in de video hieronder, komen veel van de zwakke schakels die we zien bij lopers voor in de frontale (zij aan zij) en transversale (rotatie) bewegingsvlakken. Deze’ hip drop ‘ of Trendelenburg gang is een typisch voorbeeld van een slechte bilspierfunctie op het staande been.
zoals ik eerder heb geschreven (Multiplanaire krachtoefeningen voor hardlopers), moeten onze keuzes van krachtoefeningen deze multiplanaire beweging weerspiegelen. Een goed voorbeeld is de crab walk-oefening die in onderstaande video wordt getoond:
krachttrainingen voor afstandslopers >>
gratis Download
#6: Leer & onderhouden grote techniek
regelmatige bezoekers van deze site met weten dat ik ben nogal een voorstander van techniek als het gaat om het draaien. Hetzelfde moet gezegd worden voor de oefeningen die bedoeld zijn om je hardlopen te ondersteunen!
als het gaat om krachttraining voor afstandslopers, is het doen van de oefeningen een groot deel van de strijd, maar neem de tijd om geweldige techniek te leren en uit te voeren tijdens elke oefening. Neem bijvoorbeeld een enkel beenkraakpand; zoals ik beschrijf in de video hieronder, Er zijn subtiele tweaks die de oefening meer quad bevooroordeeld kunnen maken, en andere tweaks die het meer glute bevooroordeeld maken.
drie varianten voor hardlopers
ongeacht de oefening is het belangrijk om te begrijpen wat u probeert te bereiken – hoe dat zou moeten voelen – en op welke aanwijzingen u zich moet concentreren om dit te doen. Je tijd en moeite is kostbaar, laten we het meeste uit elke oefening!
# 7: Train uw lichaam Asymmetrisch
Overweeg uw hardloopformulier voor een moment. Wanneer het ene been achteruit gaat, het andere naar voren komt, kan hetzelfde worden gezegd voor de armen. Als je torso een kant op draait, draait je bekken de andere kant op… dit asymmetrische en wederkerige herhaalt zich cyclisch over het hele lichaam als we van stap naar stap gaan.
op een vergelijkbare maar enigszins andere manier, wanneer we rennen worden we alleen ondersteund op één been, of geen benen – in tegenstelling tot loopgang wanneer we soms de luxe hebben van dubbele ledemaatondersteuning.
Met deze factoren in gedachten, kunnen we specifiek zijn met welke soorten oefeningen we kiezen wanneer we meer veerkrachtige lopende lichamen willen ontwikkelen.
in plaats van standaard squats en deadlifts waarbij onze benen relatief parallel samenwerken, moedig ik hardlopers altijd aan om te werken aan gespleten squats en lunge variaties waarbij we de heupen in het bijzonder in verschillende richtingen werken met elke rep.
Neem bijvoorbeeld een split squat (of static lunge zoals sommigen het noemen) – een van mijn favoriete oefeningen als het gaat om krachttraining voor hardlopers specifiek-niet alleen laden we quads, bilspieren, hamstrings en adductors, we ontwikkelen ook staplengte als we de benen in tegengestelde richtingen werken.
#8: Maak je geen zorgen over Bulking-Up
Ik wil even kort ingaan op een van de belangrijkste bezwaren die ik regelmatig hoor als het gaat om het krijgen van mensen in regelmatige krachttrainingen voor hardlopers. Het is begrijpelijk voor veel hardlopers associëren krachttraining in het algemeen met steeds spier-gebonden en het verhogen van het lichaamsgewicht op een zodanige manier dat een negatieve invloed zal hebben op hun hardlopen.het is waar dat we allemaal verschillende metabolismes hebben, en dat lichaamsgewicht meer een voortdurende strijd is voor sommigen dan voor anderen. Maar neem het van mij aan – een ex-rugbyspeler die het beste deel van 10 jaar wanhopig probeerde te bulk-up: weerstand training alleen zal niet plotseling je aanzienlijke spiermassa te krijgen. Je moet groot eten om groot te worden!
houd uw dieet in toom, en uw ‘krachttraining voor afstandslopers’ plan houdt u sterk en mager; een combinatie die overeenkomt met veerkrachtig en snel.
#9: duw niet door pijn
dit punt is eenvoudig en leidt mooi naar het volgende punt. Als een oefening pijn doet, stop dan. De beste vuistregel als het gaat om krachttraining voor hardlopers op afstand, en loopblessures, in het algemeen, is niet door de pijn te duwen. De overgrote meerderheid van het lopen verwondingen zal erger na verloop van tijd als je probeert te lopen door de pijn, in plaats van beter.
Als u last heeft van pijn of niggle tijdens het hardlopen, ga dan naar een fysio en laat het er goed uitzien.
#10: krijg een fysio-beoordeling
de meest vooruitstrevende lopers wachten niet tot het letsel toeslaat voordat ze worden beoordeeld. Topsporters zullen regelmatig screenings hebben van een fysio om beter geïnformeerde keuzes te maken over hoe hun krachtprogramma eruit zou moeten zien.
er is geen reden waarom u niet hetzelfde zou doen!
Als u momenteel traint voor een marathon en op zoek bent naar een schema van krachttrainingstraining voor hardlopers die goed bij uw training passen. Voel je vrij om dit gratis plan te downloaden met behulp van de onderstaande link:
krachttraining voor lopers op afstand >>
gratis Download
moeten lopers gewichten heffen?
Ik wil snel ingaan op het onderwerp krachttraining voor hardlopers, zoals mij vaak wordt gevraagd, samen met meer specifieke vragen over de vraag of hardlopers oefeningen moeten uitvoeren zoals zware squats en deadlifts.
Het is geen zwart-wit ja/nee antwoord, omdat het echt afhangt waar de loper zich in zijn trainingsjaar bevindt. Als je in het midden van een marathon training blok, en je wekelijkse kilometerstand is het opbouwen van mooi, het laatste wat je benen gaan willen is een extra sessie of twee van zware squats en deadlifts om van te herstellen.
echter, als je in een minder gefocuste, lagere kilometerstand periode van uw training jaar, naar de sportschool te krijgen en zwaar tillen onder toezicht van een personal trainer zou een geweldige optie.
Ik ben van mening dat er een groot aantal hardlopers zijn die baat zouden hebben bij het ontwikkelen van de fundamentele kracht die een 8-12 weken programma van zware squats en deadlifts (en andere samengestelde oefeningen) zal bieden.
in plaats van lichte tot matige gewichten op te tillen voor hoge herhalingen, zoals de algemene wijsheid onder hardlopers is, probeer zware liften van 4-6 herhalingen op te bouwen en voer 5 sets uit met veel herstel. Hier is een artikel met meer informatie over deze redenering.
zoals met alles is techniek super belangrijk als het gaat om gewichtheffen, dus zorg ervoor dat iemand je formulier controleert.
aanbevolen: Als u geà nteresseerd bent in het verbeteren van uw hardlopen door regelmatig gewichten op te heffen, kan ik het uitstekende high Performance Lifting-programma van Jason Fitzgerald ten zeerste aanbevelen, dat speciaal is ontworpen voor hardlopers op afstand.
veel succes met uw training!
Read Next >>
moeten lopers rekken … Ja of Nee?
laatst bijgewerkt op 7 maart 2021.