drie keer per week staat ze vroeg op, trekt haar hardloopschoenen aan en waagt zich de koele lucht in, rent in een sterk, stabiel tempo. Als het koud of regenachtig is, gaat ze naar de sportschool en springt op de loopband. De routine is altijd hetzelfde: 30 tot 60 continue minuten met een gelijkmatige snelheid.Jane ‘ s buurvrouw, Susan, is even toegewijd, maar ze stopte vorig jaar met joggen ten gunste van iets dat volgens een trainer effectiever is. : In plaats van gestaag te draven, Sprint ze zo hard als ze kan voor 30 seconden, rust voor een paar minuten, en dan herhaalt deze sprint-rust cyclus voor 20 minuten. Soms doet zij ook haar workouts binnen. Maar net als Jane verandert ze nooit de structuur van die sessies — het is altijd sprinten, rusten, herhalen.
Jane en Susan zijn beide in goede conditie: ze zien er fit uit, en ze zijn mager en gezond. De laatste tijd, hoewel, Jane heeft gehoord over de voordelen van high-intensity interval training en is begonnen af te vragen of Susan ‘ s aanpak kan zijn precies wat ze nodig heeft om haar conditie te schoppen een andere inkeping. Van haar kant, Susan is begonnen met het missen van haar mildere workouts en vraagt zich af of tragere cardio misschien de ideale manier om haar pijnlijke gewrichten een kans om te herstellen.
beide vrouwen zijn iets op het spoor. Hoewel sommige trainers beweren dat steady-state cardiovasculaire training is inefficiënt, anderen tegen dat deze traditionele aanpak van cardio oefening levert onmisbare voordelen die je niet kunt krijgen van het duwen van de envelop elke keer dat je uit te werken. En hoewel veel onderzoekers onlangs de waarde van snelle, über-intense cardio (ook bekend als high-intensity interval training, of HIIT) hebben trompetteerd, hebben veel fitnessprofessionals in de praktijk ontdekt dat het systeem nadelen heeft, vooral wanneer het regelmatig gedurende lange periodes wordt geoefend.
” de waarheid is dat zowel high-intensity interval training als steady-state cardio effectief zijn op hun eigen manier,” zegt oefenfysioloog Jonathan Mike, MS, CSCS, van Albuquerque.
het beste systeem voor cardiovasculaire training is waarschijnlijk niet de alles-of-niets benadering. Integendeel, het is een mix van zowel hogere als lagere intensiteit cardiovasculaire training die is afgestemd op uw lichaam en uw doelen.
het beste systeem van cardiovasculaire training, zeggen Mike en vele andere vooruitstrevende fitnessprofessionals, is waarschijnlijk niet de alles-of-niets benadering waar Jane, Susan en vele andere sporters naar toe trekken. Integendeel, het is een mix van zowel hogere als lagere intensiteit cardiovasculaire training die is afgestemd op uw lichaam en uw doelen.
de spelers
Steady-state cardio en HIIT zijn handige, veelzijdige en veilige manieren om uw cardiovasculair systeem te ontwikkelen. U kunt ze vrijwel overal doen met een minimum aan apparatuur; je kunt naar believen overschakelen van je activiteit (van hardlopen naar zwemmen, bijvoorbeeld); en je hebt niet veel coaching nodig om ze effectief te doen. In de praktijk zijn de twee opleidingsstijlen echter zeer verschillend.
Steady-state cardiotraining is zo eenvoudig als maar kan. Voer uw activiteit uit in een stabiel, uitdagend, maar beheersbaar tempo (60 tot 70 procent van de maximale capaciteit) gedurende 20 minuten of meer, met als doel een hartslag van 120 tot 150 slagen per minuut.
Steady-state cardiotraining is zo eenvoudig als maar kan. Voer uw activiteit uit in een stabiel, uitdagend, maar beheersbaar tempo (60 tot 70 procent van de maximale capaciteit) gedurende 20 minuten of meer, met als doel een hartslag van 120 tot 150 slagen per minuut.
