April 2015 Issue
Protein for Fitness: Age needs Greater Protein Needs
By Densie Webb, PhD, RD
Today ‘ s diëtist
Vol. 4 P. 16
Studies suggereren hoeveel eiwit er nodig is voor actieve oudere volwassenen om spieren op te bouwen en te behouden voor een optimale gezondheid.
oudere patiënten en cliënten hebben meer eiwit nodig dan hun jongere tegenhangers. Dat zou ooit als een controversiële uitspraak zijn beschouwd, maar veel deskundigen beschouwen het nu als een feit. Eerder werd aangenomen dat hoge eiwitinname resulteerde in botverlies en de nieren belastte, beide bijzonder riskant voor oudere mensen. Nu is aangetoond dat meer eiwit voordelen voor de gezondheid van de botten, en het krijgen van voldoende eiwit is net zo belangrijk als het krijgen van voldoende calcium en vitamine D. 1, 2 hogere eiwitinname, tot 35% van de dagelijkse calorieën, vormen een risico voor oudere mensen alleen als ze al lijden aan een soort nierfunctiestoornissen.3
hoewel de grotere eiwitbehoefte van oudere personen nog niet tot uiting komt in de aanbevolen dieetvoeding (RDA ‘ s), is het duidelijk dat ouderen niet alleen geleidelijk spierverlies lijden naarmate ze ouder worden, maar ook dat hun fysiologie weerstand biedt aan het opbouwen van nieuwe spieren. Het spierverlies, bekend als sarcopenia, varieert van 0,5% tot 2% van de totale spiermassa per jaar, beginnend rond de leeftijd van 50,4, 5, 6
het goede nieuws is dat na de leeftijd van 50, het krijgen van voldoende hoogwaardige eiwitten in het dieet, in combinatie met fysieke activiteit, kan helpen overwinnen van die weerstand. Echter, Douglas Paddon-Jones, PhD, een professor in het departement van voeding en metabolisme aan de Universiteit van Texas Medical Branch in Galveston, zegt zijn onderzoek toont aan dat Voor mensen die inactief zijn, spierverlies veel eerder op middelbare leeftijd kan beginnen. Pair inactiviteit met lage eiwitinname, en aanhoudend spierverlies met de leeftijd is onvermijdelijk.
” De combinatie van resistentieoefeningen, zoals gewichtheffen of push-ups, en hogere eiwitinname lijken spieren en kracht te beschermen, zelfs tijdens gewichtsverlies”, zegt Donald Layman, PhD, een eiwitonderzoeker en emeritus professor in het departement van voedselwetenschap en menselijke voeding aan de Universiteit van Illinois. Hij gelooft dat het krijgen van veel hoogwaardige eiwitten kan helpen het verouderingsproces te bufferen. dierlijke eiwitbronnen zijn het eiwit van de hoogste kwaliteit in het dieet en leveren over het algemeen het meeste leucine, het essentiële aminozuur dat, volgens de leek, de belangrijkste drempel is voor de synthese van spierweefsel. Passeer deze drempel, die waarschijnlijk groter is bij oudere mensen (dat wil zeggen, genoeg leucine krijgen), en spiersynthese triggers. Wei-eiwit is gevonden om bijzonder hoog in leucine.
adequaat vs optimaal
De ADH stelt dat 0,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag voldoende is voor alle volwassenen. Maar onderzoek wijst uit dat de eiwitbehoefte toeneemt met de leeftijd. Aanbevelingen voor hoeveel eiwit is genoeg voor oudere mensen variëren, maar de huidige studies suggereren dat de meeste mensen boven de leeftijd van 65 zou moeten nemen in ongeveer 1 g tot 1,2 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag om zowel te krijgen en te handhaven spiermassa en functie.7 Er zijn geen aparte aanbevelingen voor mensen tussen de leeftijd 50 en 65, maar het is logisch dat het krijgen van voldoende eiwit in die tijd zou goede voeding zinvol. “Niemand heeft een leeftijdsgebonden curve van eiwitbehoeften gedaan,” zegt leek, ” maar tegen de leeftijd van 65, heb je de combinatie van lichaamsbeweging en hoogwaardige eiwitten nodig. Oudere volwassenen zijn minder efficiënt in het gebruik van aminozuren voor spier eiwitsynthese dan jonge volwassenen. Oefening verhoogt de efficiëntie van spier eiwitsynthese bij oudere volwassenen.”
hoe zit het met vegetariërs? Oudere vegetariërs kunnen de hogere aanbevolen eiwitinname bereiken, maar het vereist veel meer planning en vooruitdenken, zegt Paddon-Jones. Vegetariërs moeten eiwit krijgen uit sojaproducten, zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt; linzen; bonen; noten; en zaden.
