snel afvallen: de slimme manier om versnipperd te worden

Popquiz: Wat is de beste manier om versnipperd te worden?

als u net als de meeste mensen bent, dacht ik aan een combinatie van extreme voedsel-en caloriebeperking, slopende gewichtheffen met een hoge rep, en uren en uren cardio per week.

ironisch genoeg is dit de slechtste manier om dit te doen. Deze aanpak garandeert een regelrechte ellendige ervaring van verschrikkelijke honger, snelle spier-en krachtverlies, en een gebouw vermoeidheid en lethargie die uiteindelijk je uitbrandt.

het hoeft niet zo te zijn! Wanneer u weet hoe u voeding goed moet gebruiken, kunt u snel vet verliezen met behoud van kracht. U kunt ook volledig voorkomen dat de dagelijkse strijd met honger, hunkeren, en energie niveaus.

Dit is ook niet alleen iets dat op papier werkt. Het is een betrouwbare combinatie van strategieën die ik persoonlijk gebruiken om 6-7 procent lichaamsvet te krijgen met relatief gemak, en die met succes zijn gebruikt door duizenden mensen die ik heb geholpen door mijn boeken en werken bij Muscle For Life.

Ik ga alles voor je opmaken. Laten we voorbij de gemeenschappelijke mythen en fouten en ontdek hoe eenvoudig krijgen versnipperd kan zijn als je eenmaal de juiste stukken bij elkaar!

het begint allemaal met calorieën

u bent waarschijnlijk bekend met de fysiologie van vetverlies, maar laten we het snel bekijken. Het verliezen van vet vereist het voeden van uw lichaam minder energie dan het verbrandt. Als je dit doet, creëer je een negatieve energiebalans of “calorietekort”, en het energieverschil tussen wat je eet en wat je elke dag verbrandt, meestal gemeten in calorieën, bepaalt min of meer hoeveel vet je verliest in de loop van de tijd.

Ik weet dat het nu trendy is om te beweren dat het tellen van calorieën niet werkt of dat gewichtsverlies eigenlijk gaat over de kwaliteit, niet kwantiteit, van calorieën die worden gegeten, maar deze trends verdoezelen het belangrijkste probleem. Caloriebeperking is en is altijd de sleutel geweest.

u ziet, uw metabolisme voldoet aan de eerste wet van de thermodynamica. Daarover is geen discussie mogelijk.

wanneer je het energetisch bekijkt, kan je lichaam het verschil niet zien tussen de calorieën in een donut en de calorieën in een gluten-vrij, soja-vrij, cholesterol-vrij, vet-vrij, GMO-vrij groen sap.Dit is hoe Professor Mark Haub in 10 weken 27 pond verloor door elke dag Twinkies, nootachtige repen en gepoederde donuts te eten. Dit is de reden waarom onderzoek na onderzoek na onderzoek overtuigend heeft bewezen dat zolang een calorietekort wordt gehandhaafd, proefpersonen vet verliezen, ongeacht de samenstelling van het dieet.

dat betekent niet dat macronutriëntenverhoudingen er niet toe doen. Dat doen ze zeker, zoals ik later zal laten zien. Maar het punt dat ik wil maken is dat je moet weten hoe je een goede calorie tekort in de tijd te handhaven als je wilt vet te verliezen met behoud van spier. Laten we eens kijken hoe we dat doen.

Pas uw energie-inname aan

eerst moeten we zo nauwkeurig mogelijk uitzoeken hoeveel energie u elke dag verbrandt. Dit staat bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Zo doe ik het graag:

1. Gebruik de Katch-McArdle formule

gebruik de Katch-McArdle formule om te bepalen hoeveel energie uw lichaam elke dag verbrandt, met uitzondering van lichamelijke activiteit, die bekend staat als uw basale stofwisseling of BMR. Om dit nummer te krijgen, moet je je vetvrije lichaamsmassa kennen.

2. Vermenigvuldig

vermenigvuldig dat getal als volgt:

• met 1,2 als u 1-3 uur per week inspant.
• tegen 1,35 als u 4-6 uur per week inspant.
• 1,5 Als u 6 of meer uren per week inspant.

