The Best 15 Foods for Top Sports Performance

deze lijst kwam ik vele jaren geleden tegen uit een artikel van het tijdschrift Runner ‘ s World, geschreven door Liz Applegate PhD. Ik heb getweaked het van tijd tot tijd als we meer leren over nutritionele voordelen van bepaalde voedingsmiddelen over anderen. Maar over het algemeen de principes van het eten van hoge nutriënten-dichte voedingsmiddelen regels. Nutriëntendichtheid verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, eiwitten, koolhydraten en vet per calorie. Een voedsel met een hoge voedingswaarde dichtheid betekent dat je veel voedingsstof bang voor uw calorie buck. Geen verrassing dan dat de meest voedzame-dichte voedingsmiddelen op de planeet zijn . . . donkere bladgroente zoals spinazie, boerenkool en broccoli. De minst voedingsstoffen dichte voedingsmiddelen zijn suikers en vet.

voor maximale prestaties in sport en atletiek hebben we voeding nodig die 1) voldoende voeding biedt voor de metabole routes die ons in staat stellen te bewegen, te schieten, te ademen, te springen, te raken en te trappen of wat uw fitnessroutine ook nodig heeft, 2) dezelfde voedingsstoffen aanvullen zodat we het de volgende dag opnieuw kunnen doen en 3) weefsels herstellen van schade die is opgelopen door lichaamsbeweging. Ik zal meer bespreken over herstel in een andere post over pre – en post-workout maaltijden.

so here ‘ s the list in no particularly with links to posted recipes from the blog:

Moederdag Morning Glory eiwit Smoothie

atleten moeten minstens drie tot vijf keer per week een handvol amandelen eten. Noten, vooral amandelen, zijn een uitstekende bron van vitamine E, een antioxidant die veel atleten tekort schieten omdat er zo weinig goede voedselbronnen van zijn. Studies hebben aangetoond dat het eten van noten meerdere malen per week verlaagt circulerende cholesterol niveaus, met name de slagader-verstopping LDL type, het verminderen van uw risico op hart-en vaatziekten. En de vorm van vitamine E gevonden in noten, genaamd gamma-tocoferol (een vorm die niet typisch in supplementen), kan ook helpen beschermen tegen kanker.

Recept link: Mother ‘ s Day Morning Glory Protein Smoothie, Simple Purple (Protein) Smoothie

eieren

Eén ei voldoet aan ongeveer 10% van de uw dagelijkse eiwitbehoefte. Ei-eiwit is de meest complete voedseleiwit kort van menselijke moedermelk, wat betekent dat het eiwit in eieren bevat alle cruciale aminozuren uw hardwerkende spieren nodig hebben om herstel te bevorderen. Eet slechts een van deze voedingskrachtcentrales en je krijgt ook ongeveer 30 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine K, die van vitaal belang is voor gezonde botten. Eieren bevatten choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen helpt, en leutine, een pigment dat nodig is voor gezonde ogen. Kies omega-3 verbeterde eieren en u kunt ook uw inname van gezonde vetten te verhogen. Maak je niet te veel zorgen over de cholesterol: Studies hebben aangetoond dat eiereneters hebben een lager risico op hart-en vaatziekten dan degenen die eieren te vermijden.

Receptkoppelingen: Geroosterde zoete aardappel, Tofu en Quinoa Wrap

deze Thanksgiving dagstandaard moet het hele jaar door op de platen van atleten staan. Slechts een enkele 100-calorie zoete aardappel levert meer dan 250 procent van de DV voor vitamine A in de vorm van beta-caroteen, de krachtige antioxidant. Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van vitamine C, kalium, ijzer, en de twee sporen mineralen mangaan en koper. Veel atleten voldoen niet aan hun mangaan-en koperbehoeften, wat een impact kan hebben op de prestaties, omdat deze mineralen cruciaal zijn voor een gezonde spierfunctie. Er zijn zelfs nieuwe zoete aardappelsoorten die paarse huid en vruchtvlees hebben en anthocyanidinen bevatten, dezelfde krachtige antioxidant die in bessen voorkomt.

Recept link: Geroosterde zoete aardappel, tofu en Quinoa Wrap, met Parmezaanse kaas bekroonde frites van zoete aardappel

hele korrels met eiwit

zoek naar hele korrels die rijk zijn aan vezels en eiwitten. Bijvoorbeeld, een kopje quinoa vult u met een flinke 8 gram eiwit en 5 gram vezels (dat is 25 procent van de DV) en is geladen met hart-gezonde fytonutriënten. Vezels zijn essentieel voor een goed functionerende spijsvertering die je op je best houdt, niet belast, voor optimale prestaties. Als je 3-4 gram kip of vis toevoegt krijg je 30 tot 40 procent van je eiwitbehoefte in één portie. Andere eiwitrijke / vezelrijke granen omvatten bonen en linzen.

