De standaard lunge is geweldig, maar de omgekeerde lunge kan nog meer doen. Het is een” complete ” oefening die de quads, Hammen en bilspieren raakt, terwijl je je knieën spaart.
Hier zijn vijf manieren om uw reverse lunges beter voor u te laten werken.
voorkom dat de achterpoot te veel helpt
omgekeerde lunges zijn een oefening met één been. Dat betekent dat ze je in staat moeten stellen om je te concentreren op het ontwikkelen van een been tegelijk, met zeer weinig input van de andere kant. Maar dat is moeilijk te doen met omgekeerde lunges. Je moet extra aandacht besteden aan wat dat achterbeen doet.
twee derde of meer van het gewicht moet door uw voorpoot reizen. En dat is echt het absolute minimum. De achterste voet is er om gewoon een beetje stabiliteit toe te staan als je terug te longeren. Je voorpoot zou het hardst geraakt moeten worden.
te veel afhankelijk van dat achterbeen bedriegt je uit de vooruitgang en doet je knieën of heupen ook geen goed.
maak uw tekort zinvol (of gebruik het niet)
een tekort is voor een tekort! Als u uw voorste voet op te heffen om te longeren lager, dan moet je knie onder het punt waar het zou raken van de vloer (zonder het tekort) vallen. Zo niet, dan is er geen reden voor.
een tekort is niet voor iedereen. Als je een ongerepte reverse longe niet kunt doen zonder dat je achterbeen de lift bedriegt, of zonder dat je rugknie bijna de vloer kust, dan heb je geen recht om het vanaf een stap te doen.
Het toevoegen van een tekort werkt om u in een dieper bereik van heupflectie te brengen. Dit laadt uw bilspieren in meer gestrekte positie en activeert mogelijk meer van de “lagere” bilspieren (gluteus maximus).
Kies het bewegingsbereik dat u helpt pijn te voorkomen en waarmee u uw spieren het werk kunt voelen doen.
kies verstandig: alternating Legs vs Same Side Lunges
Google “reverse lunges” en je ziet een mix van omgekeerde lunges gedaan met afwisselende benen (links, rechts, links, rechts) en anderen longeren terug met hetzelfde been voor de hele set.
deze mensen doen gewoon wat ze willen, maar er is eigenlijk een reden waarom je zou kunnen afwisselen of kiezen om te gaan met een been per keer, en het is vrij duidelijk als je erover nadenkt.
afwisselende benen is onstabieler. Het vereist een mini-reset aan het begin van elke rep die extra balans en coördinatie vereist. Maar het veroorzaakt ook een verlies van spanning. Dus terwijl afwisselend benen geweldig is voor stabilisatie, atletiek, en het compenseren van wat vermoeidheid op elk been tussen herhalingen, is het misschien niet zo goed vanuit een lichaamsbouw ontwikkelingsstandpunt.
omgekeerde lunges die één been tegelijk worden uitgevoerd, zijn stabieler. Er is minder kans om je ledematen in rare posities te zetten, en meer kans om die spanning te voelen door die gerichte spieren.
geen van beide opties is beter, maar je zou de variatie moeten kiezen die nauwer aansluit bij je doelen.
kies verstandig: gewicht & plaatsing
kies de juiste hulpmiddelen om de juiste taak uit te voeren. Willekeur in uw selectie van oefeningen, of het nu lunges of een andere lift, is geen optie als u wilt een specifiek doel snel te bereiken.
omgekeerde lunges doen terwijl je een plaat boven je hoofd houdt heeft zijn plaats. Het kan wat kernsterkte en schouderstabiliteit ontwikkelen. Maar als een oefening om kracht en grootte op te bouwen is het behoorlijk afschuwelijk.
het gebruik van een kettlebell voorste rack positie (hierboven getoond) legt veel nadruk op het vasthouden van die racked positie. Het vereist een harde brace van je kern en een sterke en stabiele wervelkolom. Maar het gewicht wordt beperkt door die positie, en niet door hoeveel gewicht je benen aankan.
Als u uw benen wilt laten groeien, kies dan variaties van omgekeerde lunges waarmee u uw benen het meest kunt laden, zonder dat u door een andere factor wordt tegengehouden. Typisch, het houden van halters of kettlebells aan je zij of een halter op je rug zijn betere keuzes voor dat doel.
Pas uw vorm aan op specifieke spieren
merk op hoe ik hier een scheenhoek naar voren en een rechtopstaande romp heb. Reverse lunges zijn extreem veelzijdig. U kunt gemakkelijk kleine wijzigingen in het lichaam positie om de nadruk te verschuiven. Door je voorknie meer naar voren te duwen en je torso meer rechtop te houden, kun je meer belasting door je quads plaatsen.
voor meer nadruk op bilspieren en hammen, richt u zich op het verticaal houden van het scheenbeen van uw voorpoot, en uw bovenlichaam leunt meer in een voorwaartse kantelhoek (of heupen naar achteren). Dit verschuift de belasting weg van uw quads en maakt het meer hip-dominant. Deze werken het beste met kettlebells of halters die aan je zij hangen.
u moet er ook rekening mee houden dat een verandering in de nadruk van de spieren het gevolg is van het manipuleren van het koppel op uw heupen, knieën en wervelkolom. Als je de nadruk op het ene gewricht ontlast dan plaats je meer stress op een ander.
Gebruik een meer heup-dominante Reverse lunge als je sterkere bilspieren en hamstrings wilt, of als je probeert wat stress van je knieën te halen. En als je betere quads wilt en minder belasting door je lage rug, gebruik dan een knie-dominante longe. Je kunt ook gewoon vasthouden aan iets tussen de twee.
wanneer u ze moet uitvoeren
omgekeerde lunges worden meestal gezien als een hulp-of secundaire oefening voor uw belangrijke indicatorliften. Dit komt vooral omdat de belasting die je kunt heffen minder is dan wat je zou gebruiken voor squats en beenpersen.
Dit gezegd zijnde, hebben oefeningen met één been dezelfde metabolische eisen als deze “grote” liften, en kunnen in sommige gevallen hogere niveaus van spieractivering veroorzaken met minder belasting van de gewrichten. Dat is het overwegen waard.
Er zijn ook geen regels met omgekeerde lunges voor zover herhalingen en intensiteit gaat. Gebruik de set-en rep-ranges die het best zijn afgestemd op uw doelen. Als dat vereist dat je een aantal zware, hoge kwaliteit vertegenwoordigers doen, ga ervoor.