3. Bereken 80 procent

Bereken 80 procent van dit getal. Dit zal leiden tot een mild calorietekort die u zal toestaan om ongeveer een pond vet per week te verliezen zonder het gevoel uitgehongerd of te veel spier te verliezen.

uw calorische startpunt voor vetverlies

Als u bekend bent met dit type berekening, heeft u waarschijnlijk gemerkt dat mijn activiteitvermenigvuldigers iets lager zijn dan die in de Katch-McArdle en andere soortgelijke formules. Dit is opzettelijk. Een van de vele dingen die ik heb geleerd werken met duizenden mensen is dat de standaard activiteit multipliers zijn gewoon te hoog voor de meesten van ons.

tenzij u een abnormaal snelle stofwisseling heeft, zal een standaard Katch-McArdle TDEE berekening u doen afvragen waarom u weinig tot geen gewicht verliest ondanks dat u perfect bent met uw voedselinname. De multipliers die ik hierboven geef zijn veel beter voor de gemiddelde stofwisseling, en kunnen altijd worden aangepast op basis van de werkelijke resultaten.

soms kom ik mensen tegen die iets te langzaam of snel afvallen op de bovenstaande multipliers. In het laatste geval zullen ze ook aanzienlijke dalingen in kracht en energie ervaren. Deze problemen worden gemakkelijk verholpen door het verminderen of verhogen van de dagelijkse calorie-inname met ongeveer 100 en herbeoordeling.

de perfecte macro ‘ s voor vetverlies

Nu u weet hoeveel calorieën u elke dag moet eten, is het tijd om dat Aantal om te zetten in macronutriënten. De meest voorkomende fout die ik hier zie is te weinig eiwit en koolhydraten, en te veel vet. Het resultaat voor velen is een aanzienlijke hoeveelheid spier-en krachtverlies.

laten we elke macronutriënt apart bekijken.

eiwit

het doel tijdens het dieet voor vet verlies is om spieren te behouden, en een groot deel hiervan is ervoor te zorgen dat je genoeg eiwit eet. Het volledig aanpakken van de wetenschap van eiwitbehoeften vereist een eigen artikel, dus Ik zal het simpel houden.

Ik heb de literatuur bekeken en veel verschillende niveaus van eiwitinname geprobeerd tijdens het dieet voor vetverlies, en wat ik heb gevonden werkt het beste is in lijn met onderzoek gepubliceerd eerder dit jaar uitgevoerd door AUT University in Nieuw-Zeeland. Deze onderzoekers legden het zo eenvoudig als je kon hopen uit toen ze schreven:

“eiwitbehoeften voor door energie beperkte weerstand getrainde atleten zijn waarschijnlijk 2,3-3,1 g / kg FFM omhoog geschaald met de ernst van calorische beperking en magerheid.”

met andere woorden, hoe slanker je bent, of hoe meer caloriebeperkt je bent, hoe meer eiwit je nodig hebt. Het is als een omgekeerde klokcurve. Zoek uit waar je in dit bereik past, maar houd in gedachten dat ik eiwit bereken per pond magere massa, niet het totale lichaamsgewicht. Dus je moet dat nummer gebruiken dat je eerder in de BMR calculator hebt gestopt.

Hier zijn enkele richtlijnen voor eiwitinname en verschillende lichaamsvetniveaus:

• Super-mager: 10% of minder lichaamsvet (mannen), 20% of minder (vrouwen): 1,4 g/lb. of hoger.
• Mager: 15 procent (mannen) of 25 procent (vrouwen): 1,2 g/lb.
• gemiddelde: 18-24 procent (mannen) of 25-31 procent (vrouwen): 1 g / lb.
• overgewicht of obesitas, caloriebeperkt: 1,6-1,8 g / lb.

nu heeft u uw dagelijkse eiwitdoel. Laten we eens kijken naar dieetvet.

dieet vet

vetrijke diëten zijn echt trendy op dit moment, omdat ze zogenaamd de beste zijn voor het maximaliseren van testosteronspiegels en gewichtsverlies. Dit is echter misleidend. Ja, het overschakelen van een vetarm naar vetrijk dieet kan vrij-testosteronniveaus verhogen, maar lang niet genoeg om u te helpen meer spier op te bouwen.

