weinigen bereiken het, sommigen komen dichtbij, en de meesten hebben geen idee wat er echt voor nodig is. Grote pluizige jongens denken dat buikspieren overschat worden. Zwakke lifters zeggen dat ze alleen in de keuken worden gemaakt. En bank aardappelen denken dat het allemaal genetica. Ze hebben het allemaal mis en ze verlangen stiekem ook naar zichtbare buikspieren. Hier is de blauwdruk voor je eerste six-pack.
het juiste percentage lichaamsvet voor Abs
u weet al dat magerheid een vereiste is. Hoe mager moet je worden? Hier is een reeks van magerheid om op te schieten.
- mannen: Ongeveer 10-15% lichaamsvet of minder.
- vrouwen: ongeveer 20-23% of minder.
sommige mensen kunnen meer vet dragen en zichtbaar abs hebben, en sommige mensen kunnen mager zijn en een schaarse ab-definitie hebben. Het gaat dus niet alleen om lichaamsvet; het gaat om het bouwen van buikspieren zodat je ze kunt zien.
als u aan de mollige kant staat, moet het verbeteren van uw dieet uw eerste stap zijn. Verander uw lichaamssamenstelling, zodat u een hogere verhouding van spier tot vet en het zien van uw buikspieren zal een deurklink van een stuk gemakkelijker. Eet in calorie tekort (ongeveer lichaamsgewicht x 12) met meestal mager eiwit, zetmeel, en groenten. Gebruik de onderstaande principes ook, maar dieet zal aanzienlijk belangrijker zijn als je te dik bent.
1-Get Strong All Over
Abs op een zwakke man is nooit indrukwekkend. Als je een geweldige set buikspieren wilt, begin dan een paar keer per week te kraken, deadlifting, persen en zwaar trekken als je dat nog niet bent. Waarom?
- u krijgt een enorme afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en IGF-1.
- u zult betere wervingspatronen bouwen. Uw kern zal leren om dubbel-tijd te werken bij het beschermen van uw wervelkolom tijdens zware compound liften.
- u krijgt meer volume. Je krijgt veel onbedoeld en indirect werk voor uw core, die het totale core-gerelateerde volume verhoogt.
2 – Attack Abs direct
sommigen zeggen dat alles wat je nodig hebt voor abs samengesteld werk is, en hoewel dat waar kan zijn voor een klein deel van de lifting populatie, de beste manier voor de meeste mensen om abs te bouwen is om ze te hypertrofie net als elke andere spiergroep.het is waar dat samengestelde bewegingen werken sommige kernspieren, maar direct ab Werk is wat je nodig hebt om de rectus abdominis, dat is de superster abspier verantwoordelijk voor een indrukwekkende buik.
ab oefeningen nodig? Begin met de volgende basisbewegingen:
- Hanging Leg Raise
- Ab Wheel Rollout
- Crunch and Stability Ball Crunch
- l Sits
- Deadbug
3 – Do Flexion Right
Training Abs hard en vaak zal u toelaten om ze te zien op een hoger lichaamsvet percentage. En om ze effectief te laten groeien, moet je ze voornamelijk trainen in flexie. Denk aan de basis ab crunch.
functionele fitness goeroes vermijden flexie op dezelfde manier als keto fanatici koolhydraten vermijden. Er is niets inherent mis met spinale flexie bij gezonde individuen, en het is wat voornamelijk verantwoordelijk zal zijn voor hypertrofie van uw rectus abdominis.
het probleem met flexieoefeningen is dat veel lifters ze verneuken en hun heupflexors trainen of hun lage rug in plaats daarvan belasten. Dus, om AB flexie correct te trainen moet je twee dingen laten gebeuren:
- je lumbale wervelkolom moet echt buigen. Als je met een rechte rug knarst, sla je meer heupflexor en minder buikspieren.
- uw lumbale wervelkolom mag nooit in extensie gaan. Dit betekent dat de onderrug nooit mag boog als een Instagram booty chick.
bij alle vloeroefeningen moet uw lage rug aan de vloer worden gelijmd. Bij het uitvoeren van been liften of deadbugs, doen alsof er een knop onder je lage rug. Probeer die knop met je onderrug voor de hele set ingedrukt te houden. Als je de knop loslaat sterven onze honden. Werkt bijna elke keer.
voer flexie correct uit en u zult de meest onbeschrijfelijke samentrekking in uw buik voelen. Uw geest-spier verbinding met uw buikspieren zal verbeteren. Voer echter een verkeerde buiging uit en u verwijdert een meerderheid van de spanning van uw buikspieren en verdeelt deze naar andere spieren zoals de lage rug en heup flexoren.