Recept link: Rode Quinoa, Couscous en rucola salade, boerenkool en Quinoa Salade met citroen oregano Dressing

mager rundvlees

voldoende ijzer krijgen is essentieel voor een goede oxygenatie van weefsels tijdens atletische prestaties. Premenopauzale vrouwen atleten zijn bijzonder gevoelig voor ijzer-deficiëntie en kunnen profiteren van het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, waaronder mager vlees, donkergroene bladgroenten, gedroogd fruit, bonen en linzen, evenals versterkte granen. Ijzer uit dierlijke bronnen wordt gemakkelijker geabsorbeerd dan plantaardige bronnen van ijzer. Echter, het combineren van plantaardige bronnen met een vitamine C-rijk voedsel verbetert de absorptie dwz sinaasappels of aardbeien gegooid in een spinaziesalade of tomaten toegevoegd aan bonen chili.

Receptverwijzing: Gegrilde Flank Steak Bean Salade, griekse Quinoa Rundvlees Gehaktballetjes

Gemengde Salade Greens

Plaats van het selecteren van een soort van sla voor uw salade, kies gemengde groenten, die meestal vijf of meer kleurrijke delicate greens, zoals radicchio, boter blad, frisée sla, en mache. Elke variëteit biedt een unieke mix van fytonutriënten die onderzoek suggereert kunnen afweren van leeftijd gerelateerde ziekten, zoals Alzheimer, kanker, hart-en vaatziekten, en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren ook als antioxidanten, afschermen spierschade veroorzaakt door zware trainingen. U kunt meestal kopen gemengde greens in bulk of voorgewassen in zakken.

Recept link: Gemengde groente -, druiven-en Zonnebloemzaadsalade, aardbei-en kippensalade met zoete Tijmdressing

zalm

voedingswaarde, zalm is de koning van vis. Naast een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten (je krijgt ongeveer 30 gram in een vier-ounce portie), is zalm een van de beste voedselbronnen van omega-3 vetten. Deze essentiële vetten helpen evenwicht ontstekingsreactie van het lichaam, een lichamelijke functie die wanneer verstoord lijkt te worden gekoppeld aan vele ziekten, waaronder astma. Een recente studie toonde aan dat mensen met oefening-geïnduceerde astma zag een verbetering van de symptomen na drie weken van het eten van meer visolie. Voor een maximaal omega-3-gehalte kiest u wild versus gekweekt.

Recept link: Zalm, aardbei, avocadosalade met Geglazuurde Zalm

roerbakgroenten

onderzoek toont aan dat het eten van een combinatie van antioxidanten, zoals beta-caroteen en vitamine C, kan spierpijn verminderen na harde interval trainingen door het verminderen van de ontsteking veroorzaakt door schade door vrije radicalen. De meeste kant-en-klare roerbak veggie Combo ’s bieden een krachtige mix van antioxidanten door het opnemen van rode en gele paprika’ s, uien, bok choy en sojabonen. En diepvriesmixen besparen veel voorbereidingstijd, maar bieden nog steeds dezelfde voeding als hun verse tegenhangers.

Recept link: Aziatische Kip en Groente roerbakken, mongoolse Rundvlees met Broccoli

Blik Zwarte Bonen

Een kopje van deze schoonheden biedt 30 procent van de DV-eiwit, bijna 60 procent van de DV-voor vezel (waarvan een groot deel van de cholesterol-verlagen van de oplosbare type), en 60 procent van de DV-voor foliumzuur, een B-vitamine die een belangrijke rol speelt in de gezondheid van het hart en de bloedsomloop. Zwarte bonen bevatten ook antioxidanten, en onderzoekers theoretiseren dat deze vezel-folaat-antioxidant trio is de reden waarom een dagelijkse portie van bonen lijkt te cholesterolgehalte en hart-en vaatziekten risico te verlagen. Bovendien, zwarte bonen en andere peulvruchten zijn lage glycemische index (GI) voedingsmiddelen, wat betekent dat de koolhydraten in hen langzaam wordt vrijgegeven in het lichaam. Lage GI voedingsmiddelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en kunnen de prestaties verbeteren vanwege hun gestage afgifte van energie.

