Als u ooit met iemand over hardlopen hebt gesproken, hebt u waarschijnlijk de termen” underpronation “en” overpronation ” ontmoet die in trainingen van enkele van de Aaptiv trainers werden besproken. Misschien is je verteld dat je te veel of te weinig proneert, of gewoon dat je proneert.
om deze vaak geciteerde, misschien verkeerd begrepen termen te definiëren, en om erachter te komen wat ze betekenen voor uw stap, hebben we de expertise van Kari Brown Budde, DPT en USATF-gecertificeerde running coach ingeschakeld.
Lees verder voor meer informatie over hoe pronatie uw runs beïnvloedt.
pronatie en supinatie
laten we dit uit de weg ruimen. Elke ambulante mens proneert-je verteld worden pronate is als je verteld wordt dat je ademt. “Pronatie is wanneer de binnenkant, of boog gebied, van de voet vlakt uit en komt dichter bij de grond,” Brown Budde zegt. Pronatie treedt op wanneer de voet voor het eerst in contact komt met de grond. De naar binnen afvlakkende beweging verdrijft de kracht van de voetstreek en bereidt je voor op de volgende fase van de pas.
“supinatie is wanneer de boog hoger of verder van de grond komt en de voet verstijft,” zegt Brown Budde. Als de voet direct onder je zit, is het proneren. Als hij de volgende stap zet, komt hij boven. Ze zijn tegenovergestelde, maar complementaire acties, en ze zijn beide nodig om impact te absorberen en je vooruit te stuwen. “Veel mensen denken dat proneren slecht is,” zegt ze. “Pronatie en supinatie zijn noodzakelijk. Je hebt beide delen nodig voor een gezonde voet en pas bij lopen en hardlopen.”
problemen ontstaan, zegt Brown Budde, wanneer pronatie domineert supinatie, en vice versa. Uit dergelijke onevenwichtigheden ontlenen we de termen “overpronatie” en “onderpronatie”, hoewel deze laatste zin in wezen gewoon excessieve supinatie is.
wat veroorzaakt overpronatie en onderpronatie?
“Het kan een gewrichtsmobiliteit probleem, een spier probleem, of een oorzaak verderop in de kinetische keten op de heup,” Brown Budde zegt, in verwijzingen naar de bronnen van pronatie en supinatie onevenwichtigheden. “Het kan een been of beide zijn, afhankelijk van de persoon. En het kan gerelateerd zijn aan mobiliteit en stabiliteit.”
de pronatie van een loper heeft ook te maken met de vorm van zijn of haar voeten, volgens de NHS. Mensen met van nature lage bogen hebben de neiging om meer flexibiliteit in hun voeten. Daarom kunnen ze meer geneigd zijn om pronatie dan supinatie. De netto onbalans is overpronatie. Omgekeerd hebben mensen met hoge bogen de neiging om meer stijve voeten te hebben. Dat is positief voor krachtige supinatie, maar hoge bogen rollen ook niet naar binnen tijdens de pronatie. De netto onbalans is onderpronatie.
kan te veel of te weinig pronatie letsel veroorzaken?
zowel overpronatie als onderpronatie kunnen tot letsel leiden, maar de soorten verwondingen verschillen tussen beide. “Soms zullen mensen die overprinten beginnen te hebben scheenspalken, boog pijn, en Achilles problemen,” Brown Budde zegt. “Onderpronating mensen hebben meer kans om impact problemen of stress fracturen te krijgen.”De aard van een inflexibele voet, zegt ze, maakt underpronators meer kans om zichzelf te verwonden, als gevolg van overmatige impact.
hoe bepaal ik mijn pronatieniveau?
Overpronators kunnen knock-kneed worden als de voet naar binnen crasht. “Als de voet wordt afgevlakt, merk je dat de knieën beginnen te stoten, of je schopt de binnenkant van de andere enkel of scheenbeen,” Brown Budde zegt. De schoenen van een onderpronator kunnen meer slijtage vertonen aan de buitenkant van de tussenzool, omdat de kracht in de stap van een onderpronator onevenredig wordt gekanaliseerd door de buitenkant van de voet.in het verleden raadt Brown Budde aan een fysiotherapeut te bezoeken die gespecialiseerd is in hardlopen, maar niet alleen als je gewond bent. Een lopende winkel biedt misschien een loopanalyse om pronatie te bepalen, maar een expert is de beste route voor het begrijpen van de biomechanica binnen uw pas.
moet ik proberen mijn pronatie te veranderen?
onevenwichtigheden tussen pronatie en supinatie alleen zijn geen reden voor alarm. “Dat kun je zeker”, zegt Brown Budde. “De grote vraag is, moet je? We zien veel mensen aan de hogere uiteinden van de schaal, ofwel veel pronatie of supinatie, die perfect gezond zijn.”
bij afwezigheid van symptomen, zegt Brown Budde, is het niet strikt noodzakelijk om te proberen iemands pronatie te veranderen. Dat gezegd hebbende, het opnemen van bijkomende enkel-en kuitoefeningen in uw routine beschermt tegen potentiële onbalans-geïnduceerde verwondingen. Het zal ook uw pas verbeteren.
“alle hardlopers zouden wat balansen op blote voeten moeten doen en enkel-en kuitflexibiliteitsoefeningen,” zegt ze. “Dat gaat de meeste impact op hoeveel de voet is onder – of overpronating, en hoe goed het absorbeert de schok te maken.”
gerelateerd: Bekijk onze lopende workouts binnen de Aaptiv app!
begin met het balanceren op blote voeten op één been en leun tegen een muur om de enkel en de kuiten te strekken. Ga naar een fysiotherapeut als pronatie-gerelateerde symptomen aanhouden.