04 September 2017
de basis voor het creëren van een trainingsroutine is van vitaal belang voor het succes van iedereen die van plan is om een indrukwekkende hoeveelheid kracht en spiermassa op te bouwen. Dit artikel gaat je leren hoe dit te doen met behulp van de unieke vorm van training genaamd powerbuilding.
Powerbuilding wordt een prominente manier van trainen voor veel sportschoolgangers, omdat het je het beste van beide werelden geeft op het gebied van bodybuilding en powerlifting.
Het Beste van alles, powerbuilding is eenvoudig te volgen en zal u helpen consistente vooruitgang te maken week-in en week-out. Geef deze blog een lees en maak je klaar voor een aantal winsten!
constante progressie is de sleutel
progressie is uiteindelijk wat spierweefsel drijft om te groeien. Als je niet voortdurend uitdagend je lichaam met een hoger gewicht, meer volume, en andere intensiteit technieken, er is gewoon geen reden voor je spieren om te groeien.
echter, het wordt een beetje lastiger voor intermediate en advanced trainees dan alleen maar het toevoegen van gewicht aan de bar, omdat, naarmate je vordert, vooruitgang moeilijker wordt.
in principe moet je andere tactieken gebruiken om door te gaan. Dit kan dingen omvatten zoals langzamere rep cadences (om de tijd onder spanning te verhogen), het gebruik van bands en ketens, drop sets, rust-pauze sets en geforceerde herhalingen.
in het grote schema van dingen heeft het niet veel zin om te trainen als je niet probeert je mogelijkheden te verbeteren. Wie wil er uren na uren van inspanning in hun sportschool routine gewoon om hetzelfde te blijven? Niet wij, en hopelijk niet jij.denk eens aan de laatste keer dat je een enorme man in de sportschool zag die niet in staat was om een aantal indrukwekkende hoeveelheid gewichten te verplaatsen? Of de laatste keer dat je een magere jongen zag die 405 Pond op de bank zette? De kans is groot dat het een zeldzame waarneming is.
Dit is de reden waarom het bouwen van energie op de lange termijn het meest zinvol is.
uitleg van de variabelen van de opleiding
onderstaande concepten zijn nodig om te begrijpen hoe een optimale trainingsroutine kan worden gecreëerd:
- Volume = Sets x Reps
- Onderzoek toont opleiding volume, niet-intensiteit, is wat bepalend is voor de spier-eiwit synthetische antwoord in antwoord op de opleiding (uitgaande van elke oefening wordt genomen om te falen of in de buurt van falen)
- Intensiteit is hoeveel gewicht je gebruikt in vergelijking met de one-rep maximum, met zwaardere gewichten meer intense
- Frequentie hoe vaak je traint een spier of spiergroep in een gegeven tijdsbestek
- Tijd onder spanning is de tijd dat een spier is doorgebracht onder een belasting van gewicht
Powerbuilding = Powerlifting + Bodybuilding
Powerlifting en resistentietraining voor pure kracht is voornamelijk neurologisch. In eenvoudiger termen, in staat zijn om uw absolute max voor een herhaling te tillen vereist verschillende motorische wervingspatronen dan het optillen van een lichter gewicht.
bovendien draait force output uw vermogen om motoreenheden te rekruteren. Wanneer u een motoreenheid activeert, veroorzaakt een storm van chemische gebeurtenissen de gekoppelde spiervezels om krachtig samen te trekken. Daarom, hoe meer je zware resistentietraining beoefent, hoe meer aangepast je neuromusculaire systeem zal zijn.
Bodybuilding, daarentegen, gaat vooral over het plaatsen van zoveel mogelijk stress op de doelspieren als mogelijk is. Dit wordt gewoon gedaan door het gebruik van voldoende gewicht en volume, herhaaldelijk.
dus in veel opzichten is bodybuilding een soort hersenloos proces, omdat het enige wat je echt hoeft te doen is een bescheiden hoeveelheid gewicht te gebruiken en het keer op keer te verplaatsen.
Het is duidelijk dat bodybuilders zich niet direct zorgen maken over het feit dat ze sterk zijn. Echter, als je je kracht te verhogen, je uiteindelijk een groter potentieel om te groeien op de lange termijn te creëren. Anders, je zal vastzitten het opheffen van dezelfde gewichten,en je lichaam zal niet veel reden om te groeien.
niettemin kan het prioriteren van zware resistentietraining hypertrofietraining belemmeren vanwege de grote hoeveelheden stress die het op het zenuwstelsel plaatst.
meerdere Rep-bereiken voor Eliteresultaten
zoals eerder opgemerkt, is het trainingsvolume de belangrijkste factor voor spiergroei. Toch is het trainen van uw neuromusculaire systeem met zware gewichten en lage herhalingen noodzakelijk om kracht te verhogen.
u moet dus elke week meerdere trainingen opnemen die zich richten op verschillende intensiteiten en rep-bereiken voor een optimale voortgang.
Dit is het mooie van powerbuilding omdat het precies dat doet.
Powerbuilding Training Frequency
traditionele bodybuilding wijsheid zal u doen geloven dat u elke spier een keer per week met veel volume moet trainen. Dit is echter verre van efficiënt.
na een intensieve trainingssessie neemt de spiereiwitsynthese gedurende meer dan drie dagen toe en keert vervolgens terug naar de uitgangswaarden.
in principe, als je elke groep slechts één keer per week traint, heb je veel schade aan je groeipotentieel. Het is vergelijkbaar met het eten van één grote maaltijd per dag en dan de rest van de dag vasten. Het zou kunnen “werken” voor een tijdje, maar je zou kunnen krijgen zo veel meer uit uw dieet. Training is niet anders.
houd in gedachten dat grootte en sterkte elkaar verre van uitsluiten. Als er iets is, gaan grootte en kracht hand in hand. Powerbuilding ondersteunt dat Principe door u dagen per week te wijden aan het bouwen van kracht en grootte.