HIIT-workouts zijn iets complexer. Voer uw activiteit zo hard als je kunt (90 tot 100 procent van de maximale capaciteit) voor een korte, ingestelde periode (meestal twee minuten of minder), dan terug voor een vooraf bepaalde rust interval (meestal drie minuten of minder), en herhaal de cyclus vier keer of meer.
Steady-state cardio is aërobe: het vereist zuurstof en wordt voornamelijk gevoed door opgeslagen vet. HIIT daarentegen is anaërobe: de werkintervallen zijn niet uitsluitend afhankelijk van zuurstof en worden vooral gevoed door opgeslagen koolhydraten. (Contra-intuïtief, HIIT maakt je harder ademen, en verbrandt meer vet, dan steady-state cardio. Meer daarover in een moment.)
beide soorten oefeningen verbeteren meetbaar een aantal belangrijke gezondheids-en fitnessmarkers, vooral wanneer je ze voor het eerst gebruikt, zegt Mike. Uw bloeddruk daalt, de stofwisseling verbetert, en VO2 max-Een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan verwerken-gaat omhoog.
specialiseren zich echter in de ene of de andere vorm, en de voor — en nadelen van elke vorm beginnen op significante wijze uiteen te lopen.
het geval voor Cardio
geen franje, steady-state cardio is lang een hoeksteen geweest in trainingsprogramma ‘ s. En met een goede reden. De overgrote meerderheid van de fysieke functies — van spijsvertering tot ademhaling tot dagelijkse bewegingen zoals lopen, staan en slapen-worden aangedreven door het aërobe systeem.
zelfs anaërobe activiteiten, waaronder HIIT, zijn afhankelijk van het aërobe systeem om het lichaam na elk werkinterval — en na de training zelf-in een neutrale toestand te helpen herstellen. (Dat is de reden waarom anaërobe activiteit maakt je zo hard ademen, hoewel de werkintervallen zelf minimaal zuurstof vereisen.”De aerobic energy pathways zijn de beperkende factor voor alles wat we doen,” zegt strength coach en fysiotherapeut Charlie Weingroff, DPT, maker van de DVD-serie Training=Rehab, Rehab=Training. Met andere woorden, bouw een betere aerobic motor, en je zult beter worden in al het andere.
verscheidene gemeenschappelijke overtuigingen over de gevaren van steady-state cardio zijn onlangs onwaar gebleken. Tenzij je een overmatig aantal uren per week doet steady-state cardio, en doe weinig anders in de manier van lichaamsbeweging, “het vertraagt je niet, en het maakt je niet zwak,” zegt Mike Robertson, MS, CSCS, mede-eigenaar van IFAST gym in Indianapolis. En mensen die bang zijn dat een cardio met hoge herhaling hun knieën zal vernielen, kunnen gerust zijn. Bij mensen met een normaal gewicht met gezonde gewrichten, matig joggen kan eigenlijk versterken knieën, suggereert een 2011 studie van het leven lopers door Monash University in Australië.
Steady-state cardio, zegt Robertson, veroorzaakt ook unieke aanpassingen in het hart. Wanneer je met een hoge intensiteit traint (tijdens intervaltraining bijvoorbeeld), zegt hij, klopt je hart vaak zo snel dat de linker hartkamer — die zuurstofrijk bloed tijdelijk opslaat voordat het eruit wordt gepompt — niet volledig kan bijvullen tussen de weeën. Bij een iets lagere intensiteit (en dus een lagere hartslag) vult de linker hartkamer zich volledig voordat het samentrekt, waardoor het in capaciteit groeit — en dus meer bloed pompt bij elke contractie — na verloop van tijd. Dit zorgt ervoor dat uw hartslag aanzienlijk dalen, zowel in rust en tijdens de training.
dat is een goede zaak. Een lagere hartslag is niet alleen een indicatie van een gezond en goed functionerend cardiovasculair systeem. Het is ook kenmerkend voor een hoge “parasympathische toon” in het zenuwstelsel — een verbeterd vermogen om te ontspannen, zich te concentreren en te herstellen van stress, inclusief intense oefening.
