” elke keer dat ik denk dat mijn angst voorgoed verdwenen is, komt het slechter terug dan voorheen. Kun je me helpen?”
van tijd tot tijd krijg ik een e-mail met de vraag om advies over hoe angst te laten verdwijnen. Om de een of andere reden, word ik herinnerd aan een onbeleefde gast of een familielid dat blijft hangen en opdoemt. Misschien is de verbinding niet helemaal verkeerd.
voor het grootste deel is angst een aandoening die komt en gaat. Maar voor sommigen verdwijnt angst nooit helemaal. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je de symptomen kunt beheersen, zodat ze jou niet beheersen. Als het helpt, beschouw je angst als een chronische aandoening die constante monitoring nodig heeft. Mis een dag van de behandeling en u kunt uw systeem te gooien uit. Het hebben van een plan betekent dat uw dagelijkse to-do lijst bevat anti-angst strategieën.omdat angst op drie niveaus kan voorkomen-hersenen, gedrag en subjectieve ervaring—is het zinvol om een groot aantal fronten aan te pakken.
Hier zijn negen dingen die je op een bepaalde dag kunt doen om aan de goede kant van calm te komen.
I. Wees uw broedende wegen te slim af
1. Ontsla het “wat-als Comité” in je hersenen. Een van de moeilijkste taken is jezelf uit te praten gericht op het gevaar dat (je denkt) je bedreigt. In werkelijkheid is het niet bedreigend en kan het zelfs niet bestaan. Angst is eigenlijk geen angst, want angst is gebaseerd op iets recht voor je, een echt en objectief gevaar. Zich bewust worden van het in gebreke blijven om worst-case scenario ‘ s zal u helpen voorkomen dat u gevangen in een eindeloze lus van wat-als.
2. Beheers je innerlijke dialoog. Controleer uw woordenschat voor ongezonde woorden zoals haat, stom, altijd, nooit, lelijk, niet lief te hebben, defect, en gebroken. Vervang zwart-of-wit taal door meer neutrale termen.
3. Word verliefd op de cognitief-Gedragsdriehoek. Angstige mensen voelen zich vaak “aangevallen” door hun gevoelens. In werkelijkheid komen gevoelens na een gedachte. Bewust zijn van je denkproces is cruciaal, vooral omdat sommige gedachten kern overtuigingen zijn, of geïnternaliseerde scripts die ingebakken en automatisch zijn. Als je worstelt met overreageren in de hitte van het moment, is het waarschijnlijk omdat ongezonde gevoelens leiden tot hetzelfde oude ongezonde gedrag. Onthoud het volgende diagram:
Thoughts – > Feelings – > gedrag
voor extra ondersteuning over het opnieuw bedraden van uw gedachten, kijk dan op dit artikel.
II. gedragsstrategieën
1. Mediteren om mindfulness te bevorderen. Je geest kan gewoon niet kalm, zelfverzekerd en helder worden, als je geen aandacht besteedt aan aandacht:
- je kunt niet voorkomen dat verveling je lastig valt als je je niet realiseert dat je in de eerste plaats uitcheckt.
- je kunt vermijden niet overwinnen als je niet herkent dat je de realiteit vreest op dit moment.
- u kunt geen stappen oefenen om kalm te zijn als u niet luistert naar de stresssignalen van uw lichaam.
deze korte video biedt beginnerstips over meditatie.
2. Wees waar je bent. Een van mijn favoriete angst hacks is het geven van 100% van mijn aandacht aan de taak bij de hand. Bijvoorbeeld, als ik mijn zoon help met zijn huiswerk, zet ik al het andere opzij en richt mijn aandacht op het quizzen van hem op woordenschat woorden. Ik probeer niet en koken diner of check e-mail in deze tijd, omdat multi-tasking is slecht voor ons. Volgens een recente time.com article:
” elke keer dat je je focus van het ene naar het andere ding overschakelt, is er iets dat switch-cost wordt genoemd”, zegt Dr.Earl Miller, hoogleraar neurowetenschappen aan het Massachusetts Institute of Technology. “Je hersenen struikelen een beetje, en het kost tijd om terug te keren naar waar het was voordat het werd afgeleid.
Een recente studie toonde aan dat het 15 tot 25 minuten kan duren voordat uw hersenen weer terug zijn waar ze waren na het stoppen om een e-mail te controleren.”
3. Werk sneller. Ik weet het, dit lijkt ronduit contra-intuïtief voor alle angst advies over vertragen en aandacht te besteden. Maar sneller en efficiënter werken bespaart tijd, want vertrouwen op je vaardigheden en talenten betekent dat je niet meegezogen wordt in de perfectionistische val.
III. gezonde leefgewoonten
1. Ademen. Langzaam en diep ademen is de hoeksteen van rust. Begin met langzaam in-en uitademen. Na een paar seconden oefenen de 4-4-4: inademen voor een tel van vier, vasthouden voor een tel van vier, dan uitademen voor een tel van vier. Laat de adem moeiteloos in en uit stromen. Herhaal dit vier keer.
2. Drink meer water. Uitdroging kan angst op verschillende manieren beïnvloeden.
3. Slaap een prioriteit maken. Onze cultuur viert degenen die hard werken en hard spelen, maar er is een prijs. Als je geïrriteerd, traag en uitgeput bent, is de kans groot dat je slaaptekort hebt.
De National Sleep Foundation (NSF) heeft samen met een multidisciplinair deskundigenpanel haar nieuwe aanbevelingen voor een passende slaapduur uitgebracht. Hier zijn de aanbevelingen voor volwassenen:
- jongere volwassenen (18-25): 7-9 uur
- volwassenen (26-64): 7-9 uur
- oudere volwassenen (65+): 7-8 uur
kortom, het zien van uw eigen zorglijst als een probleem dat elke dag moet worden opgelost, betekent het minimaliseren van onnodige angst. Het beste van alles, je bent het benutten van uw overtollige energie om dingen gedaan te krijgen.
voor extra ondersteuning bij het kalmeren van uw angstige geest, check out Holistic Healing for Anxiety.