met een Instagram-aanhang van meer dan 215.000 en een YouTube-abonneeaantal van bijna een half miljoen, is online fitnesscoach Charlie Johnson gewend aan sportschoolbroeders die elke krul, druk, raise en fly in de gaten houden. En gezien de enorme hoeveelheid kennis die hij heeft opgebouwd door jaren van persoonlijke training, hebben ze gelijk om dat te doen. hij mag dan wel zes keer Mr Olympia Dorian Yates als trainingsmaatje tellen, maar wees gerust, Johnson ‘ s introductie in de weights room was zo lukraak als je zou verwachten van een 15-jarige rugbyspeler met een leisure centre day pass.
“Ik kan me mijn eerste gym sessie herinneren alsof het gisteren was,” herinnert hij zich. “Ik ging met een vriend naar het lokale sportcentrum en trainde ongeveer vier uur. Ik gebruikte elke machine die ze hadden, waarschijnlijk met afschuwelijke vorm, en ging direct naar KFC achteraf denken dat was hoe je spieren op te bouwen. Groot eten om groot te worden, toch?”
veel is veranderd sinds die formatieve dagen. In feite is er veel veranderd in de afgelopen 12 maanden alleen al. Terug in februari, de lange tijd PT en gekwalificeerde ski-instructeur stopte met zijn dag baan als makelaar om een online coaching carrière fulltime na te streven, de lancering van zijn acht weken durende transformatieprogramma Shreddin8 kort na. Meer dan 1.000 klanten hebben het programma dit jaar afgerond – volgend jaar verwacht Johnson dat er nog duizenden zullen zijn.
zijn persoonlijke benadering van zijn eigen opleiding is ook in het afgelopen jaar geëvolueerd. “Ik heb alles geprobeerd, van de ‘bro split’ – het trainen van elk lichaamsdeel een keer per week – tot het trainen van twee keer per dag en zware progressieve overbelastingstraining, ” zegt Johnson. “Nu gaat het vooral over time-under-tension training op een hoge intensiteit, dus ik gebruik veel supersets en trisets.”
Time-under-tension training
Time-under – tension training verwijst naar hoe lang uw spieren werken tijdens elke rep. om een adaptieve reactie van uw lichaam (d.w.z. groei) te activeren, moet u spanning in de spier creëren, zegt Johnson.daarom is deze methode van training de snelste manier om vooruitgang te boeken-een langzamere, meer gecontroleerde rep zal de spier meer belasten dan een haastige.
Johnson stelt voor deze benadering toe te passen op de superset training hieronder. Om het meeste uit time-under-tension training te halen, vergeet dan het gewicht dat je aan het tillen bent. In plaats daarvan, focus op uw vorm en meer specifiek, op het plaatsen van spanning door de spier, zegt Johnson. “De grootste tip die ik aan iedereen kan geven is deze: welke spier je ook probeert te trainen, zorg ervoor dat je het echt voelt werken tijdens de beweging”, legt hij uit. “Zo simpel is het.”
Charlie Johnson ‘ s 6-Move Superset Arm Workout
klaar om uw biceps op te blazen zoals Johnson? Pak de bewegingen hieronder om indrukwekkende armen te bouwen vanuit elke hoek. “Dit is een van mijn volledige superset workouts, gericht op de tijd onder spanning en de bloedstroom om spiergroei uit te lokken,” legt hij uit. Voer drie tot vier rondes van elke superset uit en ga vervolgens naar de volgende. Geluk.
Superset 1a: Close Grip Bench Press
hoe: lig achterover op een vlakke bank met een lange halter met een smalle, bovenhandige greep. Vanaf de startpositie, laat de balk langzaam halverwege naar beneden naar je borst. Pauzeer, duw dan de bar terug naar de startpositie explosief, knijpen je triceps hard aan de bovenkant.
hoeveel: 6 tot 10 herhalingen
Superset 1b: Barbell Curl
hoe: pak een barbell met een schouderbreedte grip en laat deze voor uw dijen hangen. Zet je kern vast terwijl je de balk tot aan je borst krult, zodat je bovenarmen stil blijven staan. Keer onder controle terug naar de startpositie.
hoeveel: 12 tot 15 herhalingen
Superset 2a: Dumbbell Hammer Curl
Hoe: houd een dumbbell in elke hand aan uw zijkanten, handpalmen naar uw heupen. Krul met je rechterhand het gewicht op tot je duim dicht bij je schouders is, en dan lager. Op de weg naar beneden, pauzeer in het midden van de rep voor twee seconden. Afwisselende armen elke keer.
hoeveel: 12 tot 15 herhalingen
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
Hoe: ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in beide handen en strek je armen recht omhoog. Houd je ellebogen vast en verstopt, laat de halters langzaam zakken tot je handen aan weerszijden van je oren zijn. Pauzeer aan de onderkant voor twee seconden. Strek langzaam je armen terug naar de startpositie zonder je ellebogen te vergrendelen.
hoeveel: 12 tot 15 herhalingen
Superset 3a: Cable Preacher Curl
How to: Tuck your ellebogen in and grip the bar with your handpalms up. Houd uw bovenarmen stil, adem uit en krul tot aan uw borst. Alleen je onderarmen mogen bewegen. Zodra je handen op schouderhoogte zijn, keer je langzaam terug naar de startpositie. Dat is één volledige rep.
hoeveel: 21 totaal. Voor de eerste zeven herhalingen, neem alleen het gewicht tot halverwege. Voer zeven volledige herhalingen uit. Voer vervolgens zeven gedeeltelijke herhalingen uit aan de bovenkant van de beweging door de balk halverwege naar beneden te brengen.
Superset 3b: Tricep Cable Pushdown
Hoe: bevestig een touwgreep aan de hoge katrol van een kabelstation. Houd je ellebogen aan je zij vast pak het handvat, gespannen je kern, en breng je handen naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgerekt, keer dan terug naar de startpositie. Alleen je onderarmen mogen bewegen.
hoeveel: 21 totaal. Voor de eerste zeven herhalingen, neem alleen het gewicht tot halverwege. Voer zeven volledige herhalingen uit. Voer vervolgens zeven gedeeltelijke herhalingen uit aan de bovenkant van de beweging door de balk halverwege naar beneden te brengen.
vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen zoals deze direct in uw inbox te ontvangen.
SIGN UP