Geschreven door: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Barmhartigheid Sport Geneeskunde en Revalidatie Centrum, [email protected]
Als coach van jonge sporters is het belangrijk elke sporter het meest profiteren ze van een training, of de training in verband met sterkte, kracht, snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen. Het doel van elke training is om elke atleet voor te bereiden op de komende competitie in de hoop dat hij of zij de competitie zal eindigen als de winnaar. Om atleten te laten profiteren van de voordelen van elke specifieke training, is het noodzakelijk dat coaches mentor atleten in termen van de juiste voeding en hydratatie gewoonten, zowel voor als na een training sessie. Daarnaast is het cruciaal dat coaches ook de voedings – en hydratatiekloof overbruggen als het gaat om pre-en post-competitiegewoonten om bij te dragen aan zowel het prestatie-als het herstelproces na de wedstrijd.
Pre-workout voeding
om de meeste energie te hebben om de gewenste workout te voltooien, is het van cruciaal belang voor atleten om geschikte en nuttige pre-workout/oefening/wedstrijd voedingsgewoonten te oefenen. De maaltijd voor het sporten is om twee redenen belangrijk. Ten eerste voorkomt het dat atleten zich hongerig en traag voelen voor en tijdens een training of wedstrijd. Ten tweede, het helpt bij het handhaven van optimale niveaus van energie in de vorm van bloedglucose voor het uitoefenen van spieren tijdens de oefening bout. Hoewel de energie die door voedsel wordt geproduceerd noodzakelijk is om op een hoog niveau te presteren, is het belangrijk om te onthouden dat de oefening niet op een volle maag moet worden uitgevoerd. Voedsel dat in de maag blijft tijdens een oefening kan indigestie, misselijkheid of zelfs braken veroorzaken. Het is het beste voor de atleet om een maaltijd 3-4 uur voorafgaand aan een oefening of wedstrijd te consumeren.
idealiter moet de maaltijd vóór het sporten bestaan uit voornamelijk complexe koolhydraten, matige hoeveelheden eiwitten en zeer lage vetgehaltes. Koolhydraten verteren snel in het systeem; terwijl eiwitten en vetten langer duren om te verteren. De energie die wordt geproduceerd uit consumptie van koolhydraten kan gemakkelijk beschikbaar zijn in een sneller tempo voor de atleet te gebruiken. Het consumeren van maaltijden hoog in vet voorafgaand aan een wedstrijd of training kan maag opgeblazen gevoel, gas, en indigestie veroorzaken.
geschikt voedsel voor atleten om 3-4 uur voor een wedstrijd of training te consumeren:
- volkoren graan met magere melk en een stuk fruit
- fruitshake gemaakt met bananen, aardbeien of mango met 100% vruchtensap en magere yoghurt
- zemelen muffin en magere yoghurt
- volkoren toast met kleine hoeveelheden pindakaas
- String cheese, volkoren crackers en druiven
- vijgen Newton en 16 oz. van magere chocolademelk
- magere kalkoen op volkorenbrood met een appel
toernooien en competities die langer duren
om voldoende brandstof te behouden tijdens wedstrijden die de hele dag duren, zoals een toernooi, is het belangrijk om atleten aan te moedigen gedurende de hele dag mini-maaltijden en snacks te consumeren. Deze maaltijden dienen voornamelijk uit koolhydraten te bestaan, zodat de volledige vertering van de voedingsstof vóór de wedstrijd plaatsvindt. Bovendien, zal de consumptie van koolhydraten voor de atleet toestaan om de energievoordelen van de voedselbron te oogsten toe te schrijven aan snelle spijsvertering en absorptie in het lichaam.
voedingsmiddelen die 1-2 uur vóór het spel moeten worden geconsumeerd:
- volkoren toast met jam
- banaan, appel of ander stuk fruit
- magere yoghurt
- droge granen (niet-gezoet)
- vetvrije chocolademelk
- energiereep
Post-workoutvoeding
Peak performance nutrition is niet alleen van toepassing op pre-workout voedselconsumptie, maar om post-workout voeding ook. De juiste post-workout/wedstrijd maaltijd helpt bij het aanvullen van de spieren van de atleet voor de volgende training of wedstrijd. De bloedstroom naar spieren neemt onmiddellijk na oefening toe, waardoor de spiercellen meer glucose kunnen absorberen die uiteindelijk glycogeensynthese binnen de spier maximaliseert. Spieren zijn het meest ontvankelijk voor herstel tijdens de eerste 30 minuten na een training of wedstrijd. Het is belangrijk om atleten aan te moedigen om eiwit naast een bron van koolhydraten te consumeren na oefening omdat het de atleet voorziet van de aminozuren die nodig zijn om de spierschade te herstellen die onvermijdelijk optreedt na een training. Als de spierschade na een gebeurtenis niet wordt hersteld, kunnen de opname van de spierglucose en de opslag van de spierglycogeen risico voor stoornis lopen, waardoor de prestaties van een atleet tijdens de volgende training of competitie worden beperkt. Atleten moeten worden aangemoedigd om 1-1, 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren onmiddellijk na een training of wedstrijd. Een extra 1-1, 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moet 2 uur na de training ook worden geconsumeerd.
