Ik weet niet over jullie bros, maar ik ben alles over efficiëntie. Mijn tijd is geld, dus als er een manier is om die tijd te optimaliseren, doe ik dat. Mijn training is niet anders. Als ik in en uit de sportschool kan komen in 30 minuten en nog steeds een effectieve training heb, zal ik dat elke dag van de week nemen.
een manier waarop ik dit doe is door gebruik te maken van density workouts. Een dichtheid workout kunt u meer spieren op te bouwen en meer vet te verbranden, terwijl de uitgaven minder tijd in de sportschool. Je denkt waarschijnlijk dat dat te mooi is om waar te zijn, toch? Fout!
Density workouts bestaan eigenlijk al een tijdje. Voor het eerst naar de mainstream gebracht door Charles Staley in zijn boek “Escalating Density Training”, werd density training oorspronkelijk gezien als een pure spieropbouwende training. Later echter, John Romaniello nam het concept van de dichtheid trainingen, en tweaked hen voor vet verlies.
de twee grootste factoren van dichtheidstrainingen, zoals elke training, zijn volume en duur:
- Volume is hoeveel werk je doet in een training, of je sets x herhalingen. stel dat je 5 sets van 5 herhalingen uitvoert in een training, je volume voor die training zou 25 herhalingen zijn.
- duur, of gewoon hoe lang je training duurt.
daarom is dichtheid een combinatie van deze twee factoren; hoeveel werk je doet in een bepaald tijdsbestek.
door uw trainingsdichtheid te verhogen, verbrandt u niet alleen meer calorieën en bouwt u meer spieren op, maar verhoogt u ook uw werkcapaciteit. En hoe meer werk je kunt doen in een bepaald tijdsbestek, hoe meer calorieën je kunt verbranden, en hoe meer spieren je kunt opbouwen.
Er zijn twee manieren om de dichtheid te verhogen. Ten eerste, kunt u streven naar dezelfde hoeveelheid volume te doen in minder tijd. Dus zeg je eerste training, je doet 4 sets van 10 herhalingen op bankdrukken in 15 minuten. De volgende keer, je doel zou zijn om hetzelfde aantal sets en herhalingen te doen in laten we zeggen, 10 minuten. U doet dezelfde hoeveelheid werk, maar in minder tijd, wat betekent dat u het gewicht sneller moet tillen of minder moet rusten. Beide verhogen je werkcapaciteit.
de tweede manier om de dichtheid te verhogen is door te proberen meer werk te doen in dezelfde tijd. Met behulp van het bovenstaande voorbeeld, Je doel zou dan zijn om het aantal sets of herhalingen die je doet in 15 minuten te verhogen. Nogmaals, hoe dan ook je gaat hebben om het gewicht sneller te tillen of minder rust.
hoewel het belangrijkste idee van dichtheidstraining is om geleidelijk meer werk te doen in de loop van de tijd, is het een beetje anders opgezet voor vetverlies en spieropbouw…
Dichtheidstraining voor vetverlies
wanneer u dichtheidstraining voor vetverlies gebruikt, zult u meer oefeningen (4-6) met hogere vertegenwoordigers uitvoeren op een circuit-stijl. Deze staan bekend als blokken. U kunt 1-3 blokken per training uitvoeren. Trainees die geen ervaring hebben met dichtheidstraining kunnen beginnen met het toevoegen van een blok aan het einde van een trainingssessie, terwijl degenen met meer ervaring hele dichtheidstrainingen kunnen uitvoeren die 20-40 minuten duren.
elk blok bevat ten minste 4 oefeningen, bestaande uit een bovenlichaam push, bovenlichaam pull, onderlichaam push en onderlichaam pull. Twee extra oefeningen kunnen worden toegevoegd, zoals abs of ander isolatiewerk, voor extra metabolisch effect. Hier is een voorbeeld:
richtingen: Stel een timer in voor 12 minuten en voer A1-A4 achtereenvolgens uit. Rust zo weinig als je conditie het toelaat, probeer helemaal niet te rusten tussen oefeningen of circuits. Kies een gewicht dat is de juiste uitdaging en het uitvoeren van 12-15 herhalingen voor elke oefening. Als je door 3 of meer rondes in 12 minuten, verhoog de gewichten de volgende keer.
oefening Reps
A1. Halterbeker Squat 12-15
A2. Zittende Halterschouder druk op 12-15
A3. Korte halter Reverse Lunge 12-15
A4. Gebogen over twee halterrij 12-15
Dichtheidstraining voor Spieraanwinst
een van de meest effectieve dichtheidstrainingsmodules voor Spieraanwinst is de totale rep-methode. Met deze methode, u kiest een aantal herhalingen en proberen om die herhalingen in het minste aantal sets mogelijk te voltooien. Dit betekent dat wanneer u vertragen of uw vorm begint de pauze, je moet stoppen en rusten. De reden hiervoor is dat perfecte, snelle vertegenwoordigers zorgen voor het maximale aantal spiervezels worden gebruikt elke rep.
de totale rep-methode kan in elk rep-bereik worden gebruikt, maar de meest voorkomende is 24-30 herhalingen. dit lijkt het optimale bereik voor grootte en sterkte te zijn. Voor pure hypertrofie kunt u meer werken in het bereik 35-40 rep.
De vangst hier is, u wilt een gewicht dat is geschikt uitdagend en stelt u in staat om te werken in de juiste rep bereik. Dus zeggen 30 totaal herhalingen is uw doel; u wilt een gewicht dat u niet meer dan 6 keer tillen gebruiken.
Dichtheidstraining voor Spieraanwinst wordt normaal gesproken gedaan met twee oefeningen die samen worden gecombineerd. Er is echt geen richtlijn voor welke oefeningen te doen, zolang je twee verschillende spiergroepen raken. Dit kan gebruikt worden om achterblijvende lichaamsdelen op te bouwen. Hier is een voorbeeld:
richtingen: afwisselen tussen A1 en A2, rust 30 seconden tussen de oefeningen. Kies een gewicht dat u niet meer dan 6 keer kunt tillen. Voer 30 herhalingen totaal voor elke oefening.
oefening
A1. Afwisselend zittende Halter Bicep Curl
A2. Overhead Tricep Extension-Rope Attachment
Density workouts zijn ideaal voor het doen van meer werk in minder tijd. Met deze trainingen kunt u uw vetverlies en spieraanwinst optimaliseren, terwijl u minder tijd in de sportschool en meer tijd in de bars boekt.