spierversterking maar geen vetverlies? Raak niet gefrustreerd! Je bent misschien al op het juiste pad; je hoeft alleen maar wat subtiele veranderingen aan te brengen.
soms is trainen en kijken naar wat je eet gewoon niet genoeg.
Ik weet dat het frustrerend is. Je werkt hard om spieren op te bouwen, maar je lichaamsbouw lijkt niet dichter bij het beeld dat je in je hoofd hebt.
de spier is gewoon niet zichtbaar door.
Je bent niet alleen, geloof me! Ik ben er geweest, net als duizenden andere mannen die zich bij het Fit Father Project hebben aangesloten.
het probleem is dat het verkrijgen van spieren meer voedsel vereist en het verliezen van vet minder voedsel vereist.
Het klinkt contra-intuïtief dat je beide tegelijkertijd kunt doen.
Als u merkt dat u spieren wint maar geen vet verliest, moet u het systeem hacken en tegen de natuur ingaan.
het goede nieuws is dat het mogelijk is!
door de juiste balans tussen dieet, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl te integreren, kunt u spieren laten groeien en dat gescheurde lichaam krijgen waar u altijd van hebt gedroomd. Dit is hoe!
Wat zijn de 5 beste Spieropbouwoefeningen voor mannen 40+?
het geheim van het opbouwen van spiervertragende spieren in de jaren 40, 50, & 60s is het aanpassen van de beste spieropbouwoefeningen (bank, squats, rijen) om ze veilig te maken voor uw gewrichten…
de wetenschap achter spieraanwinst
training
spieren worden groter wanneer u ze gebruikt.
Als u ze tot het uiterste duwt, dan veroorzaakt u kleine scheurtjes in de vezels van uw spieren.
Dit is een goede zaak.
uw lichaam zal deze tranen genezen, waardoor de spier sterker en groter wordt tijdens het proces.
daarom is het essentieel om krachttraining te doen. Het opbouwen van spieren vereist intense fysieke stress.
maar dat betekent niet dat je uren in de sportschool moet doorbrengen.
de meest efficiënte oefeningen zijn oefeningen die u thuis kunt doen met een paar halters of een kettlebell.
eten
Het is belangrijk ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende eiwitten heeft om de eiwitsynthese te voltooien.
wanneer u gewichtheffen, is het raadzaam dat u tussen 1,2 en 1,5 gram eiwit per kilogram van uw lichaamsgewicht consumeren.
u zou dit moeten kunnen doen via het voedsel dat u eet, maar het is mogelijk om een eiwitsupplement in te nemen om er zeker van te zijn dat u uw streefcijfer dagelijks bereikt.
Rust
u dient zich er ook van bewust te zijn dat spieren tussen de trainingen 24 tot 48 uur moeten rusten.
Dit geeft hen de mogelijkheid om te herstellen en sterker te worden, waardoor uw oefeningsroutine succesvol kan zijn.
Voldoen aan SuperFuel. De heerlijke eiwitshake boordevol 40+ energieverhogende vitamines & Superfoods (ontworpen voor drukke mannen)
als een drukke man, is het een uitdaging om blijf consistent met gezond eten. Daarom creëerden we SuperFuel … de heerlijke “alles-in-één” voedingsshake voor drukke jongens 40+ om je lichaam de proteïne + essentiële voedingsstoffen te geven die je nodig hebt voor meer energie, vetverbranding en spieropbouw.
inzicht in het vetverlies proces
de andere kant van de medaille gaat over het verliezen van vet.
de meest eenvoudige manier om vet te verbranden is simpelweg minder calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft om te overleven.
een calorietekort zorgt ervoor dat uw lichaam de in vetcellen opgeslagen energie omzet in glucose voor energie.
tijdens het proces zullen uw vetcellen uitgeput raken, waardoor het vetgehalte in uw lichaam afneemt.
maar een calorietekort kan ook de spieren verminderen.
daarom moet u voldoende calorieën eten om uw spieren de energie te geven die ze nodig hebben zonder te veel te eten.
het kan een moeilijke balans lijken, maar dat hoeft niet zo te zijn.
als uw huidige regime heeft u het verkrijgen van spier, maar niet het verliezen van vet, je bent waarschijnlijk bijna er.
Het kan nodig zijn om dingen een beetje te veranderen.
hoeveel calorieën heb je nodig om spieren op te bouwen? Deze video leert u hoe u uw dagelijkse calorieën voor spieropbouw kunt berekenen.
