zwangerschap is niet alleen zonneschijn en rozen. De prachtige mens die in je groeit zal ook je lichaam wat ongemak en ongemak veroorzaken als het in omvang groeit. Om van elk moment van uw zwangerschap te genieten, hebben wij één of andere prenatale yoga stelt voor om het even welke kwaal langs de weg u zou kunnen ontmoeten. Lees verder om te leren hoe u stress kunt verminderen, rugpijn kunt verminderen en vermoeide voeten kunt verlichten.
nieuw bij yoga? Zo begin je met yoga.
vaak voorkomende zwangerschapsaandoeningen
tijdens uw zwangerschap zult u waarschijnlijk last krijgen van aandoeningen zoals misselijkheid, brandend maagzuur en constipatie. Naast deze, zwangerschap hormonen kunnen hoofdpijn veroorzaken, terwijl dat extra gewicht dat u draagt zal waarschijnlijk leiden tot rugpijn en gezwollen, vermoeide voeten. Dit is het wat vervelende deel van zwanger zijn waar we het eerder over hadden. Hier is een volledige lijst van zwangerschapspijnen die u zou kunnen tegenkomen-waarvan de meeste een prenatale yoga routine kan verlichten.
-
toegevoegd buikgewicht: Dit is een gegeven. Als je kind groeit, groeit je buik ook. Je zult ook zien dat het aantal op de schaal stijgt naarmate de maanden verstrijken.
-
rugpijn: met een groeiende buik komt er een beetje onbalans-dat wil zeggen, Je wordt front-heavy. Dit betekent dat uw rug harder moet werken om een rechtopstaande houding te behouden
-
heupspanning: tijdens de zwangerschap, met name in het tweede en derde trimester, geeft het lichaam het hormoon relaxine af. Relaxin doet precies wat de naam suggereert, het laat het bindweefsel te ontspannen en te verzachten, losmaken van de gewrichten en ligamenten tussen de botten in je bekken. Hoewel dit geweldig is voor het geboorteproces, kan het pijn in je heupen, onderrug en benen veroorzaken.
-
gezwollen voeten: tijdens de zwangerschap zal uw lichaam extra vocht produceren dat dezelfde rol speelt als relaxin; het is er om het lichaam te verzachten ter voorbereiding op de geboorte. Zwelling, ook wel oedeem genoemd, is normaal. Zwangere vrouwen ervaren vaak zwelling in hun, bijv., handen, gezicht, benen, enkels, en voeten.
-
indigestie en brandend maagzuur: naarmate de baby groeit, begint het tegen de maag en de spijsverteringsorganen te duwen. Dit kan reflux, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, braken veroorzaken-de werken.
-
Stress: zwangerschap kan veel stress op lichaam en geest veroorzaken. Als je te maken hebt met een groeiend, veranderend lichaam en je voorbereidt op je kleintje om de wereld in te gaan, kun je je angstig, overweldigd of zelfs geïrriteerd voelen.
-
slaperigheid of slapeloosheid: gedurende het eerste trimester kunnen veranderende hormoonspiegels leiden tot een toename van slaperigheid overdag. Dit verandert naarmate uw baby zich ontwikkelt en stress-of angstniveaus toenemen. Veel vrouwen ervaren slapeloosheid in hun tweede en derde trimester als hun vervaldatum nadert.
Vrees niet, hoewel deze kwalen en ongemakken niet gunstig zijn, zijn ze volkomen normaal. In de volgende sectie, gaan we door elk punt van de zwangerschapspijn opnieuw en tonen u twee of drie prenatale yoga stelt om hen te helpen verlichten. Mommas-to – be, probeer dit eens!
nieuw bij yoga? Lees meer over de 8 gezondheidsvoordelen van yoga.
prenatale yoga bewegingen
prenatale yoga is een waardevol hulpmiddel voor het verlichten van spanning en ongemak in het lichaam, plus het zal mama en baby gezond en gelukkig houden. Pak een mat en doe een paar van deze houdingen als je het gevoel belast door pijn, pijn of stress. Probeer elke houding 10 keer diep te ademen.
Yoga stelt voor extra buikgewicht
totdat je het hebt beleefd, is het moeilijk te begrijpen hoe het is om veel extra gewicht op je voorkant te dragen. Gemiddeld, vrouwen krijgen ongeveer 30 pond tijdens de zwangerschap, en veel van het is in de borst, buik en bekkengebied. Om de last van dit extra gewicht te verlichten, vestigen in de houding van een breed kind of breed zittende voorwaarts vouw.
