volleybalspelers hebben een hoge mate van conditionering nodig om explosief te sprint, van richting te veranderen, te springen en de bal punt na punt te raken. Tony McClure, voormalig krachtcoach van het New Mexico State volleybal team, legt echter uit dat aërobe trainingen, zoals joggen, die vaak worden gebruikt voor volleybalconditionering, je spel eerder kunnen beïnvloeden dan verbeteren.”ik hoor regelmatig van middelbare school atleten dat hun coaches hen uitlaten en hen stadion-of mijlruns laten doen,” zegt McClure, die de NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional Of The Year Award verdiende tijdens zijn 15-jarige ambtstermijn. “Dit is niet gunstig voor de sport van volleybal.”
de problemen met aërobe workouts voor volleybal
Als u niet bekend bent, omvat een aërobe workout matig-intensieve oefeningen die gedurende een lange periode worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, joggen op 70 procent van uw maximale inspanning gedurende 30 minuten wordt beschouwd als een aërobe training. Dit soort oefening verbetert uw aërobe energiesysteem, dat zuurstof gebruikt om de macht van de verlengde duur activiteiten.
alle atleten, of u nu volleybal, softbal of voetbal speelt, hebben tot op zekere hoogte aerobe conditionering nodig (meer hierover hieronder). Maar alleen het vertrouwen op aërobe trainingen voor volleybal conditionering heeft een paar problemen:
aërobe conditionering is meer geschikt voor afstand lopers dan volleybal spelers. McClure deed een gedetailleerde analyse van volleybalwedstrijden en vond dat 90 procent van de punten onder de 15 seconden. Dit vereist een hoog opgeleid anaërobe energiesysteem, dat explosieve uitbarstingen van snelheid en explosieven voor korte duur aandrijft.
aërobe trainingen zullen uw prestaties beïnvloeden. “Als je lange afstanden gaat lopen, verlaag je je snelheid, kracht, wendbaarheid en snelheid”, legt hij uit. “Dat is alles wat je nodig hebt voor volleybal.”
aërobe trainingen voorkomen niet vaak voorkomende volleybalblessures. Volleybal is een multidirectionele sport, wat betekent dat je beweegt in verschillende richtingen, planten en snijden op een been, en springen en landen. Bij de meeste aërobe trainingen beweeg je alleen rechtdoor, dus je traint je lichaam niet om volleybalbewegingen aan te kunnen. Ook, lange afstand aërobe trainingen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam af te breken van overmatig gebruik als je niet voorzichtig bent.
dus moeten volleybalspelers nooit aërobe trainingen doen?
Er is een tijd en een plaats voor aërobe oefening. Wanneer u voor het eerst begint met een trainingsprogramma buiten het seizoen, is het nuttig om wat licht aërobe werk toe te voegen aan uw routine. Dit bouwt een basis van aërobe uithoudingsvermogen, die u zal helpen sneller te herstellen tussen sets van tillen, snelheid boren en volleybal boren. In plaats van te joggen, probeer deze aerobic mobility workout.
Dit zou echter slechts ongeveer 3-4 weken mogen duren. Daarna kunt u aërobe oefening uit uw routine snijden. Uw kracht en snelheid workouts, praktijken, en games zorgen voor een voldoende niveau van aërobe conditionering zonder dat u tijd te besteden aan het.
het ideale plan voor volleybalconditionering
McClure beveelt drie trainingen per week aan in de aanloop naar het volleybalseizoen. Deze trainingen moeten zich richten op korte sprints, veranderingen van richting en multi-directionele beweging om te simuleren hoe je beweegt tijdens een volleybalpunt.
De trainingen op maandag en vrijdag hebben een groot aantal Sprints en Shuttles. U bent toegestaan om volledig te herstellen na elke rep, zodat u kunt bewegen met maximale snelheid en explosiviteit door de training. Het voelt misschien niet als traditionele conditionering waarbij je naar lucht hapt, maar je traint je lichaam om explosieve kracht te produceren, te herstellen en het allemaal opnieuw te doen—een cruciale vaardigheid voor volleybal.
Wednesday ‘ s workout is een hindernisbaan die je conditie en taaiheid zal testen, en opnieuw probeert om de eisen van een volleybalpunt te simuleren. De cursus zal uw lichaam conditioneren om vermoeidheid te bestrijden, zodat u uw kracht, snelheid en kracht gedurende de moeilijkste punten van een wedstrijd kunt behouden.
Hier is de training:
maandag
na elke rep, rust 6-10 keer zo lang als nodig is om de rep te voltooien.
5-en-Backs x 7-15 elke richting
Begin in je volleybal klaar houding op de middelste baan van een basketbalveld. Sprint naar rechts en raak een kegel vijf meter afstand. Verander van richting en sprint terug naar de startlijn.
5-10-5 Shuttle x 3-5 elke richting
Begin in uw volleybal klaar houding op de middelste baan lijn van een basketbalveld. Explodeer zijdelings en sprint 5 yards naar rechts en raak een kegel aan met je rechterhand. Omgekeerde richting en sprint 10 meter naar de verre kegel. Raak de kegel aan en sprint terug naar de middelste lijn.
60-Yard Shuttle X 3-6
Begin in je volleybal houding aan de basislijn van een basketbalveld. Sprint naar een kegel 10 meter afstand en terug naar de startlijn. Herhaal naar een kegel op 20 meter afstand en dan op 30 meter afstand voor een totaal van 60 meter.
80-Yard Shuttle x 1-2
Begin in je volleybal houding aan de basislijn van een basketbalveld. Sprint naar een kegel 15 meter afstand en terug naar de startlijn. Herhaal tot een kegel 25 yards verderop en dan 40 yards verder voor een totaal van 80 yards.
woensdag
voltooi de” hindernissenparcours ” zo snel mogelijk en heb een partnertijd elke rep. rust gedurende ongeveer 3 minuten tussen elke rep, en herhaal 5 keer.
- Begin in je volleybalhouding aan de basislijn van een basketbalveld.
- zijdelings schuifelen naar links richting halfcourt tot je een paar meter voorbij de 3-punts lijn bent. Snel schakelen en zijdelings schuifelen naar rechts naar voren totdat u de center court lijn te bereiken.
- Voer nu een 5-10-5 Shuttle uit. Je eerste zet moet in de tegenovergestelde richting zijn van de basislijn waar je de oefening begon.
- Sprint door de finish van de 5-10-5 Shuttle naar de tegenovergestelde basislijn.
- Doe 5 sprongen, waarbij je probeert de achterkant van de basketbalring aan te raken.
- om de oefening te voltooien, sprint u naar de tegenovergestelde basislijn.
vrijdag
na elke rep, rust 6-10 keer zo lang als nodig was om de rep te voltooien.
5-en-Backs x 10-22 elke richting
5-10-5 Shuttle x 7-15
60-Yard Shuttle x 4-9
80-Yard Shuttle x 2-3
als je een jonge volleybalspeler bent of niet veel ervaring hebt met trainen, dan zijn deze trainingen misschien iets te veel voor je. Er is geen schande in het trimmen van het aantal herhalingen tijdens de training, zodat u uw vorm kunt behouden. Kwaliteit heeft altijd de voorkeur boven kwantiteit.
- Deze Insane Volleybal Save kan het beste High School Sport Highlight ooit zijn
- een volleybal training en oefeningen die je thuis kunt doen
- probeer Duke ‘ s volleybal buiten seizoen Training Plan