Hal op zijn Intermediate 2 programma
Dit is Intermediate 2. De beginnende 1 en gevorderden 2 trainingsprogramma ‘ s in mijn Marathon Training Guide vertegenwoordigen de extremen. De voormalige programma ‘ s zijn ontworpen voor hardlopers die hun eerste marathons lopen, of ervaren hardlopers die blij zijn met dat niveau van training en zien geen noodzaak om meer te doen. De laatste programma ‘ s zijn ontworpen voor die zeer ervaren lopers, die een aantal marathons hebben gedaan, misschien hebben plateaued in hun tijd, en willen hun vermogen te maximaliseren door hard te trainen en het opnemen van speedwork in hun training. Tussendoor is er een breed gebied voor hardlopers net als jij! Als u eerder hebt getraind met behulp van een van de beginnende programma ‘ s (1 of 2), of Intermediate 1, kunt u nu uw kilometerstand een beetje te verhogen, uitvoeren van een aantal trainingen in een sneller tempo, en streven naar verbetering.
Intermediate 2 biedt een lichte sprong in moeilijkheidsgraad vanaf Intermediate 1. Je begint in Week 1 met een lange run van 10 mijl in plaats van 8 mijl. Je krijgt zo 20 mijl voor uw lange run door Week 11, die een derde 20-miler in Week 15 toelaat. Midweek kilometerstand is iets hoger, maar in plaats van cross-training in het weekend, krijg je meer serieus over uw hardlopen en doe een tweede run van 5-10 mijl, vaak in marathon race tempo. Je doet nu je cross-training op maandag, in plaats van de dag vrij te nemen. Overigens, Intermediate 2 is het ideale trainingsprogramma voor degenen die de populaire “Goofy” lopen op de Walt Disney World Marathon, waar je een halve op zaterdag gevolgd door een volledige marathon op zondag. Dit programma 10-mijl pace run gevolgd door een 20-mijl lange run biedt de perfecte jumping-off platform voor het racen 13-26.
extra tips en instructies zijn beschikbaar als u zich aanmeldt voor de interactieve versie, beschikbaar via TrainingPeaks.
lange Runs: De sleutel tot het programma is de lange termijn in het weekend, die bouwt van 10 mijl in de eerste week tot een maximum van 20 mijl. Hoewel sommige ervaren lopers langer trainen, zie ik geen voordeel in het doen van 23, 26 of zelfs 31 mijl loopt. (Ik heb dat zelf geprobeerd in het verleden, en het gewoon put me uit.) Bespaar je energie en concentreer je op kwaliteit loopt de rest van de week. Consistentie is het belangrijkst. U kunt een occasionele training overslaan, of jongleren het schema afhankelijk van andere verplichtingen, maar niet bedriegen op de lange runs. Merk op dat, hoewel de wekelijkse lange runs geleidelijk langer worden, elke derde week een “stap terug” week is, waar we de kilometerstand verminderen om u in staat te stellen kracht te verzamelen voor de volgende duw naar boven. Rust is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma.
langzaam lopen: normaal adviseer ik dat hardlopers hun lange runs doen van 30 tot 90 of meer seconden per mijl langzamer dan hun marathontempo. Dit is heel belangrijk. Luister naar wat de Coach je gaat vertellen! De fysiologische voordelen kick in ongeveer 90-120 minuten, het maakt niet uit hoe snel je loopt. Je verbrandt een paar calorieën en trigger glycogeen regeneratie, leer je spieren om brandstof te besparen. Hardlopen te snel verslaat dit doel en kan onnodig scheuren uw spieren, compromitteren niet alleen uw midweek trainingen, maar de volgende week op lange termijn. Bewaar je snelle hardlopen voor de marathon zelf. Er zijn genoeg dagen tijdens de rest van de week, wanneer je race tempo kunt lopen. Dus doe gewoon uw lange runs in een comfortabel tempo, een die u toelaat om te praten met uw trainingspartners, ten minste tijdens het begin van de run. Plezier. Dat brengt mijn volgende punt naar voren.
3/1 Training: aan het einde van de run, als je je nog fris voelt, wil je misschien het tempo oppakken en iets sneller eindigen. Dit zal je lange termijn omzetten in wat ik noem een 3/1 Run. Dat betekent dat je de eerste driekwart van je lange run (zeg de eerste 12 mijl van een 16-miler) in een rustig tempo, doe dan de laatste een vierde (4 mijl van een 16-miler) in een iets sneller tempo-maar nog steeds niet Race tempo. Deze 3/1 strategie wordt geadviseerd voor alleen de meest ervaren hardlopers, en ik raad je niet aan om het meer dan een keer in de drie weekends te doen. Met andere woorden: eerste weekend, gemakkelijke run; tweede weekend, 3/1 run; derde weekend, stap terug naar een kortere afstand. Mijn filosofie is dat het beter is om te langzaam te lopen tijdens lange runs, dan te snel. Het belangrijkste punt is dat je de voorgeschreven afstand aflegt; hoe snel je het aflegt maakt niet uit.
looppauzes: lopen is een perfect aanvaardbare strategie, zelfs voor middelmatige hardlopers, en het werkt ook tijdens trainingen. Terwijl sommige coaches raden lopen 1 minuut van elke 10, of lopen 1 minuut elke mijl, ik leer lopers om te lopen als ze komen naar een hulppost. Dit heeft een dubbele functie: 1) Je kunt gemakkelijker drinken tijdens het lopen in tegenstelling tot hardlopen, en 2) omdat veel andere hardlopers langzaam lopen of door hulpposten lopen, heb je minder kans om degenen achter te blokkeren. Het is een goed idee om deze strategie ook in de training te volgen. (U kunt een waterband gebruiken als u niet gemakkelijk toegang heeft tot water tijdens uw training. Je verliest minder tijd lopen dan je denkt. Ik liep ooit een marathon van 2: 29 als meester, won een wereldtitel, liep door elke hulppost. Mijn zoon Kevin liep 2:18 en gekwalificeerd voor de olympische Trials met een soortgelijke strategie. En Bill Rodgers nam vier korte pauzes (koppelverkoop een schoen op een van hen) tijdens het lopen 2:09 en het winnen van de 1975 Boston Marathon. Wandelen geeft je lichaam een kans om te rusten, en je zult in staat zijn om te blijven lopen comfortabeler. Het is het beste om te lopen wanneer je wilt, niet wanneer je (vermoeide) lichaam je ook dwingt.
Race Pace: wat bedoel ik met ” race pace?”Het is een veel gestelde vraag, Dus laat het me uitleggen. Race pace is het tempo dat u van plan bent te lopen in de race waarvoor u traint. Als je traint voor een 4:00 marathon, je gemiddelde tempo per mijl is 9: 09. Dus je zou hetzelfde tempo lopen wanneer gevraagd wordt om race tempo te lopen (soms gewoon vermeld als “tempo” op de trainingsgrafieken). Als je trainde voor een 5-K of 10-K, zou “race pace” het tempo zijn dat je van plan was om in die races te lopen. Soms bij het voorschrijven van speedwork, definieer ik tempo ‘ s voor verschillende trainingen als 5-K Tempo of 10-K tempo, maar je zal niet worden gevraagd om dit snel in de Intermediate 2 programma.
Cross-Training: de maandagen in de intermediaire programma ‘ s zijn gewijd aan cross-training. Wat is cross-training? Het is een andere vorm van aërobe oefening die u toelaat om iets verschillende spieren te gebruiken tijdens het rusten (meestal) de dag na uw lange termijn. In dit programma, lopen we lang op zondag en cross-train op maandag. De beste cross-training oefeningen zijn zwemmen, fietsen of zelfs wandelen. Hoe zit het met sporten zoals tennis of basketbal? Activiteiten die zijwaartse bewegingen vereisen zijn niet altijd een goede keuze. Vooral als de kilometerstand zich opbouwt tegen het einde van het programma, verhoogt u uw risico op blessure als u ervoor kiest om een sport te spelen die plotseling stoppen en starten vereist. Eén tip: Je hoeft niet elke week hetzelfde te trainen. En je zou zelfs twee of meer oefeningen kunnen combineren: wandelen en gemakkelijk joggen of zwemmen en fietsen op een hometrainer in een fitnessclub. Cross-training voor 30-60 minuten helpt u herstellen na uw zondag lange runs.
Midweek Training: Training gedurende de week moet ook meestal in een relatief eenvoudig tempo worden gedaan. Naarmate de weekendkilometers worden opgebouwd, wordt ook de doordeweekse kilometerstand opgebouwd. Tel de cijfers op, en je zult zien dat je ongeveer hetzelfde aantal kilometers loopt tijdens de week als je doet tijdens lange runs in het weekend. Midweek workouts op woensdag bouwen van 5 tot 10 mijl. Er zijn soortgelijke lichte voorschotten op dinsdag en donderdag. Het programma is gebaseerd op het concept dat je meer doet tegen het einde dan aan het begin. Dat klinkt logisch, nietwaar? Geloof me–zoals tienduizenden marathonlopers met behulp van dit schema hebben bewezen–het werkt.
Rest: ondanks dat ik het aan het eind vermeld, is rest een belangrijk onderdeel van dit of elk trainingsprogramma. Wetenschappers zullen u vertellen dat het tijdens de rustperiode (de 24 tot 72 uur tussen harde periodes van oefening) dat de spieren daadwerkelijk regenereren en sterker. Coaches zeggen ook dat je niet hard kunt rennen, tenzij je goed uitgerust bent. En het is hard lopen (zoals de lange runs) die u toelaat om te verbeteren. Als je constant vermoeid bent, zul je je potentieel niet bereiken. Daarom wijs ik vrijdag aan als rustdag voor middelmatige lopers. Het stelt u in staat om krachten te verzamelen voor hardlopen op zaterdag en zondag. Als u meer rustdagen moet nemen–vanwege een verkoudheid of een late nacht op kantoor of een ziek kind–doe dat dan. En als je moe bent van het weekend, neem maandag ook vrij–of snijd de lengte van je cross-training. Het geheim van succes in een trainingsprogramma is consistentie, dus zolang u consistent bent met uw training gedurende de volledige 18 weken van het programma, kunt u zich extra rust veroorloven–en kunnen profiteren van–.
Speedwork? Er is geen speedwork betrokken bij het Intermediate 2 programma. Als je het gevoel hebt dat je speedwork nodig hebt om te verbeteren, bekijk dan de geavanceerde trainingsschema ‘ s, die hilltraining, intervaltraining en tempo-runs bieden op verschillende dagen van de week. Normaal gesproken, echter, adviseer ik dat marathonlopers hun snelheid op te slaan voor tijden van het jaar wanneer ze niet doen een marathon kilometers opbouw. Kijk elders op deze website voor meer informatie over de kortere-afstand trainingsprogramma ‘ s.
Het programma wijzigen: mijn trainingsprogramma ‘ s zijn niet in beton gesneden, en u kunt de juiste wijzigingen aanbrengen op basis van uw ervaring, of voor uw gemak. Een frequent verzoek van hardlopers met behulp van mijn forums is om de volgorde van de weekend runs te wijzigen, met name degenen die willen lang lopen op zaterdag in plaats van zondag, want dat is wanneer hun vrienden doen hun lange runs. Hardlopen met vrienden is zeker leuker dan alleen lopen, maar de pace runs worden geplaatst op zaterdag voor de lange runs op zondag voor een doel. De belangrijkste reden is om je moe uit een beetje in de eerste training zaterdag, zodat u niet in de verleiding om de tweede training zondag te snel doen. Het is ook moeilijk om race tempo te raken op zondag de dag na een drainerende lange run. Sommige hardlopers vragen of ze deze twee workouts kunnen splitsen, bijvoorbeeld het lopende tempo op vrijdag en lang op zondag. Ze kunnen, maar het verslaat enigszins het doel van twee “harde” workouts terug naar terug op zaterdag en zondag. De meeste lopers hebben meer tijd voor hun training in het weekend. Dus pas het programma aan als je wilt, maar als je te veel wijzigingen aanbrengt, volg je het programma niet.