Wat moet u eten vóór uw volgende parkrun? Goede pre-race tanken zal u helpen energiek te blijven voor uw 5K, zonder dat u met een maagklachten. Volg deze tips om een geweldige wedstrijd te hebben:
1/Blijf gehydrateerd
Het is het beste om water te drinken gedurende de dagen voor de wedstrijd. Vermijd het drinken van vloeistoffen vlak voor het startpistool; dit kan je laat je ziek voelen aan je maag of nodig hebben om een pauze te nemen van de race om de draagbare toiletten te raken.
2/Het is niet nodig om koolhydraten te laden
de praktijk van het laden van koolhydraten (het verhogen van uw inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen terwijl het verminderen van eiwit en vet in de dagen voor een race) is afgestemd op evenementen van 90 minuten of langer. En meer dan waarschijnlijk, zult u klaar zijn met uw 5K lang voor dat! Voor een 5K, is het waarschijnlijk dat je genoeg brandstof in je spieren — van een gezonde prerace maaltijd — om je best te racen zonder het risico lopen opraken van energie. Als je probeert te carb-laden voor een 5K, zul je eindigen met veel calorieën die je niet nodig hebt, waardoor je je opgeblazen, misselijk en het gevoel alsof je zware benen tegen de tijd dat de start Pistool vuurt.
3/Eet een licht ontbijt voor de race
als uw race ‘ s ochtends is, eet dan een 200 tot 300 caloriemaaltijd één tot twee uur voor de race. De meerderheid van de calorieën moet afkomstig zijn van hele, onverwerkte koolhydraten. Houd de maaltijd laag in vezels en vet; beide nemen een lange tijd in beslag om te verteren. Richt op minder dan 10 gram vezels per portie (of minder als je een gevoelige maag hebt); beperk het vet tot vijf tot 10 gram. Het is ook een goed idee om weg te blijven van het pittige spul, dat je maag van streek kan maken.
experimenteer met verschillende voedingsmiddelen voordat de training loopt, zodat u weet wat werkt (of niet werkt) voor uw systeem en er zullen geen verrassingen zijn op de race dag. Bekijk onze lijst met pre-run ontbijten of probeer een van deze opties:
- Bagel met een kleine apple-plus 240ml sportdrank
- engels muffin gegarneerd met twee eetlepels jam en een stuk fruit
- Schaal pap overgoten met rozijnen en bruine suiker
4/ vergeet niet de vloeistoffen
zorg ervoor dat je om af te wassen uw pre-race maaltijd met veel vloeistof. Probeer 500-600ml vloeistoffen te consumeren twee tot drie uur voor de race, en nog eens 200-300ml 20 minuten voor de race begint. Het is goed om koffie, thee of een sportdrank te drinken als je regelmatig die vloeistoffen drinkt voordat je hardloopt en ze je maag niet van streek maken.
5/ voor een late race, eet de hele dag licht en gezond
als uw race in de late namiddag of vroege avond is, zal wat u eet tijdens het ontbijt en de lunch een grote kans hebben op een lange dag.impact op hoe je je voelt voor het evenement. Voor het ontbijt, focus op koolhydraten met wat mager eiwit. Je kunt havermout proberen met fruit, magere yoghurt overgoten met fruit en muesli of een bagel overgoten met roerei met fruit aan de zijkant. Graan is een grote inzet, maar vermijd vezelrijke granen (die met meer dan vijf gram vezels per portie).
tijdens de lunch, vermijd vetrijke en eiwitrijke items omdat ze langer duren om te verteren. Misschien heb je een kop pasta met wat tomatensaus, plus een kop magere melk. (Sla de kaas en boterachtige knoflookbrood over.) Of probeer een broodje kalkoen (houd de mayo vast en doe rustig aan met de groenten) met een kant van pretzels en een fles water. Vermijd eten tot je vol zit. Je wilt niet aankomen bij de startlijn nog steeds vol gevoel.
6/ eet een tussendoortje voor de race als u honger hebt
Als u honger hebt op weg naar de race, neem dan een kleine snack van 150 tot 250 calorieën die stiet je honger maar zonder je te vullen, zoals een kleine banaan. Alternatief, hebben wat energie kauwen of een energiereep voor snelle brandstof die is gemakkelijk te verteren. Kies er een die rijk is aan koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet heeft.
7/Maak tijd voor een pitstop
Plan om bij de race aan te komen met genoeg tijd om naar het toilet te gaan voordat de race begint zonder je gehaast te voelen. Als je minstens een uur voor de start van de vuurgevechten aankomt, heb je genoeg tijd.
8/doe niets nieuws
wat u ook consumeert, maak het iets dat voor u werkt tijdens uw reguliere trainingen. Het zou iets moeten zijn dat je energie geeft, maar je geen maagklachten geeft. Probeer niets nieuws; je wilt niet dat je 5K ontspoort door een pitstop.