Wide child ‘ s pose
Kom op handen en voeten, scheid uw knieën zo breed als uw mat en breng uw grote tenen aan. Zet je heupen terug op je hielen en bereik je armen naar voren. Voor een meer ontspannen houding van het kind, rust je armen aan je zij.
breed zittende naar voren vouw
ga op de grond zitten en scheid je benen zo breed als je kunt. Buig je knieën iets (zodat ze niet vergrendeld), buig je voeten, en beginnen naar voren te vouwen. Als je kunt, rust je onderarmen op de grond.
Kat-Koe
deze combinatie van yoga is goed voor een aantal zwangerschapskwalen, waaronder het verlichten van rugpijn op buikgewicht. Begin op handen en voeten en beweeg dan door koe poseren (laat de buik vallen, het opheffen van het staartbeen, en kijken naar voren) en kat poseren (rond de wervelkolom, kijken naar de navel en het creëren van ruimte tussen de schouderbladen). Adem in met uw koe pose en adem uit met kat pose.
prenatale yoga poses voor rugpijn
wanneer u denkt aan zwangerschap en rugpijn, kan een beeld van een vrouw in haar negende maand van de zwangerschap met een hand op haar onderrug in gedachten komen. Maar, de waarheid is, rugpijn settles in vrij vroeg in de zwangerschap. De volgende houdingen kunnen rugspanning verlichten.
zittende zijkanten buigen
begin zittend met gekruiste benen. Ga lang zitten met een rechte ruggengraat, til je linkerarm op, breng je rechterhand naar rechts, en buig dan naar rechts. Haal een paar keer adem voordat je het aan de linkerkant herhaalt.
Staand naar voren vouwen
sta in berghouding met je handen op je heupen en voeten heupen-breedte afstand van elkaar, misschien iets breder. Begin te scharnieren naar voren op de heupen, het houden van een rechte rug als je vouwt. Wanneer u uw limiet bereikt met een vlakke rug, verzachten de knieën en ontspannen in een voorwaartse vouw. Laat je armen hangen of pak tegenovergestelde ellebogen.
p>enkel tot knie pose
kom in een zittende positie. Zit hoog en positioneer je benen zodat je linkerbeen op de bodem ligt en je rechterbeen op de top. Zorg ervoor dat je rechter enkel over je linkerknie zit en dat je schenen parallel met elkaar zijn. Buig beide voeten en vouw naar voren bij elke uitademing. Doe je best om je ruggengraat zo recht mogelijk te houden.
Houd op voor heupspanning en pijn
pas op wanneer u de heup en het bekken strekt. Tijdens de zwangerschap geeft het lichaam extra relaxine af, wat de heup en het bekkengebied verzacht en losser maakt wanneer u naar uw tweede en derde trimester gaat. Sommige houdingen die kunnen helpen om nog meer verlichting te brengen in dit gebied zijn:
Yoga squat
breng je heupen breder dan je mat met tenen bleek. Laat je heupen zakken, maar hou je rug recht en je voeten plat. Breng je handen in gebedspositie voor je hart en houd je borst open terwijl je diep ademt.
low runner ‘ s lunge with twist
Deze houding is geweldig voor je heupen en ook voor je rug. Wanneer u uw derde trimester, kunt u overwegen het nemen van de twist uit als het ongemakkelijk wordt. Om in deze pose te komen, begin in een longe met je rechtervoet naar voren, rechter knie over de enkel en rechter scheenbeen loodrecht op de vloer. Gebruik je linker tenen voor balans, laat de knie vallen als je de extra ondersteuning nodig hebt. Haal een paar keer adem met je handen aan weerszijden van je rechtervoet. Als je klaar bent, til je je rechterarm in de lucht, draai je lichaam naar rechts. Houd een paar ademhalingen vast voordat u van kant wisselt.
zittende figuur-4
als beide houdingen niet goed aanvoelen, kan een zittende figuur-4-stretch uw jam zijn. Ga op de grond zitten met de handen achter je. Buig de knieën en plant beide voeten op de vloer. Steek de rechter enkel over de linkerknie en buig de voet. Beweeg je rechter knieën actief van je af met behulp van de kracht van je heupspieren. Adem hier in voordat je van kant verandert.
Bonusvariatie: zit in een stoel met poten op de vloer. Kruis je rechter enkel over je linkerknie en buig de rechtervoet. Breng lichte druk aan en duw op de dij recht boven de rechterknie.
Yoga voor gezwollen voeten
breng wat verlichting voor die gezwollen benen, enkels en voeten met een houding die iets ontspannender is en een andere waar je je moeilijk moet concentreren om wat zen te vinden — het is de moeite waard, beloven we.
benen-omhoog-de-muur houding
Viparita karani, of benen-omhoog-de-muur houding, is een grote herstellende houding. Het zal zoete verlichting brengen aan je benen en voeten, evenals hamstrings en onderrug. Stel de pose op door naast een muur te komen. Zwaai je benen omhoog en schuif je kont zo dicht mogelijk bij de muur. Als uw hamstrings zijn strak of uw rug is pijnlijk, houd een paar centimeter van de ruimte tussen u en de muur. Laat je armen rusten en adem diep in.
tenen poseren
Kniel op de grond en plaats uw handen voor uw knieën voor ondersteuning. Stop je tenen eronder en adem in je voeten. Om een diepere rek in de voeten te krijgen, gaat u rechtop zitten en plaatst u uw handen op uw dijen. Sluit je ogen en concentreer je op je inademen en uitademen.