Er zijn twee studies vaak aangehaald als definitief bewijs dat vetrijk dieet superieur is aan een dieet met veel koolhydraten. Een toonde aan dat wanneer mannen overschakelden van het krijgen van 18 procent van hun dagelijkse calorieën van vet naar 41 procent, het vrije testosteronniveau met 13 procent steeg. De andere studie, die tien jaar eerder werd uitgevoerd, had vergelijkbare bevindingen.

nu, dat klinkt misschien leuk, maar hier is wat high-fat hucksters je niet vertellen: Kleine fluctuaties als deze doen weinig tot niets in de weg van het verbeteren van kracht en spiergroei. Dit is aangetoond in een aantal studies.

daarom raad ik u aan om bij het eten voor vetverlies ongeveer 20 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet te halen.

om te berekenen hoeveel gram dit voor u is, vermenigvuldigt u gewoon uw totale dagelijkse calorieopname met 0,2 en deelt u deze door negen, aangezien er negen calorieën in een gram vet zitten.

koolhydraten

en nu komen we bij de meest kwaadaardige macronutriënt, de koolhydraten. Volgens sommigen, dit Kwaad kleine bastaard is wat maakt ons vet, en dramatisch verminderen van de inname is de beste manier om gewicht te verliezen. In Actie, dit is gewoon niet waar.

uit onderzoek is gebleken dat wanneer eiwitinname voldoende is, er geen significant verschil is in gewichtsverlies tussen hoog – en laag-koolhydraten dieet. Zolang je een goed calorietekort hebt, zul je in min of meer hetzelfde tempo vet verliezen, of je nu weinig koolhydraten hebt of niet.

Weet je wat er zal gebeuren als je koolhydraten snijdt? De kwaliteit van uw workouts! Hoe minder koolhydraten je eet, hoe lager uw spier glycogeen niveaus zal zijn, wat betekent gecompromitteerde prestaties in de sportschool en ellendige trainingen. Spieruithoudingsvermogen in het bijzonder lijkt de grootste hit te nemen.

Verder heeft onderzoek aangetoond dat lage spierglycogeenspiegels de post-workoutcelsignalen in verband met spiergroei nadelig beïnvloeden. Dit is vooral schadelijk als je in een calorietekort omdat het vermogen van je lichaam om eiwitten te synthetiseren al is aangetast.

Er is echter meer. De caloriebeperking in het algemeen is gekend om anabool hormoonniveaus te verminderen, en laag-koolhydraatdieeting maakt dit slechts erger. Een studie van de Washington University School Of Medicine vond dat een laag-koolhydraat dieet gecombineerd met dagelijkse lichaamsbeweging significant verhoogde cortisol en verminderde testosteron niveaus in atleten. Vooral wanneer gecombineerd met calorische beperking, dit leidt tot een katabole nachtmerrie die resulteert in meer spierverlies tijdens het op dieet zijn.

het onderzoek is duidelijk: als gewichtheffer is het koolhydraat uw vriend. Dit is waarom ik adviseer u houdt uw koolhydraatinname hoog terwijl dieet voor vet verlies.

in de afgelopen zeven weken is Michael gegaan van 194 lbs bij 8-9% lichaamsvet naar 188 lbs bij 7%.

de vergelijking voor succes

laten we dit allemaal aan elkaar koppelen met behulp van me als een case study. Ik ben momenteel 188 pond en mijn TDEE is ongeveer 3000 calorieën. Daarom:

• mijn dagelijkse calorie-inname voor vetverlies = 3000 x .8 = 2400
• mijn eiwitinname = 188 x 1,2 = 225 gram per dag
• mijn vetinname = (2400 x .2) / 9 = 53 gram per dag
• mijn carb inname = (2400- ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 gram per dag

Ik heb eigenlijk gesneden op die macro ‘ s voor de laatste zeven weken en zijn gegaan van ongeveer 194 pond en 8-9 procent lichaamsvet naar 188 op 7 procent zonder verlies van meer dan een rep of twee op een van mijn liften.

zodra u hetzelfde hebt gedaan, is uw werk nog steeds niet voltooid. Dat is wanneer het tijd is om uw vooruitgang voor de lange termijn te verzegelen met wat in bodybuilding kringen bekend staat als een ” omgekeerde dieet.”Dat is wat ik zal behandelen in mijn volgende artikel. Voor nu, de bovenstaande ideeën toe te passen en start je shred!