voorbeelden van voedingsmiddelen die 30 minuten na een training/wedstrijd moeten worden geconsumeerd:
- Pindakaas en banaan sandwich op volkoren brood
- Niet-vette chocolade melk
- Fruit shake gemaakt met banaan, aardbeien, mango en 100% vruchtensap en non-fat yoghurt
- Bonen en bruine rijst
- Sport drank met koolhydraten en eiwit
- Granen en magere yoghurt
- Turkije en kaas op volkoren brood
- Pindakaas op crackers
- mueslireep en een glas magere melk
- Pasta met mager vlees, spaghetti saus
- Graham crackers en yoghurt
- Pindakaas en plakjes appel
Levensmiddelen vermijden voor pre – en post-training/wedstrijd de maaltijd
- Cafeïne (chocolade, koffie, thee, frisdrank)
- Candy
- Donuts en broodjes
- Vette voedingsmiddelen met een hoog vet (frites, gebakken kip, gebakken vis, pizza ‘ s)
- Fructose fructose, high fructose corn syrup
- Zeer gesuikerde, geraffineerde granen
- Milkshakes en ijs
Hydratatie tips
Het is belangrijk om te oefenen voldoende hydratatie, omdat uitdroging kan leiden tot fysieke en mentale tekorten in de competitie en in de praktijk. Maar liefst 1-2 procent verlies van lichaamsgewicht kan een aanzienlijke negatieve invloed hebben op atletische prestaties, daarom is het belangrijk om te voorkomen dat het verliezen van water gewicht, zodat de atleet niet hoeft te spelen “inhalen” later om terug te keren naar een gehydrateerde status.
de sleutel tot het vermijden van uitdroging is het drinken van ongeveer 14-20 oz. van vloeistof voor het spelen of het beoefenen van een activiteit. Deze pre-performance hydratatie routine moet beginnen twee uur voor de start van een wedstrijd of oefening. In de loop van het eerste uur moet een atleet de 14-20 oz drinken. van sportdrank, vruchtensappen of water. In de loop van het tweede uur moet het vloeistofverbruik echter ophouden. Als er in het uur vlak voor de wedstrijd of de praktijk extra vloeistoffen worden geconsumeerd, worden de nieren te veel gestimuleerd, waardoor de urineproductie toeneemt. Dit proces kan eigenlijk leiden tot uitdroging van de atleet.
als onderdeel van de precompetitie / oefenroutine moeten atleten een glas vruchtensap of sportdrank consumeren. Water is ook geschikt, echter, sportdranken en vruchtensap bevat een klein percentage koolhydraten. Deze koolhydraten zijn getoond om in de absorptie van vloeistoffen in het systeem te helpen en op zijn beurt, helpen uitdroging tijdens spelen/praktijken verhinderen. Ten koste van alles moeten atleten drankjes zoals frisdrank en energiedranken vermijden, zowel voor als na wedstrijden en trainingen. Deze dranken kunnen darmkrampen veroorzaken en hebben een hoge hoeveelheid suiker. Hoewel ze atleten op korte termijn energieboost kunnen geven, hebben ze ook de neiging om de urineproductie te verhogen en leiden tot een energieafvoer kort na consumptie.
tijdens wedstrijden of trainingen is het belangrijk om sporters aan te moedigen om te blijven drinken, ondanks de omstandigheden van de omgeving. Een goede vuistregel is om ongeveer 4 oz aan te moedigen. (1/2 halve kop) van vloeibare consumptie om de 15 minuten. Water is het beste tijdens deze vloeistofconsumptie pauzes, maar sportdranken zijn ook aanvaardbaar zolang ze niet meer dan 8 procent koolhydraten of 8 gram per 100 mL vloeistof bevatten.
bronnen: American College Of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Nancy Clark ‘ s sportvoeding gids. 4e Ed. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Ed. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.
voor meer informatie over de sportgeneeskundige diensten van Mercyhealth, Klik hier.