Verander uw Routine om de vetverbranding te stimuleren
zodat u weet dat u meer moet eten dan uw onderhoudscalorieën om spiergroei te stimuleren.
u weet ook dat u minder calorieën moet verbruiken dan de energiebehoefte van uw lichaam om vet te verbranden.
hoewel het tegenstrijdig lijkt, kunnen deze twee doelen worden bereikt door de juiste routine aan te nemen.
Training
u zou drie keer per week een soort krachttraining moeten doen.
- bankdrukken
- Push-ups
- dumbbell squats
- gewogen lunges
- Deadlift
- Tricep dips
- gebogen over rijen
voeg drie keer per week cardio met matige intensiteit toe, gedurende 30 minuten tot een uur.
kies iets wat je leuk vindt, of het nu fietsen, hardlopen,of iets anders dat je hart laat pompen.
deze 40 minuten durende full-body, at-home workout is ideaal voor krachttraining en optimaliseert uw tijd met een superset workout plan!
eten
- zorg ervoor dat u voldoende eiwit in uw dieet krijgt. Experts raden tussen 1,2 en 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- vermijd verwerkte levensmiddelen.
- neem wat eiwitten en koolhydraten na uw training.
- vul de vezel op om u langer verzadigd te houden.
- Verander uw eetgewoonten: Bereken het aantal calorieën dat u elke dag moet consumeren en eet dan tussen 200 en 300 minder dan die hoeveelheid. Eet meer dan je onderhoudscalorieën, maar minder dan de hoeveelheid die je lichaam echt nodig heeft voor die dag.
- krijg genoeg slaap. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten, zijn hormonen in balans te brengen en je lichaam te herstellen. Je moet streven naar tussen de 6 en 8 uur per nacht.
om uw eetgewoonten aan te passen, is het nuttig om te begrijpen dat dit een verandering van levensstijl is, niet een dieet.
u kunt een aantal maaltijdideeën uit dit gratis 1-daagse maaltijdplan halen.
leer hoe u een spieropbouwend dieet kunt maken dat voor u werkt!
voedingsmiddelen om vet te verbranden en spieren te winnen
Het is belangrijk op te merken dat spieropbouw helpt bij uw vetverbranding, zelfs als de schalen niet naar beneden gaan.
spier verbrandt meer calorieën in rust dan vet.
het hebben van meer spieren zal uw calorische verbranding verhogen en u helpen om vet te verbranden.
het eten van de juiste voedingsmiddelen zal helpen:
- eieren-ze zitten vol met eiwitten, gezonde vetten en vitamine Bs.
- zalm – een drie-ounce portie heeft ongeveer 17 gram eiwit! Het heeft ook omega-3 vetzuren en meer vitamine Bs.
- Kip-de borst is ook vol met eiwitten; ongeveer 26 gram in een drie-ounce portie. Sommige studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk kippendieet gewichtsverlies kan helpen.
- Griekse yoghurt-naast eiwitten hebben Griekse yoghurt ook snel verterende wei-eiwitten en het trager verterende caseïne-eiwit.
- mager rundvlees-eiwit, B-vitaminen, mineralen en creatine zijn allemaal aanwezig in mager rundvlees. Kwaliteit is belangrijk als je kiest voor mager rundvlees. 90% mager rundergehakt bevat 145 calorieën en 5 gram vet. 70% mager rundergehakt is 228 calorieën en 15 gram vet!
- garnalen-de meeste zeevruchten zijn goed voor je, en een drie-ounce portie garnalen geeft je 18 gram eiwit, 1 gram vet, en geen koolhydraten!
- sojabonen – een geweldige keuze als je niet van vlees houdt. Sojabonen hebben veel vitamine K, ijzer, fosfor en 14 gram eiwit per 86 gram portie.
- Cottage Cheese – met 28 gram eiwit in een 226-gram portie, is dit een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen zonder aanzienlijk te verhogen koolhydraten en calorieën.
- pinda ‘ s-een portie van 73 gram bevat 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en veel onverzadigd vet. Een kleine portie elke dag is een goede manier om uw voedingsstoffen niveaus te stimuleren.
Deze video gaat over specifiek eten voor energie en kracht, en hoe het enigszins verschilt van algemeen gezond eten.
Als u spiermassa wint maar geen vet verliest
Er zijn verschillende veel voorkomende fouten die u moet vermijden als u uw spiergroei wilt stimuleren en vet wilt verbranden. Als je merkt dat je wint spier, maar niet vet te verliezen, je zou kunnen maken van deze fouten.
