{illustraties MCKIBILLO}
HOE TE GEBRUIKEN DEZE PINCHA MAYURASANA BLOG
Er zijn 3 manieren om dit blog over Pincha Mayurasana of Onderarm Balans:
1. U kunt gewoon oefenen Forream evenwicht met behulp van de illustratie hierboven.
2. U kunt leren hoe u in de houding door het lezen van de” Hoe ” sectie hieronder.
3. Of je kunt geek op de sequencing en anatomie gerelateerd aan de pose, door het overslaan naar Deel II van deze kolom.
vergeet dit niet door te geven aan uw studenten en collega ‘ s!
als je meer wilt leren, doe dan mee aan mijn 500-uur Lerarenopleiding certificeringsprogramma of doe mee aan mijn Sequencing en anatomie online Yoga cursussen.
sleutels tot onderarm balans (PINCHA MAYURASANA)
onderarm balans de overeenkomsten met Handstand zijn opvallend, in feite zijn de twee houdingen identiek vanaf de voeten tot aan de ellebogen. Het punt van differentiatie tussen de houdingen is dat je je ellebogen buigt en ze op de vloer plaatst in onderarm balans en je houdt ze recht in Handstand. Dit is duidelijk voor zelfs de meest toevallige waarnemer. Wat niet duidelijk is, is de kettingreactie die het buigen van de ellebogen creëert in de schouders, kern, wervelkolom, bekken en benen. Laten we naar deze kettingreactie kijken en er mee leren werken.
een snelle tip over de Onderarmbalans (Pincha Mayurasana)
wanneer u uw ellebogen buigt en op de grond plaatst, wordt het veel moeilijker om uw schoudergewrichten te buigen. Dit betekent dat de meeste studenten voelen strakker en meer beperkt in hun schouders in onderarm evenwicht in vergelijking met Handstand. Ja, onderarm balans heeft bepaalde voordelen die Handstand niet. echter, voor veel studenten kan het zeer uitdagend zijn om de bovenarmen, schouders en ribben verticaal gestapeld in onderarm balans. Wanneer de schouders niet gemakkelijk buigen, compenseren de kern en wervelkolom door te ver in de extensie te bewegen. Hier is een andere manier om hetzelfde te zeggen: wanneer de schouders niet genoeg buigen, compenseren de wervelkolom en de kern door te ver in een backbend te bewegen – zodat je lichaam in een banaanvorm is.
dus, in plaats van alleen te focussen op het versterken van je kern, is mijn tip voor deze pose om je te concentreren op het creëren van meer schouder flexie door drie dingen te doen:
1. Strek uw triceps en lats
2. Het uitrekken van uw ruitvormige en vallen
3. Het strekken van je borstspieren en voorste deltoïden
Dit klinkt als veel, maar het is geen raketwetenschap. De warming-up hieronder geeft een overzicht van de houdingen die het beste werken.
opwarmen
Het is een goed idee om je hele lichaam op te warmen met een paar Zonnegroet voordat je je concentreert op het voorbereiden van je schouders. Elke begroeting zal het lukken. Zodra je een paar rondes hebt gedaan, ga je op de vloer zitten in Sukhasana of Vajrasana. Doe de volgende vier schouderopeners:
1) Half-Down hond (handen op een muur of op een stoel), Dolfijn Pose, en Gomukhasana om uw triceps en lats te strekken
2) Kat Pose en Garudasana om uw rhomboids en vallen te strekken
3) vingers met elkaar verbonden en armen recht achter uw rug om uw borst en de voorkant van uw schouders te strekken.
Handstand is ook geweldig als het deel uitmaakt van je repertoire.
How to DO under arm BALANCE (PINCHA MAYURASANA)
net als bij andere inversies, is het handig om deze houding aan de muur te leren en met de hulp van een bekwame leraar. Als u meer ervaren en in staat om te werken aan het balanceren in de houding, bent u van harte welkom om dezelfde instructies te volgen terwijl in de milddle van de kamer.
1. Richt je op tegen een muur.
2. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen schouderbreedte uit elkaar. Je onderarmen moeten parallel aan elkaar staan en je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn. Pas de afstand tot de muur zo aan dat de muur net buiten het bereik van je vingertoppen ligt.
3. Er zijn veel verschillende manieren om een blok te gebruiken in deze pose en ik ben een pleitbezorger voor alle van hen! Voor het doel van deze blog, Ik ga gewoon voorstellen dat u een blok tussen uw handen.
meer specifiek, kijk naar uw vingers en plaats het blok zo dat uw wijsvingers de zijkanten van het blok raken en uw duimen de onderkant van het blok raken.
4. Breng je schouders naar voren zodat ze direct boven je ellebogen zitten. Stap een voet halverwege je elleboog en buig je knie. Kies welk been het meest natuurlijk aanvoelt.
