het volgende geeft goede tips voor het optimaal benutten van enkele oefeningen die worden gebruikt om de kracht en spiermassa van borst-of borstspieren te vergroten.
bankdrukken
de bankdrukken is een van de beste en meest gebruikte oefeningen voor het verhogen van de borstspierkracht. Er zijn een aantal verschillende manieren om deze oefening te benaderen die een iets andere resultaten zal geven. De bank kan worden ingesteld om plat, hellend of afgewezen. Hoe meer geneigd de bank, hoe meer de bovenste borstspieren worden uitgeoefend. Wanneer de bank wordt afgewezen werkt het de onderste borstspieren harder. In elk van deze posities kunt u kiezen voor halters of een halter te gebruiken. Nogmaals, deze keuze zal enigszins veranderen hoe je spieren worden gewerkt. De halter staat voor stabiliteit, terwijl de halters meer veiligheid en veelzijdigheid vertegenwoordigen. Je kunt gewoon dumbbells laten vallen als een pers te zwaar wordt. Als een halterpers te zwaar wordt, kan deze op de borst of nek vallen. Werken met halters zorgt er ook voor dat elke kant even goed wordt uitgewerkt. Als je bijvoorbeeld de rechterhand dominant bent en met een halter werkt, kan de rechterkant van je spieren het grootste deel van het werk doen, terwijl de linkerkant niet veel kracht aan de pers toevoegt. Ongeacht de gekozen hoek of gewicht, is het belangrijk om met langzame en gecontroleerde bewegingen te drukken.
Dips
Dips zijn een andere grote oefening voor de borstspieren. Om dips te doen moet je twee parallelle staven vinden die je lichaamsgewicht kunnen ondersteunen. Om de dip te beginnen, leg je één hand op elke staaf en duw je omhoog totdat je in de lucht hangt en wordt ondersteund door je volledig verlengde armen. Adem vervolgens in en buig je armen zodat je lichaam dichter bij de grond naar beneden duikt. De uitademing moet plaatsvinden als je jezelf terugduwt naar de startpositie. Veel sportscholen hebben een dips-machine die u kunt instellen om te helpen met de opwaartse beweging. Als uw borstspieren te versterken, kan de opwaartse druk van de machine worden verminderd voor een hardere training.
Pushups
de pushup is een andere oefening die op een tiental verschillende manieren kan worden gewijzigd om een enigszins verschillend resultaat te bereiken. Een wide-grip pushup is degene die zich het meest specifiek richt op het opbouwen van je borstspieren. Deze pushup vereist dat je je handen uitspreidt zodat ze meer dan schouderbreedte uit elkaar liggen. Op deze manier wordt het gewicht dat normaal op de schouders en triceps wordt gelegd, overgebracht naar de borstspieren. Hoe breder de handen zijn geplaatst, hoe meer de borstspieren moeten werken. Het omgekeerde is ook waar. Een narrow-grip pushup legt minder druk op de borstspieren en richt zich meer op het versterken van de armen. Voor een meer intensieve training kunt u eenbenige push-ups doen. Eén voet van de grond tillen houdt je kern bezig om het lichaam te stabiliseren. Een andere manier om de pushup een inkeping te nemen is om beide voeten op een stabiel oppervlak te tillen. Als je voeten hoger worden, moet de borst harder werken om omhoog te duwen als je lichaamsgewicht naar beneden duwt.
Flyes
Flyes houdt, net als bij de bankdrukken, het liggen op een schuine, vlakke of neergaande bank. In tegenstelling tot de bankdrukken oefeningen, flyes kan niet worden voltooid met een lange halter – u kunt halters of een flyes machine gebruiken. Voor deze oefening duw je niet omhoog, maar eerder naar binnen. Neem een halter in elke hand en til dan je armen, zodat ellebogen zijn uit en handen zijn bijna aanraken. Stel je voor dat je een boom omhelst die je niet helemaal kunt bereiken. Trek vervolgens uw handen uit elkaar terwijl u dezelfde armpositie behoudt en breng vervolgens uw handen weer bij elkaar. Voor deze oefening zijn de armen altijd in dezelfde vorm. De beweging moet komen van de schouders en aangedreven door de borst.