of u nu het ketogene dieet volgt of er net over begint te leren, u hebt waarschijnlijk de term “macro’ s volgen” of “macro’ s tellen ” gehoord.”Maar wat betekent het precies om macro’ s te volgen of te tellen?
macro ‘ s waren er voor het keto-dieet. Maar let op hen heeft opgedaan grote populariteit dankzij de keto dieet. Waarom? Omdat de keto dieet is gebaseerd op het eten van grote hoeveelheden goede vetten, drastisch verminderen van uw koolhydraten inname, en matig beperken eiwitinname, zodat je lichaam verbrandt vet voor energie in plaats van glucose.
maar samen met het eten van meer vet en minder eiwitten en koolhydraten, gaat het ook over het consumeren van de juiste hoeveelheden van elk op basis van uw doel om vet te verliezen of zelfs uw gewicht te behouden.
misschien zijn uw macro-doelen rond gewichtsverlies, of misschien zijn ze in combinatie met specifieke fitness-doelen, zoals een doel om spieren op te bouwen. Of misschien heb je bepaalde gezondheidsdoelen, zoals het omkeren van diabetes, het handhaven van een gezond gewicht, of het gebruik van een speciale maaltijd plan als aanvulling therapeutische behandeling voor medische aandoeningen.
hoe dan ook, dit is waar “macro ‘ s” (kort voor macronutriënten) komen.
Wat zijn Macro ‘ s?
macro ‘ s, kort voor macronutriënten, zijn de dagelijkse calorieën die uw lichaam nodig heeft om uw doelen te bereiken tijdens het keto-dieet met weinig koolhydraten, onderverdeeld in categorieën van optimale gram vetten, gram koolhydraten en gram eiwitten (d.w.z. macroverhoudingen). Ze zijn ook uw letterlijke kaart voor keto succes. (In tegenstelling, micronutriënten zijn vitaminen en mineralen.)
maar er is niet één dagelijkse macro ‘ s sweet spot die voor iedereen werkt.
hoe macro ’s te berekenen
De optimale hoeveelheid macro’ s is verschillend voor elke persoon, op basis van leeftijd, lengte, gewicht / lichaamssamenstelling, activiteitsniveau, lichaamsvetpercentages (dit is anders dan BMI) en gewichtsdoelen.
Hoe weet u wat uw optimale macro ‘ s moeten zijn? De makkelijkste manier om de juiste bedragen te bepalen is door een macro calculator te gebruiken zoals de MyMojoMacros calculator. Voer gewoon de gevraagde informatie (zoals uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht, etcetera) en het zal de afbraak van de juiste calorie-inname, eiwit, koolhydraten en vet die nodig zijn voor u om te verliezen, krijgen, of handhaven van uw gewicht te berekenen, afhankelijk van de gezondheidsdoelen die u stelt. (Verwacht een calorietekort als u wilt afvallen.)
ongeacht het aantal calorieën dat wordt aanbevolen, is de algemene consensus binnen de keto-gemeenschap dat u uw netto koolhydraten tot 20 of minder gram per dag wilt houden om gewicht te verliezen, tenzij u een actieve atleet bent, in welk geval u uw netto koolhydraten een beetje kunt verhogen.
opmerking: factoren zoals leeftijd, geslacht, familie en persoonlijke medische voorgeschiedenis, en genetica beïnvloeden hoe uw lichaam reageert op specifieke macronutriënten en of ze helpen uw lichaam in ketose te houden. Om deze reden, raden wij u aan uw beoogde dieet met een medische provider of geregistreerde diëtist te bespreken die uw gezondheidsgeschiedenis kent, een begrip van het ketogene dieet heeft, en kan u helpen keuzes te maken die het beste voor u rond gezond eten, vet verlies, maaltijd plannen, en low-carb diëten zijn.
hoe uw macro ’s te volgen
zodra u uw macro’ s kent, moet u ze tellen (volgen) om uzelf de beste kans te geven om uw lichaam in een ketogene toestand te krijgen en te houden.
Het berekenen van uw macro ‘ s betekent het kennen van de totale hoeveelheid calorieën, vet (idealiter gezonde vetten), eiwitten en “netto koolhydraten” (hieronder beschreven) voor alles wat je eet en drinkt en het bijhouden van hen elke dag om ervoor te zorgen dat u niet overtreffen uw dagelijkse doelen.
Ja, Het is een beetje werk, vooral als u beknopt wilt zijn, minder calorieën wilt eten om gewicht te verliezen, en zorg ervoor dat uw eetgewoonten ketose ondersteunen; je moet calorieën tellen, voedingsetiketten lezen, idealiter focussen op whole foods (zoals vlees, zuivel en groenten), porties monitoren en idealiter een voedselschaal en macro ‘ s tracking app gebruiken om ervoor te zorgen dat je berekeningen nauwkeurig zijn (meer hierover hieronder). En ja, iedereen raakt af en toe van het spoor. Maar wees niet ontmoedigd. Het maakt allemaal deel uit van de reis en na een tijdje wordt het echt een tweede natuur.
we weten uit ervaring dat het gemakkelijk is om jezelf voor de gek te houden door te denken dat je in je macro ‘ s eet als je ze daadwerkelijk overschrijdt. We weten ook dat als je eenmaal begint met het bijhouden en eten van je macro’ s, Je zult merken dat je minder en minder honger in de loop van de tijd en hebben veel beter algemeen succes (met inbegrip van meer stabiele bloedsuikerspiegel!). Plus, het is een beetje leuk, en zeker empowerment, om coole grafieken en grafieken van uw dagelijkse voedselinname te zien.
u kunt handmatig uw dagelijkse macro ‘ s intake bijhouden of uw totalen berekenen met behulp van een app, zoals Cronometer, MyFitnessPal of Carb Manager (zie onze review over keto apps hier) of een online Recept analyzer zoals die bij Happy Forks. (OPMERKING: Als je de Keto-Mojo Promo bundel koopt, ontvang je 20% korting op de Cronometer Gold subscription.)
Wat zijn netto koolhydraten?
simpel gezegd,” netto koolhydraten ” zijn de totale gram koolhydraten in een bepaald voedsel minus de gram suikeralcoholen en vezels. Hier is de basisformule:
netto koolhydraten = Totaal koolhydraten – vezel – suikeralcoholen (indien van toepassing).
Als u niet bekend bent met suikeralcoholen, vertellen we u hier alles over.
Hier is een voorbeeld van de netto carb berekening, met behulp van een medium avocado, die overigens geen suikeralcoholen bevat:
een medium avocado bevat 17,1 gram totale koolhydraten en 13,5 gram vezels. Dus om zijn netto koolhydraten te krijgen, trek je de vezel (13,5 gram) af van de totale koolhydraten (17,1 gram), waardoor je 3,6 gram netto koolhydraten hebt (d.w.z. 17,1 gram koolhydraten – 13,5 gram vezels = 3,6 gram netto koolhydraten voor 1 middelgrote avocado). Praten over reden om te genieten van guacamole!
wat nu?
Nu u op de hoogte bent van het berekenen van macro ‘s, hebt u de macht om uw dagelijkse inname van macro’ s in te stellen om uw lichaamsgewicht, ketose en calorie doelen te beheren, en niet te vergeten om nog meer vertrouwd te raken met keto termen. Daarover gesproken, hier is een nieuwe om je op de been te houden: “iifym.”Het is een afkorting zie je gebruikt in blogs, op sociale media, en daarbuiten en het betekent “als het past bij uw macro’ s.”Dus ga op en maak je klaar voor een opgeleide volgende keto maaltijd, inclusief een keto traktatie, mits het de juiste calorieën en gram koolhydraten. Met andere woorden, iifym!