Er zijn veel tips en trucs die u kunt implementeren om u te helpen elke nacht te slapen. Velen van hen komen in de vorm van het beoefenen van goede slaaphygiëne, die basisgewoonten zijn die men kan toepassen op hun nachtelijke routines die het krijgen van goede slaap ‘ s nachts bevorderen. Een van de meest onderschatte slaaphygiënepraktijken die echt ver gaat in het verbeteren van de kwaliteit van de slaap is het maken van de juiste voedingskeuzes.bijna iedereen is zich bewust van de waarde dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen een belangrijke rol speelt in ons dagelijks leven. Het eten van het juiste voedsel geeft ons de energie die we nodig hebben om taken te voltooien, ons immuunsysteem te versterken tegen ziekten, cognitieve functies te verbeteren, wonden te genezen, botten en weefsels te herstellen, onze kinderen te helpen sterk te worden, en eigenlijk alles wat we nodig hebben om een gelukkig, gezond en productief leven te leiden. Maar te vaak wordt er zelden aan gezond eten gedacht als het gaat om slapen. Hier hopen we licht te werpen op de verbazingwekkende voordelen die voedsel kan hebben om u te helpen om te slapen, en te blijven slapen, zodat u wakker gevoel verfrist de volgende dag, elke dag. Hier zijn de beste en slechtste voedingsmiddelen voor het krijgen van slaap:
de beste voedingsmiddelen voor slaap
er zijn vier belangrijke vitaminen en mineralen die in voedsel kunnen worden gevonden die helpen bij het bevorderen van slaap: tryptofaan, magnesium, calcium en B6. Sommige van deze stoffen helpen het lichaam om melatonine aan te maken, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van uw circadiaans ritme (slaap/waak patronen). Als je dicht bij bedtijd bent, neemt de melatonineproductie natuurlijk toe om je te helpen slapen. In de ochtend als je klaar bent om wakker te worden, melatonine productie taps af zodat u wakker en alert voor de dag.
sommige voedingsmiddelen zitten van nature vol met deze essentiële vitaminen en mineralen, en het eten van bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde momenten kan u helpen om de balans op te maken naar een succesvolle nacht van goede slaap. De meeste van deze zijn beschikbaar als over-the-counter supplementen, maar net als bij de meeste supplementen, is het beter om ze te krijgen van het voedsel dat je eet.
tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur dat na inname wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine en vervolgens wordt omgezet in het hormoon melatonine. Hier zijn enkele enkele van de beste voedingsmiddelen geladen met tryptofaan:
- Zuivelproducten (melk, magere yoghurt, kaas)
- Gevogelte (kalkoen, kip)
- Zeevruchten (garnalen, zalm, heilbot, tonijn, sardines, kabeljauw)
- Noten en zaden (vlas -, sesam -, pompoen -, zonnebloem -, cashewnoten, pinda ‘ s, amandelen, walnoten)
- Peulvruchten (bruine bonen, lima bonen, zwarte bonen, spliterwten, kikkererwten)
- Fruit (appels, bananen, citroenen, avocado)
- Groenten (spinazie, broccoli, raapstelen, asperges, uien, zeewier)
- Granen (tarwe, rijst, gerst, maïs, haver)
Magnesium
Magnesium is een krachtige mineraal dat instrumentaal in de slaap en is een natuurlijke relaxant die helpt adrenaline te deactiveren. Een gebrek aan magnesium kan direct worden gekoppeld aan moeite om in slaap te gaan en te blijven. Magnesium wordt vaak aangeduid als de slaap mineraal. Uitstekende bronnen van magnesium zijn:
Donker groene groenten (spinazie, boerenkool, boerenkool)
- Noten en zaden (amandelen, zonnebloempitten, paranoten, cashewnoten, pijnboompitten, lijnzaad, pecannoten)
- tarwekiemen
- Vis (zalm, heilbot, tonijn, makreel)
- Sojabonen
- Bananen
- Avocado ‘ s
- Low-fat yoghurt
Calcium
Calcium is een ander mineraal dat helpt de hersenen maken van melatonine. Een gebrek aan calcium kan ervoor zorgen dat u in het midden van de nacht wakker wordt en moeite heeft om weer in slaap te komen. Calciumrijke diëten hebben aangetoond dat ze patiënten met slapeloosheid helpen. Zuivelproducten die zowel tryptofaan als calcium bevatten behoren tot de beste slaapinductoren. Bronnen van calcium zijn:
donkere bladgroenten
- magere melk
- kaas
- yoghurt
- Sardines
- verrijkte granen
- sojabonen
- verrijkt sinaasappelsap
- verrijkte broden en granen
- groene erwten
- okra
- broccoli
vitamine B6
vitamine B6 helpt ook tryptofaan om te zetten in melatonine. Een tekort aan B6 is in verband gebracht met verlaagde serotonine niveaus en slechte slaap. Een tekort aan B6 is ook gekoppeld aan symptomen van depressie en stemmingsstoornissen die kunnen leiden tot slapeloosheid. De hoogste bronnen van B6 zijn:
Zonnebloempitten
- Pistache noten
- Lijnzaad