Yoga poses voor indigestie en brandend maagzuur
ongemak in de buikstreek komt vrij vaak voor bij zwangere vrouwen. Hier zijn twee stelt die kan helpen de spijsvertering te verbeteren en brandend maagzuur te verlichten.
Driehoekshouding
Deze houding helpt de buikorganen te stimuleren en verbetert de spijsvertering. Begin met staan, naar de rechterrand van uw mat. Draai je linker tenen naar voren naar 12 uur en richt je rechter tenen naar ongeveer 2 uur (ongeveer een hoek van 45°). Plaats je rechterhand op je heup en strek je linkerarm naar voren. Kantel naar links en stapel je rechterschouder over je linker. Reik de rechterarm naar de hemel en kijk omhoog. Adem diep in en schakel over naar de andere kant.
Bound angle pose
zit op de grond kom in baddha konasana (butterfly pose) door de bodem van uw voeten bij elkaar voor je. Wikkel je handen rond je voeten en ga lang zitten voor een paar ademhalingen. Zodra u zich in de pose, beginnen te scharnieren naar voren op je heupen om de stretch te verdiepen.
prenatale yoga houdingen om stress te verlichten
De belangrijkste yoga houding wanneer u zich gestrest of angstig voelt is helemaal geen houding het is pranayama. Pranayama is de praktijk van het beheersen van de ademhaling, iets waar je je heel aandachtig op zult concentreren in de volgende twee houdingen. We stellen voor in te ademen voor een telling van vier of vijf, dan het middenrif samentrekken om de adem in te houden voor een seconde. Adem vervolgens uit voor een telling van vier of vijf en houd je longen leeg voor een beat. Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende ongeveer 10 ademhalingen.
Easy pose
kom in een zittende positie met gekruiste benen. Gebruik je handen om het vlees onder je stoel vandaan te halen, zodat je stevig op beide zitbeentjes kunt zitten. Lijn uw wervelkolom, zodat u niet leunt naar één kant en zorg ervoor dat uw staartbeen, midback, en schouderbladen zijn allemaal in een rechte lijn. Leg je handen op je knieën en sluit je ogen. Oefen je tellen pranayama-inademen voor een tel van vijf, dan uitademen voor een tel van vijf.
ondersteunde vis
deze is lastig om in te komen, en je hebt wat rekwisieten nodig. We raden aan om het eenvoudig te houden als je nieuw bent om te vissen poseren door op je rug te liggen en een opgerolde deken of klein lendenkussen onder je schouderbladen te plaatsen, net onder je oksels. Strek je armen uit in een T-vorm met de handpalmen naar boven. Sluit je ogen en begin met je pranayama ademhalingstechniek.
Yoga voor slaperigheid en slapeloosheid
Als u slaperig bent tijdens de zwangerschap, is de beste yogahouding… slaap! Geef je lichaam de rust die het nodig heeft om je lichaam te laten regenereren terwijl het zo hard werkt om een gezonde baby te helpen groeien. Voor degenen die last hebben van slapeloosheid later in de zwangerschap, hier zijn enkele poses die u kunt doen in het comfort van uw eigen bed voor het sluiten van je ogen.
Figuur-4
Reline en buig uw knieën om uw voeten plat op het bed te leggen. Kruis je rechter enkel over je linker knie en buig de voet. Blijf hier, beweeg je rechterknie actief van je af, of grijp je linker hamstring vast en trek het hele been naar je toe. Haal 10 of meer diep adem voordat u van kant verandert.
naar voren zittende buig
Ga rechtop zitten en strek uw benen naar voren. Bij elke uitademing, buig je iets meer naar voren. Focus op het houden van uw wervelkolom recht en het houden van uw knieën enigszins gebogen.
nieuwsgierig naar andere stijlen? Hier zijn 8 verschillende soorten yoga om u begonnen te krijgen.
geniet van een zwangere pauze
we willen dat u van elk moment van uw zwangerschap geniet door elk ongemak op een gezonde manier te behandelen met onze prenatale yogasuggesties. Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u begint met een zwangerschap workout programma of voeding plan zoals 8fit ‘ s. en vooral, als een oefening niet goed voelt dan doe het niet.
voor post-zwangerschap ondersteuning, hier zijn enkele postpartum voeding tips, workout ideeën, en inspiratie.