” zo veel mensen deze dagen zijn gestrest, op de weg, kan niet ontspannen, kan niet afsluiten, ” zegt Robertson. “En dan gaan ze naar de sportschool en stress hun lichaam meer met hoge intensiteit workouts. Maar wat ze nodig hebben is meer steady-state, chill-you-out workouts.”
zo veel mensen deze dagen zijn gestrest, op de weg, kan niet ontspannen, kan niet afsluiten, ” zegt Robertson. “En dan gaan ze naar de sportschool en stress hun lichaam meer met hoge intensiteit workouts. Maar wat ze nodig hebben is meer steady-state, chill-you-out workouts.
critici van steady-state cardio oefening hebben gelijk over een paar dingen. Het is geen remedie. Voorbij een lage basislijn niveau, zult u niet veel kracht, macht, of spier op te bouwen. En in tegenstelling tot wat veel mensen geloven, verbrand je ook geen noemenswaardige hoeveelheid vet. Sporters in een 2009 studie uitgevoerd door onderzoekers aan Queensland University of Technology in Australië die steady-state cardio vijf keer per week gedurende 12 weken verloren slechts 7 pond gemiddeld — en bijna de helft van hen verloor minder dan 2 pond. Steady-state cardio is ook repetitief. Jog gedurende 30 minuten en u kunt maar liefst 5000 stappen te nemen. Voor sommige sporters is dat meditatief; voor anderen is het saai.
het kan ook riskant zijn, zegt sportgeneeskundige Jordan Metzl, coauteur van de Exercise Cure. “Hoe meer je een enkele beweging patroon uit te voeren, hoe meer je laden van een gebied van het lichaam, en hoe groter de kans dat je gewond raakt.”
voor een low-key workout die uw stressniveau vermindert en het herstel verbetert, terwijl u een algemene gezondheid en een efficiënte aërobe motor levert, is ouderwetse steady-state cardio ondergewaardeerd en moeilijk te verslaan.
de Hype Over HIIT
Interval training-in de vorm van sprints, shuttle runs, en getimed rondzwemmen — is een nietje onder atleten voor minstens een eeuw. Meer recent echter, casual sporters hebben ingehaald op de voordelen ervan. “In 1992 was het duidelijk dat als je mager en gezond wilde zijn, je er cardio — uren van moest doen,” herinnert fitness-journalist Lou Schuler, medeauteur van de nieuwe regels voor het optillen van Supercharged.
vanaf het einde van de jaren ‘ 90 suggereerde een aantal studies, waaronder een van de Japanse onderzoeker Izumi Tabata, die het Tabata-Protocol populariseerde, dat korte, intensieve intervaltraining resultaten kunnen opleveren die vergelijkbaar zijn met langere, langzamere Cardiotraining in een veel snellere periode.kort daarna begonnen Schuler en vele andere fitnessjournalisten de voordelen van HIIT te promoten.
voldoet HIIT aan de hype? In sommige opzichten. “Als je probeert om vet te verliezen, het is vrij duidelijk dat HIIT is een effectiever instrument dan long-distance cardio,” Robertson zegt. Fysiologen moeten nog een volledige verklaring hiervoor ontwikkelen, maar een van de redenen kan het zogenaamde afterburn-effect zijn, waarbij het metabolisme urenlang — en soms zelfs dagen — verhoogd blijft na een intensieve training.
Het Hoe is niet belangrijk voor coaches als Robertson en Mike. Ze weten alleen dat wanneer een klant snel vet wil verliezen, HIIT is een van de beste tools. Een studie uit 1994 aan de Universiteit van Laval in Quebec, Canada, vond HIIT negen keer effectiever voor het verliezen van vet dan steady-state cardio.
regelmatige HIIT-trainingen verbeteren ook uw vermogen om de ontberingen van andere soorten intervaltraining te weerstaan, voegt Mike toe. De pijnlijke sensatie in je spieren die gepaard gaat met een harde sprint (die het gevolg is van het verbranden van koolhydraten voor brandstof) wordt minder intens en zakt sneller na verloop van tijd, zodat u kunt werken op een hogere intensiteit met minder rust. Uw vermogen om soepel over te schakelen van het verbranden van vet (voor uw training en tijdens de rustperioden) naar het verbranden van koolhydraten (tijdens uw werkintervallen) en weer terug — bekend als uw “metabole flexibiliteit” — verbetert met HIIT, ook. Samen, deze metabolische voordelen versterken gezondheid en atletische prestaties, met name in sporten die korte uitbarstingen van all-out inspanning afgewisseld met periodes van verminderde inspanning, zoals basketbal of martial arts.
