een veel voorkomende vraag die ik krijg als cliënten een ketogeen dieet beginnen is ” waarom voel ik me beroerd?”Net als hen, je bent waarschijnlijk denken going keto zal zorgen voor een onmiddellijke mentale en fysieke boost. Voor sommigen wel. Voor anderen, kunt u nadelige symptomen ervaren, ook bekend als de”keto griep”. Wanneer u een zeer low-carb ketogeen dieet begint, spoelt u water en natrium uit uw lichaam in de eerste paar weken. Als je natriumgehalte daalt, zal ook het kaliumgehalte dalen. Dit kan je gevoel moe, traag, en vraagt zich af wat je jezelf in. Vrees niet, het is maar tijdelijk. Hier zijn enkele suggesties voor het vermijden van belangrijke minerale tekorten bij het springen in een ketogeen dieet.
natrium
een van de grootste gezondheids-en voedingsmythes is dat u zout moet vermijden. Als je fit, gezond, en na een keto dieet zult u verliezen water en natrium in de eerste paar weken. Voor atleten kan dit probleem worden verergerd omdat u ook natrium verliest door uw zweet, en naarmate uw zweetsnelheid toeneemt, zullen uw natrium-en bloedvolume afnemen. Geen goed recept voor optimale energie en prestaties.
aan de andere kant, als u overgewicht hebt, uit vorm bent of in een slechte gezondheid bent, dan houdt uw lichaam waarschijnlijk al te veel natrium vast door de hoge consumptie van verpakte en verwerkte voedingsmiddelen (d.w.z. natrium wordt gebruikt als het primaire conserveermiddel) of van chronisch verhoogde insulinespiegels. Daarom is een low-carb of keto aanpak is een geweldige manier om gezonde niveaus te herstellen.
symptomen van een laag natriumgehalte zijn vermoeidheid, hoofdpijn, verminderde prestatievermogen (vooral buitenshuis in de hitte) en in meer ernstige gevallen kunt u flauwvallen. Vergeet niet dat het grootste deel van het natrium in je lichaam in je bloedbaan wordt gevonden, dus als je lichaam tekort komt, heb je niet veel reserves om aan te boren.
in de eerste weken van een keto-dieet wordt slechts ongeveer de helft van uw gewichtsverlies veroorzaakt door lichaamsvet. De andere helft komt van water-en natriumverlies. Daarom is voldoende natrium krijgen cruciaal.
streven naar een extra 1.000-2.000 mg natrium per dag via:
-
roze Himalaya of Keltisch zeezout (niet standaard keukenzout)
-
bouillon (1-2 kopjes per dag)
-
schelpdieren (d.w.z. oesters, mosselen, krab, enz.)
sporters moeten ernaar streven 30 minuten voor de training één gram te nemen om de nadelige effecten van natriumarm op de prestaties te compenseren.
kalium
wanneer u natrium verliest op een keto-dieet, veroorzaakt de zoutdepletie een parallel verlies aan kalium. Veel voorkomende symptomen van een kaliumdeficiëntie – de medische term is hypokaliëmie – zijn zwakte, spierkrampen, constipatie, prikkelbaarheid of huidproblemen. Bij atleten kan een laag kaliumgehalte de spiermassa in gevaar brengen, wat uiteindelijk de prestaties zal beïnvloeden, en in ernstigere gevallen kunt u hartkloppingen, onregelmatige hartslag, ademnood (en zelfs hartfalen met ernstige deficiëntie) ervaren.
vrijwel alle groenten en fruit bevatten aanzienlijke hoeveelheden kalium, maar niet alle zijn keto-vriendelijk. In feite, de meeste mensen niet beseffen dat dierlijke eiwitten is geweldig bron van de voeding kalium, maar het kookproces strips een groot deel van het weg (maar de overgebleven sappen van het koken kan worden gebruikt om uw niveaus omhoog te houden).
hier is een lijst van mijn kaliumrijke keto-vriendelijke voedingsmiddelen:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Gebrek aan magnesium is waarschijnlijk de boosdoener. Magnesium is het “kalmerende” mineraal van het lichaam; helpt je hersenen, hart en spieren ontspannen te houden. Het is ook essentieel voor eiwitsynthese, bloedglucoseregulatie, energiemetabolisme en meer dan 300 andere biochemische reacties in het lichaam. Intense oefening, gebrek aan slaap en stress kunnen alle magnesium niveaus uitputten.
dierlijk eiwit is ook een grote bron van magnesium – in het bijzonder schelpdieren zoals oesters en mosselen – samen met bladgroenten. Groenten krijgen hun diepgroene kleur van chlorofyl, en de kern van het chlorofylmolecuul is magnesium, dus zorg ervoor dat je altijd je bladgroen eet tijdens de maaltijd. Hoe donkerder het bladgroen, hoe meer magnesium.
Omvatten het volgende geregeld:
-
Spinazie (1 kopje gekookt) – 157mg
-
Swiss Chard (1 kopje gekookt) – 154mg
-
pompoenpitten (1/8 cup) – 90mg
-
Oesters (3 oz.) – 80mg
-
yoghurt (normaal) – 50mg
-
Avocado (1/2 medium)– 30mg
Als u een keto-dieet start (of al volgt), is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw elektrolyten in balans blijven; het natriumgehalte verhogen door zeezout toe te voegen aan maaltijden en een botbouillon te drinken, en het kalium-en magnesiumgehalte verhogen via noten en zaden, donkere bladgroenten, vis en schaaldieren.
Als u deze aanpak volgt, kunt u veel van de nadelige symptomen die gepaard gaan met het starten van een ketogeen dieet significant verminderen en zelfs voorkomen. Probeer deze eenvoudige tips om u te helpen gedijen met uw keto Dieet dit jaar.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS