Als u uw buikspieren wilt versterken en definiëren voor een wasbord-uiterlijk, moet de dragonfly op uw lichaams-gewicht-oefenlijst komen. Soms aangeduid als de dragon flag, deze oefening richt zich vooral op je kernspieren en houdt ook je bovenrug, triceps en onderarmspieren bezig. Je moet deze geavanceerde oefening alleen proberen als je al enige tijd traint. Om de Libelle onder de knie te krijgen, begin je met een progressie van techniek en versterkende stappen, en werk je geleidelijk aan naar de volledige uitvoering.
negatieven progressie
leer Dragonfly negatieven — de verlagende fase — om kernsterkte en spiercoördinatie te ontwikkelen die cruciaal is voor een goede uitvoering van de libel. Ga op je rug liggen op een trainingsbank met de bovenkant van je hoofd aan het einde van de bank.buig uw knieën en leg uw voeten plat op de bank. Reik terug en pak de randen van de bank net aan de zijkanten van je hoofd. Een alternatieve techniek is om de eindrand van de bank te grijpen. Houd uw bovenarmen loodrecht op de vloer tijdens de oefening.Trek uw buikspieren aan, buig uw heupen en trek uw knieën naar uw borst. Trek tegelijkertijd strak met je handen, en duw je heupen en benen omhoog. Buig alleen op je bovenste buikspieren en middenrug als je je heupen en benen recht maakt om je lichaam zo dicht mogelijk loodrecht op de vloer te brengen.buig uw knieën 90 graden en houd uw dijen in lijn met uw romp voor de startpositie. Zonder je heupen te buigen, laat je langzaam je voeten naar de bank zakken. Stop je knieën weer, rijd je heupen en benen naar de startpositie en herhaal. Begin met een tot twee sets van vijf herhalingen. werk je weg naar drie tot vijf sets van 10 herhalingen, die een paar weken kan duren, voordat u naar de volgende stap.
haak naar het rechttrekken van uw benen. Wanneer u aan de onderkant van de gebogen-knie negatief, strek je benen zonder het aanraken van de bank en vervolgens laat ze naar de bank. Keer terug naar de gebogen knie startpositie en herhaal. Streef ernaar om drie tot vijf sets van 10 herhalingen uit te voeren. wanneer u uw benen ongeveer 2 centimeter boven de bank twee seconden recht kunt houden, Bent u klaar voor de volledige Libelle. Deze stap kan enkele weken duren.
volledige uitvoering met variaties
lig op uw rug op een workoutbank en neem de verticale startpositie aan. Terwijl u rechtstreeks van uw schouderbladen naar uw voeten houdt, laat u uw lichaam zakken tot het evenwijdig is aan de bank en ongeveer 2 centimeter erboven. Alleen je bovenrug en hoofd zouden de bank moeten raken. Pauzeer voor een tel van twee en zonder je heupen of knieën te buigen, trek je benen naar de startpositie en herhaal. Streef naar drie tot vijf sets van 10 herhalingen.
Maak een kleine verandering in de techniek om de straddle-leg Libelle uit te voeren. Neem eerst de verticale startpositie aan. Scheid je benen en laat je lichaam zakken tot je een paar centimeter boven de bank bent. Pauzeer, breng je benen bij elkaar En Keer terug naar de startpositie. Hoe breder je je benen spreidt, hoe makkelijker de oefening.
voeg weerstand toe voor meer uitdaging. Riem op een paar enkelgewichten, start in de verticale positie en voer de oefening uit.
Tips
voer de Libelle uit aan het einde van uw reguliere wekelijkse trainingen. Het plaatsen van hen aan het einde zorgt ervoor dat uw lichaam is opgewarmd en de hersteltijd tussen dragonfly sets, dat is een must voor een 100 procent inspanning bij elke poging, zal niet onderbreken uw belangrijkste liften.
waarschuwingen
de libel stelt grote eisen aan uw lichaam. Als U nek-of rugpijn ervaart tijdens het uitvoeren, stop dan en raadpleeg uw arts.