5. Wortel naar beneden door de basis van elke vinger en duim.
6. Kijk naar de vloer tussen je handen. Haal langzaam diep adem. Niet in paniek raken.
7. Als je uitademt, buig je de knie die je naar voren hebt gebracht dieper en duw je de vloer sterk weg. Als dit been springt, tegelijkertijd zwaai het achterbeen naar de muur. Houd de knie van je “swingende” been recht.
8. Als het ene been naar de muur zwaait en het andere been springt, teken je navel naar je wervelkolom om je kernspieren te werven en een grotere lift te creëren.
9. Je moet genoeg kracht en momentum gebruiken om je heupen over je schouders te krijgen. Zodra je heupen boven je schouders zijn, zal je” swingende ” been het naar de muur halen en daar blijven. Op dit punt kunt u uw tweede been (uw “springen” been naar de muur).
10. Nu je in de pose bent, kun je het verfijnen met behulp van de infographic hierboven!
11. Houd de pose een paar seconden vast voordat u langzaam een van uw voeten naar de vloer laat zakken. Als je een been lager, de tweede volgt kort daarna.
12. Breng een paar momenten in de houding van het kind of staande Voorover Buigen.
als ik de ONDERARMBALANS nog niet kan doen, wat moet ik dan doen?
Pincha Mayurasan of onderarm balans is geen gemakkelijke houding. Als je ermee worstelt, ben je in goed gezelschap. Neem het jezelf niet kwalijk. Respecteer jezelf en onthoud dat dit een oefening is. De volgende tips zullen u helpen om vooruitgang te boeken:
1. Focus op het opbouwen van schoudersterkte en vertrouwen door het doen van Half Dolfijn Pose en Half-Handstand. Je doet dit door ongeveer een Benen afstand van de muur te staan, je armen in positie te plaatsen en je voeten de muur op te lopen tot heuphoogte. (De eerste keer dat je het doet, rekruteer de hulp van een vriend of een leraar.)
2. Focus op het opbouwen van de kern kracht door het beoefenen van onderarm Plank, Navasana, en Ardha Navasana.
3. Het is gemakkelijk om te vergeten dat er oefening nodig is om de actie van je benen en kern te coördineren als je in de Handstand springt. Dus, een optie is om gewoon te concentreren op de actie van het springen in Handstand zonder daadwerkelijk krijgen helemaal daar. Herhaal het proces van swingen en springen meerdere malen om uw begrip en coördinatie van dit proces op te bouwen.
deel II: anatomie en SEQUENCING voor de ONDERARMBALANS (PINCHA MAYURASANA)
welke spieren versterkt de ONDERARMBALANS?
uw benen
alle beenspieren zijn actief in de Onderarmbalans. Dat gezegd hebbende, de meest opmerkelijke inspanning komt van de spieren die je binnenbenen, de adductoren, omlijnen. Boeiende deze spieren houdt niet alleen de benen, het werft uw kern, die betere controle in de houding creëert. Je quadriceps werken om je knieën recht te houden. U bent ook bezig met uw hamstrings om te helpen uw heupen blijven uitgebreid.
uw kern
De primaire taak van uw kern in onderarm balans is om uw bekken, ribben en onderste wervelkolom uitgelijnd te houden en hyperextensie in uw onderrug te voorkomen. Vergeet niet, dit is moeilijker als je kern en wervelkolom worden gedwongen om te compenseren voor beperkte schoudermobiliteit. In het bijzonder gebruik je je iliopsoa ‘ s om je benen verticaal te laten uitgelijnd en je transversus abdominus en schuine delen helpen je onderrug te beschermen tegen hyperextending.
uw spinale spieren
uw erector spinae werken om de verticale positie van uw wervelkolom te behouden en de spierkracht van uw kern in evenwicht te houden.
zie ook Urdhva Dhanurasana
uw schouders en armen
terwijl uw benen, kern en wervelkolom werken om de positie van uw hele lichaam te behouden, hebben uw schouders en armen de grootste hoeveelheid werk in onderarm balans. De vier spieren van je rotatormanchet draaien uitwendig en stabiliseren je bovenarm. Je deltoids en borstspieren helpen je schouders te buigen en te voorkomen dat je ellebogen spatten. Uw biceps en triceps werken om de positie van uw armen vast te houden en het gewicht van uw lichaam te ondersteunen.
welke spieren strekken de ONDERARMBALANS uit?
uw Latissimus Dorsi
De lats krijgen de grootste lengte van het hele lichaam in deze houding. Als de lats strak zitten is het veel waarschijnlijker dat je ellebogen zullen spatten. Sommige studenten kunnen ook een stretch voelen in hun rhomboids en middelste vezels van hun trapezius.
YOGA SEQUENCING voor Onderarm balans
voor een volledig geïllustreerde, 16-pose sequentie voor Onderarm balans Klik hier.
waar leer ik meer over yoga anatomie, YOGA SEQUENCING, en YOGA leraar trainingen?
mijn Live en Online Yoga Teacher trainingen.
Essential Anatomy E-Course
The Art of Yoga Sequencing e-Course
500-uurs Training in San Francisco (2016)
100-uurs Training in Londen (2016)