doel van Underhand Barbell Rows
De underhand barbell row is een van de drie primaire rij variaties uitgevoerd met een barbell-de andere twee zijn de traditionele barbell row, en de T-bar row. Het doel van deze oefening is om te richten op de lat, als de underhand grip voorkomt een flair van de elleboog, waardoor de elleboog dichter bij de zijkant van het lichaam te blijven – dat is het vliegtuig de lat is het meest verantwoordelijk voor.
apparatuur die nodig is voor achterhand lange halterrijen
het enige apparaat dat nodig is om achterhand lange halterrijen uit te voeren is… je raadt het al – een lange halter!
moeilijkheidsgraad van achterhand lange halterrijen
op een schaal van 1 tot 5 zou de achterhand lange halterrij rond een 4 staan, omdat je je niet alleen moet concentreren op het produceren van kracht om de beweging uit te voeren, maar ook om je lichaam voldoende te stabiliseren om de beweging effectief uit te voeren.
How to Perform underhanded Barbell Rows
Grijp een lange halter met een schouderbreedte underhand grip vast, buig naar voren tot de romp evenwijdig is aan de vloer, met een lichte buiging in de knie.
laat uw schouders uitsteken aan de onderkant van de beweging, maar doe dit niet ten koste van de rugronde – het doel van het toestaan van de schouders uitsteken is om de spieren van de rug zo goed mogelijk uit te rekken, omdat de spier die het meest wordt uitgerekt het meest wordt gerekruteerd.
trek de halter naar het midden, gericht op de navel als referentiepunt, zonder omhoog te zwaaien om momentum te genereren. Tenzij je een beginner het leren van de mechanica van de beweging, is er geen noodzaak om te pauzeren aan de bovenkant met de balk tegen de buik, gewoon lager de bar terug naar de startpositie voordat u verder gaat met de volgende rep doen.
Als u een beginner bent, kunt u de lange halter stevig tegen het lichaam aan de bovenkant houden om het gevoel van de beweging beter te leren, maar begrijp dat dit snel kleinere, zwakkere spieren, zoals de biceps en onderarmen, kan vermoeien en dus de latere prestaties negatief kan beïnvloeden.
de Belangrijkste Punten Bij het Uitvoeren van Onderhandse Barbell Rows
- Gebruik een schouder-breedte onderhandse grip, voorover buigen op de heupen, met een lichte buiging in de knie
- Laat de schouders volledig protract aan de onderkant, zonder afronding gedurende de gehele rug
- Trek de bar in de richting van de navel, pauzeren alleen aan de bovenkant om beter te leren hoe om te voelen wat de afgewerkte positie hoort te voelen als
- Handhaven van een lichte buiging in de knieën, dit zorgt voor extra stabiliteit
Hoe Veel Herhalingen Bij het Uitvoeren van Barbell Rows
Vanwege de toegenomen vraag op de spieren van de onderrug, en de kern, een gewicht dat zwaar genoeg is om de kracht van de lats te worden aangeworven, maar licht genoeg om niet voor het genereren van de impuls is ideaal voor onderhandse barbell rows – over het algemeen betekent dit dat met behulp van een gewicht dat toelaat 8-12 reps.
Sinds de onderhandse grip verhoogt de vraag van de biceps, doet te veel herhalingen kan resulteren in hen vermoeiend voor de lats, dus het verslaan van het doel van het kiezen van deze oefening in de eerste plaats.
ook vermeldenswaard is dat hoe langer de set duurt, hoe groter de kans is dat de onderrug vermoeid raakt, wat de prestaties van de oefeningen die hierop volgen negatief kan beïnvloeden.
veel voorkomende fouten bij het uitvoeren van Underhand barbell rijen
enkele van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van underhand barbell rijen zijn:
- zwaar worden en momentum genereren-als het gewicht te zwaar is, is het gebruikelijk om te proberen de heupen te gebruiken om momentum te genereren om het gewicht te helpen tillen, maar dit alles vermindert de vraag naar de spieren die u wilde richten toen u deze oefening in de eerste plaats koos.
- pinnen van de schouders naar beneden en naar achteren.”Dit is een van de meest voorkomende aanwijzingen trainers geven klanten bij het instrueren roeivariaties, en het is een surefire manier om de spieren die u wilt werken te beperken. De spier die het meest wordt uitgerekt wordt over het algemeen het meest gerekruteerd, en het houden van de schouders vastgepind terug voorkomt dat een van de spieren die u wilt richten het meest wordt uitgerekt op alle, waardoor hun vermogen om hun werk te doen verminderen.bijna rechtop staan – wanneer het gewicht te zwaar is, zullen mensen niet alleen proberen om momentum te genereren met hun heupen, maar ze zullen ook meer rechtop staan om het bewegingsbereik te beperken – minder bereik is gelijk aan minder spierinspanning die nodig is om een herhaling uit te voeren, wat opnieuw het doel van het selecteren van deze oefening in de eerste plaats teniet doet.
wijzigingen aan achterhand lange halterrijen
In tegenstelling tot traditionele lange halterrijen, waarin u uw grip kunt verbreden om verschillende delen van de rug beter te benadrukken, leent de achterhand lange halterrij zich niet echt goed voor variatie.
het verbreden van uw grip zorgt in dit geval voor minder stress op de polsen, ellebogen en schouders, dus als u een bredere grip wilt gebruiken, is het raadzaam om ook een minder stressvolle bovenhandgreep te gebruiken.
wanneer onderhandse lange halterrijen moeten worden uitgevoerd
net als bij overhand lange halterrijen zijn onderhandse lange halterrijen beter geschikt voor vroeg in een training, behalve voor degenen die echt gevorderd zijn.
Als u niet gevorderd bent, kan het uitvoeren van deze oefening in vermoeide toestand uw vermogen om deze oefening effectief en veilig uit te voeren beperken. Er is te veel stabiliteit nodig vanaf de onderrug en de kern om deze oefening optimaal uit te kunnen voeren in een vermoeide toestand.
alternatieven voor Underhand Barbell Rows
Een goed alternatief voor de underhand barbell row is de underhand cable row. Omdat je rechtop zit, in tegenstelling tot gebogen, is het een stuk makkelijker om je te concentreren op de beweging en ervoor te zorgen dat de juiste spieren het werk doen.
Underhand Barbell Rows vs.Overhand Cable Rows
een oefening vergelijkbaar met de underhand barbell rows is de overhand barbell rows. Hoewel ze beide gericht op de rug en beide betrekking hebben op een barbell, underhand barbell rijen richten op de onderste lats, terwijl bovenhand barbell rijen richten op de bovenrug.
heimelijke lange halterrijen richten zich ook meer op de biceps dan overhand lange halterrijen.