Powerbuilding Training Split Explained
Trainingsafdelingen zijn uw structuur voor de week en bepalen precies hoe u uw sessies plant. Sommige mensen kunnen u vertellen dat ze een 5-daagse split, training van een enkele spiergroep slechts één keer per week. Dat betekent dat ze trainen vijf dagen in een kalenderweek; meestal, elke sessie richt zich op een spiergroep (dat is een over het algemeen inferieure manier van het opzetten van uw training).
Als u trage resultaten wilt, train dan zoals het voorbeeld hierboven. Helaas is dat de manier waarop de meeste mensen trainen. Als beginner, krijg je resultaten met bijna alles wat je doet; maar als een beginner of regelmatige sportschool goer, kunt u beginnen met het mengen van het. Bij Jacked Factory doen we dingen anders.
Krachtopbouwtraining splitsingen richten zich op het trainen van elke spiergroep ten minste twee keer per week. Meer frequentie is ideaal voor beginners omdat er nog genoeg ruimte is voor groei en verbetering.
onze aanbevolen powerbuilding split omvat vijf gewichtstrainingen per week. Je vraagt misschien waarom niet zes of zeven? Simpel gezegd, meer is niet altijd beter.
deze trainingsroutine wordt opgesplitst in twee krachtdagen en drie hypertrofiedagen. Dit zal ervoor zorgen dat uw hele spierstelsel krijgt genoeg volume, intensiteit, en frequentie gedurende de week. Het zorgt er ook voor dat je genoeg hersteltijd hebt; dat is waar de magie van spiergroei gebeurt.
Power Days Explained
zowel maandag als dinsdag zijn zware dagen, die zich voornamelijk richten op een rep range van 8 of minder. Je focus op deze dagen is zwaar tillen, maar nooit falen.
je moet de prestaties of intensiteit van deze dagen niet opofferen om alleen maar te trainen tot falen. Houd uw prestatieniveaus en herstel hoog. Dit zijn dagen met hoge prestaties en hoge vaardigheden, geen dagen om jezelf uit te wissen.
- opwarmen: het is belangrijk om blessures op power days te voorkomen door uw spieren en zenuwstelsel op te warmen. Het is het beste om 2-3 lichtsets uit te voeren op uw eerste oefening door langzaam het gewicht te verhogen tot het werkgewicht dat u zult gebruiken voor de eerste “echte” set. Dit geeft je lichaam de kans om zich voor te bereiden op het verplaatsen van een aantal zware gewichten. Ja, maatje.
- gewicht kiezen: Kies een geschatte gewicht voor elke set die u kunt uitvoeren van het aantal herhalingen vereist terwijl nog steeds het verlaten van 1-2 herhalingen “in de tank.”Noteer gebruikte gewichten en streven ernaar om 5-10% meer gewicht toe te voegen aan elke set of 1-2 extra herhalingen op het eerder gebruikte gewicht. Je zou week tot week vooruit moeten gaan.
- rust: rust op zware dagen zo lang als nodig is om uw sterkte hoog te houden. 3-5 minuten tussen zware sets moet voldoende tijd zijn voor uw centraal zenuwstelsel (CZS) om te herstellen.
hypertrofie dagen uitgelegd
na een goede rust op woensdag, zult u Donderdag, Vrijdag en zaterdag wijden aan het gebruik van een lagere intensiteit, maar het verhogen van uw volume! Dus met andere woorden, lichtere gewichten, maar je tilt ze een heleboel meer!
- Warming-Up: dezelfde principes zijn van toepassing als op zware dagen; zorg ervoor dat u wat bloedstroom krijgt en dat uw gewrichten worden opgewarmd voor het volume dat Voor U ligt. Eén trainingsdag zal je niet maken, maar het kan je breken. Dus neem de tijd om het bloed te laten stromen; een blessure is het laatste wat we op dit punt willen behandelen
- het kiezen van uw gewichten: voor de lichte dagen, laat een paar meer in de tank. Kies een gewicht waar u de herhalingen nodig met 3-4 harde herhalingen links in de tank kunt voltooien. We willen dat je meer gewicht heft, voor zo vaak als je kunt gedurende deze dagen. Het vernietigen van uw spieren vroeg op zal niet helpen houden uw volume hoog. Meer geavanceerde liften kunnen later worden gebruikt wanneer de vooruitgang vastloopt en u klaar bent om te upgraden naar een programma van gehard niveau.
- Rest: De lichtere gewichten zullen meer belasten op uw werkelijke spieren en het cardiovasculaire systeem als gevolg van het aantal herhalingen die u doet, niet zozeer de intensiteit van het gewicht opgeheven. Je moet niet zo veel rust nodig hebben als die lichaamssystemen sneller herstellen. Residuen van 60-120 seconden moeten volstaan.
Powerbuilding Summary
Deze powerbuilding routine is een van de oneindig veel manieren waarop u een programma kunt instellen. De sleutel is om consequent vooruitgang waar mogelijk, idealiter elke week.
onthoud dat zonder constante progressie uw spieren geen reden hebben om te groeien. Sterk zijn is niet per se nodig voor spiergroei, maar het breidt uw vermogen om te groeien op de lange termijn.
daarom overbrugt powerbuilding de kloof tussen bodybuilding en powerlifting, zodat u een lichaamsbouw kunt bouwen die niet allemaal te zien is.