Receptverwijzing: Fiesta zwarte bonen salade met Avocado en limoen, kruidige witte en zwarte bonen Enchiladas

volkoren Pasta

pasta is al lang de beste vriend van een atleet omdat het licht verteerbare koolhydraten bevat die u helpen verbruikte glycogeen (energie) voorraden bij te vullen. Volkoren versies zijn een must over verfijnde pasta ‘ s omdat ze meer vezels bevatten om je te vullen, extra B-vitamines die cruciaal zijn voor het energiemetabolisme, en ziektebestrijdende verbindingen zoals lignanen. En nog beter, pasta ‘ s zoals Barilla Plus bieden volkoren goedheid samen met hart-gezonde omega-3 vetten uit gemalen lijnzaad en toegevoegde eiwitten uit een speciale formule van gemalen linzen, multigrains en eiwitten om te helpen met spierherstel en herstel.

Recept link: Verse groenten Pastasalade met zongedroogde tomatenpesto, citroen basilicum Kip boven volkoren Penne Pasta

Kip

50 tot 75 procent meer eiwit dan niet-atleten om spieren te helpen opbouwen en herstel te bevorderen na zware trainingen. En slechts één portie kip van vier gram kan ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte van een atleet voorzien. Samen met eiwit bevat kip selenium, een sporenelement dat helpt spieren te beschermen tegen de schade door vrije radicalen die kan optreden tijdens het sporten, en niacine, een B-vitamine die helpt bij het reguleren van de vetverbranding tijdens een run. Nieuwe studies suggereren ook dat mensen die voldoende niacine krijgen in hun dieet hebben een 70 procent lager risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.

Recept link: Chipotle Lime gegrilde kip, bloemkoolrijst, kip en worst Italiaanse bak

gemengde bessen

maak blauwe bessen blauw, bramen diep paars, en frambozen een rijke schaduw van rood worden genoemd anthocyanen–een krachtige groep van antioxidanten die kunnen helpen voorkomen van de ziekte van Alzheimer en sommige kankers. Anthocyanen kunnen ook helpen bij postworkout herstel en spierherstel. Niet slecht voor een fruitgroep die slechts 60 calorieën of zo per kopje bevat. En vergeet niet: bevroren bessen zijn net zo voedzaam als verse bessen, maar ze blijven veel langer (tot negen maanden in de vriezer), waardoor het makkelijker is om ze altijd klaar te hebben om te eten.

Recept link: Gemengde fruitsalade met limoen en munt, bessen en noten spinaziesalade met Poppyseed Dressing

donkere chocolade

als atleet verdien je minstens één verwennerij–vooral één waar je je zo goed over voelt. Chocolade bevat krachtige antioxidanten genaamd flavonolen die de gezondheid van het hart kunnen stimuleren. Onderzoek suggereert dat de chocoladeflavonolen ontstekingen verlichten en helpen voorkomen dat bloedstoffen plakkerig worden, wat het risico op mogelijke bloedstolsels verlaagt. Maar niet zomaar een chocolade zal volstaan. Ten eerste bevat donkere chocolade (hoe donkerder hoe beter) over het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade. Ook kan de manier waarop de cacaobonen worden verwerkt de potentie van de flavonolen beïnvloeden.

Recept link: Donkere Chocolade Gedompeld Amandel Meringues, Dubbele Chocolade-Courgette Muffins

Laag-Vet griekse Yoghurt

Naast het feit dat het een goede bron van eiwit en calcium (een kopje bevat 13 gram eiwit en 40 procent van de adh van calcium), laag-vet griekse yoghurt met levende culturen biedt de gezonde bacteriën in uw spijsverteringskanaal nodig heeft om optimaal te functioneren. Deze goede bacteriën kunnen ook anti-inflammatoire bevoegdheden die enige verlichting kan bieden aan artritis lijdt. Kijk maar naar het symbool van de levende cultuur op de yoghurtverpakking.

Recipe link: My Go-To Breakfast Dish, PB and J Greek Yoghurt Bowl

mango ‘ s

eet genoeg mango ‘ s en het kan zijn dat u minder spierpijn ervaart na zware trainingen, zoals bergaflopen. Waarom? Mango ’s en andere vruchten zoals sinaasappels, aardbeien, papaja’ s en tomaten leveren 50-100 procent van de DV voor de antioxidant vitamine C, en een recente studie van de Universiteit van North Carolina Greensboro toonde aan dat het nemen van vitamine C supplementen voor twee weken voorafgaand aan uitdagende arm oefeningen hielp verlichten spierpijn.

Recipe link: Baja vis taco ‘ s met mangosalsa