al deze voordelen zijn het gevolg van tijdefficiënte trainingen die veel korter zijn dan uw gemiddelde cardiosessie met een lagere intensiteit. Slechts zes HIIT workouts uitgevoerd over twee of drie weken, elk duurt slechts een paar minuten, geproduceerd meetbare verbeteringen in de belangrijkste markers van cardiovasculaire gezondheid, een 2012 studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research gevonden. Ongeacht uw doelen, het is moeilijk om te betogen tegen het opnemen van ten minste wat HIIT in uw routine.
maar alleen omdat sommige HIIT nuttig is, betekent niet dat het alles is wat je nodig hebt — of dat meer HIIT je noodzakelijkerwijs meer voordelen zal geven. “Een van de grootste misvattingen over HIIT is dat het ontwikkelt de aërobe systeem en de anaërobe systeem even,” zegt Robertson. “Maar aerobische en anaërobe oefeningen stellen eigenlijk heel verschillende eisen aan je hart en je spieren.”Sinds de komst van HIIT, Robertson zegt dat hij heeft gezien meer atleten die anaeroob fit, maar aeroob zwak. “We hebben het over Division I atleten met een hartslag in rust in de hoge jaren’ 70 of lage jaren ’80 — – het equivalent van een bank aardappel ‘s.” ze zijn snel en sterk, maar ze gas uit na slechts een paar minuten op het veld.”
Beginners kunnen een verbeterde aërobe werking zien met HIIT, geeft Robertson toe, maar ze bereiken al snel een punt van afnemende rendementen. “Na
vier tot acht weken, “zegt hij,” ben je gewoon je tandwielen aan het slijpen en zet je je systeem tegelijkertijd veel onder druk.”Mentaal en fysiek, zegt hij, “intensieve training kan ronduit wreed zijn.”
een regelmatig HIIT-dieet kan ook een bijna constante vlucht-of-vechtreactie van uw autonome zenuwstelsel stimuleren, zegt Robertson, wat resulteert in een groot aantal angst-achtige symptomen: hartkloppingen, zweterige handpalmen, slaapproblemen en een onvermogen om stil te zitten of zich te concentreren. Na verloop van tijd kan deze hypervigant toestand het herstel belemmeren. “Met HIIT heb je een hogere kans om te veel te gaan en te veel te trainen, vooral als je ook krachttraining doet”, zegt Mike.
dat is een recept voor pijn en pijn op de korte termijn, gestagneerde vooruitgang en burn-out op de middellange termijn, en letsel op de lange termijn.
alles bij elkaar opgeteld
dus steady-state cardio kan een tweede blik verdienen — zelfs als sommige sporters het niet spannend vinden. En hoewel HIIT duidelijk effectief is op de korte termijn, kan het je vermalen als je het volhoudt.
gezien deze voors en tegens, Wat is het beste voor uw training?
het antwoord is een klinkende . . . dat hangt ervan af. De behoeften van Beginners zijn verschillend van die van concurrerende atleten. “Voordat je kunt beslissen welk type cardio het beste is, heb je een doel nodig”, zegt Weingroff. “Dan, het programma dat u kiest moet een balans van het krijgen goed in wat je niet goed in en nog beter in wat je goed bent in weerspiegelen.”
het programma dat u kiest moet een balans weergeven van het krijgen van goed in wat je niet goed bent in en zelfs beter in wat je goed bent in.
omdat aerobic fitness de basis is voor zoveel activiteiten — in sport en leven — suggereert Robertson dat alle beginners eerst de nadruk leggen op steady-state cardio, ongeacht hun doelen op lange termijn. Schiet gedurende ten minste twee sessies van aërobe activiteit per week, en opbouwen tot 30 tot 45 minuten op een stuk, voor een periode van twee tot drie maanden.