- Vis (tonijn, zalm, heilbot)
- Vlees (kip, tonijn, mager varkensvlees, mager rundvlees,)
- Gedroogde Pruimen
- Bananen
- Avocado
- Spinazie
Melatonine
Veel van de vitaminen en mineralen die op deze lijst zijn er omdat ze helpen een steun in de productie van het draaien van serotonine in melatonine. Er zijn echter een paar uitstekende bronnen van natuurlijk voorkomende melatonine in voedingsmiddelen:groenten en fruit (kersen, maïs, asperges, tomaten, granaatappel, olijven, druiven, broccoli, komkommer)
dranken die goed zijn om in te slapen
niet alleen voedingsmiddelen zijn goed om in te slapen. Veel dranken bevatten essentiële vitaminen en mineralen die helpen bij de slaap. Een paar van de te proberen zijn:
warme melk
- amandelmelk
- Valeriaanthee
- kamillethee
- Tart cherry juice
- Passievruchtenthee
- pepermuntthee
de slechtste voedingsmiddelen voor slaap
net zoals er voedsel en dranken zijn die helpen bij het bevorderen van de slaap, zijn er ook voedsel om te voorkomen dat u kunt beroven van de slaap. Veel van de voedingsmiddelen te vermijden op deze lijst zijn gezond voor u om te eten, maar gewoon niet aan te raden om te eten voor het slapen gaan, omdat ze kunnen interfereren met de slaap. Sommige hiervan zijn:
- voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten. Dranken met cafeïne zoals koffie, of zelfs energiedrankjes zoals Monster of Red Bull kan je echt helpen als je je moe voelt en gewoon een beetje pick-me-up nodig hebt om de dag op gang te krijgen. Het is echter niet aan te raden om cafeïne te drinken na de lunch (en vooral in de buurt van het slapengaan), omdat het kan interfereren met de slaap door het houden van je geest overactief. Voedingsmiddelen met donkere chocolade zijn ook rijk aan cafeïne en moeten laat op de dag worden vermeden.
- pittig voedsel. Hoewel pittig voedsel vaak heerlijk is en zelfs veel gezondheidsvoordelen heeft, kan het eten van pittig voedsel te dicht bij het slapengaan een heel slecht idee zijn. Pittige voedingsmiddelen zijn berucht voor het veroorzaken van brandend maagzuur, indigestie, en zure reflux. Brandend maagzuur kan erger worden gemaakt tijdens het liggen als het laat de zuren te kruipen in de slokdarm en branden de gevoelige voering.
- Alcohol. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt alcohol niet om slaap te bevorderen. Hoewel het je slaperig kan maken en sneller in slaap kan vallen, verstoort het vaak de slaap en kan het je ervan weerhouden om de diepere, broodnodige fasen van de slaapcycli in te gaan.
- vetrijke voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met slechte, gefragmenteerde slaap. Vet activeert de spijsvertering processen en veroorzaakt een ophoping van maagzuren, die tijdens het liggen kan kruipen in de slokdarm veroorzaken ongemak. Een vetrijk dieet knoeit ook met de productie van orexin, een van de neurotransmitters die helpt bij het reguleren van uw slaap/waak cyclus samen met melatonine.
- eiwitrijk voedsel kan ook de slaap verstoren wanneer het te dicht voor het slapengaan wordt gegeten. Eiwit is moeilijker voor het spijsverteringsstelsel af te breken. Het eten van eiwitrijke maaltijden in de buurt van het slapengaan zorgt ervoor dat het lichaam meer tijd besteden aan het werken op de spijsvertering in plaats van zich te concentreren op slapen.
- voedingsmiddelen die water bevatten, zoals watermeloen en selderij, zijn natuurlijke diuretica die helpen water door uw systeem te duwen. Het eten van deze soorten voedsel en het drinken van iets te dicht bij het slapen gaan kan ervoor zorgen dat u om slaap te verliezen van midden in de nacht badkamer reizen.
- zware maaltijden voor het slapen gaan. Zoals met de meeste dingen in het leven, is gematigdheid de sleutel. Zelfs het eten van te veel van de aanbevolen voedingsmiddelen voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat u om slaap te verliezen, omdat je lichaam is gericht op de spijsvertering. Als je voor het slapen gaan honger hebt, wordt een lichte snack aanbevolen. De beste lichte snacks zijn die welke tryptofaan en calcium bevatten, zoals een kom ontbijtgranen, kaas en crackers, of pindakaas op toast.
Als u deze eettips en andere slaaphygiënepraktijken volgt, maar toch moeite heeft met slapen ‘ s nachts, bestaat de kans dat u aan een slaapstoornis lijdt. Als u regelmatig slaapproblemen heeft, wilt u misschien uw huisarts raadplegen of contact opnemen met een slaapcentrum om bij de wortel van het probleem te komen. En als je in Alaska woont en hulp wilt van de beste slaapexperts in de staat, klik dan op de onderstaande link voor een gratis telefonisch consult van 10 minuten, en wij kunnen je helpen op weg te gaan naar een betere slaap.