het verkrijgen van voldoende eiwit is belangrijk op elke leeftijd, en nationale voedingsonderzoeken tonen aan dat de meeste Amerikanen momenteel ongeveer 11/2 keer de ADH voor eiwit consumeren. Dat roept de vraag op: hoewel de eiwitbehoefte toeneemt met de leeftijd, moeten we toch meer eiwit eten als we al meer consumeren dan de ADH? Niet volgens Paddon-Jones, die zegt dat het gevaar van het aanbevelen dat mensen meer eiwit eten is dat het gemakkelijk kan worden geïnterpreteerd als ” eet meer voedsel.”Met overgewicht en obesitas op epidemische niveaus, dat is niet iets RDs willen aanmoedigen. Lauri Wright, PhD, RD, LD, een assistent-hoogleraar voeding aan de Universiteit van Zuid-Florida en een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics, zegt echter: “de gemiddelde senior verbruikt slechts 16% van de dagelijkse calorieën als eiwit, vergeleken met het huidige aanbevolen bereik van 10% tot 35% van de dagelijkse calorieën voor een optimale gezondheid, dus er is veel ruimte voor verbetering. We moeten senioren, vooral vrouwen, informeren over het belang van eiwitten voor het behoud van gezondheid en functie.”
Wright en Paddon-Jones zijn het er echter over eens dat het het beste is om de inname van hoogwaardige eiwitten gedurende het hele leven te behouden en niet te wachten tot je ouder bent. Eieren, magere melk en Griekse yoghurt zijn voorbeelden van hoogwaardige eiwitvoeding die gemakkelijk in het dieet past, vooral bij het ontbijt-zelfs voor oudere patiënten die problemen hebben met kauwen of slikken.
eiwit bij elke maaltijd
hoewel niet iedereen het ermee eens is, zijn sommige deskundigen van mening dat een gelijkmatige verdeling van de eiwitinname over drie maaltijden gedurende de dag net zo belangrijk is als het verkrijgen van voldoende eiwit in het algemeen. De distributie is belangrijk voor het maximaliseren van het gebruik van aminozuren voor de synthese van spierweefsel. Wright zegt dat senioren moeten streven naar 30 g bij elke maaltijd en eiwit in snacks ook. Een voorbeeld van een 30-g eiwit ontbijt kan een roerei en twee Italiaanse veggie worst links. Paddon-Jones zegt dat ontbijt de meest verwaarloosde maaltijd kan zijn als het gaat om eiwitten, en dat een “thee en toast” ontbijt niet bevorderlijk is voor het behoud van spiergezondheid.
Senior atleten
maar hoe zit het met mensen die fysiek actief blijven tot ver in de jaren ’60,’ 70 en zelfs ‘ 80? Hardlopen, wandelen, fietsen, wandelen, zelfs marathons lopen? Hebben ze nog meer eiwitten nodig dan hun minder actieve tegenhangers van dezelfde leeftijd, en hoeveel is genoeg? Nogmaals, Paddon-Jones zegt dat geobsedeerd zijn over de juiste hoeveelheid eiwit in het dieet onnodig is, tenzij je voor het goud gaat en hard traint of werkt naar een persoonlijk record.
resultaten van de PROT-AGE studiegroep suggereren dat fysiek actieve mensen ouder dan 65 jaar ten minste 1,2 g eiwit / kg lichaamsgewicht krijgen. Wright adviseert oudere gewichtheffers streven naar 1.5 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag. geloof het of niet, afhankelijk van de sport, worden sommige atleten als ouder beschouwd zodra ze de leeftijd van 21 bereiken, volgens de President ‘ s Council on Fitness, Sports & voeding, dus wie wordt beschouwd als een oudere atleet is relatief. Echter, alle oudere cliënten, maar vooral degenen die fysiek actief zijn, hebben extra aandacht nodig voor hun eiwitbehoeften—de hoeveelheid, de kwaliteit en mogelijk de distributie gedurende de dag.
– Densie Webb, PhD, RD, is een freelance schrijver, redacteur, en industrie consultant gevestigd in Austin, Texas.
1. Heaney RP, leek DK. Hoeveelheid en type eiwit beïnvloedt de gezondheid van het bot. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels s, De Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Een met wei-eiwit-, leucine-en vitamine D verrijkt supplement behoudt spiermassa tijdens opzettelijk gewichtsverlies bij zwaarlijvige oudere volwassenen: een dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Rol van voedingseiwit in de sarcopenie van veroudering. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, Judge AR, et al. Modellen van versnelde sarcopenie: kritische stukken voor het oplossen van de puzzel van leeftijdsgebonden spieratrofie. Ageing Res Rev.2010;9(4):369-383.
5. Nair KS. Ouder wordende spieren. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; een kwantitatief overzicht. Front Physiol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.