je wilt dat perfect gebeitelde six-pack, de geripte set washboard abs recht uit superheldenfilms en ondergoed commercials. Dus je begint sit-ups te doen. En op een gegeven moment, realiseer je je dat je ook de zijkanten van je kern wilt beitelen.
dus je begint te spelen met schuine crunches. Dit is de eerste schuine oefening die veel mensen proberen, een basisoefening die een beetje anders voelt dan een standaard crunch of sit-up. De schuine crunch is niet de beste keuze van schuine oefeningen, maar het is een snelle, gemakkelijke lichaamsgewichtbeweging die iedereen kan doen, altijd en overal.
de eerste sleutel voert het echter correct uit. Op de lange termijn, hoewel, je wilt de schuine crunch beheersen, dan afstuderen aan een reeks van betere schuine moves die je core uitdagen en bouwen van uw six-pack in betere, sterkere manieren.
de schuine Crunch
het doen van de schuine crunch is eenvoudig: Ga op je rug liggen, alsof je op het punt staat een sit-up te doen. Je handen zouden achter je hoofd moeten zitten en je nek moeten ondersteunen. Laat je kin je borst echter niet aanraken; stel je voor dat je de hele tijd een appel tussen kin en borst hebt.
kruist nu uw rechtervoet over uw linkerhand en laat uw rechterdijbeen, nog gebogen, naar beneden zakken. Lijm die linker dij op de grond. Houd je bovenlichaam stijf, crunch up zo hoog als je kunt, til je schouderbladen en zo veel van je bovenlichaam van de grond mogelijk. Lager met controle.
wanneer, hoe vaak en hoeveel?
streven naar 3 sets van 20 tot 30 herhalingen per kant, om algemene kernsterkte te ontwikkelen. Je core kan dagelijks getraind worden, dus je kunt deze beweging doen wanneer je maar wilt. Doel om het te doen aan het einde van uw training.
maar wacht, je zei dat er betere schuine zetten zijn?
Ja. De schuine crunch is niet slecht, maar het leert je niet om je core (of je schuine) te gebruiken zoals je in het echte leven zou doen. Uw schuine functie, onder andere, om weerstand te bieden en rotatie te creëren op het torso. Met behulp van hen om dit te doen zal spier op te bouwen en snijden dat lean washboard look die u wilt, terwijl ook prepping je voor real-world acties, zoals het optillen van een doos vanuit een ongemakkelijke hoek, of het raken van een honkbal of golfbal een lange weg.
Hier zijn drie alternatieven voor schuine crunches die de core kunnen bouwen die u wilt.
Pallof Press
met de Pallof press kun je je hele kern raken—samen met je schuine delen werk je je buikspieren, onderrug en bilspieren, vooral als je een knielende versie van de oefening uitvoert. U kunt de beweging doen met een kabel en handvat bevestiging of een weerstandsband rond een stabiel anker op ongeveer borsthoogte.
pak het handvat van de kabel of band in beide handen en houd ze in het midden van uw borst. Knijp in je kern en druk je armen naar voren. Houd de positie ten minste 2 seconden uit. Nadat u klaar bent met al uw vertegenwoordigers aan de ene kant, overschakelen naar de andere. Probeer te beginnen met 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
om de beweging nog uitdagender te maken, houdt u uw armen nog langer uit, knijpt u in uw bilspieren en kern om stabiel te blijven. Voeg een andere dimensie De paloff druk door te beginnen in een hoge knielende positie, of met een knie gespreid voor de andere.
ongelijke holle rotsen
de hollow body hold is een briljante kernoefening die uw buikspieren dwingt een van hun belangrijkste functies te vervullen: uw ribbenkast strak houden. Om in de hollow body hold te komen, ga je gewoon op de grond liggen, druk je je lage rug in de grond en houd dat in stand terwijl je je rechte benen en schouderbladen lichtjes in de lucht tilt.
de oneffen holle rots voegt daar nog meer uitdaging aan toe, en benadrukt je schuine delen meer. Je houdt een lichte halter in elke hand, met een hand over je hoofd, en een hand naar je zijde zo ver mogelijk. Het vasthouden van de holle rots met deze gewichten zal uitdagen uw schuine; de arm die naar je zij wordt uitgeschoven, zorgt ervoor dat je romp wil draaien, en het is jouw taak, in deze beweging, om ervoor te zorgen dat dat niet gebeurt. 10 tot 15 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.
als je die hold onder de knie hebt, leer dan de ongelijke hollow rock, waardoor je die kernspanning behoudt terwijl je heen en weer schommelt. Probeer het circuit hierboven voor een serieuze schuine uitdaging.
eenarmige boerenwagen
de eenarmige boerenwagen heeft je met een zwaar gewicht aan één kant van je romp en rechtvaardig . . . wandel. Deze offset belasting zal je torso uit het midden trekken, maar je moet dat niet laten gebeuren. Terwijl je loopt, moet je je schuine kanten aanzetten om je romp recht te trekken en een goede houding te behouden.
Dit is een uitstekende real-world finishing move voor je core die op verschillende manieren kan worden gebruikt. Gebruik het om te beginnen met uw training, lopen voor een afstand (denk 10 tot 15 yards met elke arm, 2 sets) of tijd (30 seconden per arm, 2 sets). Of gebruik het als een finisher, wandelen voor afstand of tijd.
voor meer tips en routines van Samuel, Bekijk onze volledige set van Eb en Swole workouts. Als u wilt proberen een nog meer toegewijde routine, overwegen EB ‘ s nieuwe regels van spier programma.