1. Sacks FM, et al. Vergelijking van gewichtsverlies diëten met verschillende samenstellingen van vet, eiwit en koolhydraten N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360 (9):859-73.
2. Due A, et al. Vergelijking van 3 Ad libitum diëten voor gewichtsverlies onderhoud, risico van hart-en vaatziekten, en diabetes: een 6-mo gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5):1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Effecten van koolhydraatarm Versus vetarm dieet op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Arch Stagiair Med. 2006 Feb 13; 166(3): 285-93. Beoordeling. Erratum in: Arch Intern Med. 2006 Apr 24; 166 (8): 932.
4. Helms ER, et al. Een systematisch overzicht van dieetproteã ne tijdens caloriebeperking in weerstand getrainde lean atleten: een zaak voor hogere opnameniveaus. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Effecten van dieet vet en vezels op plasma en urine androgenen en oestrogenen bij mannen: een gecontroleerde voedingsstudie. Am J Clin Nutr. 1996 Dec; 64 (6): 850-5.
6. Hämäläinen E, et al. Dieet en serum geslachtshormonen bij gezonde mannen. J Steroid Biochem. 1984 Jan.;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. Associaties van lichaamsbeweging-geïnduceerde hormoonprofielen en winsten in kracht en hypertrofie in een grote cohort na gewichtstraining. Eur J Appl Physiol. 2012 juli; 112 (7): 2693-702.
8. Storer TW, et al. Testosteron dosis-afhankelijk verhoogt maximale vrijwillige sterkte en been macht, maar heeft geen invloed op vermoeidheid of specifieke spanning. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr; 88 (4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Veranderingen in lichaamsgewicht en metabole indexen in overgewicht borstkanker overlevenden opgenomen in een gerandomiseerde studie van vetarm vs. verminderde koolhydraatdiëten. Nutr Kanker. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Vergelijking van gewichtsverlies diëten met verschillende samenstellingen van vet, eiwitten en koolhydraten. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360 (9):859-73.
11. Phillips SA, et al. Voordeel van laag-vet over laag-koolhydraten dieet op endothelial gezondheid in obesitas. Hypertensie. 2008 Feb;51 (2): 376-82.
12. Johnston CS, et al. Ketogene koolhydraatarme diëten hebben geen metabolisch voordeel ten opzichte van nietketogene koolhydraatarme diëten. Am J Clin Nutr. 2006 mei; 83 (5): 1055-61.
13. streng M, et al. De effecten van koolhydraatinname en spierglycogeengehalte op zelf-tempo intermitterende-sprint oefening ondanks geen kennis van koolhydraatmanipulatie. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug; 112(8): 2859-70.
14. Dalton RA, et al. Acute koolhydraatconsumptie heeft geen invloed op de weerstand oefenprestaties tijdens energiebeperking. Int J Sport Nutr. 1999 Dec; 9 (4): 319-32.
15. Creer A, et al. Invloed van de beschikbaarheid van spierglycogeen op ERK1/2 en Akt signalering na resistentieoefening in menselijke skeletspieren. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep; 99 (3): 950-6. Epub 2005 5 Mei.
16. Pasiakos SM, et al. Acute energietekort beïnvloedt de eiwitsynthese van de skeletspieren en de bijbehorende intracellulaire signalerende proteã nen in fysisch actieve volwassenen. J. Nutr. 2010 Apr; 140 (4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. Langetermijneffecten van caloriebeperking op serum geslachtshormoonconcentraties bij mannen. Ouder Wordende Cel. 2010 Apr; 9 (2): 236-42.
18. Lane AR, et al. Invloed van de inname van koolhydraten via de voeding op het vrije testosteron: cortisol ratio-reacties op intensieve training op korte termijn. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr; 108 (6): 1125-31.