10th January 2020
Make mobility work a regular deel van uw routine om de vruchten te plukken in alle andere aspecten van de opleiding.
opmerking: de volgende mobiliteitsvolgorde moet idealiter in de getoonde volgorde worden uitgevoerd. Door dit te doen, zal u eerst de heupen openen met de drie statische houdingen (1 tot 3) en dan overgaan tot meer dynamische bewegingen.
1. Duif
gewerkte gebieden: heupen, bilspieren, Erector Spinae
Sets: 1
herhalingen: 2-5 minuten per been
rust: Neem zo lang als u wilt
- lig op een mat, met een been gebogen en plat voor u en het andere been recht achter u uitgerekt.
- eenmaal stabiel, breng het gewicht van uw lichaam naar beneden op uw voorpoot en probeer uw heupen vierkant te houden.
- ontspan daar en adem in de stretch.
- zodra je 30 seconden of meer hebt geraakt, breng je jezelf langzaam terug naar boven en herhaal je aan de andere kant.
2. Holbewoner
gewerkte gebieden: heupen, Quads, kuiten, Erector Spinae
Sets: 1
herhalingen: 2-5 mins
- met voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen die enigszins zijn uitgedraaid en voeten volledig plat op de grond (hielen naar beneden), hurken zo diep mogelijk tot op de grond.houd uw gewicht zelfs in uw voeten en stop uw kin in uw borst.
- Als u dit niet kunt omdat uw kuiten en heupen te strak zijn, pak dan een bank en gebruik dit als anker.
3. Stretch van de bank
gewerkte gebieden: heupen, Quads
Sets: 1
herhalingen: 2-5 minuten per been
- Begin met een voet achter u op een bank, uw voorste knie op de grond en een voet vlak voor u op de grond.
- neem een goede houding aan en houd deze zo lang mogelijk vast en wissel van benen.
4. Voet naar Gezicht
gewerkte gebieden: bilspieren, heupen, Erector Spinae, Abs
Sets: 1
herhalingen: 20
- lig plat op uw rug en breng terwijl u rechtop zit één been omhoog en over uw lichaam.
- pak je scheenbeen en trek het naar je gezicht.
- laat terug naar de startpositie en ga opnieuw aan de andere kant. Dat zijn twee herhalingen.
5. Kruisschoppen
gewerkte gebieden: bilspieren, Hamstrings, Erector Spinae
Sets: 1
Reps: 20
- lig plat met je armen naar je zij (handpalmen naar beneden). Til een been in de lucht, houd het redelijk recht, dan laat je been over je lichaam en naar beneden naar de grond.
- Houd de tegenoverliggende schouder zo dicht mogelijk bij de grond, keer het been terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been. Dat zijn twee herhalingen.
6. Scorpion
gewerkte gebieden: Erector Spinae, heupen, Pecs, Voorste deltoïdeus, kern
Sets: 1
herhalingen: 20
- liggen op uw voorzijde met uw armen naar de zijkanten (handpalmen naar beneden). Til een been naar achteren zo hoog als je kunt, buig de knie en, terwijl het draaien van je torso, laat het naar beneden aan de andere kant van je lichaam, gericht op je voet plat op de vloer en knie naar het plafond.
- voel de stretch voor een moment en keer het been terug naar de startpositie. Ga nu naar de andere kant. Dat zijn twee herhalingen.
7. Elleboog tot knie
gewerkte gebieden: Erector Spinae, bilspieren, kern, Vallen, Delts
Sets: 1
Reps: 10 elke zijde
- neem een “alle vier” positie op de vloer aan. Til een hand en de andere knie iets van de grond.
- raak uw elleboog en knie onder u aan en schop vervolgens explosief de hiel naar achteren en sla de arm naar voren.
- verbind ze langzaam weer onder je en herhaal het proces voor de gewenste herhalingen.
8. Gewerkte gebieden: Erector Spinae, Triceps, Pecs, Hamstrings, heupen, Quads, bilspieren, kuiten, Lats, Rhomboids, Delts
stellen: 1
Reps: 20
- vanaf de hoge plankpositie hop je voeten van de vloer en breng je een voet naar de buitenkant van je hand. Welke voet ook in lijn is met je handen, til de hand aan dezelfde kant op naar het plafond.
- Open uw borst volledig en voel de stretch voordat u uw hand weer op de grond legt.
- Hop de voet weer van de grond en breng deze terug naar de startpositie.
- doe nu hetzelfde met de andere voet en arm. Dat zijn twee herhalingen.
9. Teentoetsen
gewerkte gebieden: bilspieren, Erector Spinae, Quads, kalveren, Hamstrings
Stelpotten: 1
herhalingen: 10 elke poot
- rechtop staan, één voet iets van de vloer tillen en naar voren buigen.
- Houd de heupen vlak en raak de tenen van het been waarop u staat met uw andere hand aan.
- houd je balans, kom terug naar de startpositie en, zonder je voet naar beneden te zetten, ga opnieuw voor nog eens negen herhalingen, wissel dan van kant.