Fout 1: onvoldoende slaap krijgen
het belang van slaap kan niet genoeg benadrukt worden.
als je niet goed slaapt, doe dan iets om het te veranderen.
Hier zijn een paar tips om meer slaap te krijgen:
- haal verduisteringsgordijnen
- verlaag de temperatuur van de kamer
- gebruik achtergrondruis (boxventilator, luchtreiniger, of zelfs een ruisproducerende telefoon-app)
- ga eerder naar bed (duh!)
- vermijd blauw licht voor het slapengaan (mobiele telefoons, laptops, tv ‘ s, enz.)
leer waarom het circadiaanse ritme en de productie van slaaphormonen essentiële onderdelen zijn om beter te slapen.
fout 2: Niet voldoende / onjuiste balans van macronutriënten
om uw spieren de brandstof te geven die ze nodig hebben om te groeien, moet u meer eten dan uw onderhoudscalorieën.
natuurlijk moet alles wat u eet gezond voedsel zijn.
u hebt een balans van koolhydraten, eiwitten en vetten nodig om uw lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om uw oefeningen te voltooien en uw spieren te herstellen.
fout 3: te veel eten
Meer eten dan je onderhoudsbedrag betekent niet dat je alles moet eten wat je ziet!
Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van uw onderhoudscalorie en hoeveel u nodig hebt om de spier op te bouwen die u zoekt.
Dit is de maximale calorieën die u per dag verbruikt.
Als u meer eet dan uw onderhoudsdosis terwijl u regelmatig traint, krijgt u gewoon spier-en vetweefsel.
fout 4: eten op de verkeerde tijden
voor en na het sporten zijn de belangrijkste tijden.
Als u tijdens deze periode niet genoeg koolhydraten heeft, dan kan uw lichaam uw spieren afbreken met het hormoon cortisol, dat glucose voor energie creëert.
u moet voldoende koolhydraten consumeren om uw lichaam van brandstof te voorzien, zonder te veel te doen.
Het is een goed idee om een voedseldagboek te starten.
Het opnemen van alles wat u eet zal u helpen om te zien wanneer en waar u te veel eet.
na een paar weken kunt u uw eetplan verfijnen en zelfs vooraf beginnen met het bereiden van uw maaltijden.
het hebben van een juiste account zal u helpen om het juiste aantal calorieën te consumeren en uw koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten in balans te brengen.
Pro tip: voel je niet verplicht om te eten als je geen honger hebt. Intermitterend vasten is een van de beste manieren om vet te verbranden.
Als u zich afvraagt of intermitterend vasten wel of niet de juiste keuze voor u is, dan is deze video de perfecte plek om te beginnen.
fout 5: het eten van bewerkte voedingsmiddelen
alle macronutriënten zijn belangrijk.
u moet erop letten dat elke maaltijd ¼ koolhydraten, ¼ eiwit en ½ groenten bevat.
Dit staat bekend als de perfecte plaatmethode.
portioneren van uw bord met een goede balans van whole foods is de eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat u genoeg koolhydraten, eiwitten en vet krijgt.
het belangrijkste om te onthouden is dat niet alle koolhydraten gelijk worden gemaakt.
verwerkte koolhydraten worden gemakkelijk geabsorbeerd, zodat u zich niet lang vol zult voelen.
verwerkte koolhydraten veroorzaken ook een piek in de bloedsuikerspiegel, wat de opslag van vet bevordert.
geraffineerde koolhydraten geven minder snel energie af en houden u voller.
u moet zich er ook van bewust zijn dat bewerkte voedingsmiddelen vaak veel suiker en andere kunstmatige additieven bevatten.
wanneer u op zoek bent om spieren op te bouwen en vet te verbranden, wilt u suiker minimaliseren en precies weten wat u in uw lichaam stopt.
Dit is niet mogelijk als u verwerkte voedingsmiddelen consumeert.
fout 6: te veel vet consumeren
sommige vetconsumptie is essentieel voor de gezondheid van uw lichaam, zelfs wanneer u probeert af te vallen.
het probleem is dat vet meer caloriedichtheid heeft dan eiwitten en koolhydraten.
bij ongeveer 9 calorieën per gram heeft vet meer dan het dubbele van de hoeveelheid energie.