4-laad je dragers zwaarder
gewogen dragers, zoals boerenwandelingen, zijn een geweldige manier om kracht te ontwikkelen en een aantal dikke traps te bouwen. Maar als je de kern wilt belasten, moet je deze bruut zwaar doen.
zwaar is de enige manier om te gaan voor hoge niveaus van kernactivering. De kern moet de heupen en wervelkolom stabiliseren bij het dragen van grote ladingen. Als je de gewichten omhoog kunt houden als een isometrische Krul, is de belasting veel te licht.
5-Train de TVA
De dwarsbuikspier is een diepe kernspier die fungeert als een natuurlijke gewichtsgordel voor uw wervelkolom. Het is de Spanx van je buikspieren. Het ontwikkelen van het zal helpen om blessures te voorkomen en een kleinere taille te creëren. Je zou het kunnen trainen met plankvariaties, maar ik hou van deze oefening met behulp van een ab wiel en een loopband.
houd het ab-wiel op dezelfde manier vast als bij een roll-out, maar in plaats van uit te rollen, houd je het vast als een plank. Dit zal ook de interne schuine. Het is leuk en mogelijk een beter gebruik van de loopband dan joggen voor abs. Hoe langzamer de loopband gaat, hoe moeilijker het is.
6 – Doe Pull-Ups en Chin-Ups
prioriteer pull-ups en chin-ups. Voeg er gewicht aan toe als je kunt. Pull-ups in het bijzonder trainen de kern meer dan elke verticale trekbeweging zoals de zittende lat pulldown.
daarnaast wilt u alles doen wat u kunt om uw rug op te bouwen, omdat uw buikspieren er beter uitzien wanneer uw taille er klein uitziet. Hoe breder je rug, hoe kleiner je taille zal verschijnen.
7 – Slaap meer en denk goed na
bang om iets te missen? Benijd het nachtleven van massale bodybuilders en lichaamsbouw goeroes die partij met modellen? Denk goed na. Jacked en massaal beroemde jongens zijn soms met behulp van veel spullen die hen in een anabole staat meestal, of ze voldoende rust of niet krijgen. Dus denk niet dat je weg kunt komen met wat zij doen.
en als je natuurlijk bent, zal je dat six pack niet bouwen, of mager genoeg blijven om het te zien, door nacht na nacht op te blijven en flessen te knallen. Dat soort leven lijkt misschien cool als je alleen de highlight reel ziet. Maar is het meer bevredigend dan slapen? Waarschijnlijk niet. Het is zeker niet beter voor jou. En je ziet niet de nitty-gritty kant van faux-socialites met perfecte lichaamsvet percentages en gebeitelde buikspieren.
richt 7-9 uur per nacht om de resultaten te maximaliseren. Als je dat niet snapt, ga dan eerder naar bed als je kunt. Stap uit social media en geniet van de highlight reel van je eigen leven.
8-Wees geduldig
als uw grootste zorg is hoe snel u uw buikspieren kunt zien, dan wilt u misschien leren hoe u kunt genieten van het proces om ze te bouwen. Hoe sneller je dat kunt doen, hoe makkelijker het is om ze te houden… en je zult ze waarschijnlijk veel eerder bouwen omdat je consistent zult zijn.
maar abs krijgen betekent niets als je een hekel hebt aan het werk dat nodig is om ze te bereiken, en wat je wel bereikt zal niet lang duren. De tijd die nodig is om abs te bouwen zal afhangen van:
- uw beginniveau van lichaamsvet
- uw eetgewoonten en bereidheid om deze te verbeteren
- uw insulinegevoeligheid
- uw kracht en ervaring met tillen
- uw geest/spierverbinding met uw buikspieren
voor sommige mensen duurt het misschien maar een paar maanden van toegewijd werk, maar mensen met meer lichaamsvet en minder terughoudendheid in de keuken hebben mogelijk veel meer tijd nodig.
haal je droom six-pack minstens één keer in je leven. Het vereist geen concurrent-niveau magerheid, maar het duurt nog steeds werk. Krijgen mager, hypertrofie die sukkels, en je zou kunnen vinden dat zichtbare buikspieren zijn veel gemakkelijker te onderhouden dan ze zijn te onthullen.