ervaren sporters die algemene fitheid zoeken, moeten deze eenvoudige test doen: rustig zitten, uw pols vinden en uw hartslag één minuut tellen. Als uw rust hartslag lager is dan 60, voel je vrij om te experimenteren met HIIT. “Als het boven de 65 is,” zegt Robertson, ” moet je steady-state cardiotraining.”Laat andere cardio-activiteiten vallen en volg de aanbevelingen voor beginners.
zodra uw aërobe systeem is ingesteld op snuff, draai de steady-state training terug en schakel over op HIIT. Zorg er echter voor dat uw hartslag in rust onder de 65 slagen per minuut blijft. Als het schiet boven de 65, terug naar aërobe werk en beperken HIIT.
in het algemeen moet u, vanwege de tol die het voor uw lichaam kan kosten, voorkomen dat u langer dan drie maanden achtereen regelmatig HIIT doet. “We gooien in een paar weken van HIIT aan het einde van onze atleten’ off-season, om hen te helpen zich klaar voor het kamp, ” Robertson zegt. “Maar dat is alles.”
Deze aanpak kan effectief zijn, ongeacht of je een piek voor een sport. Een paar maanden voorafgaand aan een bruiloft of Reünie waar u wilt uw best uitzien, sub in HIIT voor steady-state workouts. Na het evenement, terug van de HIIT, terugkeren naar steady-state voor twee of drie maanden, en afwisselen twee – tot drie maanden trainingen gedurende het hele jaar.
maak niet de fout om te proberen uit te blinken in HIIT en steady-state cardio op hetzelfde moment. Vergeet niet dat de twee systemen verschillende eisen aan je lichaam stellen. “Training in blokken is ideaal”, zegt Weingroff. “Je kunt niet goed worden in aerobic prestaties en HIIT op hetzelfde moment.”Een betere aanpak is om uw workouts” periodizen”, of wissel ze op een regelmatige basis. U vermindert uw kans op letsel, voorkomt verveling en fitness plateaus en blijft mager en gezond.
Als u deelneemt aan sport, moet uw prioriteit tijdens het seizoen uw activiteit of sport naar keuze zijn. Marathonlopers moeten afstand hardlopen benadrukken; tennissers, tennis; enzovoort. U zult waarschijnlijk compromis een aantal aspecten van uw conditie tijdens deze periode, maar dat is OK. Aan het einde van uw competitieve seizoen, neem een paar dagen vrij om te rusten en te herstellen, dan beginnen met het invullen van de hiaten in uw fitness routine. Als je net een marathon hebt gelopen, schakel dan over op iets korter en explosiever, zoals korte-afstand zwemsprints; als je net hebt deelgenomen aan een gewichtheffen evenement, kun je overstappen op een langere activiteit, zoals fietsen.
Als u zich zorgen maakt over het verliezen van uw concurrentievoordeel tijdens de tijd weg van uw sport, wees niet. Op de lange termijn zal je spel alleen maar verbeteren. “Ik ben een groot voorstander van cross-training voor al mijn atleten in alle sporten: honkbalspelers, hardlopers, triatleten — maakt niet uit,” zegt Metzl, die het hele jaar door competitieve atleet en sport-arts voor professionals in bijna elke sport. “Als je je specialiseert, stijgt je risico op blessures exponentieel.”
Sportschoolgangers kunnen extremisten zijn. Ze houden niet alleen van hun groepslessen fietsen of gewichtheffen workouts, ze houden van hen-zo veel dat ze ze blijven doen, zelfs lang nadat de workouts zijn gestopt waardoor ze zich voelen, kijken of beter presteren. “Het grootste wat we moeten respecteren,” zegt Robertson, ” is dat het niet een extreme of een ander. Er is een tijd en een plaats voor zowel lage als hoge intensiteit training. Je hoeft alleen maar uit te zoeken hoe je het in elkaar zet in één naadloos, geïntegreerd pakket.”
De eerste stap? Erken dat de beste trainingsprogramma voor u is waarschijnlijk degene die je nu niet doet.