De truc is om uw vetconsumptie tussen 20-30% van uw totale consumptie te houden.
fout 7: onvoldoende eiwit
eiwit is de bouwsteen van cellen in uw lichaam.
in feite is het een essentieel ingrediënt bij het herstellen van uw spiercellen.
kleine scheurtjes in uw spieren worden veroorzaakt wanneer u traint.
het reparatieproces maakt ze sterker en groter.
u hoeft niet gek te worden op eiwitten, maar u moet wel voldoende consumeren om uw spieren te voorzien van de voedingsstoffen die ze nodig hebben.
ontdek hoeveel eiwit je echt nodig hebt en bereken je dagelijkse eiwitinname!
fout 8: Niet Hard genoeg trainen
Als u serieus bent over het verkrijgen van spieren en het verliezen van vet, moet u twee of drie keer per week gewicht trainen, en het moet intens zijn.
u moet uw spieren belasten, waardoor de hierboven genoemde micro-tranen ontstaan en ze laten groeien.
Het is belangrijk dat u uw grenzen verlegt tijdens gewichtstraining.
u moet voor de meeste liften naar 3 sets van 8 herhalingen streven.
de laatste herhalingen zouden bijna onmogelijk te voltooien moeten zijn.
Als u alle drie de sets eenvoudig kunt uitvoeren, moet u het gewicht verhogen.
fout 9: Het uitvoeren van cardiotraining met een lage intensiteit
is essentieel voor het verbranden van vet, mits deze op de juiste intensiteit is.
u moet streven naar 30-60 minuten per keer en, nogmaals, twee tot drie keer per week.
iets langer dan een uur zal uw lichaam aanmoedigen om spiercellen af te breken voor voedsel.
leer meer over het verbranden van vet tijdens cardio en de beste soorten cardio die u kunt doen om gewicht te verliezen.
laatste gedachten
Het is de moeite waard eraan te denken dat iedereen anders is.
Het geheim om spierversterking maar niet vetverlies te voorkomen, is om het gevarieerd te houden.
Het is OK om een paar dagen vrij te nemen van de training, om het uit te schakelen, of omhoog.
het veranderen van dingen zal voorkomen dat uw lichaam gewend raakt aan de training, waardoor het waarschijnlijk zijn effectiviteit verliest.
misschien wel de belangrijkste tip die we je kunnen geven is om je aan te sluiten bij Old School Muscle en de steun te krijgen die je nodig hebt om naar je doel te blijven werken.
u kunt de man worden die u wilt zijn!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – Men ‘ s Health Doctor & oprichter, The Fit Father Project & Fit Mother Project
Dr.Anthony heeft een dubbele graad in voeding & Neurowetenschappen van de Universiteit van Pennsylvania, een doctoraat in natuurgeneeskunde geneeskunde, en is ook een nationaal kampioen bodybuilder.na het zien hoe zijn eigen vader zijn gezondheid verloor en overleed op de jonge leeftijd van 42, Dr. Anthony stichtte het Fit Father Project & Fit Mother Project om drukke moeders en vaders te helpen permanent gezond te worden en te blijven voor hun families.
hier is hoe druk jongens van 40+ aan het bouwen zijn om de leeftijd te trotseren spieren en kracht… het trainen van slechts 3 uur per Week
dit bewezen “Old School Muscle Program For Guys 40+” combineert de “old school” bodybuilding geheimen met de “new school” wetenschap… om spier & krachtopbouwresultaten snel te produceren.
alleen voor jongens 40+ die spier willen opbouwen.
Als u gefrustreerd bent met hardnekkig buikvet, mislukte diëten en tijdrovende workouts, is dit het antwoord dat u zocht…
- Old School Muscle (OSM) dekt elk aspect van spieropbouw voor u als een man guy 40+:
- het 9 weken durende spieropbouwprogramma-veilige, gezamenlijke oefeningen
- VIP accountability coaching-ons fit father team zal u stap voor stap persoonlijk begeleiden naar succes.
zie het programmaoverzicht van Old School Muscle (OSM) hier. U zult ontdekken hoe dit bewezen programma duizenden jongens heeft geholpen 40 + pak onage-tartende spier en kracht – de slimme & duurzame manier. “
*houd er rekening mee dat de resultaten van het gewichtsverlies & veranderingen/verbeteringen in de gezondheid variëren van individu tot individu; het is mogelijk dat u geen vergelijkbare resultaten bereikt. Raadpleeg altijd uw arts voordat u gezondheidsbeslissingen neemt. Dit is niet medisch advies-gewoon zeer goed onderzocht informatie over het verkrijgen van spier, maar niet te verliezen vet.